Витамин D2 срещу D3: Каква е разликата?

Съдържание

• Какво е витамин D?
• Витамин D3 идва от животни, витамин D2 от растения
• Витамин D3 се образува в кожата ви
• Витамин D3 е по-ефективен за подобряване статуса на витамин D
• Добавките с витамин D2 може да са с по-ниско качество
• Как да подобрите състоянието на витамин D
• Долния ред

Витамин D е повече от само един витамин. Това е семейство хранителни вещества, което споделя сходства в химическата структура.

Във вашата диета най-често срещаните членове са витамин D2 и D3. Въпреки че и двата вида ви помагат да покриете вашите изисквания за витамин D, те се различават по няколко важни начина.

Изследванията дори предполагат, че витамин D2 е по-малко ефективен от витамин D3 при повишаване на нивата на витамин в кръвта.

Тази статия обобщава основните разлики между витамин D2 и D3.

Какво е витамин D?

Витамин D е мастноразтворим витамин, който насърчава усвояването на калция, регулира растежа на костите и играе роля в имунната функция.

Кожата ви произвежда витамин D, когато е изложена на слънчева светлина. Ако обаче прекарвате по-голямата част от времето си на закрито или живеете на голяма ширина, ще трябва да получите този витамин от диетата си.

Добрите хранителни източници включват тлъста риба, рибени масла, яйчен жълтък, масло и черен дроб.

Въпреки това може да е трудно да получите адекватни количества от този витамин само от вашата диета, тъй като богатите природни източници са рядкост. Поради тези причини е обичайно хората да не получават достатъчно.

За щастие много производители на храни го добавят към своите продукти, особено мляко, маргарин и зърнени храни за закуска. Добавките също са популярни.

За да предотвратите симптомите на дефицит, не забравяйте редовно да ядете храни, богати на витамин D, да получите малко слънчева светлина или да приемате добавки.

Тъй като витамин D е разтворим в мазнини, по-добре е да изберете добавки на маслена основа или да ги приемате с храна, която съдържа малко мазнини (1).

Витаминът се предлага в две основни форми:

• Витамин D2 (ергокалциферол)
• Витамин D3 (холекалциферол)

Техните разлики са разгледани подробно по-долу.

резюме Витамин D е мастноразтворим витамин, който съществува в две основни форми: витамин D2 (ергокалциферол) и витамин D3 (холекалциферол).

Витамин D3 идва от животни, витамин D2 от растения

Двете форми на витамин D се различават в зависимост от хранителните им източници.

Витамин D3 се намира само в храни с животински произход, докато D2 идва главно от растителни източници и обогатени храни.

Източници на витамин D3

• Мазна риба и рибено масло
• Черен дроб
• Яйчен жълтък
• Масло
• Хранителни добавки

Източници на витамин D2

• Гъби (отглеждани в UV светлина)
• Обогатени храни
• Хранителни добавки

Тъй като витамин D2 се произвежда по-евтино, той е най-често срещаната форма в обогатени храни.

резюме Витамин D3 се намира само при животни, докато витамин D2 идва от растителни храни.

Витамин D3 се образува в кожата ви

Вашата кожа прави витамин D3, когато е изложена на слънчева светлина.

По-специално, ултравиолетовото В (UVB) лъчение от слънчевата светлина задейства образуването на витамин D3 от съединението 7-дехидрохостерол в кожата (2).

Подобен процес протича в растенията и гъбите, където UVB светлината води до образуването на витамин D2 от ергостерол, съединение, което се намира в растителните масла (3).

Ако редовно прекарвате време на открито, леко облечен и без слънцезащитен крем, може да получавате целия витамин D, който ви е необходим.

При индийските хора приблизително половин час обедно слънце два пъти седмично осигурява адекватното количество (4).

Само имайте предвид, че тази продължителност на експозиция не се прилага в страни, по-отдалечени от екватора. В тези страни може да ви трябва повече време, за да постигнете същите резултати.

Въпреки това, внимавайте да не прекарвате прекалено много време на слънце без слънцезащитен крем. Това е особено важно, ако имате светла кожа. Слънчевите изгаряния са основен рисков фактор за рак на кожата (5).

За разлика от диетичния витамин D, не можете да предозирате витамин D3, произведен в кожата ви. Ако тялото ви вече има достатъчно, кожата ви просто произвежда по-малко.

Това каза, че много хора получават много малко слънце. Те или работят на закрито, или живеят в страна, която не получава много слънчева светлина през зимата. Ако това се отнася за вас, не забравяйте редовно да ядете много храна, богата на витамин D.

резюме Кожата ви произвежда витамин D3, когато прекарвате време на слънце. За разлика от тях витамин D2 се произвежда от растения и гъби, изложени на слънчева светлина.

Витамин D3 е по-ефективен за подобряване статуса на витамин D

Витамин D2 и D3 не са равни, когато става въпрос за повишаване на статуса на витамин D.

И двете ефективно се абсорбират в кръвния поток. Черният дроб обаче ги метаболизира по различен начин.

Черният дроб метаболизира витамин D2 в 25-хидроксивитамин D2 и витамин D3 в 25-хидроксивитамин D3. Тези две съединения са общо известни като калцифедиол.

Калцифедиол е основната циркулираща форма на витамин D и нивата му в кръвта отразяват запасите от това хранително вещество в тялото ви.

Поради тази причина вашият доставчик на здравни грижи може да прецени състоянието ви на витамин D чрез измерване на нивата на калцифедиол (6).

Въпреки това, витамин D2 изглежда произвежда по-малко калцифедиол, отколкото равно количество витамин D3.

Повечето изследвания показват, че витамин D3 е по-ефективен от витамин D2 при повишаване нивата на калцифедиол в кръвта (7, 8).

Например, едно проучване при 32 възрастни жени установи, че еднократна доза витамин D3 е почти два пъти по-ефективна от витамин D2 при повишаване нивата на калцифедиол (9).

Ако приемате добавки с витамин D, помислете за избора на витамин D3.

резюме Витамин D3 изглежда е по-добър от D2 при подобряване статуса на витамин D.

Добавките с витамин D2 може да са с по-ниско качество

Учените изразиха опасения, че добавките с витамин D2 може да са с по-ниско качество от добавките с D3.

Всъщност проучванията сочат, че витамин D2 е по-чувствителен към влажността и колебанията в температурата. Поради тази причина добавките с витамин D2 може да се разграждат с течение на времето (10).

Въпреки това дали това е от значение за здравето на човека, не се знае. Също така, нито едно проучване не е сравнило стабилността на витамин D2 и D3, разтворен в масло.

Докато новите изследвания не докажат друго, не трябва да се притеснявате за качеството на добавките си с витамин D2. Просто не забравяйте да съхранявате вашите добавки в затворен контейнер, на стайна температура, на сухо място и извън пряка слънчева светлина.

резюме Възможно е добавките с витамин D2 да се разграждат по време на съхранение. Не е известно дали същото важи за витамин D2 на маслена основа. Необходими са повече изследвания, за да се проучи значението на това за човешкото здраве.

Как да подобрите състоянието на витамин D

За щастие има много начини да подобрите състоянието на витамин D.

По-долу са няколко идеи:

• Изберете гъби, които са били изложени на ултравиолетова светлина (11)
• Вземете добавки с рибено масло като масло от черен дроб на треска
• Яжте тлъста риба два пъти седмично (12)
• Изберете мляко или портокалов сок, който е подсилен с витамин D
• Яжте малко яйца и масло (13)
• Прекарвайте поне половин час на слънце всеки ден, ако е възможно

Ако приемате добавки с витамин D, уверете се, че не надвишавате безопасното ниво на горен прием, което е 4000 IU (100 микрограма) на възрастни за възрастни (14).

Според Медицинския институт на САЩ препоръчителната дневна доза е 400–800 IU (10–20 микрограма), но общите допълнителни дози варират от 1000–2000 IU (25–50 микрограма) на ден.

За подробна информация относно оптималната доза на витамин D, прочетете тази статия.

резюме Можете да увеличите нивата на витамин D, като редовно ядете храни, богати на витамин D и прекарвайки време на слънце.

Долния ред

Витамин D не е отделно съединение, а семейство свързани хранителни вещества. Най-често срещаните диетични форми са витамините D2 и D3.

Формата D3 се намира в мазни храни с животински произход, като рибено масло и яйчен жълтък. Вашата кожа също го произвежда в отговор на слънчева или ултравиолетова светлина. За разлика от това, витамин D2 идва от растенията.

Интересно е, че витамин D3 изглежда по-ефективен при повишаване нивата на витамин D в кръвта. Въпреки че учените обсъждат значението на това за човешкото здраве.

За да поддържате адекватни нива на витамин D, не забравяйте редовно да ядете много храни, богати на витамин D или да прекарвате известно време на слънце. Ако приемате добавки, витамин D3 вероятно е вашият най-добър избор.