Как да идентифицирате чувствата си с колело от емоции — и защо трябва

Съдържание

• Какво е колелото на емоциите?
• Защо може да използвате колело от емоции
• Как да използваме колелото на емоциите
• След като идентифицирате чувствата си ...
• Преглед за

Когато става въпрос за психично здраве, повечето хора са склонни да нямат особено утвърден речник; може да изглежда невъзможно да опишеш точно как се чувстваш. Не само, че английският език често няма правилните думи, но също така е лесно да се категоризира в големи, неспецифични категории. Мислите си: „Аз съм добър или лош, щастлив или тъжен“. И така, как да разберете какво наистина чувствате - и след като го направите, какво правите с тази информация? Влезте: колелото на емоциите.

Клиничният психолог Кевин Гилиланд, Psy.D, изпълнителен директор на i360 в Далас, TX работи предимно с мъже и юноши - като такъв той казва, че е доста запознат с използването на този инструмент за емоционално етикетиране. "Мъжете са доста лоши, че имат една емоция в речника си: ядосан", казва той. -Само се шегувам.

Въпреки че този словен блок има тенденция да се появява в терапията за мъже, разнообразяването на речника ви за психично здраве е важно за всички, независимо от вашата полова идентичност, казва Гилиланд. „Колелото на емоциите е полезен инструмент за хората да идентифицират по-добре чувствата си, вместо да казват „Просто не се чувствам добре““, казва д-р Алекс Димитриу, двоен сертифициран по психиатрия и медицина на съня и основател на Menlo Парк Психиатрия и медицина на съня.

Какво е колелото на емоциите?

Колелото - понякога наричано "колелото на емоциите" или "колелото на емоциите" - е кръгова графика, разделена на секции и подраздели, за да помогне на потребителя по -добре да идентифицира и разбере емоционалното си преживяване по всяко време и при всякакви обстоятелства.

И няма само едно колело. Женевското емоционално колело нанася емоции под формата на колело, но върху решетка от четири квадранта, която ги класира от приятни до неприятни и контролируеми до неконтролируеми. Колелото на емоциите на Плучик (проектирано от психолога Робърт Плучик през 1980 г.) включва осем „основни“ емоции в центъра - радост, доверие, страх, изненада, тъга, очакване, гняв и отвращение - със спектър на интензивност, плюс връзките между емоциите. След това има колелото Junto, което има по -широк спектър от емоции и е малко по -лесно за използване: То назовава радост, любов, изненада, тъга, гняв и страх в центъра и след това допълнително деконструира тези по -големи емоции в по -специфични емоции към външната страна на колелото.

Основната същност на това е, че няма "стандартизирано" емоционално колело и различните терапевти използват различни дизайни. Освен това може да получите различна перспектива в зависимост от това кое колело използвате. Например, колелото на Плучик всъщност е конус, който също подчертава връзката между съседните емоции; т.е. между „екстаз“ и „възхищение“ ще намерите „любов“ (въпреки че „любовта“ сама по себе си не е категория), а между „възхищение“ и „ужас“ ще намерите „подчинение“ (отново „подчинение“ " не е категория, а просто комбинация от две съседни категории). Малко е трудно да се съберат без визуални примери, така че определено погледнете тези колела. Точно както има различни терапевти за различни хора, има различни колела - така че намерете това, което работи за вас (и ако имате терапевт, можете да работите и с тях, за да изберете един).

Използването на тези колела може да ви помогне да осмислите чувствата си – и това може да бъде чудесна отправна точка за емоционален напредък, казва д-р Димитриу. "Той добавя ниво на детайлност отвъд само" добро или лошо "и с подобрена представа хората може да са по -способни да разберат какво ги притеснява." (Свързани: 8 емоции, които не сте знаели, че имате)

Защо може да използвате колело от емоции

Чувствате се блокиран? Не можете да определите какво чувствате, откъде идва това чувство и защо? Искате да се почувствате по-овластени, утвърдени и с ясен ум? Нуждаете се от отговори? Искате колелото (а също и вероятно терапия, но малко повече за това след малко).

Тези диаграми могат да ви помогнат да осъзнаете, че имате повече емоционална дълбочина и нюанси, отколкото си мислите, и резултатът може да бъде невероятно валиден. „Една от причините наистина да харесвам тези колела - или понякога списъци - на емоции, е, че хората са способни на всякакви маниери на фино настроени емоции, но понякога имате нужда от нещо, което да ви помогне да го изразите с думи“, казва Джилиланд. "Не мога да ви опиша колко често хората са изненадани - и наистина развълнувани - когато видят дума, която наистина улавя това, което чувстват или преминават."

Забавно е. Понякога само познаването на правилната емоция може да донесе изненадващо количество облекчение.

Кевин Гилиланд, психолог, клиничен психолог

Утвърждението може да се усложни от това въодушевление, което изпитвате, когато нещо щракне (дори ако въодушевлението е резултат от това да разберете, че не просто се чувствате „ядосан“, а всъщност „безсилен“ или „ревнив“). „Сякаш най -накрая имате отговор на въпроса, който сте задали, и получавате известна увереност от това, дори ако все още има несигурност“, казва Джилиланд. „Това е почти сякаш получавате малко спокойствие, когато най -накрая разберете какво чувствате“ и оттам можете да се захванете за работа: „„ Защо “идва малко по -лесно“ след това. (Свързано: Защо може да плачете, когато бягате)

Тези фактори сами по себе си могат да бъдат изключително лечебни, според Gilliland. „Вашите емоции също оказват влияние върху мислите ви, което е една от причините да бъдете точни“, казва той. „Емоцията може да отключи мисли, които ви помагат да имате по-широко разбиране и перспектива-понякога сякаш познаването на правилната емоция отключва обратен дневник на прозрение.“

Как да използваме колелото на емоциите

1. Изберете категория.

Започнете с идентифициране на общата категория и след това пробийте надолу. „Когато можете да бъдете по -точни в това как се чувствате или мислите, решенията понякога могат да бъдат точно пред вас“, казва Джилиланд. „Понякога ще започвам с широка категория: „Добре, така че, чувстваш ли се щастлив или тъжен? Нека започнем оттам.“ След като преминете от „гнев“, трябва да започнете да мислите – и съставянето на списък с емоции е винаги по-добре, отколкото да се ограничавате до една широка емоция като гняв, казва той.

2. Или погледнете цялата диаграма.

„Ако чувствате, че просто не сте били себе си напоследък (и честно казано, кой не се е чувствал така през последните шест месеца?), тогава разгледайте по-дълъг списък с емоции и вижте дали има някоя, която улавя по-точно как сте се почувствали ", предлага Гилиланд.

3. Разширете списъка си.

Склонни ли сте винаги да използвате една или две конкретни думи, когато идентифицирате емоциите си? Време е да разширим този народен език за психично здраве! "Ако имате емоция" по подразбиране "(т.е. сте склонни да използвате една и съща през цялото време), тогава трябва да добавите няколко думи към езика си", казва Гилиланд. „Помага ви и ще помогне на семейството и приятелите, когато говорите с тях.“ Например, преди среща, наистина ли се чувствате тревожни или е по -скоро като несигурна? След като приятел ви се откаже, просто сте ядосан или по-предаден?

4. Не гледайте само на негативите.

Gilliland ви призовава да не търсите изключително емоции, които са „тежки“ или „надолу“.

„Потърсете такива, които да ви помогнат да оцените живота; неща като радост, благодарност, гордост, увереност или творчество“, казва той."Само четенето на списъка често може да ви напомни за целия спектър от емоции, а не само за негативните. Това е необходимо в такива моменти." (Например: Може би танцуването на тази песен на Lizzo не просто ви караше да се чувствате добре или щастливи, но всъщност ви караше да се чувствате ~ уверени и свободни ~.)

След като идентифицирате чувствата си ...

И сега какво? Като за начало, не опаковайте всичко. "Важно е да разберете кои чувства изпитвате и защо, но също така е важно да седнете с чувства и да не бягате от тях или да се разсейвате", казва д -р Димитриу. „Етикетирането на чувствата (например от колелото), воденето на дневник за тях (за да ги изследвате по-подробно) и разбирането какво е направило нещата по-добри или по-лоши са полезни.“

„Вашите емоции са свързани с вашите мисли и поведение по начин, който изследователите продължават да изучават“, казва Джилиланд. "Едно нещо, което знаем: те са свързани по силни начини." Например, вие сте склонни да помните емоционалните събития по -ясно, защото емоциите могат да подобрят паметта ви. Така че „заслужава си времето да бъдете възможно най-конкретни“, казва той.

И двамата експерти предлагат да водите дневник и да направите списък, за да разровите чувствата си. „След като можете да идентифицирате чувствата си, може да е полезно да разберете две неща: първо, какво ги е причинило и второ, какво ги е направило по-добри“, казва д-р Димитриу. (Свързано: Как изразяването на емоциите ви прави по -здрави)

Имайте предвид, че ще научите тези неща и в терапията. "Добрата терапия помага на хората да идентифицират чувствата и реакциите си", казва д -р Димитриу, отбелязвайки, че като психиатър концепцията за емоционална идентификация се влива в неговата практика. "Колелото на емоциите е добро начало, но не е заместител на терапията."

Преглед за