Как да спим добре: 10 съвета за добър нощен сън

Съдържание

• 1. Уважавайте времето за лягане
• 2. Изключете телевизора и другите устройства
• 3. Четете преди лягане
• 4. Създайте тъмна среда
• 5. Дрямка след обяд
• 6. Упражнявайте се редовно
• 7. Избягвайте да пиете кафе 6 часа преди лягане
• 8. Пийте чай преди лягане
• 9. Използвайте релаксиращо етерично масло
• 10. Поддържайте тишина и комфорт

Липсата на сън или трудността да се спи добре пряко се намесва в качеството на живот на човека, тъй като лошият нощен сън намалява способността да се концентрира през деня и може също да доведе до промени в настроението. Освен това, когато лошото качество на съня стане често, може да има промени в апетита и здравословни проблеми като стрес, тревожност и развитие на нарушения в паметта.

По този начин, за да спи добре е важно човекът да възприеме някои навици, които помагат за регулиране на съня и които помагат да се достигне фазата на сън на дълбока релаксация, която често е трудно постижима. За това е важно да определите времето за сън и да го спазвате, да създадете тъмна и комфортна обстановка и да пиете успокояващ чай поне 30 минути преди лягане.

Някои съвети, които могат да бъдат полезни за подобряване качеството на съня и които трябва да бъдат възприети като нов начин на живот, са:

1. Уважавайте времето за лягане

Средно е необходимо да спите около 8 до 9 часа спокоен сън, за да бъдете много нащрек на следващия ден и следователно тези, които трябва да се събудят рано, също трябва да си лягат рано, спазвайки тези часове, дори и през уикендите и празници.

Добър съвет за спазване на времето за лягане е да имате аларма на мобилния си телефон, която да ви напомня по кое време да си лягате. Освен това, за да избегнете съня повече от препоръчаното и следователно да останете будни през нощта, може да е интересно да поставите будилника далеч от леглото, тъй като по този начин човекът трябва да стане, за да изключи будилника и по този начин той ще бъде по-лесно да спазвате времето за лягане в края на деня.

2. Изключете телевизора и другите устройства

Телевизорът, компютърът или други електронни устройства трябва да бъдат изключени около 30 минути преди идеалното лягане. В идеалния случай човек трябва да стои далеч от тези устройства, както и от мобилния телефон и видео игрите, тъй като те възбуждат мозъка, оставяйки човека по-развълнуван и влошава съня.

Освен това часовникът също трябва да се държи извън спалнята или далеч от леглото, защото когато човекът заспи и разбере, че не е в състояние да заспи, той е склонен да погледне часовника, което е друга причина за стрес, който затруднява съня.

Някои хора могат да имат стимулиран сън и да спят по-добре, когато чуят някакъв тих или ритмичен звук и следователно може да се добави някакъв околен звук, например.

3. Четете преди лягане

В идеалния случай човек трябва да лежи в леглото само когато му се спи и преди това може да легне отново в леглото или, за предпочитане, на дивана, да чете книга при малко по-слаба светлина. Важно е да се даде предпочитание на четенето на неща, които носят мир и спокойствие, като се избягват книги или истории, които насърчават напрежението и стреса, като например новини.

4. Създайте тъмна среда

Преди да заспите, е важно да изключите осветлението и да оставите само една лампа включена, за предпочитане с жълта светлина, тъй като благоприятства съня, както е показано от хромотерапията. Като алтернатива на лампата можете да запалите свещ. Целта е да направите стаята уютна, така че да се стимулира сънят и да можете да се наспите добре.

5. Дрямка след обяд

Дремка от около 10 до 30 минути веднага след обяд трябва да е достатъчна, за да се отпуснете, без да нарушавате нощния си сън. Продължителната дрямка през деня не трябва да се приема, тъй като те могат да спят през нощта. Продължителната дрямка през деня е подходяща само за бебета и деца до 4-годишна възраст.

6. Упражнявайте се редовно

Практикуването на поне 30 минути упражнения всеки ден, за предпочитане преди 21 часа, може да бъде от полза, тъй като при упражнения тялото изразходва повече енергия, увеличавайки нуждата от почивка през целия ден. Хората, които трудно посещават фитнес залата, могат да опитат да ходят пеша или да карат колело, например преди вечеря.

Физическата активност след 21:00 не се препоръчва, тъй като може да има обратен ефект, тъй като упражненията повишават настроението в краткосрочен план и следователно могат да попречат на времето за лягане и качеството на съня.

7. Избягвайте да пиете кафе 6 часа преди лягане

Консумацията на стимулиращи напитки, като кока-кола, кафе, черен чай, зелен чай и някои безалкохолни напитки, трябва да се избягва 6 часа преди лягане, защото човекът може да е по-буден и да има затруднения със заспиването. Освен това трябва да избягвате да ядете твърде много на вечеря.

Когато е възможно, човек трябва да избере напитки, които благоприятстват съня, като чаша топло мляко или чаша червено вино, например.

8. Пийте чай преди лягане

Успокояващият чай преди сън може да помогне да се стимулира сънят и да се спи по-добре. Някои примери за чайове с тези свойства са тези с валериана, пасифлора, маточина, лайка или лавандула например. Научете как да приготвяте успокояващи чайове.

9. Използвайте релаксиращо етерично масло

Използването на етерични масла като лавандула има релаксиращ и успокояващ ефект, тъй като вдишвайки дълбоко с етеричното масло, кара мозъкът да получава повече кислород, освен че стимулира хормоналното производство, насърчава усещането за благополучие и релаксиращ, благоприятстващ съня.

За да се насладите на тези масла, просто сложете 2 до 3 капки етерично масло върху възглавницата или пижамата, преди да заспите. Алтернативно, маслата могат да се поставят и в освежителя за въздух или спрея, като се пръскат в стаята.

10. Поддържайте тишина и комфорт

Трябва да избягвате много шумна среда, когато заспите. Носенето на тапи за уши, като тези, използвани в басейните, може да помогне за постигане на необходимата тишина за сън.

Някои хора обаче се нуждаят от фонов шум, за да могат да заспят, наречени бели шумове, например шум от пералня, кухненски аспиратор или радио извън станцията, например. Освен това има и някои приложения за мобилни телефони, които издават тези шумове, улесняващи съня.

Освен това стаята и дрехите, които човек използва, за да спи, също трябва да са удобни. Идеалното е да имате завеси, които през нощта оставят стаята много тъмна, да поддържат комфортна стайна температура, между 18ºC и 21ºC, да носят удобна пижама и да използват добра възглавница, която позволява намаляване на напрежението в гърба и врата, натрупано по време на Денят.

Вижте още съвети за качествен сън: