Как да се храните план за отслабване - подробно ръководство

Съдържание

• Как да се храните план за отслабване
• Създаване на калориен дефицит по хранително-гъст начин
• Изграждане на ястия с плътни хранителни вещества
• Полезни съвети, за да накарате планирането на хранене да работи за вас
• Изберете метод за планиране на хранене, който отговаря на вашата рутина
• Помислете да опитате приложение
• Изберете достатъчно рецепти
• Помислете за закуски
• Осигурете разнообразие
• Ускорете времето за подготовка за хранене
• Съхранявайте и претопляйте ястията си безопасно
• Лесни идеи за рецепти
• 7-дневно меню
• понеделник
• вторник
• сряда
• четвъртък
• петък
• събота
• неделя
• Идеи за диетични ограничения
• Долния ред

Планирането на хранене може да бъде полезен инструмент, ако се опитвате да отслабнете.

Когато се прави правилно, това може да ви помогне да създадете калориен дефицит, необходим за отслабване, като същевременно предоставя на тялото си хранителните храни, от които се нуждае, за да функционира и да остане здрав.

Планирането на храненията ви напред също може да опрости процеса на подготовка на храна и да ви спести време.

Тази статия изследва най-важните аспекти на планирането на хранене за отслабване, включително няколко лесни рецепти и допълнителни съвети, които ще ви помогнат да постигнете целите си.

Как да се храните план за отслабване

Когато става дума за планове за хранене за отслабване, големината на опциите може да бъде огромна. Ето няколко неща, които трябва да имате предвид, когато търсите най-подходящия план.

Създаване на калориен дефицит по хранително-гъст начин

Всички планове за отслабване имат едно общо нещо - те ви карат да ядете по-малко калории, отколкото изгаряте (1, 2, 3, 4, 5).

Въпреки че, дефицитът на калории ще ви помогне да отслабнете, независимо от това как е създаден, това, което ядете, е също толкова важно, колкото и колко ядете. Това е така, защото изборът на храна, който правите, е от съществено значение за подпомагането на нуждите ви от хранителни вещества.

Един добър план за хранене за отслабване трябва да следва някои универсални критерии:

• Включва много протеини и фибри. Храните, богати на протеини и фибри, ви помагат да продължите да сте по-пълни за по-дълго време, намалявайки желанието и ви помага да се чувствате доволни от по-малки порции (6, 7, 8).
• Ограничава преработените храни и добавената захар. Богати на калории, но с ниско съдържание на хранителни вещества, тези храни не успяват да стимулират центровете за пълнота в мозъка ви и затрудняват отслабването или задоволяват нуждите ви от хранителни вещества (9, 10).
• Включва разнообразие от плодове и зеленчуци. И двете са богати на вода и фибри, допринасящи за усещането за пълнота. Тези храни, богати на хранителни вещества, също улесняват задоволяването на ежедневните ви нужди от хранителни вещества.

Изграждане на ястия с плътни хранителни вещества

За да включите тези съвети в своя план за хранене за отслабване, започнете с това, че напълвате една трета до половината от чинията си със зеленчуци без нишесте. Те са с ниско съдържание на калории и осигуряват вода, фибри и много от необходимите витамини и минерали.

След това напълнете една четвърт до една трета от чинията си с богати на протеини храни, като месо, риба, тофу, сейтан или бобови растения, а останалата част с пълнозърнести храни, плодове или нишестени зеленчуци. Те добавят протеин, витамини, минерали и повече фибри.

Можете да засилите вкуса на яденето си с тире здравословни мазнини от храни като авокадо, маслини, ядки и семена.

Някои хора могат да се възползват от закуска, за да пригладят глада си между храненията. Богата на протеини и фибри закуска изглежда най-ефективна за отслабване (11, 12).

Добрите примери включват ябълкови филийки с фъстъчено масло, зеленчуци и хумус, печени нахут или гръцко кисело мляко с плодове и ядки.

резюме Успешният план за хранене за отслабване трябва да създаде калориен дефицит, като същевременно отговаря на нуждите ви от хранителни вещества.

Полезни съвети, за да накарате планирането на хранене да работи за вас

Важен аспект на успешния план за хранене за отслабване е способността му да ви помогне да запазите загубеното тегло.

Ето няколко съвета за увеличаване на дългосрочната устойчивост на вашия план за хранене.

Изберете метод за планиране на хранене, който отговаря на вашата рутина

Има различни начини за планиране на хранене, така че не забравяйте да изберете метода, който най-добре отговаря на вашата рутина.

Можете да решите да приготвяте всички ястия през уикенда, така че лесно можете да вземете отделни порции през седмицата. Друга възможност е да предпочетете да готвите ежедневно, в този случай, като изберете да подготвите всичките си съставки преди време, може да ви е най-добре.

Ако не обичате да следвате рецепти или предпочитате малко по-голяма гъвкавост, можете да изберете метод, който изисква да пълните хладилника и килера с конкретни порции храни всяка седмица, като същевременно ви позволява да импровизирате, когато ги поставяте заедно за хранене.

Пазарното пазаруване на хранителни стоки е друга страхотна стратегия, която помага да спестите време, като същевременно поддържате хладилника и килера, пълни с храни с гъста хранителна стойност.

Помислете да опитате приложение

Приложенията могат да бъдат полезен инструмент в арсенала за планиране на хранене.

Някои приложения предлагат шаблони за хранене, които можете да променяте въз основа на предпочитанията си или алергии. Те могат да бъдат и удобен начин да следите любимите си рецепти и да запазите всичките си данни на едно място.

Нещо повече, много приложения предоставят персонализирани списъци с хранителни стоки въз основа на избраните от вас рецепти или това, което е останало в хладилника ви, което ви помага да спестите време и да намалите хранителните отпадъци.

Изберете достатъчно рецепти

Избирането на адекватен брой рецепти гарантира, че имате достатъчно разнообразие, без да изисква да прекарвате цялото си свободно време в кухнята.

Когато избирате колко ястия да правите, погледнете календара си, за да определите броя на вероятностите да ядете навън - независимо дали за среща, клиентска вечеря или обяд с приятели.

Разделете оставащия брой закуски, обеди и вечери на броя на храненията, които реално можете да готвите или приготвите за тази седмица. Това ви помага да определите порциите от всяко хранене, които ще трябва да подготвите.

След това просто пресявайте вашите готварски книги или онлайн блогове за храна, за да изберете вашите рецепти.

Помислете за закуски

Позволяването на прекалено гладен между храненията може да ви накара да преяждате при следващото си хранене, което ще затрудни постигането на целите ви за отслабване.

Закуските могат да помогнат за намаляване на глада, насърчаване на чувството за пълнота и намаляване на общия брой калории, които изяждате на ден.

Комбинациите, богати на протеини и фибри, като ядки, печен нахут или зеленчуци и хумус, изглеждат най-подходящи за насърчаване на отслабването (13, 14, 15).

Имайте предвид обаче, че някои хора са склонни да наддават на тегло, когато добавят закуски в менюто си. Затова не забравяйте да наблюдавате резултатите си, когато прилагате тази стратегия (11, 12).

Осигурете разнообразие

Яденето на разнообразни храни е от съществено значение за осигуряването на тялото на хранителните вещества, от които се нуждае.

Ето защо е най-добре да избягвате планове за хранене, които предлагат рецепти за приготвяне на партиди 1-2 седмици за цялата седмица. Тази липса на разнообразие може да затрудни задоволяването на ежедневните ви нужди от хранителни вещества и да доведе до скука с течение на времето, намалявайки устойчивостта на плана ви за хранене.

Вместо това, уверете се, че менюто ви включва разнообразни храни всеки ден.

Ускорете времето за подготовка за хранене

Приготвянето на храна не трябва да означава дълги часове в кухнята. Ето няколко начина да ускорите времето за приготвяне на храна.

• Придържайте се към рутина. Избирането на конкретно време за планиране на храненето през седмицата, хранителни магазини и готвене може да опрости процеса на вземане на решения и да направи процеса на приготвяне на ястието по-ефективен.
• Магазин със списък. Подробните списъци с хранителни стоки могат да намалят времето ви за пазаруване. Опитайте да организирате списъка си по отделите на супермаркета, за да предотвратите удвояване обратно към предишно посетената секция.
• Изберете съвместими рецепти. Когато се готви на партида, изберете рецепти, които използват различни уреди. Например, една рецепта може да изисква фурната, не повече от две горелки на плота за готвене и никакво отопление.
• Планирайте времето за готвене. Организирайте работния си процес, като започнете с рецептата, която изисква най-дълго време за готвене, след което се съсредоточете върху останалото. Електрическите тенджери под налягане или бавните печки могат допълнително да намалят времето за готвене.

Неопитни готвачи или тези, които просто искат да намалят времето, прекарано в кухнята, може да искат да изберат рецепти, които могат да се приготвят за 15-20 минути от началото до края.

Съхранявайте и претопляйте ястията си безопасно

Съхраняването и повторното затопляне на вашите ястия може да ви помогне да запазите аромата им и да сведете до минимум риска от хранително отравяне.

Ето някои одобрени от правителството насоки за безопасност на храните, които трябва да имате предвид (16, 17):

• Гответе храната старателно. Повечето меса трябва да достигнат вътрешна температура от най-малко 165 ° F (75 ° C) по време на готвене, тъй като това убива повечето бактерии.
• Размразявайте храната в хладилника. Размразяването на замразени храни или ястия на плота ви може да насърчи бактериите да се размножават. Ако нямате време, потопете храни в студена вода, като променяте водата на всеки 30 минути.
• Загрейте безопасно храната. Не забравяйте да претоплите яденето си до поне 165 ° F (75 ° C) преди хранене. Замразените ястия трябва да се консумират в рамките на 24 часа след размразяването.
• Изхвърлете стара храна. Хладилните ястия трябва да се консумират в рамките на 3–4 дни след приготвянето им, а замразените ястия трябва да се консумират в рамките на 3–6 месеца.

резюме Избирането на метод за планиране на хранене, който работи за вас, заедно с адекватен брой и разнообразие от ястия и закуски, които могат да се приготвят или претоплят бързо и безопасно, увеличава вероятността ви за устойчиво отслабване.

Лесни идеи за рецепти

Рецептите за отслабване не трябва да са прекалено сложни. Ето няколко лесни за приготвяне идеи, които изискват минимален брой съставки.

• Супи. Супите могат да бъдат варени на партида и замразени на отделни порции. Не забравяйте да включите много зеленчуци, както и месо, морски дарове, боб, грах или леща. По желание добавете кафяв ориз, киноа или картофи.
• Домашна пица. Започнете пицата си със зеленчукова или пълнозърнеста коричка, тънък слой сос, източник на протеини, като темп или пуешка гърда, и зеленчуци. Отгоре намажете с малко сирене и свежи листни зеленина.
• Салати. Салатите са бързи и универсални. Започнете с листните зеленина, няколко цветни зеленчуци и източник на протеини. Отгоре намажете със зехтин и оцет и добавете ядки, семена, пълнозърнести храни или нишестени зеленчуци.
• Паста. Започнете с пълнозърнеста паста по ваш избор и източник на протеини, като пиле, риба или тофу. След това смесете в доматен сос на паста или песто и някои зеленчуци като броколи или спанак.
• Рецепти за готварска печка или електрическа тенджера под налягане. Те са чудесни за приготвяне на чили, анхилада, сос за спагети и яхния. Просто поставете съставките си в устройството си, стартирайте го и го оставете да свърши цялата работа вместо вас.
• Зърнени купички. Партите гответе зърна като киноа или кафяв ориз, а след това допълнете вашия избор на протеини, като пилешко или твърдо сварени яйца, зеленчуци без нишесте и здравословна дресинг по ваш вкус.

резюме Идеите за рецептата по-горе са прости и изискват много малко време за направа. Те също могат да бъдат приготвени по най-различни начини, което ги прави невероятно универсални.

7-дневно меню

Това примерно меню включва разнообразни храни, богати на хранителни вещества, фибри и протеини, които да ви помогнат да постигнете целите си за отслабване.

Порциите трябва да се адаптират към вашите индивидуални нужди. Примерите за закуски са включени в този план, но остават напълно незадължителни.

понеделник

• закуска: овес за една нощ, приготвен с валцован овес, чиа семена и мляко, гарнирани с пресни плодове и тиквени семки
• Обяд: предварително приготвени мъфини с яйца и зеленчуци със свежа салата от босилек и домати и малко авокадо
• Закуска: манго-спаначен пюре
• Вечеря: домашна пица от карфиол-кора с гарнитура от песто, гъби, чушки, шепа спанак и мариновано пилешко или темпе

вторник

• закуска: пюре за закуска, направено с къдраво зеле, замразени череши, банан, протеинов прах, ленени семена и мляко
• Обяд: смесена зелена салата с краставица, черен пипер, домат, царевица, сладък картоф, маслини и сьомга на скара или печена нахут
• Закуска: нарязана ябълка с фъстъчено масло
• Вечеря: червена леща дал, сервирана на легло с бебешки спанак и кафяв ориз

сряда

• закуска: Испански омлет, приготвен с яйца, картофи, лук и чушки, сервиран със салса
• Обяд: остатъчна червена леща дал и пресен спанак над кафяв ориз
• Закуска: домашно смесена пътека, като използвате любимите си несолени, непечени ядки и неподсладени сушени плодове
• Вечеря: пилешко или тофу кюфте в сос маринара, сервирано със спагети на тиган на легло от смесени бебешки зеленина и гарнирано с пармезан или хранителна мая

четвъртък

• закуска: кисело мляко, гарнирано с пресни плодове и нарязани орехи
• Обяд: салата от къдраво зеле с гарнирано яйце или маринован сетан, както и сушени червени боровинки, чери домати, чипс от пълнозърнеста пита и дресинг от авокадо-манго
• Закуска: моркови, репички и чери домати, потопени в хумус
• Вечеря: говеждо или черно боб бургер, гарнирано с маруля, домат, печени чушки, карамелизиран лук и кисели краставички, сервирани върху малка пълнозърнеста кифличка и чушки и лук отстрани

петък

• закуска: салата за закуска, приготвена със спанак, домашна гранола, орехи, боровинки, кокосови люспи и винегрет от малини, както и 1–2 твърдо сварени яйца за допълнителен протеин, ако желаете
• Обяд: домашни вегетариански пролетни рулца, потопени в сос от фъстъчено масло и сервирани със страна на сурови зеленчуци
• Закуска: пълнозърнести крекери със сирене или пикантно пюре от черен боб
• Вечеря: чили се сервира върху легло от зеленина и див ориз

събота

• закуска: тиквени палачинки, гарнирани с гръцко или растително кисело мляко, нарязани ядки и пресни ягоди
• Обяд: остатъчен чили, сервиран на легло от зеленина и див ориз
• Закуска: микс от ядки и сушени плодове
• Вечеря: скариди или фасул фаджита с лук на скара, чушки и гуакамоле, сервирани върху царевична тортила

неделя

• закуска: овес за една нощ, гарниран с нарязани люспи, манго и кокосови люспи
• Обяд: салата от риба тон или нахут, сервирана на върха на смесени зеленчуци с нарязано авокадо, нарязана ябълка и орехи
• Закуска: кисело мляко с плодове
• Вечеря: сьомга на скара или темпер, картофи и соево зеле

Идеи за диетични ограничения

Най-общо казано, месото, рибата, яйцата и млечните продукти могат да бъдат заменени с алтернативи на растителна основа, като тофу, темпер, сейтан, боб, лен или чиа семена, както и растително мляко и йогурти.

Зърнените и брашна, съдържащи глутен, могат да бъдат заменени с киноа, просо, овес, елда, амарант, теф, царевица и сорго.

Зърнените храни, богати на въглехидрати и нишестените зеленчуци, могат да бъдат заменени с алтернативи с по-ниски въглехидрати.

Например, опитайте спиралирани спагети или тикви за спагети вместо макаронени изделия, ориз от карфиол вместо кускус или ориз, листа от маруля вместо черупки от така и черупки от морски водорасли или ориз вместо тортила.

Само имайте предвид, че напълно изключването на група храни може да изисква да приемате добавки, за да задоволите ежедневните си нужди от хранителни вещества.

резюме Храната за отслабване трябва да бъде гъста с хранителни вещества и богата на протеини и фибри. Този план за хранене може да бъде адаптиран за различни диетични ограничения, но може да изисква да приемате добавки, ако напълно изключва категория храна.

Долния ред

Добрият план за хранене за отслабване създава дефицит на калории, като същевременно осигурява всички необходими хранителни вещества.

Направено правилно, може да бъде невероятно просто и да ви спести много време.

Избирането на метод, който работи за вас, също може да намали вероятността да възстановите теглото си.

Цялостното планиране на хранене е невероятно полезна стратегия за отслабване.