Промяна на навиците ви за сън

Моделите на съня често се научават като деца. Когато повтаряме тези модели в продължение на много години, те се превръщат в навици.

Безсънието е затруднено заспиване или задържане на сън. В много случаи можете да облекчите безсънието, като направите няколко прости промени в начина на живот. Но може да отнеме известно време, ако от години имате същите навици на сън.

Хората, които имат безсъние, често се притесняват за достатъчно сън. Колкото повече се опитват да спят, толкова по-разочаровани и разстроени стават и толкова по-трудно става да спят.

• Докато за повечето хора се препоръчва 7 до 8 часа на нощ, децата и тийнейджърите се нуждаят от повече.
• Възрастните хора са склонни да се справят добре с по-малко сън през нощта. Но те все още може да се нуждаят от около 8 часа сън за период от 24 часа.

Не забравяйте, че качеството на съня и колко отпочинали се чувствате след това са също толкова важни, колкото и колко сън получавате.

Преди да си легнете:

• Запишете всички неща, които ви притесняват, в дневник.По този начин можете да прехвърлите притесненията си от ума си на хартия, оставяйки мислите си по-тихи и по-подходящи за заспиване.

През деня:

• Бъдете по-активни. Разхождайте се или упражнявайте поне 30 минути през повечето дни.
• Не дремете през деня или вечер.

Спрете или намалете пушенето и пиенето на алкохол. И намалете приема на кофеин.

Ако приемате някакви лекарства, хапчета за отслабване, билки или добавки, попитайте вашия лекар за ефектите, които те могат да имат върху съня ви.

Намерете начини за справяне със стреса.

• Научете за техниките за релаксация, като напътствани образи, слушане на музика или практикуване на йога или медитация.
• Слушайте тялото си, когато то ви казва да забавите или да си вземете почивка.

Леглото ви е за спане. Не правете неща като яжте или работете, докато сте в леглото.

Разработете рутина на съня.

• Ако е възможно, събуждайте се по едно и също време всеки ден.
• Лягайте си по едно и също време всеки ден, но не повече от 8 часа, преди да очаквате да започнете деня си.
• Избягвайте напитките с кофеин или алкохол вечер.
• Избягвайте да ядете тежки ястия поне 2 часа преди да заспите.

Намерете успокояващи, релаксиращи дейности, които да правите преди лягане.

• Прочетете или се къпете, за да не се спирате на тревожни въпроси.
• Не гледайте телевизия и не използвайте компютър близо до времето, в което искате да заспите.
• Избягвайте активността, която увеличава сърдечната честота за 2 часа преди лягане.
• Уверете се, че зоната ви за сън е тиха, тъмна и е с температура, която харесвате.

Ако не можете да заспите в рамките на 30 минути, станете и се преместете в друга стая. Правете тиха дейност, докато не почувствате сънливост.

Говорете с вашия доставчик, ако:

• Чувствате се тъжни или депресирани
• Болката или дискомфортът ви държат будни
• Приемате каквито и да е лекарства, които може да ви държат будни
• Взели сте лекарства за сън, без първо да говорите с вашия доставчик

Безсъние - навици за сън; Нарушение на съня - навици на съня; Проблеми със заспиването; Хигиена на съня

Уебсайт на Американската академия по медицина на съня. Безсъние - преглед и факти. sleepeducation.org/essentials-in-sleep/insomnia. Актуализирано на 4 март 2015 г. Достъп на 9 април 2020 г.

Chokroverty S, Avidan AY. Сънят и неговите нарушения. В: Daroff RB, Jankovic J, Mazziotta JC, Pomeroy SL, eds. Bradley’s Neurology in Clinical Practice. 7-мо изд. Филаделфия, Пенсилвания: Elsevier; 2016: глава 102.

Edinger JD, Leggett MK, Carney CE, Manber R. Психологични и поведенчески лечения за безсъние II: прилагане и специфични популации. В: Kryger M, Roth T, Dement WC, eds. Принципи и практика на медицината на съня. 6-то изд. Филаделфия, Пенсилвания: Elsevier; 2017: глава 86.

Вон BV, Basner RC. Нарушения на съня. В: Goldman L, Schafer AI, eds. Медицина Goldman-Cecil. 26-то изд. Филаделфия, Пенсилвания: Elsevier; 2020: глава 377.

• Здравословен сън
• Безсъние
• Нарушения на съня