Физическа дейност

Физическата активност - която включва активен начин на живот и рутинни упражнения - плюс добро хранене е най-добрият начин да останете здрави.

Ефективната програма за упражнения трябва да бъде забавна и да ви държи мотивирани. Помага да имаш цел.

Вашата цел може да бъде:

• Управлявайте здравословното състояние
• Намали стреса
• Подобрете издръжливостта си
• Купете дрехи в по-малък размер

Вашата програма за упражнения също може да бъде добър начин за социализация. Ходенето на упражнения или упражнения с приятел са и двата добри начина да бъдете социални.

Може да ви е трудно да започнете рутинна тренировка, но след като започнете, може да започнете да забелязвате други предимства, като например:

• По-добър контрол на теглото и апетита
• Подобрена фитнес форма, улесняваща ежедневните дейности
• Подобрен сън
• Повече увереност в себе си
• По-нисък риск от сърдечни заболявания, диабет и високо кръвно налягане

ПРИГОТВЯМЕ СЕ ДА ЗАПОЧНЕМ

Не е нужно да се присъединявате към фитнес, за да тренирате. Ако отдавна не сте спортували или сте били активни, започнете бавно, за да предотвратите наранявания. Правенето на бърза 10-минутна разходка два пъти седмично е добро начало.

Опитайте да се присъедините към клас по танци, йога или карате, ако ви харесва. Можете също така да се присъедините към отбор по бейзбол или боулинг или дори към група за разходка в мол. Социалните аспекти на тези групи могат да бъдат възнаграждаващи и мотивиращи.

Най-важното е да правите упражнения, които можете да поддържате и да им се наслаждавате.

ВАЖНА ЗАБЕЛЕЖКА: Говорете с вашия доставчик на здравни грижи, преди да започнете програма за упражнения, ако:

• Имате диабет, сърдечно заболяване, белодробно заболяване или друго дългосрочно заболяване
• Вие сте затлъстели
• Напоследък не сте много активни
• Получавате болки в гърдите или задух, когато сте активни
  

СТРОИТЕ ФИЗИЧЕСКА ДЕЙНОСТ ВЪВ ВАШАТА РЕДОВНА РУТИНА 

Простите промени в начина на живот могат да доведат до голяма разлика във времето.

• На работа опитайте да се качите по стълбите вместо с асансьора, да се разхождате по коридора, за да говорите с колега, вместо да изпращате имейл, или да добавяте 10 до 20 минути разходка по време на обяд.
• Когато изпълнявате поръчки, опитайте да паркирате в далечния край на паркинга или по улицата. Дори по-добре, ходете пеша до магазина или други близки места.
• Вкъщи правете домакинска работа като прахосмукачка, измиване на колата, градинарство, гребене на листа или загребване на сняг.
• Ако карате автобуса или друг обществен транспорт, слезте на 1 спирка преди обичайната си спирка и изминете останалата част от пътя.

НАМАЛЕТЕ ВРЕМЕТО НА ЕКРАНА

Заседналото поведение са неща, които правите, докато стоите неподвижни. Намаляването на вашето заседнало поведение може да ви помогне да отслабнете. За повечето хора най-добрият начин за намаляване на заседналото поведение е да се намали времето, прекарано в гледане на телевизия и използване на компютър и други електронни устройства. Всички тези дейности се наричат ​​„време на екрана“.

Някои начини за намаляване на времето на работа са:

• Изберете 1 или 2 телевизионни програми за гледане и изключете телевизора, когато свършат.
• Не оставяйте телевизора включен през цялото време за фонов шум - може в крайна сметка да седнете и да го гледате. Вместо това включете радиото. Можете да се разхождате и да слушате радио.
• Не яжте, докато гледате телевизия.
• Извадете батериите от дистанционното управление на телевизора и станете, за да смените канала.
• Преди да включите телевизора, изведете кучето си или кучето на съседа на разходка. Ако ще пропуснете любимото си шоу, запишете го.
• Намерете дейности, които да заменят гледането на телевизия. Прочетете книга, играйте настолна игра със семейството или приятелите си или вземете вечерен час по готвене.
• Тренирайте на упражнение или топка за йога, докато гледате телевизия. Ще изгорите калории. Или поставете стационарен велосипед или бягаща пътека пред телевизора си и го използвайте, докато гледате.

Ако обичате да играете видео игри, опитайте игри, които изискват да движите цялото си тяло, а не само палците.

КОЛКО УПРАЖНЕНИЕ ТРЯБВА?

The Насоки за физическа активност за американци препоръчва на възрастните да получават общо 150 до 300 минути на седмица с умерена интензивна активност или 75 до 150 минути на седмица с енергична активност. Можете също така да отговорите на тази препоръка с еквивалентно количество комбинирана умерена и интензивна дейност. Укрепването на мускулите, наричано още силова тренировка, тренировка за устойчивост или упражнения за издръжливост, също трябва да се прави 2 или повече дни в седмицата.

Когато станете по-годни, можете да се предизвикате, като увеличите интензивността на упражнението си, преминавайки от лека към умерена дейност. Можете също така да увеличите времето за упражнения.

Фитнес препоръки; Упражнение - физическа активност

• Упражнението може да понижи кръвното налягане
• Аеробни упражнения
• Полза от редовното упражнение
• Упражнение за гъвкавост
• Изометрично упражнение
• Упражнение и възраст
• Упражнявайте се с приятели
• Упражнение - мощен инструмент
• Физическа активност - превантивна медицина
• Упражнение и сърдечен ритъм

Buchner DM, Kraus WE. Физическа дейност. В: Goldman L, Schafer AI, eds. Медицина Goldman-Cecil. 26-то изд. Филаделфия, Пенсилвания: Elsevier; 2020: глава 13.

Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM, et al. Насоките за физическа активност за американците. ДЖАМА. 2018; 320 (19): 2020-2028. PMID: 30418471 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30418471.

Ridker PM, Libby P, Buring JE. Маркери на риска и първична профилактика на сърдечно-съдови заболявания. В: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Сърдечно заболяване на Браунвалд: Учебник по сърдечно-съдова медицина. 11-то изд. Филаделфия, Пенсилвания: Elsevier; 2019: глава 45.