Какво прави калият за тялото ви? Подробен преглед

Съдържание

• Какво е калий?
• Помага за регулиране на баланса на течностите
• Калият е важен за нервната система
• Калият помага за регулиране на мускулните и сърдечните контракции
• Ползи за здравето на калия
• Може да помогне за намаляване на кръвното налягане
• Може да помогне за защита срещу инсулти
• Може да помогне за предотвратяване на остеопороза
• Може да помогне за предотвратяване на камъни в бъбреците
• Това може да намали задържането на вода
• Източници на калий
• Последици от твърде много или твърде малко калий
• Долния ред

Значението на калия е силно подценено.

Този минерал е класифициран като електролит, тъй като е силно реактивен във вода. Когато се разтвори във вода, той произвежда положително заредени йони.

Това специално свойство му позволява да провежда електричество, което е важно за много процеси в тялото.

Интересното е, че богатата на калий диета е свързана с много мощни ползи за здравето. Той може да помогне за намаляване на кръвното налягане и задържане на вода, да предпази от инсулт и да помогне за предотвратяване на остеопороза и камъни в бъбреците (,, 3,).

Тази статия предоставя подробен преглед на калия и какво прави той за вашето здраве.

Какво е калий?

Калият е третият най-разпространен минерал в тялото (5).

Той помага на тялото да регулира течността, да изпраща нервни сигнали и да регулира мускулните контракции.

Приблизително 98% от калия в тялото ви се намира в клетките ви. От това 80% се намират в мускулните клетки, докато останалите 20% могат да бъдат намерени в костите, черния дроб и червените кръвни клетки ().

Веднъж попаднал в тялото ви, той функционира като електролит.

Когато е във вода, електролитът се разтваря в положителни или отрицателни йони, които имат способността да провеждат електричество. Калиевите йони носят положителен заряд.

Вашето тяло използва това електричество, за да управлява различни процеси, включително баланс на течности, нервни сигнали и мускулни контракции (7, 8).

Следователно ниското или високото количество електролити в тялото може да повлияе на много важни функции.

Резюме: Калият е важен минерал, който функционира като електролит. Той помага за регулиране на баланса на течностите, нервните сигнали и мускулните контракции.

Помага за регулиране на баланса на течностите

Тялото е изградено от приблизително 60% вода ().

40% от тази вода се намира във вашите клетки в вещество, наречено вътреклетъчна течност (ICF).

Остатъкът се намира извън клетките ви в области като кръвта, гръбначната течност и между клетките. Тази течност се нарича извънклетъчна течност (ECF).

Интересното е, че количеството вода в ICF и ECF се влияе от тяхната концентрация на електролити, особено калий и натрий.

Калият е основният електролит в ICF и той определя количеството вода вътре в клетките. И обратно, натрият е основният електролит в ECF и той определя количеството вода извън клетките.

Броят на електролитите спрямо количеството течност се нарича осмолалитет. При нормални условия осмоларността е еднаква във и извън клетките ви.

Просто казано, има еднакъв баланс на електролити извън и вътре в клетките ви.

Когато обаче осмоларността е неравна, водата отстрани с по-малко електролити ще се премести в страната с повече електролити, за да се изравнят концентрациите на електролитите.

Това може да доведе до свиване на клетките, когато водата се изнесе от тях, или да се подуе и спука, когато водата се движи в тях (10).

Ето защо е важно да се уверите, че консумирате правилните електролити, включително калий.

Поддържането на добър баланс на течностите е важно за оптималното здраве. Лошият баланс на течностите може да доведе до дехидратация, което от своя страна засяга сърцето и бъбреците (11).

Храненето с богата на калий диета и поддържането на хидратация може да помогне за поддържането на добър баланс на течностите.

Резюме: Балансът на течностите се влияе от електролити, главно калий и натрий. Яденето на богата на калий диета може да ви помогне да поддържате добър баланс на течностите.

Калият е важен за нервната система

Нервната система предава съобщения между мозъка и тялото ви.

Тези съобщения се доставят под формата на нервни импулси и спомагат за регулирането на мускулните контракции, сърдечния ритъм, рефлексите и много други функции на тялото ().

Интересното е, че нервните импулси се генерират от натриеви йони, които се движат в клетките, и калиеви йони, излизащи от клетките.

Движението на йони променя напрежението на клетката, което активира нервен импулс (13).

За съжаление, спадът в нивата на калий в кръвта може да повлияе на способността на организма да генерира нервен импулс ().

Получаването на достатъчно калий от вашата диета може да ви помогне да поддържате здрава нервна функция.

Резюме: Този минерал играе съществена роля в активирането на нервните импулси в цялата ви нервна система. Нервните импулси помагат за регулиране на мускулните контракции, сърдечния ритъм, рефлексите и много други процеси.

Калият помага за регулиране на мускулните и сърдечните контракции

Нервната система помага за регулиране на мускулните контракции.

Променените нива на калий в кръвта обаче могат да повлияят на нервните сигнали в нервната система, отслабвайки мускулните контракции.

Както ниските, така и високите нива в кръвта могат да повлияят на нервните импулси, като променят напрежението на нервните клетки (,).

Минералът е важен и за здраво сърце, тъй като придвижването му от и извън клетките помага да се поддържа редовен пулс.

Когато нивата на минерала в кръвта са твърде високи, сърцето може да стане разширено и отпуснато. Това може да отслаби контракциите му и да доведе до абнормен сърдечен ритъм (8).

По същия начин ниските нива в кръвта също могат да променят сърдечния ритъм (15).

Когато сърцето не бие правилно, то не може ефективно да изпомпва кръв към мозъка, органите и мускулите.

В някои случаи сърдечната аритмия или неправилен сърдечен ритъм може да бъде фатален и да доведе до внезапна смърт ().

Резюме: Нивата на калий имат значителен ефект върху мускулните контракции. Променените нива могат да причинят мускулна слабост, а в сърцето - неравномерен сърдечен ритъм.

Ползи за здравето на калия

Консумирането на богата на калий диета е свързано с много впечатляващи ползи за здравето.

Може да помогне за намаляване на кръвното налягане

Високото кръвно налягане засяга почти всеки трети американци ().

Това е рисков фактор за сърдечни заболявания, водеща причина за смърт в световен мащаб (18).

Богатата на калий диета може да намали кръвното налягане, като помогне на тялото да премахне излишния натрий (18).

Високите нива на натрий могат да повишат кръвното налягане, особено за хора, чието кръвно налягане вече е високо ().

Анализ на 33 проучвания установи, че когато хората с високо кръвно налягане увеличават приема на калий, систоличното им кръвно налягане намалява с 3,49 mmHg, докато диастолното им кръвно налягане намалява с 1,96 mmHg ().

В друго проучване, включващо 1285 участници на възраст 25–64 години, учените установяват, че хората, които ядат най-много калий, са намалили кръвното налягане в сравнение с хората, които са яли най-малко.

Тези, които консумират най-много, са имали систолично кръвно налягане, което е било с 6 mmHg по-ниско и диастолично кръвно налягане, което е било с 4 mmHg по-ниско, средно ().

Може да помогне за защита срещу инсулти

Инсулт възниква, когато липсва приток на кръв към мозъка. Това е причината за смъртта на повече от 130 000 американци всяка година ().

Няколко проучвания са установили, че яденето на богата на калий диета може да помогне за предотвратяване на инсулти (,).

В анализ на 33 проучвания, включващи 128 644 участници, учените установиха, че хората, които ядат най-много калий, имат 24% по-малък риск от инсулт, отколкото хората, които ядат най-малко ().

Освен това, анализ на 11 проучвания с 247 510 участници установи, че хората, които се хранят най-много с калий, имат 21% по-нисък риск от инсулт. Те също така откриха, че яденето на диета, богата на този минерал, е свързано с намален риск от сърдечни заболявания ().

Може да помогне за предотвратяване на остеопороза

Остеопорозата е състояние, характеризиращо се с кухи и порести кости.

Често се свързва с ниски нива на калций, важен минерал за здравето на костите ().

Интересното е, че проучванията показват, че богата на калий диета може да помогне за предотвратяване на остеопороза, като намали колко калций тялото губи чрез урината (24, 25,).

В проучване върху 62 здрави жени на възраст 45–55 години учените установяват, че хората, които ядат най-много калий, имат най-голяма обща костна маса ().

В друго проучване с 994 здрави жени в пременопауза учените установяват, че тези, които ядат най-много калий, имат повече костна маса в долната част на гърба и костите на тазобедрената става ().

Може да помогне за предотвратяване на камъни в бъбреците

Камъните в бъбреците са струпвания материал, които могат да се образуват в концентрирана урина (28).

Калцият е често срещан минерал при камъни в бъбреците и няколко проучвания показват, че калиевият цитрат понижава нивата на калций в урината (29,).

По този начин калият може да помогне в борбата с камъни в бъбреците.

Много плодове и зеленчуци съдържат калиев цитрат, така че е лесно да добавите към вашата диета.

В четиригодишно проучване при 45 619 мъже учените установиха, че тези, които консумират най-много калий дневно, имат 51% по-нисък риск от камъни в бъбреците (3).

По същия начин, в 12-годишно проучване при 91 731 жени, учените установиха, че тези, които консумират най-много калий дневно, имат 35% по-нисък риск от камъни в бъбреците ().

Това може да намали задържането на вода

Задържането на вода се случва, когато в тялото се натрупа излишна течност.

В исторически план калият се използва за лечение на задържане на вода ().

Проучванията показват, че високият прием на калий може да помогне за намаляване на задържането на вода, като увеличи производството на урина и намали нивата на натрий (,,).

Резюме: Богатата на калий диета може да намали кръвното налягане и задържането на вода, да предпази от инсулти и да помогне за предотвратяване на остеопороза и камъни в бъбреците.

Източници на калий

Калият е в изобилие в много пълноценни храни, особено плодове, зеленчуци и риба.

Повечето здравни власти се съгласяват, че получаването на 3 500–4 700 mg калий дневно изглежда оптималното количество (, 36).

Ето колко калий можете да получите, ако ядете порция от 100 грама (100 грама) храни, богати на този минерал (37).

• Зелено цвекло, варено: 909 mg
• Ямс, печен: 670 mg
• Пинто боб, варен: 646 mg
• Бели картофи, печени: 544 mg
• Гъби Портобело, на скара: 521 mg
• Авокадо: 485 mg
• Сладък картоф, печен: 475 mg
• Спанак, варен: 466 mg
• Кейл: 447 mg
• Сьомга, варена: 414 mg
• Банани: 358 mg
• Грах, варен: 271 mg

От друга страна, добавките без рецепта не са чудесен начин да увеличите приема на калий.

В много страни хранителните власти ограничават калия в добавките без рецепта до 99 mg, което е много по-малко от количеството, което можете да получите само от една порция от богати на калий пълноценни храни по-горе (38).

Това ограничение от 99 mg е вероятно, защото много проучвания са установили, че високите дози калий от добавки могат да увредят червата и дори да доведат до смърт от сърдечна аритмия (38,,).

Въпреки това, хората, които страдат от калиев дефицит, могат да получат рецепта от своя лекар за добавка с по-висока доза.

Резюме: Калият се съдържа в различни плодове, зеленчуци и риба като сьомга. Повечето здравни власти предлагат да получават 3 500–4 700 mg калий дневно.

Последици от твърде много или твърде малко калий

По-малко от 2% от американците отговарят на препоръките на САЩ за калий ().

Ниският прием на калий обаче рядко ще причини дефицит (42, 43).

Вместо това дефицитите се случват най-вече, когато тялото внезапно загуби твърде много калий. Това може да се случи при хронично повръщане, хронична диария или в други ситуации, в които сте загубили много вода ().

Също така е необичайно да получавате твърде много калий. Въпреки че може да се случи, ако приемате твърде много калиеви добавки, няма сериозни доказателства, че здравите възрастни могат да получат твърде много калий от храни ().

Излишъкът на калий в кръвта се появява най-вече, когато тялото не може да отстрани минерала чрез урината. Поради това засяга най-вече хора с лоша бъбречна функция или хронично бъбречно заболяване ().

Освен това, определени популации може да се наложи да ограничат приема на калий, включително тези с хронично бъбречно заболяване, тези, които приемат лекарства за кръвно налягане и възрастни хора, тъй като бъбречната функция обикновено намалява с възрастта (,,).

Има обаче някои доказателства, че приемането на твърде много калиеви добавки може да бъде опасно. Техният малък размер ги прави лесни за предозиране (,).

Консумирането на твърде много добавки наведнъж може да преодолее способността на бъбреците да премахват излишния калий ().

Въпреки това е важно да се уверите, че получавате достатъчно калий дневно за оптимално здраве.

Това важи особено за възрастните хора, тъй като високото кръвно налягане, инсулти, камъни в бъбреците и остеопороза са по-чести сред възрастните хора.

Резюме: Калиевият дефицит или излишък рядко се появяват чрез диетата. Въпреки това поддържането на адекватен прием на калий е важно за цялостното ви здраве.

Долния ред

Калият е един от най-важните минерали в организма.

Той помага за регулиране на баланса на течностите, мускулните контракции и нервните сигнали.

Нещо повече, диетата с високо съдържание на калий може да помогне за намаляване на кръвното налягане и задържането на вода, да предпази от инсулт и да предотврати остеопороза и камъни в бъбреците.

За съжаление много малко хора получават достатъчно калий. За да получите повече в диетата си, консумирайте повече богати на калий храни, като цвекло, спанак, кейл и сьомга.