12 йога пози за болки във врата

Съдържание

• Пози за облекчение
• Изправена поза на завой
• Поза Воин II
• Поза с удължен триъгълник
• Поза котешка крава
• Нанижете иглата на иглата
• Поза на крава
• Половин господар на рибите позира
• Поза сфинкс
• Разширена поза на кученце
• Поза на детето
• Поза нагоре към стената
• Трупна поза
• Общи съвети
• Кога да посетите лекар
• 3 йога пози за Tech Neck

Общ преглед

Болката в шията е изключително често срещана и може да бъде причинена от няколко фактора. Те включват ежедневни дейности, които включват повтарящи се модели на движение напред, лоша стойка или навик да държите главата си в една позиция.

Не е необходимо много, за да се развие болка в тази област на тялото ви и е лесно тази болка да се простира до раменете и гърба ви. Болката във врата може да доведе до главоболие и дори нараняване.

Практикуването на йога е отличен начин да се отървете от болката във врата. Поне едно проучване установи, че йога осигурява облекчаване на болката и функционални подобрения за хората, които са правили йога в продължение на девет седмици. Чрез практиката можете да се научите да освобождавате всяко напрежение, което държите в тялото си.

Йога може да бъде полезна при лечението дори на хронична болка във врата.

Пози за облекчение

Ето някои от йога позите, които може да са от полза за облекчаване на болката във врата.

Изправена поза на завой

1. Влезте в изправено положение с крака под бедрата.
2. Удължете тялото си, докато сгъвате горната част на тялото напред, запазвайки лек завой в коленете.
3. Поднесете ръцете си до краката, блок или пода.
4. Приберете брадичката си в гърдите и оставете главата и шията да се отпуснат напълно.
5. Можете леко да поклащате главата си отстрани настрани, отпред назад или да правите нежни кръгове. Това помага да се освободи напрежението във врата и раменете.
6. Задръжте тази позиция поне 1 минута.
7. Вдигнете ръцете и главата си нагоре, докато навивате гръбнака си до изправяне.

Поза Воин II

Warrior II ви позволява да отваряте и укрепвате гърдите и раменете си, за да поддържате врата си.

1. От изправяне върнете левия крак назад с пръсти, обърнати наляво под лек ъгъл.
2. Изведете десния си крак напред.
3. Вътрешността на левия крак трябва да е на една линия с десния.
4. Вдигнете ръцете си, докато станат успоредни на пода, с длани надолу.
5. Сгънете дясното коляно, като внимавате коляното да не се простира по-напред от глезена.
6. Натиснете в двата крака, докато се простирате нагоре през гръбнака.
7. Внимавайте покрай десните си върхове на пръстите.
8. Останете в тази поза за 30 секунди.
9. След това направете противоположната страна.

Поза с удължен триъгълник

Позата с триъгълник помага за облекчаване на болката и напрежението във врата, раменете и горната част на гърба.

1. Скачайте, стъпвайте или разхождайте краката си така, че да са по-широки от бедрата.
2. Завъртете десните пръсти напред, а левите пръсти навън под ъгъл.
3. Вдигнете ръцете си нагоре, така че да са успоредни на пода с дланите надолу.
4. Посегнете напред с дясната ръка, докато се придвижвате в дясното бедро.
5. Оттук спуснете дясната си ръка и повдигнете лявата ръка нагоре към тавана.
6. Обърнете поглед във всяка посока или можете да направите нежни завъртания на врата с поглед нагоре и надолу.
7. Останете в тази поза за 30 секунди.
8. След това го направете от другата страна.

Поза котешка крава

Огъването и удължаването на врата позволява освобождаване на напрежението.

1. Започнете на четири крака с ръце под раменете и колене под бедрата.
2. На вдишване оставете корема да се напълни с въздух и спуснете към пода.
3. Погледнете нагоре към тавана, докато оставяте главата си леко да се отпусне назад.
4. Дръжте главата си тук или леко спуснете брадичката.
5. На издишване се обърнете, за да погледнете през дясното си рамо.
6. Задръжте погледа си тук за няколко минути и след това се върнете в центъра.
7. Издишайте, за да погледнете през лявото рамо.
8. Задръжте тази позиция, преди да се върнете в центъра.
9. Оттук приберете брадичката си в гърдите, докато заобикаляте гръбнака.
10. Задръжте тази позиция, оставяйки главата си да виси надолу.
11. Разклатете главата си на една страна на друга и напред и назад.
12. След тези вариации продължете движението на течността в поза на котешка крава поне 1 минута.

Нанижете иглата на иглата

Тази поза помага за облекчаване на напрежението във врата, раменете и гърба.

1. Започнете на четири крака с китките под раменете и коленете под бедрата.
2. Повдигнете дясната си ръка и я преместете наляво по пода с длан нагоре.
3. Натиснете лявата си ръка в пода за опора, докато почивате тялото си на дясното рамо и погледнете отляво.
4. Останете в това положение за 30 секунди.
5. Бавно освободете, потънете обратно в Child’s Pose (вижте по-долу) за няколко вдишвания и повторете от другата страна.

Поза на крава

Позата на кравето лице помага за разтягане и отваряне на гърдите и раменете.

1. Влезте в удобно седнало положение.
2. Повдигнете левия лакът и сгънете ръката си, така че ръката ви да дойде на гърба
3. Използвайте дясната си ръка, за да дръпнете внимателно левия си лакът надясно, или вдигнете дясната ръка нагоре, за да достигнете и задържите лявата си ръка.
4. Останете в тази поза за 30 секунди.
5. След това го направете от другата страна.

Половин господар на рибите позира

Това извиване разтяга гръбначния стълб, раменете и бедрата.

1. От седнало положение донесете десния крак по пода до външната страна на левия ханш.
2. Сгънете лявото коляно и го пресечете през десния крак, така че левият крак да е „вкоренен“ в пода до външната страна на дясното бедро.
3. Удължете гръбнака си и след това завъртете горната част на тялото наляво.
4. Поставете лявата си ръка на пода зад задните части.
5. Донесете дясната си ръка към външната страна на левия крак.
6. Обърнете главата си, за да погледнете през рамото, или правете нежни движения на врата напред и назад.
7. Останете в тази поза за 1 минута.
8. След това го направете от противоположната страна.

Поза сфинкс

Позата сфинкс укрепва гръбнака ви и изпъва раменете ви.

1. Легнете легнали по корем с лакти под раменете, притискайки се в дланите и предмишниците.
2. Стегнете долната част на гърба, седалището и бедрата, за да ви поддържат, докато повдигате горната част на торса и главата.
3. Дръжте погледа си право напред и се уверете, че удължавате гръбнака си.
4. Задръжте тази поза за 2 минути.

Разширена поза на кученце

Тази поза е чудесна за облекчаване на стреса и разтягане на гърба и раменете.

1. Започнете на четири крака с китките точно под раменете и коленете точно под бедрата.
2. Вървете леко напред с ръце и повдигнете петите, за да се качите на пръстите на краката.
3. Бавно наведете задните си части към петите, като спрете наполовина.
4. Включете ръцете си и дръжте лактите повдигнати.
5. Опрете челото си на пода или одеяло.
6. Оставете врата си да се отпусне напълно.
7. Дръжте долната част на гърба леко сгъната, докато притискате дланите си, изпъвайки ръцете си и изтегляйки бедрата надолу към петите.
8. Задръжте за 1 минута.

Поза на детето

Позата на детето може да помогне за облекчаване на болки във врата, както и главоболие.

1. От коленичила позиция, седнете назад на петите си и поставете коленете си в удобна позиция.
2. Удължете гръбначния стълб и разходете ръцете си пред себе си, като закрепите бедрата така, че да можете да се сгънете напред.
3. Дръжте ръцете си изпънати пред себе си, за да поддържате врата си, или можете да сложите ръцете си и да подпрете главата си върху тях. Това може да помогне за облекчаване на напрежението от главоболие. Ако е удобно, върнете ръцете си назад, за да лежат отстрани на тялото.
4. Дишайте дълбоко и се съсредоточете върху отпускането на всяко напрежение или стягане, което държите в тялото си.
5. Починете в тази поза няколко минути.

Поза нагоре към стената

Тази възстановителна поза има невероятен лечебен потенциал и може да помогне за облекчаване на напрежението в гърба, раменете и врата.

1. От седнало положение, скочете напред на бедрата си към стената. Когато сте близо до стената, легнете назад и замахнете с крака нагоре и до стената.
2. Можете да поставите сгънато одеяло или възглавница под бедрата си за опора.
3. Доведете ръцете си във всяка удобна позиция.
4. Може да пожелаете внимателно да масажирате лицето, шията и раменете.
5. Останете в тази поза до 20 минути.

Трупна поза

Позволете си време в края на тренировката да се отпуснете в поза на труп. Съсредоточете се върху отпускането на останалия стрес и напрежение в тялото си.

1. Легнете по гръб с крака малко по-широки от бедрата и пръстите на краката се разпръснат встрани.
2. Опрете ръцете си до тялото с дланите нагоре.
3. Настройте тялото си така, че главата, шията и гръбначният стълб да са подравнени.
4. Съсредоточете се върху дълбокото дишане и освобождаването на стягане в тялото.
5. Останете в тази поза поне 5 минути.

Общи съвети

Тъй като тези пози са предназначени за лечение на конкретно заболяване, важно е да следвате следните съвети:

• Не забравяйте, че тялото ви се променя от ден на ден. Направете корекции в практиката си, ако е необходимо, и избягвайте пози, които причиняват болка или дискомфорт.
• Оставете дъха си да насочва движението ви, така че да се движите бавно и плавно.
• Отидете само до ръба си - не натискайте и не се насилвайте в каквото и да е положение.
• Ако сте нов в йога, опитайте се да вземете няколко урока в местно студио. Ако това не е възможно, можете да правите онлайн курсове с водач.
• Хата, ин и възстановителните йоги са полезни за намаляване на болката във врата. Освен ако нямате опит, най-добре е да не правите бърза, мощна йога.
• Бъдете лесни и нежни със себе си. Насладете се на процеса и практиката и се срещайте всеки ден, в който и момент да се озовете.
• Фокусирайте се върху правенето на поне 10 до 20 минути йога на ден, дори ако това е само да се отпуснете в няколко спокойни пози.
• Внимавайте за позата си през целия ден.

Кога да посетите лекар

Ако сте предприели стъпки за облекчаване на болката в шията и тя не се подобрява, или ако болката ви се влоши или изрази, посетете Вашия лекар. Болката във врата, придружена от изтръпване, загуба на сила в ръцете или ръцете, или пулсираща болка в рамото или под мишницата също са признаци, че трябва да посетите Вашия лекар.

Вашият лекар може да ви помогне да определи дали има някакви основни причини за болката. Те могат да препоръчат определена програма за лечение, която трябва да следвате. Те могат също да ви насочат към физиотерапевт.

3 йога пози за Tech Neck