Преглед на диетата за пшеничен корем: действа ли за отслабване?

Съдържание

• Резултат от диетата на Healthline: 2,25 от 5
• Какво представлява диетата с пшеничен корем?
• Как да следвате диетата с пшеничен корем
• Храни за ядене
• Храни, които трябва да се избягват
• Може ли да ви помогне да отслабнете?
• Потенциални ползи от диетата с пшеничен корем
• Цяла, непреработена храна
• Без броене на калории
• Потенциални недостатъци
• Липсват научни изследвания
• Уврежда въглехидратите
• Силно рестриктивен
• Може да доведе до недостиг на хранителни вещества
• Долния ред

Резултат от диетата на Healthline: 2,25 от 5

През 2011 г. националната книга за най-продавани диети „Пшеничен корем“ излетя от рафтовете.

Написана от д-р Уилям Дейвис, американски кардиолог, диетата за пшеничен корем обещава да се отървете от излишното тегло и да преобразите здравето си.

С твърденията, че пшеницата е в основата на повишаващите се проценти на затлъстяване, тази книга е получила огромна критика заради своята пшенична реторика.

Въпреки това, с милиони продадени книги и много хора обявяват успех след изхвърляне на пшеница, може да се чудите дали тази диета е подходяща за вас.

Тази статия разглежда предимствата и недостатъците на диетата с пшеничен корем и дали научните доказателства подкрепят нейните здравни твърдения.

• Общ резултат: 2.25
• Отслабване: 3
• Здравословно хранене: 2
• Устойчивост: 2
• Здраве на цялото тяло: 1
• Качество на храненето: 3.5
• Основани на доказателства: 2

BOTTOM LINE: Диетата за пшеничен корем насърчава яденето на цели, непреработени храни, без да се броят калории. Въпреки това, големият му списък с ограничения и фокусът върху бързото отслабване правят тази диета трудно да се спазва и поддържа дългосрочно.

Какво представлява диетата с пшеничен корем?

Диетата с пшеничен корем произхожда от богомолка, която дойде в Дейвис след семейна ваканция. След като видя по-големия си корем, той разбра, че трябва да направи промяна в начина си на живот.

Чрез лични наблюдения на собствената си диета той разбра, че богатите на въглехидрати ястия го кара да се чувства муден и уморен, което го подтиква да изкопае жито.

Според Дейвис пшеницата е „перфектна, хронична отрова“ поради своята преработка и масивни генетични промени през последните десетилетия. Всъщност той стига дотам, че пшеницата е основната причина за затлъстяването и диабета в САЩ.

Дейвис посочи днешната пшеница като генетично променена и отбелязва, че тя съдържа "ново" съединение, наречено глиадин, което е вредно за здравето.

Gliadin е протеин, съдържащ се в пшеницата, която съставя глутен. Глутенът се състои от глиадин и друг протеин, известен като глутенин, който и помага да даде на пшеницата меката и гъвкава структура (1).

Въпреки твърденията на Дейвис, че глиадинът е ново съединение в пшеницата, той естествено се среща в древните зърна. Освен това, само много ограничени изследвания показват, че тези протеини причиняват вреда на човешкото здраве (1, 2).

Диетата за пшеничен корем насърчава своите последователи да изключват всички храни, съдържащи пшеница, както и други храни, като високо царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, картофи, бобови растения и пържени храни.

Въпреки че много хора настояват, че тази диета е трансформирала тяхното здраве, много изследователи и здравни специалисти са я отхвърлили поради липсата на подкрепяни от науката практики (2).

Разбира се, за хора с цьолиакия, не-целиакална чувствителност към глутен или алергия към пшеница е необходимо избягването на глутен и пшенични продукти.

Основана от д-р Уилям Дейвис, диетата за пшеничен корем настоява, че глутенът и пшеницата са основните причини за повишаване на процента на затлъстяване.

Как да следвате диетата с пшеничен корем

Правилата на диетата с пшеничен корем са изложени в книгата на Дейвис, „Пшеничен корем: Отслабнете пшеницата, отслабнете и намерете пътя си обратно към здравето“, неговия блог и други книги „Пшеничен корем“.

Основните правила на диетата включват елиминиране на храни, които съдържат пшеница, глутен или други зърнени храни и се съсредоточава върху диета, пълна с цели, непреработени храни. Той също така насърчава редовни упражнения, въпреки че не се дават конкретни препоръки.

Въпреки че диетата набляга на избягването на глутен, Дейвис възпира хората да използват безглутенови алтернативи, тъй като съдържат уж нишесте, стимулиращо мазнините, като тапиока, царевица, ориз и картофени нишестета.

Храни за ядене

Диетата за пшеничен корем предоставя списък на храните, които са позволени в диетата, включително визуална информация за хранителната пирамида на пшеничен корем, в която основата има месо, птици и риба, последвани от зеленчуци без нишесте, ядки, семена и др. някакъв плод.

Освен това набляга на това да слушате естествените гладни сигнали на тялото си, вместо да се фокусирате върху размера на порциите или броя на калориите.

Храните, позволени в диетата, включват:

• Незърнести зеленчуци: аспержи, авокадо, чушки, броколи, броколи, зеле, моркови, карфиол, целина, манго, зеленина, краставица, глухарчета, патладжан, джиджам, къдраво зеле, маруля, гъби, лук, репички, спанак, кълнове, тиква (всички видове ), домати, тиквички
• Плодове: ябълки, кайсии, къпини, боровинки, червени боровинки, череши, лимони, липи, малини, ягоди
• Месо, птици и риба: месо, хранено с трева като говеждо, лосове, агнешко, свинско и дивеч; домашни птици като пиле, патица и пуйка; риба и миди, включително сом, миди, треска, раци, палто, омари, миди, сьомга, пъстърва и риба тон
• яйца: жълтъци и белтъци
• Млечни: пълномаслени сирена като чедър, извара, фета, козе сирене, Gruyère, Monterey Jack, моцарела, пармезан, рикота, Stilton, швейцарско, както и малки количества мляко и кисело мляко
• Ферментирали соеви продукти: мисо, темпе, тофу
• Мазнини и масла: растителни масла като авокадо, кокосови и маслинови масла
• Сурови ядки: бадеми, бразилски орехи, кашу, лешници, ядки макадамия, пекани, шам-фъстък, орехи и техните масла
• Сурови семена: семена от чиа, ленени семена, маково семе, тиквени семки, сусамово семе, слънчогледови семки
• брашно: незърнести брашна от бадем, нахут, кокос, фъстъци, тиква, сусам и слънчогледови семки
• Билки и подправки: лют подправка, босилек, дафинов лист, кимион, кардамон, люти чушки, чили на прах, подправка от чиполи (без глутен), лют червен пипер, килантро, канела, кимион, копър, копър, сминдух, чесън, риган, мента, горчица, лук на прах, риган, червен пипер, магданоз, черен пипер (всички видове), розмарин, градински чай, шафран, сол, звезден анасон, естрагон, мащерка, куркума
• подсладители: екстракт от плодове монах, стевия (течен или на прах, без малтодекстрин), еритритол, ксилитол
• напитки: кафе, чай, вода, неподсладени млечни алтернативи като бадем или кокос
• Тъмен шоколад: нищо под 70–85% какао и не повече от два квадрата

Въпреки че диетата позволява някои не пшенични зърна, като амарант, киноа и ориз, Дейвис предлага да се елиминират зърната изцяло от диетата за най-добри резултати.

Освен това, разрешените храни трябва да не съдържат изкуствени аромати и съставки като натриев нитрат, който се намира в месото.

Храни, които трябва да се избягват

Въпреки че избягването на пшеницата е основният акцент в диетата, много други храни също са ограничени, като например:

• Не пшенични зърна: всичко трябва да се избягва, според книгата „Общо здраве на пшеничен корем“, включително амарант, елда, царевица, просо, киноа, ориз, сорго, теф
• Пшеница и зърнени продукти: гевреци, франзели, бисквити, хляб, зърнени закуски, торта, бисквитки, крекери, крутони, понички, юфка, палачинки, макаронени изделия, пита хляб, пица, сандвичи, покълнали зърна, така черупки, тортили, тритикале, вафли, обвивки
• Брашна и нишестета: амарант, просо, киноа, пшенични брашна, както и нишесте от царевица, картофи, ориз и тапиока
• Фасул и леща: боб (черен, масло, бъбреци, лима, пинто, червен, испански), гарбан боб, леща (всички сортове), грах
• Фъстъци: трябва да се избягва сурово
• Преработени храни: бърза храна, замразена храна, картофи или зеленчукови чипсове, предварително приготвени вечери, преработено и сушено месо
• Мазнини и масла: хидрогенирано масло, маргарин, храни с трансмазнини, полиненаситени масла като царевично, гроздово или слънчогледово масло
• Супи: консервирана супа, съдебен бульон, предварително приготвени бульони и запаси
• Десерти: торти, шоколадови барове, сладолед, барове за сладолед, глазура, повечето бонбони (с изключение на Starburst и Jelly Belly), пайове, тирамису, бита сметана
• „Захарни“ плодове: банани, сушени плодове, грозде, манго, папая, ананас, ябълков сос
• Подсладени със захар напитки: енергийни напитки, плодови сокове, сода, специализирани кафета и чайове
• алкохол: пшенична бира, коктейли или други подсладени алкохолни напитки
• подсладители: агаве сироп, високо фруктозен царевичен сироп, мед, кленов сироп, нектар, захарни алкохоли като манитол и сорбитол

Освен това, заинтересованите трябва да следват специфични правила за хранене, описани в книгата „Пшеничен корем“, за да постигнат оптимални резултати. Например хората, които са на диетата, трябва напълно да избягват добавената захар и да пробутват желание за постигане на детоксикирано състояние.

Диетата за пшеничен корем насърчава яденето на цели, непреработени храни, като същевременно елиминира съдържащите глутен, зърнени храни, боб, леща и други, ултраобработени храни.

Може ли да ви помогне да отслабнете?

Въпреки че Дейвис обещава, че тази диета ще излекува десетки заболявания и заболявания, повечето хора опитват диетата с пшеничен корем, за да отслабнете.

Диетата насърчава яденето на цели, непреработени храни и избягването на западна диета, която набляга на изчерпаните хранителни вещества храни с високо съдържание на сол, мазнини и захар. Освен това той идентифицира глутена и пшеницата като основни причини за наддаване на тегло и затлъстяване (3).

Едно проучване за преглед, включващо 13 523 души, установи, че тези, които следват безглутенова диета, имат по-нисък индекс на телесна маса (ИТМ), обиколка на талията и по-високи нива на HDL (добър) холестерол в сравнение с тези, които не са избягвали глутен (4).

Въпреки това авторите отбелязват, че тези, които спазват безглутенова диета, също са по-склонни да премахват преработените храни от диетата си, да следят порциите и да участват в по-здравословно поведение на начина на живот, което по-вероятно е довело до загуба на тегло, отколкото премахване на глутен (4 ).

Отвъд това проучване има няколко експериментални проучвания, които разглеждат безглутеновата диета и загубата на тегло при тези без целиакия или не-целиакална чувствителност към глутен, което затруднява познаването на ролята на глутена в отслабването (5).

Това каза, преглед на 12 проучвания при 136 834 души установява, че диетата с високо съдържание на пълнозърнести храни е свързана с по-нисък ИТМ и по-нисък риск от наддаване на тегло - поставя под въпрос твърдението на Дейвис, че зърната са виновниците за увеличаване на теглото (6, 7 ).

Пълнозърнестите храни са чудесен източник на фибри, помагат ви да се чувствате по-пълно и по-добре да управлявате приема на храна. За разлика от тях рафинираните зърна, като бял хляб, тестени изделия и бисквитки, съдържат ниско съдържание на фибри и водят до нестабилни нива на кръвна захар и повишен глад (7).

И накрая, всеки път, когато ултра-преработените храни се заменят с цели, непреработени храни, има вероятност да загубите тегло, тъй като тези храни обикновено са с по-ниско съдържание на калории, мазнини и захари (8).

Ето защо, въпреки че много хора, които следват диетата с пшеничен корем, отчитат загуба на тегло, това вероятно се дължи на по-малкия прием на преработени храни и ангажиране с по-здравословен избор на храни, като например повече плодове, зеленчуци и постни протеини, отколкото поради избягване на глутен.

Въпреки че някои хора твърдят, че отслабват с диетата с пшеничен корем, това вероятно се дължи на консумацията на повече цели, непреработени храни, които са с по-ниско съдържание на калории, мазнини и захари, а не премахване на глутен.

Потенциални ползи от диетата с пшеничен корем

Въпреки че загубата на тегло е основната цел при диетата с пшеничен корем, има и други потенциални ползи.

Цяла, непреработена храна

Диетата за пшеничен корем набляга на яденето на диета, приготвена от цели, непреработени храни.

Двуседмично проучване установи, че участниците, които са яли ултра обработена диета, консумират значително повече калории, отколкото групата, която е яла цяла, непреработена храна (9).

Освен това групата, която спазва ултраобработена диета, наддава на тегло до края на изследването, докато групата, която яде цели, непреработени храни, в крайна сметка губи тегло.

Това може да се дължи на по-високото съдържание на фибри и протеини в пълноценни храни, които помагат за контролиране на глада и приема на храна (9).

Следователно акцентът на диетата с пшеничен корем върху цели храни вероятно допринася за доброто здраве.

Без броене на калории

Диетата за пшеничен корем се фокусира върху естествените гласове, а не преброяване на калории.

Този интуитивен стил на хранене е показано, че намалява тревожността около храната, като същевременно подкрепя усилията за отслабване. В един преглед при 11 774 мъже и 40 399 жени, тези, които ядат интуитивно, е по-малко вероятно да имат наднормено тегло или затлъстяване (10).

Интуитивното хранене обаче е по-вероятно да бъде успешно, когато на човек му е позволено да има достъп до всички видове храни. Като се има предвид, че диетата за пшеничен корем има много ограничения, това може да доведе до повишено налягане и тревожност около хранителния избор (11).

Диетата за пшеничен корем набляга на диета, състояща се от цели, непреработени храни, които са свързани с по-добро здраве и управление на теглото. Нещо повече - диетата избягва броенето на калории и се фокусира върху естествените сигнали за глад на тялото.

Потенциални недостатъци

Въпреки много анекдотични успешни истории, има много недостатъци на диетата с пшеничен корем.

Липсват научни изследвания

Въпреки че Дейвис твърди, че безглутеновата диета води до загуба на тегло и други ползи за здравето, има ограничени изследвания, които да подкрепят тези твърдения, особено при тези без целиакия или нечувствителност към целиакия към глутен (12).

Например твърдението му, че глутеновите протеини са резултат от генното инженерство, няма научна валидност, тъй като глутенинът и глиадинът съществуват както в съвременните, така и в древните сортове пшеница (2).

Освен това диетата обещава да излекува десетки неразположения въз основа на лични анекдоти от пациенти и последователи на диетата на Дейвис. Въпреки че тези истории изглеждат обещаващи, без подходящо изследване, е трудно да се разбере дали тези резултати могат да бъдат повторени за всеки човек (13).

Уврежда въглехидратите

Вярно е, че западното общество консумира твърде много преработени въглехидрати, което може да увеличи риска от диабет тип 2, сърдечни заболявания и затлъстяване. Следователно ограничаването на тези храни може да бъде от полза (14).

Целите, нерафинирани зърна обаче са свързани с по-малък риск от заболяване, въпреки твърденията на Дейвис, че са вредни (14).

Диетата за пшеничен корем отразява други диети с ниско съдържание на въглехидрати, като диетата Аткинс, която също насърчава ограничаването на въглехидратите. Изследване за преглед през 2018 г. обаче не открива доказателства, че диетата с високо съдържание на въглехидрати е вредна или свързана с наддаване на тегло или лошо здраве (15).

Поради това е вероятно типът въглехидрати да е по-показателен за здравето, отколкото въглехидратите като цяло.

Силно рестриктивен

За да спазвате правилно диетата, трябва да елиминирате големи хранителни групи, като нишестени зеленчуци, пшеница и други зърнени храни, боб, леща и някои плодове.

За повечето тази прекалено рестриктивна диета не оставя много място за гъвкавост - социална, икономическа и културна - която може да бъде преодолима, не е приятна и трудно да се следва дългосрочно (16).

Въпреки че на пазара се предлагат повече безглутенови продукти, диетата за пшеничен корем възпира последователите да ядат тези продукти, което прави избора на храна още по-труден.

Освен това, този вид ограничаваща диета може да доведе до негативна връзка с храната, тъй като нарушава разнообразни храни. Ако имате анамнеза за неправилно хранене, тази диета може да влоши отношенията ви с храната и трябва да се избягва (17).

Може да доведе до недостиг на хранителни вещества

Избягването на пшеница и други зърнени храни може да увеличи риска от развитие на дефицит на някои хранителни вещества, включително фолат, витамин В12, желязо и други микроелементи (18, 19, 20).

Освен това, тези, които спазват тази диета, може да не консумират достатъчно фибри, които са от съществено значение за здравословното състояние на червата, здравето на сърцето, стабилизиране на нивата на кръвната захар и подпомагане на управлението на теглото (21).

И накрая, избягването на храни, богати на въглехидрати, може да доведе до излишна консумация на мазнини, което може да доведе до надвишаване на дневните ви нужди от калории (22, 23).

Отслабването от диетата с пшеничен корем не се дължи на премахването на глутен. Диетата прави много твърдения, които не са подкрепени от научни изследвания. Това също може да увеличи риска от развитие на дефицит на някои хранителни вещества, включително витамин В12, фолат и желязо.

Долния ред

Диетата за пшеничен корем е довела до прилив на живот без глутен.

Набляга се на хранене на диета от цели, непреработени храни, което може да доведе до загуба на тегло, ако обикновено разчитате на ултра преработени храни.

Въпреки това, няма изследвания, които да подкрепят премахването на глутен или зърна от диетата ви като начин за отслабване. Всъщност диета, богата на пълнозърнести храни, е свързана с по-доброто управление на теглото и цялостното здраве.

Ако имате цьолиакия, чувствителност към не-целиакия към глутен или алергия към пшеница, избягването на глутен и пшеница е от съществено значение за доброто здраве. Но ако искате да изхвърлите глутена, за да отслабнете, има на разположение по-здравословни и устойчиви диети.