Вашият нов план за хранене за отслабване

Съдържание

• Преглед за

3 ЗАКУСКИ

1 1/2 чаша пълнозърнести зърнени храни, смесени с 1/2 чаша общо зърнени храни и гарнирани с 1/2 чаша обезмаслено мляко и 1/2 чаша нарязани ягоди

1 филия пълнозърнест тост с 2 чаени лъжички фъстъчено масло с намалено съдържание на мазнини

Хранителен рейтинг: 352 калории, 15% мазнини (6 g; 1 g наситен), 68% въглехидрати (60 g), 17% протеин (15 g), 17 g фибри, 531 mg калций, 18 mg желязо, 631 mg натрий.

2 2 замразени пълнозърнести вафли с 1 супена лъжица кленов сироп

1 нарязана папая

Хранителен рейтинг: 455 калории, 10% мазнини (5 g; 1 g наситен), 84% въглехидрати (96 g), 6% протеин (7 g), 13 g фибри, 139 mg калций, 1 mg желязо, 421 mg натрий.

3 Кайсиево-канелена овесена каша: Комбинирайте в купа, подходяща за микровълнова фурна, 3/4 чаша сурова овесена каша, 1 1/2 чаши обезмаслено мляко, 1 кайсия без костилки и нарязани на кубчета и 1/2 чаена лъжичка канела; микровълнова на 2 минути, докато течността се абсорбира.

1 чаша пъпеш на кубчета

Хранителен рейтинг: 437 калории, 10% мазнини (5 g; 1 g наситен), 68% въглехидрати (74 g), 22% протеин (24 g), 9 g фибри, 521 mg калций, 4 mg желязо, 207 mg натрий.

3 ОБЕДИ

1 сандвич с хумус: Комбинирайте в блендер 15 унции консерва гарбанзо боб (отцеден), половината консерва от 15 унции бял боб (отцеден и изплакнат, за да премахнете солта), 2 супени лъжици тахан, 1 скилидка чесън, 1/4 чаша вода и 1 супена лъжица пресен лимонов сок; пасирайте до гладкост. Разпределете 1/4 чаша смес върху 1 филия пълнозърнест хляб; отгоре сложете 2 резена домат, 2 листа червена салата и втора филийка хляб (запазете останалия хумус в запечатан съд в хладилник).

1/3 чаша варени соеви зърна (едамаме), обелени и подправени с 1/4 чаена лъжичка сол

2 портокала мандарина или 1 портокал

Хранителен рейтинг: 513 калории, 21% мазнини (12 g; 2 g наситени), 55% въглехидрати (71 g), 24% протеин (31 g), 18 g фибри, 387 mg калций, 10 mg желязо, 932 mg натрий.

2 Салата от пинто боб с риба тон: Комбинирайте в купа 15 унции консерви от пинто боб (изплакнат и отцеден),

8 унции консерва нарязан зелен фасул (изплакнат и отцеден), 6 унции консерва риба тон (отцеден), 2 супени лъжици смлян печен червен пипер (от буркан от 7 унции), 1 супена лъжица червен винен оцет и сол и черен пипер на вкус . Разделете наполовина; запазете половината за друг ден.

Печени царевични чипове с гуакамоле: Нарежете 1 царевична тортила на четири клина и прехвърлете клинове върху лист за печене; печете при 400 ° F за 5 минути, докато стане хрупкав и златист; заделени. Комбинирайте в блендер или кухненски робот 1 обелено и без костилка авокадо, половината от 15 унции консерва бял боб (отцеден), 1 супена лъжица пресен сок от лайм и 1 скилидка чесън. Пюре до почти гладко; разбъркайте 1 супена лъжица нарязан пресен кориандър; подправете на вкус със сол и черен пипер. Сервирайте 1/4 чаша гуакамоле с чипс и запазете останалите 3/4 чаша гуакамоле за обяд в кафява торба с кралска скумрия или пъстърва Enchilada на страница 164 (съхранявайте в запечатан контейнер в хладилника).

Хранителен резултат: 469 калории, 25% мазнини (13 g; 3 g наситени), 45% въглехидрати (53 g), 30% протеин (35 g), 17 g фибри, 185 mg калций, 7 mg желязо, 89 mg натрий.

3 Вегетариански пуешки сандвич: Най-отгоре 1 филия пълнозърнест хляб с 1 чаена лъжичка медена горчица или дижонска горчица, 2 унции соева пуйка, 3 филийки краставица, 1 лист червена салата и втора филия хляб.

8-унционно кисело мляко с ниско съдържание на мазнини (с всеки вкус)

1 нарязано киви

Хранителен рейтинг: 462 калории, 8% мазнини (4 g; 2 g наситени), 67% въглехидрати (77 g), 25% протеин (29 g), 9 g фибри, 623 mg калций, 2 mg желязо, 748 mg натрий.

3 ВЕЧЕРИ

1 Каша и паста с лимоново песто (вижте свързаната рецепта)

1 чаша бебешки листа спанак, гарнирани с 2 резена домат и 1 супена лъжица италиански дресинг без мазнини

Хранителен рейтинг: 467 калории, 30% мазнини (16 g; 3 g наситени), 56% въглехидрати (65 g), 14% протеин (16 g), 8 g фибри, 160 mg калций, 4 mg желязо, 775 mg натрий.

2 Джинджифилова сьомга с киноа и манголд (вижте свързаната рецепта)

Приготвена тиква от жълъди на пара: Разполовете 1 тиква от жълъд и отстранете семките; сложете по 1 чаена лъжичка зехтин във всяка половина и разтрийте за покритие; подправете вътре със сол и черен пипер; поставете половинките, изрязани нагоре, в чиния, подходяща за микровълнова фурна, и покрийте с пластмасова обвивка; микровълнова на 5 минути, докато омекне; оставете да престои 5 минути преди сервиране. Запазете една от половините за утрешния обяд.

Хранителен рейтинг: 461 калории, 25% мазнини (13 g; 2 g наситени), 49% въглехидрати (56 g), 26% протеин (30 g), 12 g фибри, 152 mg калций, 3 mg желязо, 256 mg натрий.

3 Енчилада от кралска скумрия или пъстърва (вижте свързаната рецепта)

Ориз от кимион: Комбинирайте в безопасна за микровълнова фурна 1/2 чаша кафяв ориз за бързо готвене, 1/2 чаша вода и 1/2 чаена лъжичка смлян кимион. Покрийте с пластмаса и микровълнова на висока 5 минути; оставете да престои 5 минути; пух с вилица.

1 чаша задушени броколи рааб или цветчета броколи

Хранителен рейтинг: 645 калории, 31% мазнини (22 g; 5 g наситени), 44% въглехидрати (71,5 g), 25% протеин (40 g), 20 g фибри, 231 mg калций, 3 mg желязо, 1958 mg натрий.

3 ЗАКУСКА

1 7 Намалени маслени бисквити с 2 унции соево сирене, 10 бебешки моркови

Хранителен рейтинг: 232 калории, 12% мазнини (3 g; 0,5 g наситени), 57% въглехидрати (33 g), 31% протеин (18 g), 5 g фибри, 437 mg калций, 3 mg желязо, 679 mg натрий.

2 6-унция контейнер соево кисело мляко, 1 унция бланширани бадеми

Хранителен рейтинг: 299 калории, 39% мазнини (13 g; 1 g наситен), 46% въглехидрати (34,5 g), 15% протеин (11 g), 6 g фибри, 100 mg калций, 3 mg желязо, 40 mg натрий.

3 1/2 чаша нискомаслен ванилов сладолед или замразено кисело мляко, 1 чаша червено грозде

Хранителен резултат: 273 калории, 10% мазнини (3 g; 2 g наситени), 77% въглехидрати (52,5 g), 13% протеин (9 g), 2 g фибри, 251 mg калций, 1 mg желязо, 60 mg натрий.

Преглед за