Упражнение, начин на живот и костите ви

Остеопорозата е заболяване, което кара костите да станат чупливи и по-вероятно да се счупят (счупят). При остеопороза костите губят плътност. Костната плътност е количеството костна тъкан в костите ви.

Упражненията играят ключова роля за запазването на костната плътност с напредване на възрастта.

Направете упражненията редовна част от живота си. Той помага да запазите костите си здрави и да намалите риска от остеопороза и фрактури с напредването на възрастта.

Преди да започнете тренировъчна програма, говорете с вашия доставчик на здравни грижи, ако:

• Вие сте по-възрастни
• Не сте активни от известно време
• Имате диабет, сърдечно заболяване, белодробно заболяване или друго здравословно състояние

За да се изгради костна плътност, упражнението трябва да накара мускулите ви да дърпат костите ви. Те се наричат ​​упражнения за носене на тежести. Някои от тях са:

• Бързи разходки, джогинг, игра на тенис, танци или други занимания с тежести като аеробика и други спортове
• Внимателно трениране с тежести, използване на машини с тежести или свободни тежести

Упражнения за носене на тежести също:

• Увеличете костната плътност дори при млади хора
• Помогнете за запазването на костната плътност при жени, които наближават менопаузата

За да защитите костите си, правете упражнения с тежести 3 или повече дни в седмицата, общо над 90 минути седмично.

Ако сте по-възрастни, консултирайте се с вашия доставчик, преди да правите аеробика със силно въздействие, като аеробика със стъпка. Този тип упражнения могат да увеличат риска от фрактури, ако имате остеопороза.

Упражненията с малко въздействие, като йога и тай чи, не помагат много на костната плътност. Но те могат да подобрят баланса ви и да намалят риска от падане и счупване на кост. И въпреки че са полезни за сърцето ви, плуването и колоезденето не увеличават костната плътност.

Ако пушите, откажете се. Също така ограничете колко алкохол пиете. Твърде много алкохол може да увреди костите ви и да увеличи риска от падане и счупване на кост.

Ако не получавате достатъчно калций или ако тялото ви не усвоява достатъчно калций от храните, които ядете, тялото ви може да не направи достатъчно нова кост. Говорете с вашия доставчик за калций и костите.

Витамин D помага на тялото ви да усвои достатъчно калций.

• Попитайте вашия доставчик дали трябва да приемате добавка с витамин D.
• Може да се нуждаете от повече витамин D през зимата или ако трябва да избягвате излагането на слънце, за да предотвратите рак на кожата.
• Попитайте вашия доставчик за това колко слънце е безопасно за вас.

Остеопороза - упражнения; Ниска костна плътност - упражнения; Остеопения - упражнения

• Контрол на теглото

De Paula, FJA, Black DM, Rosen CJ. Остеопороза: основни и клинични аспекти. В: Melmed S, Auchus, RJ, Goldfine AB, Koenig RJ, Rosen CJ, eds. Учебник по ендокринология на Уилямс. 14-то изд. Филаделфия, Пенсилвания: Elsevier; 2020: глава 30.

Уебсайт на Националната фондация за остеопороза. Здрави кости за цял живот: Ръководство за пациента. cdn.nof.org/wp-content/uploads/2016/02/Healthy-Bones-for-life-patient-guide.pdf. Copyright 2014. Достъп до 30 май 2020 г.

Уебсайт на Националната фондация за остеопороза.Ръководство на клиниката на NOF за профилактика и лечение на остеопороза. cdn.nof.org/wp-content/uploads/2016/01/995.pdf. Актуализирано на 11 ноември 2015 г. Достъп на 7 август 2020 г.

• Ползи от упражненията
• Упражнения и физическа форма
• Колко упражнения са ми необходими?
• Остеопороза