Какво представляват транс мазнините и лоши ли са за вас?

Съдържание

• Какво представляват трансмазнините?
• Вредят ли на сърцето ти?
• Повлияват ли инсулиновата чувствителност и диабет?
• Връзка с възпалението
• Връзка с кръвоносните съдове и рак
• Източници в съвременната диета
• Как да ги избегнем
• Долния ред

Може би сте чували много за трансмазнините.

Тези мазнини са прословути нездравословни, но може да не знаете защо.

Въпреки че приемът намалява през последните години, тъй като информираността се увеличава и регулаторите ограничават употребата им, трансмазнините все още представляват обществено-здравен проблем.

Тази статия обяснява всичко, което трябва да знаете за трансмазнините.

Какво представляват трансмазнините?

Трансмазнините или трансмастните киселини са форма на ненаситени мазнини.

Те се предлагат както в естествени, така и в изкуствени форми.

Естествените или преживни трансмазнини се срещат в месото и млечните продукти от преживни животни, като говеда, овце и кози. Те се образуват естествено, когато бактериите в стомаха на тези животни смилат тревата.

Тези видове обикновено съдържат 2–6% от мазнините в млечните продукти и 3–9% от мазнините в разфасовки от говеждо и агнешко (1, 2).

Млечните и месоядците обаче не трябва да са загрижени.

Няколко отзива стигат до заключението, че умереният прием на тези мазнини не изглежда вреден (3, 4, 5).

Най-известната трансмазнина от преживни животни е конюгирана линолова киселина (CLA), която се намира в млечната мазнина. Смята се, че е полезно и се предлага на пазара като хранителна добавка (6, 7, 8, 9).

Въпреки това, изкуствените трансмазнини - известни иначе като индустриални трансмазнини или частично хидрогенирани мазнини - са опасни за вашето здраве.

Тези мазнини се появяват, когато растителните масла са химически променени, за да останат твърди при стайна температура, което им осигурява много по-дълъг срок на годност (11).

РЕЗЮМЕ Транс-мазнините се срещат в две форми - естествени, които се срещат в някои животински продукти и не се считат за вредни, и изкуствени, които са хидрогенирани растителни масла и имат сериозни последици за здравето.

Вредят ли на сърцето ти?

Изкуствените трансмазнини могат да увеличат риска от сърдечни заболявания.

В поредица от клинични проучвания, хората, консумиращи трансмазнини вместо други мазнини или въглехидрати, преживяват значително повишаване на LDL (лошия) холестерол без съответно покачване на HDL (добрия) холестерол.

Междувременно повечето други мазнини са склонни да повишават LDL и HDL (12).

По подобен начин замяната на други диетични мазнини с трансмазнини значително увеличава съотношението ви към общия към HDL (добрия) холестерол и влияе негативно върху липопротеините, като и двата са важни рискови фактори за сърдечни заболявания (13).

В действителност много наблюдателни проучвания свързват трансмазнините с повишен риск от сърдечни заболявания (14, 15, 16, 17).

РЕЗЮМЕ Както наблюдението, така и клиничните проучвания предполагат, че трансмазнините значително увеличават риска от сърдечно заболяване.

Повлияват ли инсулиновата чувствителност и диабет?

Връзката между трансмазнините и риска от диабет не е напълно ясна.

Голямо проучване на над 80 000 жени отбеляза, че тези, които консумират най-много трансмазнини, имат 40% по-висок риск от диабет (18).

Въпреки това, две подобни проучвания не откриват връзка между приема на транс мазнини и диабет (19, 20).

Няколко контролирани проучвания, изследващи рисковите фактори за мазнини и диабет, като инсулинова резистентност и нива на кръвната захар, показват непоследователни резултати (21, 22, 23, 24, 25).

Това каза, че изследванията върху животни разкриват, че големи количества трансмазнини вредят на функцията на инсулин и глюкоза (26, 27, 28, 29).

По-специално, в 6-годишно проучване при маймуни диета с високо съдържание на мазнини (8% от калориите) предизвиква инсулинова резистентност и повишава корема мазнини и фруктозамин, маркер за висока кръвна захар (30).

РЕЗЮМЕ Транс-мазнините могат да предизвикат инсулинова резистентност и диабет тип 2, но резултатите от проучвания при хора са смесени.

Връзка с възпалението

Смята се, че прекаленото възпаление е основна причина за много хронични заболявания, като сърдечни заболявания, метаболитен синдром, диабет и артрит.

Две проучвания показват, че трансмазнините увеличават възпалителните маркери при заместване на други хранителни вещества в диетата, но друго проучване превключи маслото за маргарин и не открива разлика (31, 32, 33).

В наблюдателни проучвания транс-мазнините са свързани с повишените маркери на възпалението, особено при хора с излишна телесна мазнина (34, 35).

РЕЗЮМЕ Проучванията показват, че транс-мазнините увеличават възпалението, особено при хора с наднормено тегло или затлъстяване.

Връзка с кръвоносните съдове и рак

Смята се, че трансмазнините увреждат вътрешната лигавица на кръвоносните ви съдове, известна като ендотел.

В 4-седмично проучване, в което трансмазнините заместват наситените мазнини, HDL (добрият) холестерол спадна с 21%, а разширяването на артериите е нарушено с 29% (36).

В друго проучване маркерите за ендотелна дисфункция също се повишават при диета с тежко съдържание на мазнини (37).

Все пак много малко изследвания са изследвали ефекта на трансмазнините върху рака.

В мащабно изследователско усилие, наречено здравно проучване на медицинските сестри, приемът на трансмазнини преди менопаузата е свързан с повишен риск от рак на гърдата след менопаузата (38).

Два прегледа обаче предполагат, че връзката с рака е много слаба (39).

По този начин са необходими повече изследвания.

РЕЗЮМЕ Трансмазнините могат да повредят вътрешната лигавица на кръвоносните ви съдове. И все пак ефектът им върху риска от рак е по-малко ясен.

Източници в съвременната диета

Частично хидрогенираните растителни масла са най-големият източник на трансмазнини във вашата диета, тъй като те са евтини за производство и имат дълъг срок на годност.

Въпреки че са намерени в различни преработени храни, правителствата наскоро преминаха към ограничаване на трансмазнините.

През 2018 г. Администрацията по храните и лекарствата (FDA) забрани използването на частично хидрогенирано масло в повечето преработени храни (40).

Тази забрана обаче не е приложена изцяло, тъй като много преработени храни все още съдържат трансмазнини.

Няколко други страни предприеха подобни стъпки за намаляване на съдържанието на трансмазнини в преработените стоки.

РЕЗЮМЕ Преработената храна, която съдържа частично хидрогенирано растително масло, е най-богатият източник на трансмазнини в съвременната диета, въпреки че напоследък регулаторите започват да го ограничават.

Как да ги избегнем

Може да е сложно напълно да се избегнат трансмазнините.

В Съединените щати производителите могат да етикетират продуктите си като „без мазнини“, стига да има по-малко от 0,5 грама от тези мазнини на порция.

Ясно е, че няколко бисквитки „без мазнини“ могат бързо да добавят до вредни количества.

За да избегнете трансмазнините, важно е внимателно да четете етикетите. Не яжте храни, които имат частично хидрогенирани елементи в списъка на съставките.

В същото време четенето на етикети не винаги е достатъчно далеч. Някои преработени храни, като обикновени растителни масла, пристават трансмазнини, но не успяват да ги назоват в списъка с етикети или съставки.

Един САЩпроучване на закупените в магазина соеви и рапични масла установява, че 0,56–4,2% от мазнините са трансмазнини - без указания върху опаковката (44).

По този начин, най-доброто нещо, което можете да направите е да намалите количеството на преработените храни във вашата диета.

РЕЗЮМЕ Докато четенето на етикети е полезна стъпка, за да гарантирате, че намалявате приема на трансмазнини, оптималната опция е да изрежете изцяло преработените храни от рутината си.

Долния ред

Повечето трансмазнини в западния хранителен режим са опасни за вашето здраве.

Въпреки че преживните (естествени) трансмазнини от животински продукти се считат за безопасни в умерени количества, изкуствените са силно свързани със здравословни проблеми, включително сърдечни заболявания.

Изкуствените трансмазнини също са свързани с дългосрочно възпаление, инсулинова резистентност и диабет тип 2, особено за хора със затлъстяване или с наднормено тегло.

Въпреки че количеството на транс-мазнините в съвременната диета е намаляло, средният прием все още е проблем в много страни.