Витамин D 101 - Подробно ръководство за начинаещи

Съдържание

• Какво е витамин D?
• Какво прави в тялото ви?
• Слънцето е ефективен начин за получаване на витамин D
• Най-добри източници на храна
• Симптоми на дефицит
• Потенциални ползи за здравето
• Колко трябва да вземете?
• Оптимизирайте другите си хранителни вещества
• Какво се случва, ако вземете твърде много?
• Долния ред

Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.

Витамин D е напълно различен от повечето други витамини.

Всъщност това е стероиден хормон, произведен от холестерол, когато кожата ви е изложена на слънце.

Поради тази причина витамин D често се нарича „слънчевият витамин“.

Излагането на слънце обаче рядко осигурява адекватен витамин D, което налага да се набавя от хранителни добавки или от вашата диета.

И все пак само шепа храни съдържат значителни количества от този жизненоважен витамин и дефицитът е много често срещан (,,).

Всъщност около 41,6% от населението на САЩ е с дефицит ().

Тази статия обяснява всичко, което трябва да знаете за витамин D.

Какво е витамин D?

Витамин D е мастноразтворим витамин, което означава, че той се разтваря в мазнини и масла и може да се съхранява в тялото ви дълго време.

Съществуват две основни хранителни форми ():

• Витамин D3 (холекалциферол). Намира се в някои животински храни, като мазна риба и жълтъци.
• Витамин D2 (ергокалциферол). Намира се в някои растения, гъби и дрожди.

От двете, D3 (холекалциферол) изглежда почти два пъти по-ефективен при повишаване на нивата на витамин D в кръвта, отколкото D2 (ергокалциферол) (,).

Витамин D е мастноразтворим витамин, който тялото ви може да съхранява за дълги периоди от време. От двете основни форми - D2 и D3 - последната е по-ефективна при повишаване нивата на витамин D в кръвта.

Какво прави в тялото ви?

Витамин D трябва да премине през две стъпки на преобразуване, за да стане активен (,).

Първо, той се превръща в калцидиол или 25 (OH) D в черния дроб. Това е формата за съхранение на витамина.

Второ, той се превръща в калцитриол или 1,25 (OH) 2D, най-вече в бъбреците. Това е активната стероидно-хормонална форма на витамин D.

Калцитриолът взаимодейства с рецептора за витамин D (VDR), който се намира в почти всяка отделна клетка в тялото ви (,).

Когато активната форма на витамин D се свърже с този рецептор, той включва или изключва гени, което води до промени в клетките ви. Това е подобно на това как работят повечето други стероидни хормони (,).

Витамин D засяга различни клетки, свързани със здравето на костите. Например, насърчава усвояването на калций и фосфор от червата ().

Но наскоро учените откриха, че той играе роля и в други области на здравето, като имунната функция и защитата срещу рак (15).

Витамин D се превръща в калцидиол, формата за съхранение на витамина, който след това се превръща в калцитриол, активната стероидна форма. Калцитриолът се свързва с рецептора за витамин D във вашите клетки, като включва или изключва гени.

Слънцето е ефективен начин за получаване на витамин D

Витамин D може да се произвежда от холестерола в кожата ви, когато е изложена на ултравиолетови B (UVB) лъчи от слънцето ().

Ако живеете в район с изобилие от слънце, вероятно можете да получите целия витамин D, от който се нуждаете, като правите слънчеви бани няколко пъти седмично.

Имайте предвид, че трябва да изложите голяма част от тялото си. Ако излагате само лицето и ръцете си, ще произвеждате много по-малко витамин D.

Освен това, ако стоите зад стъклото или използвате слънцезащитни продукти, ще произвеждате по-малко витамин D - или изобщо няма ().

Въпреки това, трябва да се уверите, че използвате слънцезащитни продукти, когато стоите на слънце за продължителни периоди. Слънцето е здравословно, но слънчевите изгаряния могат да причинят преждевременно стареене на кожата и да повишат риска от рак на кожата (18,).

Ако стоите дълго на слънце, помислете дали през първите 10–30 минути да останете без слънцезащитен крем - в зависимост от вашата чувствителност към слънчева светлина - след това да го нанесете, преди да започнете да изгаряте.

Тъй като витамин D се съхранява в тялото ви в продължение на седмици или месеци, може да се нуждаете само от време на време слънчево греене, за да поддържате нивата на кръвта адекватни.

Въпреки това, ако живеете в район без подходяща слънчева светлина, получаването на витамин D от храни или добавки е абсолютно необходимо - особено през зимата.

Слънцето е ефективен начин за получаване на витамин D, но слънцезащитните продукти блокират производството му. Докато слънчевите бани безопасно могат да ви помогнат да постигнете адекватни нива, много хора нямат достъп до слънчева светлина през по-голямата част от годината.

Най-добри източници на храна

Ето съдържанието на витамин D3 в някои от най-добрите хранителни източници (20):

Въпреки че тлъстите риби като сьомга, скумрия, риба меч, пъстърва, риба тон и сардини са прилични източници, ще трябва да ги ядете почти всеки ден, за да си набавите достатъчно.

Единственият отличен хранителен източник на витамин D е рибеното масло от черен дроб - като масло от черен дроб на треска - което съдържа над два пъти референтния дневен прием (RDI) в една супена лъжица (15 ml).

Имайте предвид, че млечните продукти и зърнените култури често са обогатени с витамин D ().

Някои редки гъби също съдържат витамин D, а яйчните жълтъци съдържат малки количества.

Маслото от черен дроб на треска е най-добрият източник на витамин D3. Мазната риба също е добър източник, но трябва да я ядете често, за да ядете достатъчно.

Симптоми на дефицит

Недостигът на витамин D е един от най-често срещаните хранителни дефицити.

Някои хора са изложени на по-голям риск от други. В Съединените щати 41,6% от общото население е с дефицит, въпреки че малцинствата се справят по-зле - съответно 82,1% и 69,2% от чернокожите и испанците ().

Освен това възрастните възрастни са изложени на много по-голям риск от дефицит ().

Тези, които имат определени заболявания, също са много склонни да имат дефицит. Едно проучване показа, че 96% от хората, преживели инфаркти, са с ниско съдържание на витамин D ().

Като цяло дефицитът на витамин D е тиха епидемия. Симптомите обикновено са фини и може да отнеме години или десетилетия, за да изплуват.

Най-известният симптом на недостиг на витамин D е рахитът, костно заболяване, често срещано при деца в развиващите се страни.

Рахитът е елиминиран най-вече от западните страни поради обогатяването на някои храни с витамин D ().

Недостигът също е свързан с остеопороза, намалена минерална плътност и повишен риск от падания и фрактури при възрастни възрастни (25).

Нещо повече, проучванията показват, че хората с ниски нива на витамин D имат много по-голям риск от сърдечни заболявания, диабет (типове 1 и 2), рак, деменция и автоимунни заболявания като множествена склероза ().

И накрая, дефицитът на витамин D е свързан с намалена продължителност на живота (,,).

Въпреки това, не е ясно дали дефицитът допринася за тези заболявания или хората с ниски нива са просто по-склонни да ги получат.

Недостигът на витамин D е свързан с различни здравословни проблеми, както и с намалена продължителност на живота.

Потенциални ползи за здравето

Ето някои потенциални ползи от витамин D:

• Намален риск от остеопороза, падания и фрактури. По-високите дози витамин D могат да помогнат за предотвратяване на остеопороза, падания и фрактури при възрастни хора ().
• По-добра сила. Витамин D може да увеличи физическата сила както в горните, така и в долните крайници ().
• Профилактика на рака. Витамин D може да помогне за предотвратяване на рак. Едно проучване отбелязва, че 1100 IU на ден - заедно с калция - намаляват риска от рак с 60% (,).
• Управление на депресията. Проучванията показват, че витамин D може да облекчи симптомите при хора с клинична депресия ().
• Намален риск от диабет тип 1. Едно проучване при кърмачета свързва 2000 IU витамин D на ден със 78% намален риск от диабет тип 1 ().
• Подобрена смъртност. Някои проучвания предполагат, че витамин D намалява риска от смърт на хората по време на проучваните периоди, което показва, че може да ви помогне да живеете по-дълго (,).

Много от тези резултати обаче са предварителни. Според неотдавнашен преглед са необходими повече доказателства, за да се потвърдят много от тези ползи ().

Изследванията показват, че витамин D може да има многобройни ползи, свързани с рака, здравето на костите, психичното здраве и автоимунните заболявания. Необходими са обаче още проучвания.

Колко трябва да вземете?

Единственият начин да разберете дали имате дефицит - и по този начин трябва да се допълвате - е чрез измерване на кръвните нива.

Вашият доставчик на здравни услуги ще измери формата за съхранение на витамин D, който е известен като калцифедиол. Всичко под 12 ng / ml се счита за недостатъчно, а всичко над 20 ng / ml се счита за адекватно.

RDI за витамин D е както следва (39):

• 400 IU (10 mcg): кърмачета, 0–12 месеца
• 600 IU (15 mcg): деца и възрастни, на възраст 1–70 години
• 800 IU (20 mcg): възрастни възрастни и бременни или кърмещи жени

Въпреки че адекватността се измерва при 20 ng / ml, много здравни експерти смятат, че хората трябва да се стремят към нива в кръвта по-високи от 30 ng / ml за оптимално здраве и профилактика на заболяванията ().

Освен това мнозина вярват, че препоръчителният прием е твърде нисък и че хората се нуждаят от много повече, за да достигнат оптимални нива в кръвта ().

Според Националната медицинска академия на САЩ горната безопасна граница е 4000 IU (100 mcg) на ден ().

Витамин D3 добавките изглежда са по-ефективни за повишаване на нивата на витамин D, отколкото добавките D2. D3 капсули се предлагат в повечето супермаркети и магазини за здравословни храни, както и онлайн.

RDI за витамин D е 400 IU (10 mcg) за кърмачета, 600 IU (15 mcg) за деца и възрастни и 800 IU (20 mcg) за възрастни възрастни и бременни или кърмещи жени.

Оптимизирайте другите си хранителни вещества

Важно е да имате предвид, че хранителните вещества обикновено не работят изолирано.

Много от тях зависят един от друг и увеличеният прием на едно хранително вещество може да увеличи нуждата ви от друго.

Някои изследователи твърдят, че мастноразтворимите витамини работят заедно и че е от решаващо значение да оптимизирате приема на витамин А и К, като същевременно допълвате с витамин D3 (,).

Това е особено важно за витамин К2, друг мастноразтворим витамин, който повечето хора не получават достатъчно ().

Магнезият - друг важен минерал, който често липсва в съвременната диета - също може да бъде важен за функцията на витамин D (46,).

Доказателствата сочат, че витамин D работи с магнезий и витамини А и К за укрепване на здравето.

Какво се случва, ако вземете твърде много?

Мит е, че е лесно да се предозира витамин D.

Токсичността на витамин D е много рядка и се случва само ако приемате много високи дози за продължителни периоди ().

Основните симптоми на токсичност включват объркване, липса на концентрация, сънливост, депресия, повръщане, коремна болка, запек и високо кръвно налягане ().

Токсичността на витамин D е много рядка. Симптомите включват объркване, сънливост, депресия, запек и високо кръвно налягане.

Долния ред

Витамин D е мастноразтворим витамин, важен за здравето на костите.

За тези с ниско съдържание на това хранително вещество, увеличаването на приема може също да намали депресията и да подобри силата.

Вашата кожа произвежда витамин D, когато е изложена на слънчева светлина. Храни като мазна риба, рибено масло и черен дроб също съдържат витамин D - както и някои обогатени храни и добавки.

Дефицитът е доста често срещан поради ограниченото излагане на слънчева светлина и малък избор от богати хранителни източници.

Ако не прекарвате много време на слънце и рядко ядете мазна риба, помислете за добавка.

Получаването на достатъчно витамин D може да допринесе много за укрепването на вашето здраве.