Какво да ядем преди бягане

Съдържание

• Предварително пускане на храна
• Предварително пусни закуска
• Вътрешно пускана закуска
• Предварителното и вътрешно стартирано хранене са пробни и грешни
• Долния ред

Подготовката е от ключово значение за бегачи от всякакъв калибър.

Правилното зареждане с гориво ви помага да намалите умората и да ускорите възстановяването.

От друга страна, подхранването с грешни храни или изобщо не може да се извърши преди бягане може да доведе до стомашни спазми или да доведе до страховитата „стена” - явление, при което енергийните нива се сриват.

Ето някои насоки как да подхранвате бягането си с правилните ястия и закуски.

Предварително пускане на храна

Важно е да зареждате с три до четири часа предварително, особено ако сте бягач на дистанция (1).

Бягането на разстояние включва събития като 10 километра (6,2 мили), полумаратона (21 км или 13,1 мили) и маратона (42 км или 26,2 мили).

Ако тичате по-малко от 60–90 минути, храненето преди пускане става по-малко важно (1).

Предварителното хранене служи за две цели. Едното е да ви предпази от чувство на глад преди и по време на бягането, а другото е да поддържате оптимални нива на кръвна захар за трениращите си мускули.

Храната трябва да е с високо съдържание на въглехидрати, умерена в протеини и с ниско съдържание на хранителни вещества, които забавят храносмилането, главно мазнини и фибри.

Не забравяйте да изпиете 17-20 унции (500–590 мл) вода с предварително хранене, за да сте сигурни, че сте адекватно хидратирани (2).

Ето няколко примера за предварително ядене:

• Пет бъркани яйчен белтък и едно цяло яйце с две парчета бял тост с желе и банан.
• Една чаша (225 грама) извара с ниско съдържание на мазнини с една чаша (150 грама) боровинки и една филия бял тост с една супена лъжица мед.
• Едно средно голямо бяло геврекче с две резени пуешко пуешко и горчица (по желание) с 30 грозде.
• Един средно голям печен картоф със заквасена сметана и 3 унции (85 грама) пилешки гърди на скара с руло за вечеря.
• Една чаша (200 грама) варена паста с 1/2 чаша (130 грама) сос маринара с 3 унции (85 грама) пилешки гърди и резен леко намазан хляб.

Храни, които трябва да се избягват:

• Храни с високо съдържание на мазнини: Тежки сосове и кремове, пържени храни или храни, приготвени с много масло или олио.
• Храни с високо съдържание на фибри: Пълнозърнестите храни с високо съдържание на фибри, боб и кръстоцветни зеленчуци като броколи и карфиол.

резюме Три до четири часа преди състезание или тренировка, бягащите на дистанция трябва да консумират храна, която се усвоява лесно и усвоява от тялото. Идеалната храна преди пускане е с високо съдържание на въглехидрати, умерена в протеини и с ниско съдържание на мазнини и фибри.

Предварително пусни закуска

Предварително пусната закуска, консумирана преди 30–60 минути, осигурява на тялото ви бързо гориво.

Необходимо е да закусите предварително, ако възнамерявате да бягате по-дълго от 60 минути, но също така е добре, ако просто предпочитате да правите това, независимо от продължителността на вашето бягане.

Той служи на същата цел като предварително ядене, като контролира глада и осигурява оптимални нива на кръвна захар.

Предварителната закуска се състои предимно от въглехидрати и е с много по-ниско съдържание на калории, отколкото преди ядене.

Запазете лека закуска, тъй като упражненията с прекалено много храна в стомаха ви могат да доведат до лошо храносмилане, гадене и повръщане (2).

Примерните предварителни закуски включват:

• Парче плод, като банан или портокал
• Половината спортна енергийна лента
• Половината английска кифла с мед или желе
• 15 бисквити, като солени или гевреци
• Половин чаша суха зърнена култура

В допълнение към предварителната си закуска пийте 5–10 унции (150–295 мл) вода, за да сте хидратирани (2, 3).

Ограничете същите храни, които бихте направили в предварително хранене, които включват храни с високо съдържание на мазнини и фибри.

Можете също така да искате да избягвате млечните продукти, особено ако не знаете как ги понасяте. Млечните продукти се произвеждат от мляко и съдържат захарната лактоза.

За някои хора консумацията на твърде много лактоза може да причини стомашно разстройство, като подуване на корема, газове или диария (4, 5).

Храните с високо съдържание на лактоза са тези, които съдържат мляко, сирене, масло или сметана. Киселото мляко също е млечен продукт, но има тенденция да се понася по-добре, тъй като е по-ниско в лактозата (6, 7, 8).

резюме Предварителна закуска се състои предимно от лесно смилаеми въглехидрати като плодове или бисквити. В зависимост от това как понасяте млечните продукти, може да е най-добре да ги избягвате преди бягане.

Вътрешно пускана закуска

Вашите запаси от гликоген могат да се изчерпат в рамките на един до два часа работа (9).

Гликогенът е съхранената форма на глюкоза или кръвна захар, на която тялото ви разчита, когато се нуждае от повече енергия.

В този смисъл, за да зареждате и забавяте умората, се препоръчва да ядете 30–60 грама въглехидрати на час, разстояние между 15–20 минути един от друг, за да продължите повече от 90 минути (2).

Закуската в рамките на старт може да включва:

• Спортни напитки: Тези напитки съдържат електролити, които губите в потта, и висок процент въглехидрати за възстановяване на енергията.
• Енергийни гелове: Тези концентрирани източници на въглехидрати съдържат захар и други съставки като електролити или кофеин. Те се предлагат в малки еднократни пакети за еднократна употреба.
• Енергийни барове: Те са с високо съдържание на въглехидрати и умерени в протеини. Протеинът помага на мускулите ви да се възстановят и възстановят.
• Други закуски: Сушени плодове, пакети с мед, дъвка мечки и други бонбони работят също толкова добре, колкото и техните по-скъпи колеги при възстановяване на енергията.

Независимо от избраната от вас лека закуска, уверете се, че това е нещо, което можете да вземете на бягането си или ще ви бъде достъпно по време на състезание.

В зависимост от това колко се потите, вие също ще искате да пиете вода по време на състезанието. Направете това, като изпиете 17–34 унции (500–1 000 мл) вода на час (2).

Но внимавайте да не се хидратирате прекалено много. Ако изпивате 8 унции (240 мл) спортна напитка за час, не пийте 17–34 унции (500–1 000 мл) вода в допълнение към това количество.

резюме За писти с продължителност над 90 минути, не забравяйте да зареждате с въглехидратни напитки, гелове, барове или други удобни опции за забавяне на умората.

Предварителното и вътрешно стартирано хранене са пробни и грешни

Когато става въпрос за зареждане на вашите писти, не забравяйте да експериментирате с това, което работи най-добре за вас.

Например, може да откриете, че белият ориз вместо печен картоф за предварително ядене седи по-добре на стомаха ви.

Или може да забележите, че яденето на банан за предварителната закуска не ви дава стомашни спазми по време на тичане, докато ябълка го направи.

Тренировъчните писти са най-доброто време да експериментирате с различни храни, за да видите какво работи най-добре за вас (10).

Никога не правете нещо ново в деня на състезанието, което не сте правили на практика, защото рискувате да не знаете как тялото ви ще реагира на тази промяна.

резюме Тренировъчните писти предлагат идеалната възможност да експериментирате с различни храни и да видите как тялото ви реагира на тях.

Долния ред

Всяка активност за издръжливост изисква специално внимание на храненето преди и след пускане.

Зареждайте с високо съдържание на въглехидрати, умерено протеинови хранения 3–4 часа преди тренировка или събитие на дълги разстояния.

За 30–60 минути, които водят до бягане, залепете с лека закуска с високо съдържание на въглехидрати.

За писти с продължителност над 90 минути, не забравяйте да зареждате със спортни напитки или други закуски по време на състезанието.

Поддържайте ниския прием на мазнини и фибри в предварително хранене и закуска, за да осигурите достатъчно време за храносмилане и усвояване.

Важно е да експериментирате с различни храни и напитки по време на тренировъчни писти, за да видите каква стратегия за зареждане на гориво работи най-добре за вас.