9 упражнения за тренировка на глутеум у дома

Съдържание

• Как се прави тренировка на глуте у дома
• 1. Мост
• 2. Мост за издигане на крака
• 3. Кота от крак до таван
• 4. Странично издигане на крака
• 5. Класически клек
• 6. Български клек
• 7. Страничен клек
• Какво да правим след тренировка
• 1. Прегърнете краката си
• 2. Извийте гърба си

Обучението за глутеуса, което да правите у дома, е просто, лесно и ви позволява да работите със средния, максималния и минималния глутеум, в допълнение към прасеца, бедрото и предната и задната част на крака, чрез упражнения, които могат да се правят с или без използване на тежести.

Тези упражнения помагат за подобряване на мускулната сила, борба с целулита и оставяне на дупето по-стегнато и по-малко вяло. В допълнение, глутеусите са част от ядрото, което представлява група мускули, отговорни за подкрепата и стабилността на тялото, подобрявайки стойката и опората на бедрата.

За да правите упражненията за глутеусите, е важно да се вземат предвид физическите условия и ограничения на тялото, за да се избегне всякакъв вид нараняване като болки в гърба или глутеална тендинит. Поради това винаги се препоръчва да се направи медицинска оценка и да се ръководи от физически педагог.

Как се прави тренировка на глуте у дома

Тренировката за глутеум у дома може да се прави 1 до 3 пъти седмично, в 2 до 5 серии от 10 до 20 повторения, в зависимост от упражнението. Идеалното е да избирате от 4 до 6 упражнения на тренировка.

Важно е, преди да започнете да тренирате, да се загреете, за да подобрите мускулните показатели, да активирате циркулацията и да предотвратите наранявания. Добър вариант за загряване е да застанете и да повдигнете единия крак, сгънат под ъгъл от 90 градуса към бедрата, като редувате краката си, сякаш марширувате на едно и също място за 5 минути. Друг вариант е да се качвате и слизате по стълбите например за 5 минути.

Някои опции за упражнения за тренировка на глуте у дома са:

1. Мост

За да започнете тренировка на глутеум, доброто упражнение е мостът, тъй като помага за стабилизиране на ядрото, като работи с глутеите, гърба и корема, освен че е друга форма на мускулно загряване.

Как да направя: легнете по гръб с ръце, изравнени с тялото, сгънете колене и подпрете краката си на пода с петите в една линия с коляното. Свийте корема и глутеусите и повдигнете бедрата си от пода, докато тялото ви образува права линия от коленете до главата. Задръжте тази позиция за 5 до 10 секунди и спуснете бедрата. Можете да направите 2 до 3 серии по 8 до 10 повторения всеки.

Вариант с тегло: мостът не се нуждае от тежести, но можете да използвате фитнес топка под краката си, за да увеличите трудността на упражнението и да накарате баланса си.

2. Мост за издигане на крака

Мостът за издигане на крака помага за укрепване на седалищните прешлени, корема и долната част на гърба, в допълнение към подобряването на стабилността на бедрата.

Как да направя: легнете по гръб с ръце, изравнени с тялото, сгънете колене и подпрете краката си на пода с петите в една линия с коляното. Свийте корема и глутеусите и повдигнете бедрата си от пода, докато тялото ви образува права линия от коленете до главата. Повдигнете единия крак, без да оставяте бедрата да падат на пода между повторенията. Върнете крака в изходна позиция и повторете движенията с другия крак. Можете да направите 2 до 3 серии по 15 до 20 повторения всеки.

Вариант с тегло: подложка за пищяла може да се използва на всеки крак, за да се засили упражнението.

3. Кота от крак до таван

Повишаването на стъпалото до тавана е добър вариант за глутеусите, тъй като работи със сила и устойчивост. Освен това помага за укрепване на корема и краката.

Как да направя: застанете на четири крака, с колене на ширината на бедрата и ръце изправени в раменете. Повдигнете единия крак към тавана, като държите коляното сгънато. Трябва да се внимава да не се извива гърбът, който винаги трябва да е прав. Върнете крака в изходна позиция. Повторете това движение 15 до 20 пъти за всеки крак в продължение на 4 до 5 серии. Един от вариантите за затрудняване на упражненията е да правите кратки движения, като държите крака винаги отгоре, без да се връщате в изходна позиция.

Вариант с тегло: предпазители за пищяла могат да се използват, по един на всеки крак, за засилване на мускулната работа.

4. Странично издигане на крака

Страничното издигане на крака действа на съпротивлението и укрепването на седалищните мускули, освен че укрепва краката и корема.

Как да направя: подпрете ръцете и коленете си на пода, като държите гърба изправен и с корем. Повдигнете единия крак странично към бедрото, като внимавате да не огъвате гръбначния стълб. Повторете това движение 15 до 20 пъти за всеки крак в продължение на 4 до 5 серии.

Вариант с тегло: пищял може да се използва, по един на всеки крак, за засилване на тренировките и мускулната работа.

5. Класически клек

Клякането е цялостно упражнение, което работи с глутеусите, бедрата, прасеца, задната част на краката и корема.

Как да направя: изправен, разтворете краката си, на ширината на раменете. Гърбът винаги трябва да е изправен, а коремът свит. Спуснете се бавно, като огъвате коленете си, леко накланяте торса си напред и бутате задника си назад, сякаш ще седнете на невидим стол. Спуснете се, докато коленете са под ъгъл от 90 градуса и не се простират отвъд върха на краката. Върнете се в изходна позиция. Направете 3 серии от 20 повторения с 1 минутна почивка между сетовете.

Вариант с тегло: може да се използва като тежест с дъмбели или топка за чайник и ако не разполагате с тях, можете да сложите една или повече опаковки ориз или боб от 1 кг например в раница. Вземете тежестта с двете ръце пред тялото си и направете движението на клякането надолу с ръце, подравнени към тялото.

6. Български клек

Българският клек е една от най-ефективните тренировки за работа на седалището и бедрата, подобряване на мускулното укрепване и разтягане, както и подобряване на гъвкавостта на тялото.

Това упражнение има предимството да осигури по-малко лумбално претоварване, тъй като единият крак се работи едновременно.

Как да направя: на гърба си, подпрете единия крак на стол или пейка, като държите другия крак на пода. Огънете коляното на крака, който лежи на пода, слизайки надолу, сякаш сте приведени, за да образувате ъгъл от 90 градуса. Върнете се в изходна позиция. Важно е да държите гръбначния стълб изправен и стъпалата и бедрата да са подравнени. Направете 3 серии от 10 повторения с всеки крак, като почивате 1 минута между всеки сет.

Вариант с тегло: можете да използвате гира във всяка ръка, за да правите клекове или да използвате бутилка за домашни любимци, пълна с вода или пясък, или опаковка от 1 кг ориз или боб, например.

Вижте други начини за правене на клекове за укрепване на глутеусите и как да ги правите.

7. Страничен клек

Страничният клек е друга възможност за укрепване на седалищните мускули и бедрата, в допълнение към работата на вътрешната страна на краката.

Как да направя: застанете с крака на ширината на бедрата. Стъпете настрани с единия крак, докато бутате бедрата назад. Важно е да държите коляното си насочено напред към пръстите на краката. Изпънете другия крак с крак винаги на пода. Повдигнете огънатия крак, връщайки се в изходна позиция. Повторете движението 15 до 20 пъти за 2 до 3 сета за всеки крак.

Вариант с тегло: можете да използвате гира като тежест и, ако не разполагате с нея, можете да сложите една или повече опаковки ориз или боб от 1 кг например в раница. Вземете тежестта с двете ръце пред тялото си и направете движението на клякането надолу с ръце, подравнени към тялото. Друг добър вариант за засилване на мускулната работа и работния баланс е използването на половин топка.

Какво да правим след тренировка

След тренировка на глутеу трябва да се направи разтягане, което да помогне за отпускане на мускулите, тонизиране на мускулите и предотвратяване на наранявания.

Разтяганията за глутеусите трябва да включват средната, максималната и минималната глутеуси. За да направите тези разтягания, не са необходими тежести.

1. Прегърнете краката си

Прегръдката на краката трябва да се прави в легнало положение, позволявайки разтягане на средните, минималните и максималните седалищни мускули, в допълнение към бедрата, краката и долната част на гърба.

Как да направя: легнете на пода с корем нагоре и сгънете крака, като ги държите с ръце за 20 до 30 секунди. Повторете движението 3 пъти. Друг вариант е да прегърнете единия крак, като държите другия крак изправен, ако е възможно.

2. Извийте гърба си

Това разтягане ви позволява да разтегнете глутеус максимума, освен че помага за подобряване на гъвкавостта на бедрата и трябва да се прави седнало.

Как да направя: седнете на пода с изправени крака и леко наклонен гръб назад към ръцете. Кръстосайте левия си крак над десния крак и плъзнете петата си към задните части. Направете леко завъртане на багажника към лявата страна, като поставите лакътя на дясната ръка от външната страна на лявото коляно и подпрете ръката на бедрото. Правете това движение за 30 до 60 секунди. Повторете с другия крак.