Как да избегнем наранявания при упражнения

Редовните упражнения са полезни за тялото ви и са безопасни за повечето. При всеки вид дейност обаче има шанс да се нараниш. Нараняванията при упражнения могат да варират от разтежения и навяхвания до болки в гърба.

С малко планиране можете да предотвратите нараняване и да останете в безопасност по време на тренировка.

Някои от най-честите причини за наранявания при упражнения включват:

• Упражнявайте се преди тялото ви да се е затоплило
• Повтаряне на едно и също движение отново и отново
• Нямате подходяща форма за упражнението си
• Не почивка между тренировките
• Натискайки тялото си твърде силно или твърде бързо
• Правейки упражнение, което е твърде натоварващо за вашето ниво на фитнес
• Не се използва подходящо оборудване

Загряването преди тренировка кара кръвта Ви да тече, затопля мускулите Ви и Ви помага да избегнете наранявания. Най-лесният начин да се загреете е да се упражнявате бавно през първите няколко минути, след което да наберете темпото. Например, преди да бягате, вървете бързо за 5 до 10 минути.

Също така трябва да се охладите след тренировка, за да върнете сърдечната честота и телесната си температура към нормалното. Охладете се, като завършите рутината си с по-бавно темпо през последните 5 до 10 минути.

За да останете гъвкави, трябва да се разтягате поне 2 пъти седмично. Но не е ясно дали разтягането наистина помага за намаляване на нараняванията.

Можете да се разтегнете или след като сте загрели, или след като тренирате.

• Не разтягайте студените мускули.
• Задръжте разтягания за не повече от 15 до 30 секунди.
• Не отскачайте.

Ако не сте били активни или имате здравословно състояние, говорете с вашия доставчик на здравни грижи, за да сте сигурни, че сте достатъчно здрави за упражнения. Попитайте какви видове упражнения може да са най-подходящи за вас.

Ако сте нови за упражнения, може да започнете с опции с ниска интензивност като:

• Разходка
• Плуване
• Каране на стационарно колело
• Голф

Тези видове упражнения са по-малко склонни да причинят нараняване, отколкото дейности с по-силно въздействие като бягане или аеробика. Контактните спортове като футбол или баскетбол също са по-склонни да причинят нараняване.

Използването на предпазно оборудване може значително да намали риска от нараняване.

Предпазното оборудване за вашия спорт може да включва:

• Обувки
• Каски
• Пазители за уста
• Очила
• Предпазители за пищяла или други предпазни предпазители
• Наколенници

Уверете се, че използвате правилния тип екипировка за вашия спорт. Например, не играйте тенис в маратонки. Носете ски каска, а не каска за велосипед, когато карате спускане.

Уверете се, че вашето оборудване за упражнения:

• Пасва ви правилно
• Подходящ ли е дизайнът за вашия спорт или дейност
• В добро работно състояние
• Използва се правилно и последователно

Ако сте начинаещ в упражнение или спорт, помислете за вземане на уроци, за да научите основите. Изучаването на правилния начин за упражнение или спорт може да помогне за предотвратяване на наранявания. Потърсете уроци във вашата общност или чрез организации за спорт или на открито. Можете също така да помислите за наемане на личен треньор.

За да предотвратите прекомерно нараняване, променете тренировките си. Например, вместо да бягате 3 дни в седмицата, циклирайте 1 ден и бягайте 2. Ще използвате различен набор от мускули и пак ще получите добра тренировка.

Забравете старата поговорка „без болка, без печалба“. Разбира се, за да изградите сила и издръжливост, ще трябва да бутате тялото си. Ключът е да натискате бавно и постепенно. Можете да очаквате болки в мускулите след тренировка. Но никога не трябва да изпитвате болка при упражнения. Ако почувствате болка, спрете веднага.

Умората през цялото време също може да е знак, че може да прекалявате. Като цяло избягвайте да увеличавате тези 3 неща едновременно:

• Брой дни, в които тренирате
• Продължителност на тренировките
• Колко усилено тренираш

Ако все пак имате нараняване, можете да опитате да лекувате разтежения и навяхвания у дома.

Обадете се на вашия доставчик за всякакви мускулни или ставни болки, които не изчезват след самообслужване.

Отидете веднага в болницата или се обадете на 911 или на местния номер за спешни случаи, ако:

• Имате болка в гърдите по време или след тренировка.
• Мислите, че имате счупена кост.
• Ставата изглежда не на място.
• Имате сериозно нараняване или силна болка или кървене.
• Чувате пукащ звук и имате незабавни проблеми с използването на ставата.

Уебсайт на Американската академия за ортопедични хирурзи. Безопасно упражнение. orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/safe-exercise. Актуализирано през февруари 2018 г. Достъп до 27 октомври 2020 г.

Уебсайт на Американската академия за ортопедични хирурзи. Предотвратяване на спортни наранявания за бейби бум. orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/sports-injury-prevention-for-baby-boomers. Актуализирано през септември 2019 г. Достъп до 27 октомври 2020 г.

Американско ортопедично дружество за спортна медицина. Ресурси на спортисти. www.stopsportsinjuries.org/STOP/Prevent_Injuries/Athletes_Resources.aspx. Достъп до 27 октомври 2020 г.

Hertel J, Onate J, Kaminski T. Предотвратяване на наранявания. В: Miller MD, Thompson SR, eds. Ортопедична спортна медицина на DeLee Drez & Miller’s. 5-то изд. Филаделфия, Пенсилвания: Elsevier; 2020: глава 34.

Wilk KE, Williams RA. Протоколи за предотвратяване на наранявания. В: Madden CC, Putukian M, McCarty EC, Young CC, eds. Netter’s Sports Medicine. 2-ро изд. Филаделфия, Пенсилвания: Elsevier; 2018: глава 65.

• Упражнения и физическа форма
• Спортни наранявания
• Спортна безопасност