Какво е киноа? Една от най-здравословните храни на света

Съдържание

• Какво е киноа?
• Видове киноа
• Киноа се зарежда с хранителни вещества
• Киноа съдържа пълноценни протеини
• Съдържа полезни растителни съединения
• Може да подобри контрола на кръвната захар
• Други ползи за здравето
• Може да подобри метаболитното здраве
• Може да помогне за борба с възпалението
• Съдържа някои антиантигенни вещества
• сапонини
• оксалат
• Фитинова киселина
• Как да ядем киноа
• Вземете домашно съобщение

Киноа е древно южноамериканско зърно, което до голяма степен се игнорира от векове.

Интересното е, че тя беше забелязана едва наскоро от останалия свят и приветствана като "суперхрана" поради високото си хранително съдържание.

Сега тя се счита за специализирана храна от foodies и за здравето.

Тази статия разгледа какво представлява киноа, откъде идва и защо е толкова добра за вас.

Какво е киноа?

Киноа (произнася се KEEN-Уа) е семето на Киноа киноа растение.

Ботанически казано, това не е зърно. Въпреки това, често се нарича "псевдограйн", тъй като е подобен на хранителни вещества и се яде по същия начин като зърнените зърнени култури (1).

Киноа за първи път се отглежда за храна преди 7 000 години в Андите. Инките го наричали „майчиното зърно“ и вярвали, че е свещено (2).

Въпреки че сега се отглежда по целия свят, мнозинството все още се произвежда в Боливия и Перу. До голяма степен беше непознат за останалия свят (1).

Оттогава тя преживява огромен скок на популярността заради високото си съдържание на хранителни вещества и ползите за здравето. Освен това е лесно да се отглежда в редица условия.

Всъщност 2013 г. беше обявена от „Международната година на киноа“ от ООН заради ценните й качества и потенциал за борба с глада в света.

Киноа също е популярна, защото е зърно без глутен. Това означава, че хората с целиакия, алергии към пшеница или тези, които избягват глутена, могат да го консумират.

Долна линия: Киноа е семе, класифицирано като псевдограна. Хранително се счита, че е пълнозърнест и също е без глутен.

Видове киноа

Съществуват над 3000 разновидности на киноа (2).

Най-широко отглежданите видове обаче са червено, черно и бяло. Съществува и трицветен сорт, който е смес от трите.

Киноа също може да се оваля на люспи или да се смила в брашно, което след това може да се използва за готвене и печене.

Бялата киноа е най-често консумираният сорт и е това, което обикновено ще намерите в магазина. Интересното е, че различните видове имат и различно съдържание на хранителни вещества.

Изследване, изследващо червената, черната и бялата киноа, установи, че макар че черната киноа има най-ниско съдържание на мазнини, тя има най-високо съдържание на омега-3 мастни киселини и каротеноиди (3).

Червената и черната киноа също имат почти два пъти повече съдържание на витамин Е в бялата киноа.

Същото проучване анализира съдържанието на антиоксиданти от всеки тип и установи, че колкото по-тъмен е цветът, толкова по-голям е антиоксидантният капацитет.

Долна линия: Има много видове киноа, но червеното, черното и бялото са най-популярните. Те се различават както по цвят, така и по хранителен състав.

Киноа се зарежда с хранителни вещества

Това зърно също е популярно, защото е много питателно.

Той е пълен с витамини и минерали и съдържа повече протеини, фибри и здравословни мазнини от останалите зърнени храни.

Само една чаша (185 грама) варена киноа е чудесен източник на следните хранителни вещества (4):

• Манган: 58% от RDI.
• Магнезий: 30% от RDI.
• Фосфор: 28% от RDI.
• фолиева киселина: 19% от RDI.
• мед: 18% от RDI.
• Желязо: 15% от RDI.
• цинк: 13% от RDI.
• тиамин: 13% от RDI.
• Рибофлавин: 12% от RDI.
• Витамин В6: 11% от RDI.

Същата чаша осигурява само 220 калории, в допълнение към 8 грама протеини, 4 грама мазнини и най-малко 5 грама фибри.

Добавянето на киноа към диетата ви е чудесен начин да увеличите ежедневния си прием на важни витамини, минерали и фибри.

Долна линия: Киноа е заредена с витамини и минерали и съдържа повече фибри и протеини от повечето други зърнени храни.

Киноа съдържа пълноценни протеини

Протеините са направени от аминокиселини, които могат да бъдат направени от тялото ви или да бъдат намерени в определени храни.

Девет от аминокиселините са основни аминокиселини, което означава, че тялото ви не може да ги произвежда и трябва да ги получите от диетата си.

Пълните протеини съдържат всички девет аминокиселини в значителни количества. Докато всички животински източници на протеини са пълни, по-голямата част от растителните протеини не са. Като пълноценен растителен протеин, киноа е едно от изключенията.

Това е едно от най-уникалните му качества и го прави много ценен източник на протеини, особено за някой, чиято диета е предимно на растителна основа.

Въпреки че е възможно да получите всички незаменими аминокиселини от растителна диета, това изисква изяждане на различни протеини на растителна основа.

Киноа е особено високо съдържание на лизин, метионин и цистеин, които са част от аминокиселините, в които растителните храни често са с ниско съдържание на (5).

Долна линия: Киноа е един от малкото растителни протеини, който е пълноценен протеин. Това означава, че съдържа всички основни аминокиселини, от които се нуждаете.

Съдържа полезни растителни съединения

Киноа е много богат на полезни растителни съединения. Някои примери са сапонини, фенолни киселини, флавоноиди и бетацианини (6).

Много от тези съединения могат да действат като антиоксиданти, което означава, че могат да неутрализират свободните радикали, които увреждат тялото ви на молекулно ниво.

Едно проучване изследва 10 вида зърно от Перу. Той установява, че киноа има антиоксидантен капацитет от 86%, който е по-висок от всички останали анализирани зърна (7).

Докато всички сортове киноа са с високо съдържание на антиоксиданти, най-тъмните семена съдържат най-големи количества. Това означава, че черната киноа съдържа повече антиоксиданти от бялата (3).

Също така, покълването на семената може да увеличи съдържанието на антиоксиданти още повече (8).

Въпреки това, високият антиоксидантен капацитет в лабораторията не означава непременно по-висок антиоксидантен капацитет в тялото ви.

Независимо от това, едно проучване установи, че консумацията на 25 грама (малко под 1 унция) киноа дневно повишава нивата на важния антиоксидант глутатион със 7% (9).

Това показва, че това наистина може да помогне на тялото ви да се бори с окислителните щети от свободните радикали.

Долна линия: Киноа съдържа полезни растителни съединения. Много от тях действат като антиоксиданти и защитават тялото ви от свободни радикали.

Може да подобри контрола на кръвната захар

Киноа се счита за пълнозърнесто.

Няколко проучвания свързват приема на пълнозърнести храни с намален риск от диабет тип 2 и подобрен контрол на кръвната захар (10).

Един голям преглед установи, че консумацията на само 16 грама фибри от пълнозърнести храни на ден е свързана с 33% по-нисък риск от развитие на диабет тип 2 (10).

Въпреки това няма много проучвания за специфичните здравословни ефекти на киноа.

Независимо от това, едно проучване на плъхове установи, че то може да обърне някои отрицателни ефекти на диета с висока фруктоза, включително висока кръвна захар (11).

Това може да бъде, защото съдържа фитоекдистероиди, за които е доказано, че понижават кръвната захар при мишки (12).

Изглежда също, че съдържа съединения, които инхибират алфа-глюкозидазата, един от ензимите, участващи в усвояването на въглехидратите. Това може да забави разграждането на въглехидратите, което да доведе до по-бавно освобождаване на глюкоза в кръвния поток (13).

Високото съдържание на фибри и протеини на Quinoa също може да допринесе за положителните й ефекти върху кръвната захар. Това обаче е зърно и все още е сравнително богато на въглехидрати (7).

Долна линия: Пълнозърнестите храни като киноа намаляват риска от диабет тип 2. Киноа може също да помогне за контрол на кръвната захар.

Други ползи за здравето

Киноа може също да има ползи за здравето на метаболизма, възпаления и други.

Може да подобри метаболитното здраве

Киноа е добър избор за хора, които имат високо кръвни липиди (холестерол и триглицериди).

Едно проучване установи, че яденето на 50 грама (1,7 унции) дневно в продължение на 6 седмици понижава общия холестерол, триглицеридите и LDL холестерола (14).

Ефектите обаче бяха малки и това също понижи нивата на „добрия“ HDL холестерол.

Друго проучване сравнява киноа и царевични люспи. Той установява, че само киноа значително намалява триглицеридите, общия холестерол и LDL холестерола (9).

Това е предварително, но предполага, че киноа може да помогне за подобряване на метаболитното здраве.

Може да помогне за борба с възпалението

Хроничното възпаление участва в широк спектър от заболявания, от диабет тип 2 до рак и сърдечни заболявания (15).

Въпреки че проучванията не показват последователни резултати, се смята, че диета с високо съдържание на антиоксиданти помага да се бори с възпалението в организма (15).

Quinoa изглежда е много богата на антиоксиданти, но може да помогне за борба с възпалението и по други начини.

Сапонините са едно от растителните съединения, намиращи се в киноа. Придават му горчив вкус и някои хора изплакват или накисват киноа, за да опитат да премахнат този вкус (16).

Въпреки това, изглежда, сапонините имат някои положителни ефекти. Освен че действат като антиоксиданти, те изглежда имат противовъзпалителни ефекти.

Едно проучване установи, че сапонините могат да инхибират производството на провъзпалителни съединения с 25–90% в изолирани клетки (16).

Прочетете тази статия за още повече информация за ползите за здравето на киноа.

Долна линия: Киноа изглежда помага за понижаване на холестерола и триглицеридите в кръвта. Може също да намали възпалението.

Съдържа някои антиантигенни вещества

Някои храни, като зърнени храни и бобови растения, съдържат анти-хранителни вещества. Сапонините, фитиновата киселина и оксалатите са най-често срещаните антинутриенти, намиращи се в киноа (5).

Киноа обаче се понася много добре и антинутриентите не са голяма грижа за здравите хора с добре балансирана диета.

сапонини

Сапонините могат да имат както положителни, така и отрицателни качества.

От една страна, те имат благоприятно антиоксидантно и противовъзпалително действие. Дори е показано, че някои сапонини помагат за намаляване на нивата на холестерола в кръвта (5).

Сапонините обаче имат и горчив вкус и могат да предотвратят усвояването на определени минерали, като цинк и желязо.

Някои сортове са по-ниски в сапонините от други. Изплакването, почистването с вода или накисване също може да помогне за намаляване на нивата им, ако е необходимо.

оксалат

Оксалатът е съединение, което се намира в няколко храни, включително спанак, ревен и елда. Той може да намали усвояването на някои минерали и може да се свърже с калций, за да образува камъни в бъбреците (5).

Докато оксалатът не създава проблеми за повечето хора, тези, които са склонни да развиват тези видове камъни в бъбреците, може да искат да избягват храни с високо съдържание на него.

Фитинова киселина

Фитиновата киселина се намира в редица храни, включително ядки, семена и зърнени храни (17).

Тя може да бъде както положителна, така и отрицателна. От една страна, фитиновата киселина има антиоксидантни ефекти и може да блокира образуването на камъни в бъбреците.

От друга страна, той също може да блокира усвояването на минерали. Това може да повиши риска от недостатъци при небалансирана диета.

Долна линия: Подобно на други зърнени храни и бобови култури, и киноа съдържа някои анти-хранителни вещества. Те обаче не създават проблеми на повечето хора.

Как да ядем киноа

Киноа е много гъвкава и лесна за приготвяне. Има орехов вкус и дъвчаща, пухкава текстура. Можете да го приготвите точно като ориз, с две части течна до една част киноа.

Просто доведете водата до кипене, след това намалете котлона и оставете да къкри за около 15 минути. Пушете и сервирайте.

Опитайте да използвате бульон вместо вода или добавете различни подправки за още повече вкус.

Гледайте видеото по-долу за демонстрация как да готвите киноа:

Киноа може да се използва като всяко друго зърно. Може да се сервира обикновен, като гарнитура или да се включи в други рецепти. Киноа брашно може да се използва и при печене.

Ето списък с някои начини да се насладите на киноа:

• Смесете с нарязани зеленчуци, сервирани топли или студени.
• Подправете и поднесете като гарнитура.
• Гответе в зърнена закуска с банани или боровинки.
• Смесете с зеленчуци и неща в чушки.
• Добавете към чили.
• Хвърлете в салата със спанак или къдраво зеле.

Вземете домашно съобщение

Киноа е вкусна пълнозърнеста култура, пълна с хранителни вещества, фибри, протеини и растителни съединения. Има уникален вкус и е лесен начин да добавите разнообразие към вашата диета.

Особено чудесно е за вегани, вегетарианци и хора, които са безглутенова диета.

Въпреки това, впечатляващият му хранителен профил и ползите за здравето правят киноа отлично допълнение към всяка диета.

Повече за киноа:

• 11 доказани ползи за здравето на киноа
• Quinoa 101: Факти за хранене и ползи за здравето