Хранителни навици и поведение

Храната дава на тялото ни енергията, от която се нуждаем, за да функционира. Храната също е част от традициите и културата. Това може да означава, че храненето има и емоционален компонент. За много хора промяната на хранителните навици е много трудна.

Може да сте имали определени хранителни навици толкова дълго, че да не осъзнавате, че са нездравословни. Или навиците ви са станали част от вашето ежедневие, така че не мислите много за тях.

Хранителният дневник е добър инструмент, който ще ви помогне да научите за хранителните си навици. Съхранявайте дневник за храна в продължение на 1 седмица.

• Запишете какво ядете, колко и по кое време на деня ядете.
• Включете бележки за това какво друго правите и как се чувствате, като глад, стрес, умора или скука. Например, може би сте били на работа и ви е било скучно, така че сте взели лека закуска от автомат по коридора от бюрото си.
• В края на седмицата прегледайте дневника си и разгледайте хранителните си режими. Решете кои навици искате да промените.

Не забравяйте, че малките стъпки към промяната водят до по-голям успех в извършването на дългосрочни промени. Опитайте се да не се затрупвате с твърде много цели. Добра идея е да ограничите фокуса си до не повече от 2 до 3 гола наведнъж.

Освен това разгледайте здравословните навици, които имате, и се гордейте със себе си за тях. Опитайте се да не преценявате твърде строго поведението си. Лесно е да се съсредоточите само върху лошите си навици. Това може да ви накара да се почувствате стресирани и да се откажете от опитите да се промените.

Приемането на нови, по-здравословни навици може да означава, че:

• Пийте обезмаслено или нискомаслено (1%) мляко вместо 2% или пълномаслено мляко.
• Пийте повече вода през целия ден.
• Яжте плодове за десерт вместо бисквитки.
• Планирайте и пригответе здравословни ястия и закуски, за да увеличите шансовете си за успех.
• Дръжте здравословни закуски на работа. Опаковайте здравословни обяди, които приготвяте у дома.
• Обърнете внимание на чувствата си на глад. Научете разликата между физическия глад и обичайното хранене или хранене като отговор на стрес или скука.

Помислете какви задействания или подтици могат да причинят някои от вашите хранителни навици.

• Има ли нещо около вас, което ви кара да ядете, когато не сте гладни или често избирате нездравословни закуски?
• Начинът, по който се чувствате, кара ли ви да ядете?

Погледнете дневника си и закръглете всички редовни или повтарящи се тригери. Някои от тях може да са:

• Виждате любимата си закуска в килера или автомата
• Когато гледате телевизия
• Чувствате се стресирани от нещо на работа или в друга сфера от живота си
• Нямате план за вечеря след дълъг ден
• Ходите на работни събития, където се сервира храна
• Спирате в ресторантите за бързо хранене за закуска и избирате храни с високо съдържание на мазнини и калории
• Имате нужда от взимане към края на работния ден

Започнете с фокусиране върху един или два тригера, които се случват най-често през седмицата ви. Помислете какво можете да направите, за да избегнете тези тригери, като например:

• НЕ минавайте покрай автоматите, за да стигнете до бюрото си, ако е възможно.
• Решете какво ще вечеряте в началото на деня, за да имате план след работа.
• Дръжте нездравословни закуски извън къщата си. Ако някой друг от вашето домакинство купи тези закуски, измислете план да ги държите далеч от погледа.
• Предложете да имате плодове и зеленчуци по време на срещи на работното място, вместо сладкиши. Или въведете по-здравословни селекции за себе си.
• Разменете сок или сода за газирана вода.

Намерете здравословен избор за закуски и планирайте предварително:

• Ако имате навика да ядете бонбони в края на деня за енергия, опитайте да изпиете чаша (240 милилитра) билков чай ​​и малка шепа бадеми. Или направете кратка разходка, когато усещате ниска енергия.
• Яжте плодове и кисело мляко в средата на следобеда около 3 или 4 часа след обяд.

Контролирайте размера на порциите си. Трудно е да ядете само няколко чипса или други изкусителни храни, когато пред вас има много. Вземете само малка порция и приберете останалото. Яжте на чиния или в купа, вместо направо от торба.

Яжте бавно:

• Оставете вилицата си между хапките.
• Изчакайте, докато погълнете хапката си с храна, преди да вземете следващата хапка.

Храненето твърде бързо води до преяждане, когато храната, която сте яли, все още не е достигнала до стомаха ви и е казала на мозъка ви, че сте сити. Ще знаете, че се храните твърде бързо, ако се почувствате препълнени около 20 минути след като спрете да ядете.

Яжте само когато сте гладни:

• Храненето, когато се чувствате притеснени, напрегнати или отегчени, също води до преяждане. Вместо това се обадете на приятел или отидете на разходка, за да ви помогне да се почувствате по-добре.
• Дайте на тялото и мозъка си време да се отпуснете от ежедневния стрес. Направете умствена или физическа почивка, за да ви помогне да се почувствате по-добре, без да се обръщате към храната като награда.

Направете по-здравословен избор, богат на хранителни вещества:

• Заменете ястието си с бонбони с купа с плодове или ядки.
• Когато имате вкъщи нездравословни храни, поставете ги на място, до което е трудно да стигнете, а не на тезгяха.

Планирайте храненията си:

• Знаете какво ще ядете преди време, за да избегнете закупуването на нездравословни храни (импулсно купуване) или хранене в заведения за бързо хранене.
• Планирайте вечерите си в началото на седмицата, за да можете да приготвяте здравословни, добре балансирани ястия всяка вечер.
• Пригответе някои компоненти за вечеря преди време (например нарязване на зеленчуци.) Това ще ви позволи да приготвите здравословна храна по-бързо в края на деня.

Закуската задава тон за деня. Обилната, здравословна закуска ще даде на тялото ви необходимата енергия, за да ви отведе до обяд. Ако не сте гладни, когато се събудите, можете да опитате чаша мляко или малко смути на плодове и млечни продукти.

Планирайте добър обяд, който ще ви задоволи, и здравословна следобедна закуска, която ще ви предпази от прекалено глад преди вечеря.

Избягвайте да пропускате храненията. Липсата на редовно хранене или лека закуска често води до преяждане или до нездравословен избор.

След като смените 1 или 2 стари нездравословни навика, опитайте да промените още 1 или 2.

Може да отнеме известно време, преди да можете да превърнете нездравословните си навици в нови, здравословни. Не забравяйте, че ви отне известно време, за да формирате навиците си. И може да отнеме точно толкова време, за да ги смените. Не се предавай.

Ако започнете отново стар навик, помислете защо сте се върнали към него. Опитайте отново да го замените с нов навик. Един фиш не означава, че сте провал. Продължавай да опитваш!

Д-р Йенсен. Затлъстяване. В: Goldman L, Schafer AI, eds. Медицина Goldman-Cecil. 25-то изд. Филаделфия, Пенсилвания: Elsevier Saunders; 2016: глава 220.

Parks EP, Shaikhkhalil A, Sainath NA, Mitchell JA, Brownell JN, Stallings VA. Хранене на здрави кърмачета, деца и юноши. В: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, eds. Учебник по педиатрия на Нелсън. 21-во изд. Филаделфия, Пенсилвания: Elsevier; 2020: глава 56.

Томпсън М, Ноел М.Б. Хранене и семейна медицина. В: Rakel RE, Rakel DP, изд. Учебник по семейна медицина. 9-то изд. Филаделфия, Пенсилвания: Elsevier Saunders; 2016: глава 37.