Какво е холин? Основно хранително вещество с много предимства

Съдържание

• Какво е холин?
• Служи на много функции в тялото ви
• Колко ти трябва?
• Дефицитът е нездравословен, но рядък
• Някои хора са изложени на риск от дефицит
• Водещи диетични източници
• Хранителни източници
• Добавки и добавки
• Въздействие върху здравето на сърцето
• Въздействие върху мозъка ви
• Функция памет и мозък
• Мозъчно развитие
• Душевно здраве
• Други ползи за здравето
• Чернодробно заболяване
• Рак
• Дефекти на невралната тръба
• Прекалено много може да бъде вредно
• Долния ред

Холинът е наскоро открито хранително вещество.

Той беше признат за необходима хранителна съставка от Института по медицина през 1998 г.

Въпреки че тялото ви прави някои, трябва да получите холин от диетата си, за да избегнете недостиг.

Въпреки това, много хора не спазват препоръчителния прием на това хранително вещество (1).

Тази статия предоставя всичко, което трябва да знаете за холин, включително какво представлява и защо имате нужда от него.

Какво е холин?

Холинът е важно хранително вещество (2).

Това означава, че се изисква за нормална телесна функция и човешко здраве. Въпреки че черният ви дроб може да прави малки количества, трябва да постигнете по-голямата част чрез диетата си.

Холинът е органично, водоразтворимо съединение. Не е нито витамин, нито минерал.

Въпреки това, той често се групира с витамин В комплекс поради неговите прилики. Всъщност това хранително вещество влияе на редица жизненоважни телесни функции.

Оказва влияние върху работата на черния дроб, здравословното развитие на мозъка, движението на мускулите, нервната ви система и метаболизма.

Поради това са необходими достатъчни количества за оптимално здраве (1).

резюме Холинът е важно хранително вещество, което трябва да бъде включено в диетата ви, за да поддържате оптимално здраве.

Служи на много функции в тялото ви

Холинът играе важна роля в много процеси в тялото ви, включително:

• Клетъчна структура: Необходими са да се правят мазнини, които поддържат структурната цялост на клетъчните мембрани (3).
• Съобщения на клетките: Той участва в производството на съединения, които действат като клетъчни пратеници.
• Транспорт на мазнини и метаболизъм: От съществено значение е за приготвянето на вещество, необходимо за отстраняване на холестерола от черния дроб. Неадекватният холин може да доведе до натрупване на мазнини и холестерол в черния ви дроб (4, 5).
• ДНК синтез: Холинът и други витамини, като В12 и фолат, помагат за процес, важен за синтеза на ДНК.
• Здрава нервна система: Това хранително вещество е необходимо за производството на ацетилхолин, важен невротрансмитер. Участва в паметта, движението на мускулите, регулирането на сърдечния ритъм и други основни функции.

резюме Холинът участва в много различни процеси, като клетъчна структура и съобщения, транспорт и метаболизъм на мазнини, синтез на ДНК и поддържане на нервната система.

Колко ти трябва?

Поради липса на налични доказателства, референтен дневен прием (RDI) за холин не е определен.

Институтът по медицина обаче е определил стойност за адекватен прием (AI) (6).

Тази стойност е предназначена да бъде достатъчна за повечето здрави хора, като им помага да избегнат негативни последици от дефицит, като увреждане на черния дроб.

Независимо от това, изискванията се различават според генетичния състав и пола (7, 8, 9).

Освен това определянето на приема на холин е трудно, тъй като присъствието му в различни храни е сравнително неизвестно.

Ето препоръчителните AI стойности на холин за различни възрастови групи (10):

• 0–6 месеца: 125 mg на ден
• 7–12 месеца: 150 mg на ден
• 1-3 години: 200 mg на ден
• 4–8 години: 250 mg на ден
• 9–13 години: 375 mg на ден
• 14-19 години: 400 mg на ден за жени и 550 mg на ден за мъже
• Възрастни жени: 425 mg на ден
• Възрастни мъже: 550 mg на ден
• Кърмещи жени: 550 mg на ден
• Бременни жени: 450 mg на ден

Важно е да се отбележи, че нуждите от холин могат да зависят от индивида. Много хора се справят добре с по-малко холин, докато други се нуждаят от повече (2).

В едно проучване при 26 мъже, шест развити симптоми на дефицит на холин дори при консумация на AI (9).

резюме Адекватният прием на холин е 425 mg на ден за жени и 550 mg на ден за мъже. Изискванията обаче могат да варират в зависимост от конкретния човек.

Дефицитът е нездравословен, но рядък

Дефицитът на холин може да причини вреда, особено за черния ви дроб.

Едно малко проучване при 57 възрастни установи, че 77% от мъжете, 80% от жените след менопауза и 44% от жени в пременопауза претърпяват увреждане на черния дроб и / или мускулите след преминаване на диета с дефицит на холин (11).

Друго проучване отбелязва, че когато жените след менопауза са консумирали диета с недостиг на холин, 73% са развили увреждане на черния дроб или мускулите (12).

Тези симптоми обаче изчезнаха, след като започнаха да получават достатъчно холин.

Холинът е особено важен по време на бременност, тъй като ниският прием може да повиши риска от дефекти на невралната тръба при неродени бебета.

Едно проучване установи, че по-високият хранителен прием около времето на зачеването е свързан с по-малък риск от дефекти на невралната тръба (13).

В допълнение, ниският прием на холин може да повиши риска от други усложнения на бременността. Те включват прееклампсия, преждевременно раждане и ниско тегло при раждане (2).

Докато повечето американци не консумират адекватни количества в диетата си, действителният дефицит е рядък.

резюме Дефицитът на холин е свързан с увреждане на черния дроб и / или мускулите. Ниският прием по време на бременност е свързан с усложнения.

Някои хора са изложени на риск от дефицит

Въпреки че дефицитът на холин е рядък, някои хора са изложени на повишен риск (14):

• Издръжливост спортисти: Нивата падат по време на продължителни упражнения за издръжливост, като маратони. Не е ясно дали приемът на добавки подобрява ефективността (15, 16).
• Силен прием на алкохол: Алкохолът може да увеличи изискванията за холин и рискът от дефицит, особено когато приемът е нисък (17, 18).
• Жени след менопауза: Естрогенът помага за производството на холин в тялото ви. Тъй като нивата на естроген са склонни да спадат при жени в менопауза, те могат да бъдат изложени на по-голям риск от дефицит (6, 19).
• Бременни жени: Изискванията за холин се увеличават по време на бременност. Това най-вероятно се дължи на нероденото бебе, което се нуждае от холин за развитие (20).

резюме Хората, които са изложени на повишен риск от дефицит на холин, включват спортисти, тези, които пият много алкохол, жени в постменопауза и бременни жени.

Водещи диетични източници

Холинът може да се получи от различни храни и добавки.

Хранителни източници

Диетичните източници обикновено са под формата на фосфатидилхолин от лецитин, вид мазнини.

Най-богатите хранителни източници на холин включват (21):

• Телешки черен дроб: 1 филийка (2,4 унции или 68 грама) съдържа 290 mg.
• Пилешки дроб: 1 филийка (2,4 унции или 68 грама) съдържа 222 mg.
• яйца: 1 голямо твърдо сварено яйце съдържа 113 mg.
• Прясна треска: 3 унции (85 грама) съдържат 248 mg.
• сьомга: Филе от 3,9 унция (110 грама) съдържа 62,7 mg.
• Карфиол: 1/2 чаша (118 ml) съдържа 24,2 mg.
• Броколи: 1/2 чаша (118 мл) съдържа 31,3 mg.
• Соево масло: 1 супена лъжица (15 мл) съдържа 47,3 mg.

Тъй като едно яйце доставя около 20-25% от дневната ви нужда, две големи яйца осигуряват почти половината (22).

В допълнение, еднократно обслужване на говежди бъбрек или черен дроб от 3 унции (85 грама) може да осигури всички дневни нужди на жената и повечето от мъжете (23).

Добавки и добавки

Соевият лецитин е широко използвана хранителна добавка, която съдържа холин. Следователно е вероятно допълнителен холин да се консумира чрез диетата чрез хранителни добавки.

Лецитинът може да бъде закупен и като добавка. Въпреки това, лецитинът съдържа само 10-20% фосфатидилхолин.

Фосфатидилхолинът може да се приема и като хапче или добавка на прах, но холинът съдържа само около 13% от теглото на фосфатидилхолин (24).

Други форми на добавки включват холин хлорид, CDP-холин, алфа-GPC и бетаин.

Ако търсите добавка, CDP-холинът и алфа-GPC обикновено са по-високи в съдържанието на холин на единица тегло. Те също така се усвояват по-лесно от другите.

Някои източници твърдят, че холинът в хранителните добавки може да намали телесните мазнини, но има малко до никакви доказателства в подкрепа на тези твърдения.

резюме Богатите хранителни източници на холин включват телешки черен дроб, яйца, риба, ядки, карфиол и броколи. Холинът може да се приема и като добавка, от която CDP-холинът и алфа-GPC изглежда са най-добрите видове.

Въздействие върху здравето на сърцето

По-високият прием на холин е свързан с намален риск от сърдечни заболявания (25).

Фолатът и холинът помагат да се превърне аминокиселината хомоцистеин в метионин.

Следователно, недостигът на което и да е хранително вещество може да доведе до натрупване на хомоцистеин в кръвта ви.

Повишените нива на хомоцистеин в кръвта ви са свързани с повишен риск от сърдечни заболявания и инсулти (26).

Доказателствата обаче са смесени.

Въпреки че холинът може да понижи нивата на хомоцистеин, връзката на приема на холин с риска от сърдечни заболявания не е ясна (27, 28, 29, 30, 31, 32).

резюме Холинът може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания чрез понижаване на нивата на хомоцистеин. Доказателствата обаче са смесени.

Въздействие върху мозъка ви

Холинът е необходим за производството на ацетилхолин, невротрансмитер, който играе важна роля за регулиране на паметта, настроението и интелигентността (33).

Също така е необходим за процеса, който синтезира ДНК, което е важно за функционирането и развитието на мозъка (34).

Затова не е изненадващо, че приемът на холин е свързан с подобрения в работата на мозъка.

Функция памет и мозък

Големи наблюдателни изследвания свързват приема на холин и нивата на кръвта с подобрената мозъчна функция, включително по-добрата памет и обработка (35, 36).

Допълването с 1000 mg на ден доведе до подобряване на краткосрочната и дългосрочната словесна памет при възрастни на възраст 50–85 години, които имат лоша памет (37).

В 6-месечно проучване даването на фосфатидилхолин на хора с ранна болест на Алцхаймер скромно подобри паметта в една малка подгрупа (38).

Въпреки това, други проучвания върху здрави хора и тези с деменция не откриват ефекти върху паметта (39, 40, 41).

Мозъчно развитие

Няколко проучвания с животни предполагат, че приемът на холинови добавки по време на бременност може да подобри развитието на мозъка на плода (20, 42, 43).

Въпреки това, има само няколко проучвания за това при хора.

Едно наблюдаемо проучване на 1210 бременни жени установи, че приемът на холин няма връзка с умствените показатели при децата им на 3-годишна възраст (44).

Независимо от това, същото проучване установи, че по-високият прием през втория триместър е свързан с по-добри резултати от зрителната памет при същите деца на 7-годишна възраст (45).

В друго проучване 99 бременни жени приемат 750 mg холин на ден от 18 седмици на бременността до три месеца след бременността. Те не са имали ползи за мозъчната функция или паметта (46).

Душевно здраве

Някои доказателства показват, че холинът може да играе роля в развитието и лечението на определени психични заболявания.

Едно голямо наблюдателно проучване свързва по-ниските нива в кръвта с по-висок риск от тревожност - но не и депресия (47).

Тези нива се използват и като индикатор за определени нарушения на настроението, а холиновите добавки понякога се използват за лечение на биполярно разстройство (48).

Едно проучване установи, че холинотерапията подобрява симптомите на мания при индивиди с диагноза биполярно разстройство (49).

Понастоящем обаче няма много проучвания за това.

резюме Холинът може да засили функцията на паметта, да подобри развитието на мозъка и да лекува тревожност и други психични разстройства. Доказателствата обаче са смесени.

Други ползи за здравето

Холинът се свързва с развитието и лечението на определени заболявания.

Въпреки това за повечето от тях връзката не е ясна и изследванията продължават (50).

Чернодробно заболяване

Въпреки че дефицитът на холин води до чернодробно заболяване, не е ясно дали приемът под препоръчителните нива увеличава риска от чернодробно заболяване.

Проучване на повече от 56 000 души установи, че жените с нормално тегло с най-висок прием са с 28% по-нисък риск от чернодробно заболяване, в сравнение с тези с най-нисък прием (51).

Проучването показва, че няма връзка с чернодробно заболяване при мъже или жени с наднормено тегло (51).

Друго проучване при 664 души с безалкохолно чернодробно заболяване установи, че по-ниските приема са свързани с по-голяма тежест на заболяването (52).

Рак

Някои изследвания сочат, че жените, които ядат много холин, могат да имат по-малък риск от рак на гърдата (53, 54, 55).

Едно проучване при 1 508 жени открива, че тези с диети с високо съдържание на свободен холин са с 24% по-малко вероятни да се разболеят от рак на гърдата (55).

Доказателствата обаче са смесени.

Други наблюдателни проучвания не откриват връзка с рака, но проучванията в епруветки показват, че дефицитът може да увеличи риска от рак на черния дроб (56, 57, 58).

Обратно, по-високите приема са свързани и с повишен риск от рак на простатата при мъжете и рак на дебелото черво при жените (59, 60).

Дефекти на невралната тръба

По-високият прием на холин по време на бременност може да намали риска от дефекти на невралната тръба при бебетата.

Едно проучване отбелязва, че жените, които имат по-голям прием около зачеването, имат 51% по-нисък риск от дефекти на нервната тръба, в сравнение с жени с много нисък прием (61).

Друго наблюдаемо проучване откри, че бременните жени с най-нисък прием са повече от два пъти по-склонни да имат бебета с дефекти на нервната тръба (62).

Други проучвания обаче не наблюдават връзка между приема на майката и риска от дефекти на невралната тръба (63, 64).

резюме Ограничените данни показват, че холинът може да намали риска от дефекти на невралната тръба при кърмачета, както и чернодробни заболявания. Това каза, че влиянието на холин върху рака не е известно. Необходими са повече проучвания.

Прекалено много може да бъде вредно

Консумацията на твърде много холин се свързва с неприятни и потенциално вредни странични ефекти.

Те включват капки в кръвното налягане, изпотяване, рибена миризма на тялото, диария, гадене и повръщане (65).

Дневната горна граница за възрастни е 3 500 mg на ден. Това е най-високото ниво на прием, което е малко вероятно да причини вреда.

Малко вероятно е някой да погълне тази сума сам от храната. Би било почти невъзможно да се достигне това ниво, без да се приемат добавки в големи дози.

резюме Консумацията на твърде много холин е свързана с неприятни и потенциално вредни странични ефекти. Малко вероятно е обаче да приемате такива нива само от храната.

Долния ред

Холинът е важно хранително вещество, което се изисква за оптимално здраве.

Той може да играе ключова роля за здравата мозъчна функция, здравето на сърцето, функцията на черния дроб и бременността.

Въпреки че действителният дефицит е рядък, много хора в западните страни не спазват препоръчителния прием.

За да увеличите приема, помислете за яденето на повече богати на холин храни, като сьомга, яйца, броколи и карфиол.