Топ 12 храни с високо съдържание на витамин В12

Съдържание

• Какво е витамин В12?
• 1. Животен черен дроб и бъбреци
• 2. Миди
• 3. Сардини
• 4. Говеждо месо
• 5. Подсилена зърнена култура
• 6. риба тон
• 7. Подсилена хранителна мая
• 8. Пъстърва
• 9. Сьомга
• 10. Обогатено безнаказано мляко
• 11. Мляко и млечни продукти
• 12. Яйца
• Трябва ли да приемате добавки с витамин В12?
• Долния ред

Витамин В12 е основно хранително вещество, което тялото ви не може да си приготви самостоятелно, така че трябва да го получите от диетата или хранителните добавки.

Вегетарианци, бременни или кърмещи жени и други, изложени на риск от дефицит, може да искат да следят отблизо диетите си, за да се уверят, че получават достатъчно.

Тази статия изброява 12 храни, богати на витамин B12, които да добавите към списъка си за пазаруване.

Какво е витамин В12?

Този водоразтворим витамин има много основни функции във вашето тяло.

Необходимо е да поддържате нервите си здрави и да поддържате производството на ДНК и червени кръвни клетки, както и да поддържате нормалната мозъчна функция.

Референтният дневен прием (RDI) е около 2,4 mcg, но малко по-висок за бременни или кърмещи жени (1).

Витамин В12 се абсорбира в стомаха с помощта на протеин, наречен присъщ фактор. Това вещество се свързва с молекулата на витамин В12 и улеснява абсорбцията му в кръвта и клетките ви.

Вашето тяло съхранява излишния витамин B12 в черния дроб, така че ако консумирате повече от RDI, тялото ви ще го спести за бъдеща употреба.

Може да развиете дефицит на витамин В12, ако тялото ви не произвежда достатъчно вътрешен фактор или ако не ядете достатъчно храни, богати на витамин В12 (2).

Витамин В12 се намира главно в животински продукти, особено в месото и млечните продукти. За щастие на тези, които са на вегански диети, обогатените храни също могат да бъдат добри източници на този витамин (1, 3).

По-долу са 12 здравословни храни, които са с високо съдържание на витамин В12.

1. Животен черен дроб и бъбреци

Органичните меса са едни от най-хранителните храни навън. Черният дроб и бъбреците, особено от агнешкото, са богати на витамин В12.

Сервиране на агнешки черен дроб от 3,5 унции (100 грама) осигурява невероятните 3,571% от дневната стойност (DV) за витамин В12 (4).

Докато агнешкият черен дроб обикновено е с по-високо съдържание на витамин В12, отколкото говежди или телешки черен дроб, последните две може да съдържат около 3000% от DV на 3,5 унции (100 грама) (5, 6).

Агнешкият черен дроб също е много богат на мед, селен и витамини А и В2 (4).

Агнешките, телешкото и телешкото бъбреци също са с високо съдържание на витамин В12. Агнешките бъбреци осигуряват около 3 000% от DV на 3,5-унция (100-грамова) порция. Те също така осигуряват повече от 100% от DV за витамин В2 и селен (7).

Порция от 3,5 унции (100 грама) на агнешко, говеждо или телешко чернодробно месо съдържа до 3 500% от DV за витамин B12, докато същото обслужване на бъбреците съдържа до 3000% от DV.

2. Миди

Мидите са малки, дъвчащи миди, които са пълни с хранителни вещества.

Този мекотел е постно източник на протеини и съдържа много високи концентрации на витамин В12. Можете да получите повече от 7 000% от DV само за 20 малки миди (8).

Миди, особено цели бебешки миди, също осигуряват голямо количество желязо, като почти 200% от DV в 100-грамово (3,5 унция) сервиране на малки миди (9).

Мидите също са показали, че са добър източник на антиоксиданти (10).

Интересното е, че бульонът от варени миди също е с високо съдържание на витамин В12. Доказано е, че бульонът с консерви осигурява 113–588% от DV на 3,5 унции (100 грама) (11).

Сервирането на миди от 3,5 унции (100 грама) съдържа до 99 mcg витамин B12, което е 4 120% от DV.

3. Сардини

Сардини са малки, меко обезкостени риби. Обикновено се продават консерви във вода, олио или сосове, въпреки че можете да ги купите и пресни.

Сардините са супер хранителни, защото съдържат почти всяко едно хранително вещество в добри количества.

Сервиране на изцедени сардини с 1 чаша (150 грама) осигурява 554% от DV за витамин В12 (11).

Освен това сардините са отличен източник на омега-3 мастни киселини, за които е доказано, че осигуряват много ползи за здравето, като например намаляване на възпалението и подобряване на здравето на сърцето (12).

Една чаша (150 грама) изцедени сардини съдържа до 500% от DV за витамин В12.

4. Говеждо месо

Говеждото месо е отличен източник на витамин В12.

Една пържена желязна пържола (около 190 грама) осигурява 467% от DV за витамин B12 ().

Също така, същото количество пържола съдържа разумни количества витамини В2, В3 и В6, както и повече от 100% от ДВ за селен и цинк (13).

Ако търсите по-високи концентрации на витамин В12, се препоръчва да избирате от месо с ниско съдържание на мазнини. По-добре е също да го скарате или печете, вместо да пържите. Това помага да се запази съдържанието на витамин В12 (14, 15).

3,5-унционна (100-грамова) порция говеждо месо съдържа около 5.9 mcg витамин В12. Това е 245% от DV.

5. Подсилена зърнена култура

Този източник на витамин В12 може да работи добре за вегетарианци и вегани, тъй като е синтетичен синтетично и не се получава от животински източници (16).

Въпреки че не се препоръчва често като част от здравословната диета, подсилените зърнени култури могат да бъдат добър източник на витамини от група В, особено на B12. Обогатяването на храната е процесът на добавяне на хранителни вещества, които първоначално не са в храната.

Например, Malt-O-Meal Raisin Bran предлагат до 62% от DV за витамин B12 в 1 чаша (59 грама) (17).

Същата порция на тази зърнена култура също опакова 29% от DV за витамин В6 и добри количества витамин А, фолат и желязо (17).

Изследванията показват, че консумацията на обогатени зърнени храни ежедневно спомага за повишаване на концентрациите на витамин В12 (18, 19).

Всъщност едно проучване показва, че когато участниците са яли 1 чаша (240 ml) обогатена зърнена култура, съдържаща 4,8 mcg (200% от DV) на витамин B12 дневно в продължение на 14 седмици, техните нива на витамин B12 се увеличават значително (18).

Ако решите да използвате подсилена зърнена култура, за да увеличите приема на витамин В12, не забравяйте да изберете марка с ниско съдържание на добавена захар и високо съдържание на фибри или пълнозърнести храни.

Зърнените храни, обогатени с витамин B12, също могат да ви помогнат да увеличите нивата на витамин B12. Една чаша (59 грама) Malt-O-Meal Raisin Bran осигурява 62% от DV.

6. риба тон

Рибата тон е често консумирана риба и чудесен източник на хранителни вещества, включително протеини, витамини и минерали.

Рибата тон съдържа високи концентрации на витамин В12, особено в мускулите точно под кожата, които са известни като тъмни мускули (20).

3,5-унционна (100-грамова) порция варена риба тон съдържа 453% от DV за витамина (21).

Същият размер на сервиране също опакова голямо количество постно протеин, фосфор, селен и витамини А и В3 (21).

Консервирана риба тон също съдържа прилично количество витамин В12. Всъщност консерва (165 грама) от лек тон консервирана във вода съдържа 115% от DV (22).

3,5-унционна (100-грамова) порция варена риба тон осигурява 10,9 mcg витамин В12. Това е 453% от DV.

7. Подсилена хранителна мая

Хранителната мая е добър веган източник на протеини, витамини и минерали.

Това е вид дрожди, особено отглеждани, за да се използват като храна, а не като подквасващ агент в хляб и бира.

Витамин В12 естествено не присъства в хранителните дрожди. Въпреки това, той е често обогатен, което го прави чудесен източник на витамин В12.

Както при обогатените зърнени култури, витамин В12 в хранителните дрожди е подходящ за веганите, тъй като е синтетичен синтетично (16).

Две супени лъжици (15 грама) хранителни дрожди могат да съдържат до 733% от DV за витамин В12 (23).

Едно проучване добави хранителни дрожди към диетите на вегани от сурова храна и установи, че повишава нивата на витамин В12 в кръвта и спомага за намаляване на кръвните маркери на дефицит на витамин В12 (24).

Две супени лъжици (15 грама) хранителна мая могат да осигурят до 17,6 mcg витамин В12. Това е 733% от DV.

8. Пъстърва

Дъговата пъстърва се счита за една от най-здравословните риби.

Този сладководен вид е чудесен източник на протеини, здравословни мазнини и витамини от група В.

3,5-унционна (100-грамова) порция филе от пъстърва предлага около 312% от DV за витамин В12 и 1,171 mg омега-3 мастни киселини (25).

Експертите препоръчват комбинираният дневен прием на омега-3 мастни киселини ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA) да бъде 250–500 mg (26).

Пъстървата също е чудесен източник на минерали като манган, фосфор и селен (25).

3,5-унционна (100-грамова) порция на пъстърва съдържа 7,5 mcg витамин B12. Това е 312% от DV.

9. Сьомга

Сьомгата е добре известна с това, че има една от най-високите концентрации на омега-3 мастни киселини. Въпреки това, той е и отличен източник на витамини от група В.

Половин филе (178 грама) варена сьомга може да опакова 208% от DV за витамин В12 (27).

Същият размер на порцията може да осигури 4,123 mg омега-3 мастни киселини (27).

Наред с високото си съдържание на мазнини, сьомгата предлага високо количество протеин, с около 40 грама в половин филе (178 грама) (27).

Половин филе (178 грама) варена сьомга предлага повече от 200% от DV за витамин В12.

10. Обогатено безнаказано мляко

Безхранното мляко е популярно сред тези, които искат питателна веган заместител на млечното мляко.

Въпреки че соевото, бадемовото и оризовото мляко не са естествено с високо съдържание на витамин В12, те обикновено са подсилени, което ги прави отличен източник на този витамин.

Един пример е соевото мляко, което може да осигури до 86% от DV за витамин B12 в 1 чаша (240 ml) (28).

Поради тази причина обогатените безнаказани млека могат да бъдат чудесен вариант за онези, които искат да увеличат приема на витамин В12 и да избегнат дефицит (29).

Подобно на витамин В12 в други обогатени източници, витамин В12 в млякото е произведен синтетично, така че е подходящ за вегани (16).

Една чаша (240 мл) соево мляко съдържа 2,1 mcg витамин B12, или 86% от DV.

11. Мляко и млечни продукти

Млякото и млечните продукти като киселото мляко и сиренето са чудесни източници на протеини и няколко витамини и минерали, включително витамин В12.

Една чаша (240 мл) пълномаслено мляко доставя 46% от DV за витамин B12 (30).

Сиренето също е богат източник на витамин В12. Една голяма филия (22 грама) швейцарско сирене може да съдържа около 28% от DV (31).

Пълномасленото обикновено кисело мляко също може да бъде достоен източник. Дори е доказано, че помага да се подобри състоянието на витамин В12 при хора с недостиг на витамин (32, 33).

Интересното е, че изследванията показват, че тялото усвоява витамин В12 в млякото и млечните продукти по-добре от витамин В12 в говеждо месо, риба или яйца (34, 35, 36).

Например, проучване на над 5000 души показа, че млечните продукти са по-ефективни от рибата при повишаване на нивата на витамин В12 (36).

Млечните продукти са чудесен източник на витамин В12. Една чаша пълномаслено или пълномаслено кисело мляко осигурява до 23% от RDI, а една филия (28 грама) швейцарско сирене съдържа 16%.

12. Яйца

Яйцата са чудесен източник на пълноценни протеини и витамини от група В, особено В2 и В12.

Две големи яйца (100 грама) доставят около 46% от DV за витамин В12, плюс 39% от DV за витамин В2 (37).

Изследванията показват, че в яйчните жълтъци има по-високи нива на витамин В12 от яйчните белтъци, както и че витамин В12 в жълтъците се усвоява по-лесно. Затова се препоръчва да се ядат цели яйца, а не само техните белтъци (38).

В допълнение към получаването на добра доза витамин B12, ще получите здравословно количество витамин D. Яйцата са една от малкото храни, които естествено го съдържат, като 11% от DV в две големи яйца (37).

Две големи яйца (100 грама) съдържат 1,1 mcg витамин B12. Това е 46% от DV.

Трябва ли да приемате добавки с витамин В12?

Добавките с витамин В12 се препоръчват на хора, които са изложени на риск от дефицит на витамин В12.

Те включват по-възрастни, бременни или кърмещи жени, вегетарианци и вегани, лица с чревни проблеми и такива, които са претърпели операция на стомаха.

Както витамин В12 в обогатени източници, така и витамин В12 в добавки е синтетичен, така че е веган (16).

Добавките с витамин В12 могат да бъдат намерени в много форми. Можете да ги поглъщате, дъвчете или пиете или да ги поставяте под езика си. Вашият доставчик на здравно обслужване може да ви инжектира с витамин В12.

Изследванията показват, че витамин В12, приеман през устата и мускулна инжекция, са еднакво ефективни за възстановяване на нивата на витамин В12 при хора с недостиг на витамин (39, 40, 41).

Всъщност проучване установи, че хората с ниски нива на витамин В12 попълват магазините си след 90 дни или добавки, или инжекции на витамин В12 (40).

Не всички дефицит на витамин В12 обаче се причиняват от недостатъчен хранителен прием. Понякога се причинява от липса на вътрешен фактор, протеин, който е необходим за ефективното усвояване на витамин В12.

Липсата на вътрешен фактор се среща най-често при възрастни хора и обикновено се свързва с автоимунно заболяване, известно като пернициозна анемия.

Най-честото лечение на пернициозна анемия са през целия живот инжекции с витамин В12, но малки количества витамин В12 се абсорбират без вътрешен фактор. Едно преразглеждане заключи, че приемът на 1000 mcg дневно е ефективна алтернатива на инжекциите (41).

Добавките с витамин В12 се препоръчват на хора, които избягват животински продукти или с нарушена абсорбция. Те могат да бъдат намерени в различни форми, а дозировката варира от 150 до 2000 mcg.

Долния ред

Витамин В12 е основно хранително вещество, от което тялото ви се нуждае за много основни функции.

Той може да бъде открит в големи количества в животински продукти, обогатени храни и хранителни добавки. Някои от най-богатите източници са черен дроб, говеждо месо, сардини, миди и млечни продукти.

Независимо дали искате да увеличите запасите си от витамини или да предотвратите недостиг, консумацията на тези храни може значително да подобри цялостното ви здраве.