9 ползи за здравето на витамин В12, базирани на науката

Съдържание

• 1. Помага при образуването на червени кръвни клетки и предотвратяване на анемия
• 2. Може да предотврати големи вродени дефекти
• 3. Може да подкрепи здравето на костите и да предотврати остеопорозата
• 4. Може да намали риска от макулна дегенерация
• 5. Може да подобри настроението и симптомите на депресия
• 6. Може да се възползва от мозъка ви, като предотвратява загубата на неврони
• 7. Може да ви даде енергиен тласък
• 8. Може да подобри здравето на сърцето чрез намаляване на хомоцистеина
• 9. Поддържа здрава коса, кожа и нокти
• Кой е изложен на риск от дефицит на витамин В12?
• Долния ред

Витамин В12, известен още като кобаламин, е основен витамин, от който тялото ви се нуждае, но не може да произвежда.

Той се намира естествено в животински продукти, но също така се добавя към определени храни и се предлага като перорална добавка или инжекция.

Витамин В12 има много роли в тялото ви. Той поддържа нормалната функция на вашите нервни клетки и е необходим за образуването на червени кръвни клетки и синтеза на ДНК.

За повечето възрастни препоръчителният дневен прием (RDI) е 2,4 mcg, въпреки че е по-висок за жени, които са бременни или кърмят (1).

Витамин В12 може да е от полза за тялото ви по впечатляващи начини, като например засилване на енергията ви, подобряване на паметта ви и подпомагане на предотвратяването на сърдечни заболявания.

Ето 9 ползи за здравето на витамин B12, всички базирани на науката.

1. Помага при образуването на червени кръвни клетки и предотвратяване на анемия

Витамин В12 играе жизненоважна роля за подпомагане на тялото ви да произвежда червени кръвни клетки.

Ниските нива на витамин В12 причиняват намаляване на образуването на червени кръвни клетки и пречат на правилното им развитие (2).

Здравите червени кръвни клетки са малки и кръгли, докато в случаите на недостиг на витамин В12 стават по-големи и обикновено овални.

Поради тази по-голяма и неправилна форма, червените кръвни клетки не са в състояние да се придвижат от костния мозък в кръвния поток с подходяща скорост, причинявайки мегалобластна анемия (2).

Когато сте анемични, тялото ви няма достатъчно червени кръвни клетки, за да транспортира кислород до жизненоважните си органи. Това може да причини симптоми като умора и слабост.

резюме Витамин В12 участва в образуването на червени кръвни клетки. Когато нивата на витамин В12 са твърде ниски, производството на червени кръвни клетки се променя, което води до мегалобластна анемия.

2. Може да предотврати големи вродени дефекти

Адекватните нива на витамин В12 са от решаващо значение за здравата бременност.

Изследванията показват, че мозъкът и нервната система на плода изискват достатъчни нива на B12 от майката, за да се развият правилно.

Недостигът на витамин В12 в началните етапи на бременността може да увеличи риска от вродени дефекти, като дефекти на невралната тръба. Освен това, недостигът на витамин В12 при майката може да допринесе за преждевременно раждане или спонтанен аборт (3).

Едно проучване установи, че жените с нива на витамин В12 по-ниски от 250 mg / dL са три пъти по-склонни да родят дете с вродени дефекти, в сравнение с тези с адекватни нива (4).

За жени с дефицит на витамин В12 и нива под 150 mg / dL рискът е пет пъти по-висок, в сравнение с жени с нива над 400 mg / dL (4).

резюме Подходящите нива на витамин В12 са от ключово значение за здравословна бременност. Те са важни за предотвратяване на вродени дефекти на мозъка и гръбначния мозък.

3. Може да подкрепи здравето на костите и да предотврати остеопорозата

Поддържането на адекватни нива на витамин В12 може да подкрепи вашето здраве на костите.

Едно проучване при над 2500 възрастни показа, че хората с дефицит на витамин В12 също имат по-ниска от нормалната костна минерална плътност (5).

Костите с намалена минерална плътност могат да станат деликатни и крехки с течение на времето, което води до повишен риск от остеопороза.

Други проучвания показват също връзка между ниските нива на витамин В12 и лошото здраве на костите и остеопорозата, особено при жени (6, 7, 8).

резюме Витамин В12 може да играе жизненоважна роля за здравето на костите. Ниските кръвни нива на този витамин са свързани с повишен риск от остеопороза.

4. Може да намали риска от макулна дегенерация

Макулната дегенерация е очно заболяване, което засяга главно вашето централно зрение.

Поддържането на адекватни нива на витамин В12 може да помогне за предотвратяване на риска от макулна дегенерация, свързана с възрастта.

Изследователите смятат, че добавянето с витамин В12 може да понижи хомоцистеина, вид аминокиселина, която се намира в кръвта ви.

Повишените нива на хомоцистеин са свързани с повишен риск от възрастова макулна дегенерация (9, 10).

Изследване, включващо 5000 жени на възраст 40 или повече години, заключава, че допълването с витамин В12, заедно с фолиева киселина и витамин В6, може да намали този риск (11).

Групата, получавала тези добавки в продължение на седем години, има по-малко случаи на макулна дегенерация, в сравнение с групата на плацебо. Рискът от развитие на каквато и да е форма на състоянието е бил с 34% по-нисък, докато при по-тежките типове е бил с 41% по-нисък (11).

В крайна сметка са необходими допълнителни проучвания, за да се разбере напълно ролята на витамин В12 за насърчаване на здравето на зрението и предотвратяване на макулна дегенерация.

резюме Поддържането на адекватни нива на витамин В12 намалява нивата на хомоцистеин в кръвта. Това може да помогне за предотвратяване на развитието на макулна дегенерация.

5. Може да подобри настроението и симптомите на депресия

Витамин В12 може да подобри настроението ви.

Ефектът на витамин В12 върху настроението все още не е напълно изяснен. Този витамин обаче играе жизненоважна роля в синтеза и метаболизирането на серотонин, химикал, отговорен за регулирането на настроението.

Следователно дефицитът на витамин В12 може да доведе до намаляване на производството на серотонин, което може да причини депресивно настроение.

Проучванията подкрепят използването на добавки с витамин В12 за подобряване на симптомите на депресия при хора с недостиг на този витамин.

Едно проучване при хора с депресия и ниски нива на витамин В12 установява, че тези, които са приемали както антидепресанти, така и витамин В12, са по-склонни да проявяват подобрени депресивни симптоми в сравнение с тези, лекувани само с антидепресанти (12).

Друго проучване откри, че дефицитът на витамин В12 е свързан с два пъти риска от тежка депресия (13).

Освен това, високите нива на витамин В12 са свързани с по-добри резултати от лечението и повишена вероятност за възстановяване от основно депресивно разстройство (MDD) (14).

Въпреки че добавките с витамин В12 могат да помогнат за подобряване на настроението и депресията при хора с дефицит, изследванията понастоящем не предполагат, че те имат същия ефект при тези с нормални нива на В12.

резюме Витамин В12 е необходим за производството на серотонин, химикал, отговорен за регулиране на настроението. Добавките с витамин В12 могат да помогнат за подобряване на настроението при хора със съществуващ дефицит.

6. Може да се възползва от мозъка ви, като предотвратява загубата на неврони

Недостигът на витамин В12 се свързва със загуба на памет, особено при възрастни хора.

Витаминът може да играе роля за предотвратяване на мозъчната атрофия, която е загуба на неврони в мозъка и често свързана със загуба на памет или деменция.

Едно проучване при хора с деменция в ранен стадий показа, че комбинация от витамин В12 и омега-3 мастни киселини добавя забавяне на умствения спад (15).

Друго проучване установи, че дори нивата на витамин В12 от ниската страна на нормалното могат да допринесат за лоша работа на паметта. В резултат на това допълването с този витамин може да подобри паметта, дори при липса на клинично диагностициран дефицит (16).

Необходими са още изследвания, за да се направят здрави изводи за ефекта на добавките на витамин В12 върху паметта и когнитивната функция.

резюме Витамин В12 може да помогне за предотвратяване на мозъчната атрофия и загубата на памет. Необходими са повече изследвания, за да се заключи, ако допълването с този витамин може да подобри паметта при тези без дефицит.

7. Може да ви даде енергиен тласък

Добавките с витамин В12 отдавна се рекламират като идеален продукт за прилив на енергия.

Всички витамини от група B играят важна роля в производството на енергия в тялото ви, въпреки че не е задължително да осигуряват енергия сами (17).

Понастоящем няма научни доказателства, които да предполагат, че добавките с витамин В12 могат да повишат енергията при тези с достатъчни нива на този витамин (18).

От друга страна, ако имате значително недостиг на витамин В12, приемането на добавка или увеличаването на приема вероятно ще подобри енергийното ви ниво (19).

Всъщност един от най-често срещаните ранни признаци на дефицит на витамин В12 е умората или липсата на енергия.

резюме Витамин В12 участва в производството на енергия в тялото ви. Приемът на добавка може да подобри енергийното ви ниво, но само ако имате недостиг на този витамин.

8. Може да подобри здравето на сърцето чрез намаляване на хомоцистеина

Високите нива в кръвта на обикновената аминокиселина хомоцистеин са свързани с повишен риск от сърдечни заболявания.

Ако имате значително недостиг на витамин В12, нивата на хомоцистеина ви се повишават.

Проучванията показват, че витамин В12 помага за намаляване на нивата на хомоцистеин, което може да намали риска от сърдечни заболявания (20, 21, 22).

Понастоящем обаче няма научни доказателства, които да потвърдят, че добавките с витамин В12 са ефективни в това отношение (23).

Затова са необходими допълнителни изследвания, за да се разбере връзката между витамин В12 и здравето на сърцето.

резюме Витамин В12 може да намали кръвния хомоцистеин, вид аминокиселина, която е свързана с повишен риск от сърдечни заболявания. В момента обаче изследванията не подкрепят твърдението, че витамин В12 намалява този риск.

9. Поддържа здрава коса, кожа и нокти

Като се има предвид ролята на витамин В12 в производството на клетки, са необходими адекватни нива на този витамин за насърчаване на здравата коса, кожа и нокти.

Всъщност ниските нива на витамин В12 могат да причинят различни дерматологични симптоми, включително хиперпигментация, промяна на цвета на ноктите, промени в косата, витилиго (загуба на цвят на кожата в петна) и ъглова стоматит (възпалени и напукани ъгли на устата) (24, 25).

Доказано е, че добавката с витамин В12 подобрява дерматологичните симптоми при хора с дефицит на В12 (26, 27).

Ако обаче сте добре подхранени и нямате недостиг на този витамин, приемът на добавка е малко вероятно да подобри кожата, здравината на ноктите или здравето на косата (28).

резюме Здравословните нива на витамин B12 са важни за вашата коса, кожа и нокти.Приемът на добавка обаче вероятно няма да подобри здравето ви в тези области, ако нивата ви вече са достатъчни.

Кой е изложен на риск от дефицит на витамин В12?

Приблизително 6% от хората в САЩ и Великобритания на възраст 60 или повече години имат дефицит на витамин В12, докато около 20% имат ниски до нормални или гранични нива на дефицит (29).

Дефицитът на витамин В12 може да възникне по един от двата начина. Или в диетата ви липсват адекватни количества от него, или тялото ви не е в състояние да го усвои напълно от храната, която ядете.

Тези, изложени на риск от дефицит на витамин В12, включват (1):

• Възрастни възрастни
• Хората със стомашно-чревни разстройства, като болест на Крон или цьолиакия
• Тези, които са претърпели стомашно-чревни операции, като бариатрична хирургия или резекция на червата
• Хората на строга веганска диета
• Тези, които приемат метформин за контрол на кръвната захар
• Тези, които приемат инхибитори на протонната помпа за хронична киселини

При много възрастни възрастни секрецията на солна киселина в стомаха е намалена, което води до намаляване на абсорбцията на витамин В12.

Ако тялото ви затруднява усвояването на витамин B12, Вашият лекар може да препоръча интрамускулни инжекции на B12, за да повишите нивата си.

Витамин В12 се намира само естествено в животински продукти.

Въпреки че някои растителни млека или зърнени храни може да са подсилени с витамин В12, веганската диета често е ограничена в този витамин, което излага хората на риск от дефицит.

Ако ядете здравословна, разнообразна диета, предотвратяването на недостиг на витамин В12 трябва да е лесно. Ако обаче смятате, че може да сте изложени на риск, говорете с вашия лекар.

Дефицитът на витамин В12 най-често може да бъде предотвратен или разрешен с орални или интрамускулни инжекции.

резюме Рисковите фактори за дефицит на витамин В12 включват намалена способност за усвояване на този витамин поради ниска секреция на солна киселина, някои лекарства или стомашно-чревни заболявания и операции. Веганите също са изложени на риск, тъй като B12 се намира само в животински продукти.

Долния ред

Витамин В12 е водоразтворим витамин, който трябва да получите чрез диета или добавки.

Той е отговорен за много телесни функции и може да се възползва от вашето здраве по различни начини, като например предотвратяване на големи вродени дефекти, подпомагане здравето на костите, подобряване на настроението и поддържане на здрава кожа и коса.

Получаването на достатъчно витамин B12 чрез вашата диета е от решаващо значение. Ако обаче се борите да получите достатъчно или имате състояние, което засяга абсорбцията, добавките са прост начин да увеличите приема на В12.