8 често срещани признака, че имате недостиг на витамини

Съдържание

• 1. Чуплива коса и нокти
• 2. Язви в устата или пукнатини в ъглите на устата
• 3. Кървене от венците
• 4. Лошо нощно виждане и бели израстъци на очите
• 5. Люспести петна и пърхот
• 6. Косопад
• 7. Червени или бели подутини по кожата
• 8. Синдром на неспокойните крака
• Долния ред

Добре балансираната и питателна диета има много предимства.

От друга страна, диета, в която липсват хранителни вещества, може да причини различни неприятни симптоми.

Тези симптоми са начинът, по който тялото ви съобщава за потенциален дефицит на витамини и минерали. Разпознаването им може да ви помогне да коригирате съответно диетата си.

Тази статия разглежда 8-те най-често срещани признаци на недостиг на витамини и минерали и как да се справим с тях.

1. Чуплива коса и нокти

Различни фактори могат да причинят чуплива коса и нокти. Един от тях е липсата на биотин.

Биотинът, известен още като витамин В7, помага на тялото да преобразува храната в енергия. Дефицитът на биотин е много рядък, но когато се появи, чупливи, изтъняващи или разцепени коса и нокти са едни от най-забележимите симптоми.

Други симптоми на недостиг на биотин включват хронична умора, мускулни болки, спазми и изтръпване в ръцете и краката (1).

Бременните жени, заклетите пушачи или пиячи и хората с храносмилателни разстройства като болестта на Crohn са изложени на най-голям риск от развитие на дефицит на биотин.

Също така продължителната употреба на антибиотици и някои лекарства против припадъци е рисков фактор ().

Яденето на сурови яйчни белтъци също може да причини недостиг на биотин. Това е така, защото суровият яйчен белтък съдържа авидин, протеин, който се свързва с биотин и може да намали неговата абсорбция (1,,).

Храните, богати на биотин, включват яйчни жълтъци, месо от органи, риба, месо, млечни продукти, ядки, семена, спанак, броколи, карфиол, сладки картофи, мая, пълнозърнести храни и банани (,).

Възрастни с чуплива коса или нокти може да помислят да опитат добавка, която осигурява около 30 микрограма биотин на ден.

Въпреки това, само няколко малки проучвания и доклади са наблюдавали ползите от допълването с биотин, така че богата на биотин диета може да бъде най-добрият избор (,,).

Обобщение Биотинът е витамин от група В, участващ в много телесни функции. Играе
важна роля за укрепване на косата и ноктите. Недостигът на този витамин е
обикновено рядко, но може да се появи в определени случаи.

2. Язви в устата или пукнатини в ъглите на устата

Лезиите в устата и около тях отчасти могат да бъдат свързани с недостатъчен прием на някои витамини или минерали.

Например, язви в устата, също често наричани афти, често са резултат от недостиг на желязо или витамини от група В.

Едно малко проучване отбелязва, че пациентите с язва в устата изглеждат два пъти по-склонни да имат ниски нива на желязо ().

В друго малко проучване около 28% от пациентите с язва в устата са имали дефицит на тиамин (витамин В1), рибофлавин (витамин В2) и пиридоксин (витамин В6) ().

Ъгловият хейлит, състояние, при което ъглите на устата се напукват, разделят или кървят, може да бъде причинено от прекомерно слюноотделяне или дехидратация. Това обаче може да бъде причинено от недостатъчен прием на желязо и витамини от група В, особено рибофлавин (,,, 13).

Храните, богати на желязо, включват птици, месо, риба, бобови растения, тъмнолистни зеленчуци, ядки, семена и пълнозърнести храни (14).

Добрите източници на тиамин, рибофлавин и пиридоксин включват пълнозърнести храни, птици, месо, риба, яйца, млечни продукти, месо от органи, бобови растения, зелени зеленчуци, нишестени зеленчуци, ядки и семена (15, 16, 17).

Ако усетите тези симптоми, опитайте да добавите горните храни към вашата диета, за да видите дали симптомите ви се подобряват.

Обобщение Хората с язви в устата или пукнатини в ъглите на устата могат
искате да опитате да консумирате повече храни, богати на тиамин, рибофлавин, пиридоксин и
желязо за облекчаване на симптомите.

3. Кървене от венците

Понякога грубата техника на миене на зъбите е в основата на кървенето на венците, но диета, в която липсва витамин С, също може да бъде виновна.

Витамин С играе важна роля в заздравяването на рани и имунитета и дори действа като антиоксидант, като помага за предотвратяване на увреждане на клетките.

Вашето тяло не произвежда витамин С самостоятелно, така че единственият начин да поддържате адекватни нива от него е чрез диета (,,).

Недостигът на витамин С е рядък при хора, които консумират достатъчно пресни плодове и зеленчуци. Въпреки това, много хора не успяват да ядат достатъчно плодове и зеленчуци всеки ден.

Това може да обясни защо проучванията, извършващи рутинни скрининги на здрави популации, оценяват ниски нива на витамин С при 13–30% от населението, като 5–17% от хората са с дефицит (21).

Консумирането на много малко витамин С чрез диетата за дълги периоди може да доведе до симптоми на дефицит, включително кървене на венците и дори загуба на зъби (21, 22,).

Друга сериозна последица от тежкия дефицит на витамин С е скорбутът, който потиска имунната система, отслабва мускулите и костите и кара хората да се чувстват уморени и отпаднали (24).

Други често срещани признаци на недостиг на витамин С включват лесно натъртване, бавно заздравяване на рани, суха люспеста кожа и чести кървене от носа (22, 24).

Уверете се, че консумирате достатъчно витамин С, като ядете поне 2 парчета плодове и 3-4 порции зеленчуци всеки ден.

Обобщение Хората, които ядат малко пресни плодове и зеленчуци, могат да развият витамин С
дефицит. Това може да доведе до неприятни симптоми като кървене на венците, отслабване
имунна система и в тежки случаи загуба на зъби и скорбут.

4. Лошо нощно виждане и бели израстъци на очите

Бедна на хранителни вещества диета понякога може да причини проблеми със зрението.

Например, ниският прием на витамин А често е свързан със състояние, известно като нощна слепота, което намалява способността на хората да виждат при слаба светлина или тъмнина.

Това е така, защото витамин А е необходим за производството на родопсин, пигмент, намиращ се в ретините на очите, който ви помага да виждате през нощта.

Ако не се лекува, нощната слепота може да прогресира до ксерофталмия, състояние, което може да увреди роговицата и в крайна сметка да доведе до слепота ().

Друг ранен симптом на ксерофталмията са петна на Bitot, които са леко издигнати, пенести, бели израстъци, които се появяват на конюнктивата или бялата част на очите.

Израстъците могат да бъдат премахнати до известна степен, но напълно изчезват едва след като се лекува дефицитът на витамин А ().

За щастие дефицитът на витамин А е рядък в развитите страни. Тези, които подозират, че приемът им на витамин А е недостатъчен, могат да опитат да ядат повече храни, богати на витамин А, като месо от органи, млечни продукти, яйца, риба, тъмнолистни зеленчуци и зеленчуци с жълто-оранжев цвят (27).

Освен ако не бъде диагностициран дефицит, повечето хора трябва да избягват приема на добавки с витамин А. Това е така, защото витамин А е мастноразтворим витамин, който при консумация в излишък може да се натрупва в мастните депа на тялото и да стане токсичен.

Симптомите на токсичност на витамин А могат да бъдат сериозни и включват гадене, главоболие, дразнене на кожата, болки в ставите и костите и, в тежки случаи, дори кома или смърт (28).

Обобщение Ниският прием на витамин А може да причини лошо нощно виждане или нараствания на
бяла част на очите. Добавянето на повече храни, богати на витамин А към вашата диета може да помогне
избягвате или намалявате тези симптоми.

5. Люспести петна и пърхот

Себорейният дерматит (SB) и пърхотът са част от същата група кожни заболявания, които засягат областите на тялото, които произвеждат масло.

И двете включват сърбяща, лющеща се кожа. Пърхотът е най-вече ограничен до скалпа, докато себореен дерматит може да се появи и по лицето, горната част на гърдите, подмишниците и слабините.

Вероятността от тези кожни нарушения е най-висока през първите 3 месеца от живота, по време на пубертета и в средата на зрялата възраст.

Проучванията показват, че и двете състояния също са много чести. До 42% от кърмачетата и 50% от възрастните могат да страдат от пърхот или себореен дерматит в една или друга точка (,).

Пърхотът и себореен дерматит могат да бъдат причинени от много фактори, като един от тях е диетата, бедна на хранителни вещества. Например, ниските кръвни нива на цинк, ниацин (витамин В3), рибофлавин (витамин В2) и пиридоксин (витамин В6) могат да играят роля (13,, 31).

Въпреки че връзката между диетата с бедни на хранителни вещества и тези кожни заболявания не е напълно изяснена, хората с пърхот или себореен дерматит може да искат да консумират повече от тези хранителни вещества.

Храните, богати на ниацин, рибофлавин и пиридоксин, включват пълнозърнести храни, птици, месо, риба, яйца, млечни продукти, месо от органи, бобови растения, зелени зеленчуци, нишестени зеленчуци, ядки и семена (15, 16, 17).

Морските дарове, месото, бобовите растения, млечните продукти, ядките и пълнозърнестите храни са добри източници на цинк (32).

Обобщение Упорит пърхот и люспести петна по скалпа, веждите, ушите,
клепачите и гърдите могат да бъдат причинени от нисък прием на цинк, ниацин, рибофлавин и
пиридоксин. Добавянето на тези хранителни вещества към диетата може да помогне за намаляване на симптомите.

6. Косопад

Косопадът е много често срещан симптом. Всъщност до 50% от възрастните съобщават за загуба на коса, когато достигнат 50-годишна възраст ().

Диета, богата на следните хранителни вещества, може да помогне за предотвратяване или забавяне на косопада ().

• Желязо. Този минерал е
  участва в синтеза на ДНК, включително тази на ДНК, присъстваща в косата
  фоликули. Твърде малко желязо може да доведе до спиране на растежа или падането на косата (,,).
• Цинк. Този минерал е
  от съществено значение за протеиновия синтез и клетъчното делене, необходими са два процеса
  за растеж на косата. Като такъв, недостигът на цинк може да причини косопад (,, 40).
• Линолова киселина (LA) и алфа-линоленова
  киселина (ALA).
  Тези незаменими мастни киселини са необходими за растежа и поддържането на косата ().
• Ниацин (витамин В3). Този витамин е
  необходимо за поддържане на здрава коса. Алопеция, състояние, при което косата
  пада на малки петна, е един от възможните симптоми на дефицит на ниацин (,).
• Биотин (витамин В7). Биотинът е друго Б
  витамин, който при недостиг може да бъде свързан с косопад (,).

Месото, рибата, яйцата, бобовите растения, тъмнолистните зеленчуци, ядките, семената и пълнозърнестите храни са добри източници на желязо и цинк.

Богатите на ниацин храни включват месо, риба, млечни продукти, пълнозърнести храни, бобови растения, ядки, семена и листни зеленчуци. Тези храни са богати и на биотин, който също се съдържа в яйчните жълтъци и месото от органи.

Листните зеленчуци, ядките, пълнозърнестите храни и растителните масла са богати на LA, докато орехите, ленените семена, семената от чиа и соевите ядки са богати на ALA.

Много добавки твърдят, че предотвратяват косопада.Много от тях съдържат комбинация от горните хранителни вещества, в допълнение към няколко други.

Изглежда, че тези добавки стимулират растежа на косата и намаляват загубата на коса при хора с документиран дефицит в гореспоменатите хранителни вещества. Има обаче много ограничени изследвания за ползите от такива добавки при липса на дефицит.

Също така си струва да се отбележи, че приемането на витаминни и минерални добавки при липса на дефицит може да влоши загубата на коса, вместо да й помогне ().

Например излишъкът от селен и витамин А, две хранителни вещества, често добавяни към добавките за растеж на косата, са свързани и с косопад ().

Освен ако вашият доставчик на здравни грижи не потвърди дефицит, най-добре е да изберете диети, богати на тези хранителни вещества, а не добавки.

Обобщение Витамините и минералите, споменати по-горе, са необходими за растежа на косата,
така че диетите, богати на тях, могат да помогнат за предотвратяване на косопад. Използването на
добавките - освен в случаите на дефицит - могат да причинят повече вреда, отколкото полза.

7. Червени или бели подутини по кожата

Keratosis pilaris е състояние, при което се появяват подутини, наподобяващи настръхване по бузите, ръцете, бедрата или задните части. Тези малки подутини могат също да бъдат придружени от тирбушон или врастнали косми.

Състоянието често се появява в детството и естествено изчезва в зряла възраст.

Причината за тези малки подутини все още не е напълно изяснена, но те могат да се появят, когато се образува твърде много кератин в космените фоликули. Това води до червени или бели повишени подутини по кожата ().

Keratosis pilaris може да има генетичен компонент, което означава, че човек има по-голяма вероятност да го има, ако го има член на семейството. Въпреки това се наблюдава и при хора с диети с ниско съдържание на витамини А и С (22, 28).

По този начин, в допълнение към традиционните лечения с медикаментозни кремове, хората с това състояние могат да обмислят добавяне на храни, богати на витамини А и С към диетата си.

Те включват месо от органи, млечни продукти, яйца, риба, тъмно листни зеленчуци, жълто-оранжеви зеленчуци и плодове (24, 27).

Обобщение Недостатъчният прием на витамини А и С може да бъде свързан с кератоза
pilaris, състояние, което води до появата на червени или бели подутини по
кожата.

8. Синдром на неспокойните крака

Синдромът на неспокойните крака (RLS), известен също като болест на Willis-Ekbom, е нервно състояние, което причинява неприятни или дискомфортни усещания в краката, както и непреодолимо желание да ги раздвижите (46).

Според Националния институт по неврологични разстройства и инсулт, RLS засяга до 10% от американците, като жените са два пъти по-склонни да получат това състояние. За повечето хора желанието за движение сякаш се засилва, когато се отпускат или се опитват да заспят.

Въпреки че точните причини за RLS не са напълно изяснени, изглежда има връзка между симптомите на RLS и нивата на желязо в кръвта на човек.

Например, няколко проучвания свързват ниските запаси на желязо в кръвта с повишена тежест на симптомите на RLS. Няколко проучвания също така отбелязват, че симптомите често се появяват по време на бременност, време, през което нивата на желязо при жените са склонни да падат (,,,).

Допълването с желязо обикновено помага за намаляване на симптомите на RLS, особено при хора с диагностициран дефицит на желязо. Ефектите от добавките обаче могат да варират в зависимост от човек (,,,).

Тъй като изглежда, че по-високият прием на желязо намалява симптомите, увеличаването на приема на богати на желязо храни, като месо, птици, риба, бобови растения, тъмнолистни зеленчуци, ядки, семена и пълнозърнести храни, също може да бъде от полза (14).

Може да е особено удобно да комбинирате тези богати на желязо храни с богати на витамин С плодове и зеленчуци, тъй като те могат да помогнат за увеличаване на усвояването на желязо ().

Използването на чугунени тенджери и тигани и избягването на чай или кафе по време на хранене също може да помогне за увеличаване на усвояването на желязо.

Независимо от това, струва си да се отбележи, че ненужните добавки могат да донесат повече вреда, отколкото полза и могат да намалят усвояването на други хранителни вещества ().

Изключително високите нива на желязо в някои случаи дори могат да бъдат фатални, затова е най-добре да се консултирате с вашия доставчик на здравни грижи, преди да приемате добавки ().

И накрая, някои данни показват, че магнезиевата недостатъчност може да играе роля при синдрома на неспокойните крака ().

Обобщение Синдромът на неспокойните крака често е свързан с ниски нива на желязо. Тези с
това състояние може да иска да увеличи приема на богати на желязо храни и да обсъди
добавки с техния доставчик на здравни грижи.

Долния ред

Диета, която осигурява недостатъчен прием на витамини и минерали, може да причини няколко симптома, някои от които са по-чести от други.

Често увеличаването на приема на храни, богати на подходящи витамини и минерали, може да помогне за разрешаване или значително намаляване на симптомите.