10 богати на магнезий храни, които са супер здравословни

Съдържание

• 1. Тъмен шоколад
• 2. Авокадо
• 3. Ядки
• 4. Бобови растения
• 5. Тофу
• 6. Семена
• 7. Пълнозърнести храни
• 8. Някои тлъсти риби
• 9. Банани
• 10. Листни зелени
• Долния ред

Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели.Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.

Ако купите нещо чрез линк на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Как става това.

Магнезият е изключително важен минерал.

Той участва в стотици химични реакции в тялото ви и ви помага да поддържате добро здраве, но много хора не достигат референтния дневен прием (RDI) от 400 mg ().

И все пак можете лесно да задоволите ежедневните си нужди, като ядете храни с високо съдържание на магнезий.

Ето 10 здравословни храни, богати на магнезий.

1. Тъмен шоколад

Тъмният шоколад е колкото здравословен, толкова и вкусен.

Той е много богат на магнезий, с 64 mg в порция от 28 грама - това е 16% от RDI (2).

Тъмният шоколад също съдържа високо съдържание на желязо, мед и манган и съдържа пребиотични фибри, които хранят вашите здрави чревни бактерии ().

Нещо повече, той е зареден с полезни антиоксиданти. Това са хранителни вещества, които неутрализират свободните радикали, които са вредни молекули, които могат да увредят клетките ви и да доведат до заболяване ().

Тъмният шоколад е особено полезен за здравето на сърцето, тъй като съдържа флаваноли, които са мощни антиоксидантни съединения, които предотвратяват окисляването и прилепването на „лошия“ LDL холестерол върху клетките, облицоващи артериите ви (,).

За да се възползвате максимално от предимствата на тъмния шоколад, изберете продукт, съдържащ поне 70% твърди вещества какао. По-високият процент е още по-добър.

Пазарувайте за тъмен шоколад онлайн.

Обобщение
Порция от 1 грам (28 грама) черен шоколад
осигурява 16% от RDI за магнезий. Също така е полезно за червата и сърцето
здраве и заредени с антиоксиданти.

2. Авокадо

Авокадото е невероятно хранителен плод и вкусен източник на магнезий. Едно средно авокадо осигурява 58 mg магнезий, което е 15% от RDI (7).

Авокадото също има високо съдържание на калий, витамини от група В и витамин К. И за разлика от повечето плодове, те са с високо съдържание на мазнини - особено здравословни за сърцето мононенаситени мазнини.

Освен това авокадото е отличен източник на фибри. Всъщност 13 от 17-те грама въглехидрати в авокадото идват от фибри, което го прави с много ниско съдържание на смилаеми въглехидрати.

Проучванията показват, че яденето на авокадо може да намали възпалението, да подобри нивата на холестерола и да увеличи чувството за ситост след хранене (,,).

Обобщение
Средно авокадо осигурява 15% от RDI за
магнезий. Авокадото се бори с възпалението, подобрява нивата на холестерола, увеличава
пълнота и са пълни с няколко други хранителни вещества.

3. Ядки

Ядките са питателни и вкусни.

Видовете ядки, които са особено богати на магнезий, включват бадеми, кашу и бразилски ядки.

Например, 1-унция (28 грама) порция кашу съдържа 82 mg магнезий или 20% от RDI (11).

Повечето ядки също са добър източник на фибри и мононенаситени мазнини и е доказано, че подобряват нивата на кръвната захар и холестерола при хора с диабет ().

Бразилските ядки също са с изключително високо съдържание на селен. Всъщност само два бразилски ореха осигуряват повече от 100% от RDI за този минерал ().

Освен това ядките са противовъзпалителни, полезни за здравето на сърцето и могат да намалят апетита, когато се консумират като закуски (,,).

Разгледайте селекция от ядки онлайн.

Обобщение
Кашуто, бадемите и бразилските ядки са с високо съдържание на
магнезий. Една порция кашу осигурява 20% от RDI.

4. Бобови растения

Бобовите растения са семейство с гъсти хранителни растения, които включват леща, боб, нахут, грах и соя.

Те са много богати на много различни хранителни вещества, включително магнезий.

Например, една чаша порция варен черен боб съдържа впечатляващите 120 mg магнезий, което е 30% от RDI (17).

Бобовите растения също са с високо съдържание на калий и желязо и основен източник на протеини за вегетарианците ().

Тъй като бобовите растения са богати на фибри и имат нисък гликемичен индекс (GI), те могат да понижат холестерола, да подобрят контрола на кръвната захар и да намалят риска от сърдечни заболявания (,).

Ферментирал соев продукт, известен като натто, се счита за отличен източник на витамин К2, който е важен за здравето на костите ().

Покупка на бобови растения онлайн.

Обобщение
Бобовите растения са богати на магнезий храни. За
Например, една чаша (170 грама) порция черен боб съдържа 30% от RDI.

5. Тофу

Тофуто е основна храна във вегетарианските диети поради високото си съдържание на протеини. Произведено чрез пресоване на соево мляко в мека бяла извара, то е известно още като извара от боб.

В порция от 3,5 унции (100 грама) има 53 mg магнезий, което е 13% от RDI (22).

Една порция също така осигурява 10 грама протеин и 10% или повече от RDI за калций, желязо, манган и селен.

Освен това, някои проучвания показват, че яденето на тофу може да защити клетките, покриващи артериите ви, и да намали риска от рак на стомаха (,).

Обобщение
Порция тофу осигурява 13% от RDI за
магнезий. Също така е добър източник на протеин и няколко други хранителни вещества.

6. Семена

Семената са невероятно здрави.

Много - включително семена от лен, тиква и чиа - съдържат големи количества магнезий.

Тиквените семки са особено добър източник, със 150 mg в порция от 28 грама (25).

Това възлиза на огромен 37% от RDI.

Освен това семената са богати на желязо, мононенаситени мазнини и омега-3 мастни киселини.

Нещо повече, те са с изключително високо съдържание на фибри. Всъщност почти всички въглехидрати в семената идват от фибри.

Те също така съдържат антиоксиданти, които предпазват клетките ви от вредните свободни радикали, произведени по време на метаболизма (,).

Доказано е също, че лененото семе намалява холестерола и може да има ползи срещу рака на гърдата (,).

Намерете семена от лен, тиква и чиа онлайн.

Обобщение
Повечето семена са богати на магнезий. 1 унция
(28 грама) порция тиквени семки съдържа изумителните 37% от RDI.

7. Пълнозърнести храни

Зърната включват пшеница, овес и ечемик, както и псевдозърнени култури като елда и киноа.

Пълнозърнестите храни са отлични източници на много хранителни вещества, включително магнезий.

Порция суха елда от 1 унция (28 грама) съдържа 65 mg магнезий, което е 16% от RDI (30).

Много пълнозърнести храни също са с високо съдържание на витамини от група В, селен, манган и фибри.

В контролирани проучвания е доказано, че пълнозърнестите храни намаляват възпалението и намаляват риска от сърдечни заболявания (,).

Псевдозърнените култури като елда и киноа имат по-високо съдържание на протеини и антиоксиданти, отколкото традиционните зърнени храни като царевица и пшеница (,).

Нещо повече, те са без глутен, така че хората с целиакия или чувствителност към глутен също могат да им се насладят.

Покупка на елда и киноа онлайн.

Обобщение
Пълнозърнестите храни са богати на много хранителни вещества. A
28 грамова порция суха елда осигурява 16% от RDI за
магнезий.

8. Някои тлъсти риби

Рибата, особено тлъстата риба, е изключително питателна.

Много видове риби са с високо съдържание на магнезий, включително сьомга, скумрия и камбала.

Половината филе (178 грама) сьомга съдържа 53 mg магнезий, което е 13% от RDI (35).

Той също така осигурява впечатляващите 39 грама висококачествен протеин.

Освен това рибата е богата на калий, селен, витамини от група В и различни други хранителни вещества.

Високият прием на мазни риби е свързан с намален риск от няколко хронични заболявания, особено сърдечни заболявания (,,,).

Тези предимства се дължат на високите количества омега-3 мастни киселини.

Обобщение
Мазната риба е изключително питателна и а
чудесен източник на магнезий и други хранителни вещества. Половината филе от сьомга осигурява
13% от RDI за магнезий.

9. Банани

Бананите са сред най-популярните плодове в света.

Те са най-известни с високото си съдържание на калий, което може да понижи кръвното налягане и е свързано с намален риск от сърдечни заболявания ().

Но те също са богати на магнезий - един голям банан пакетира 37 mg или 9% от RDI (41).

Освен това бананите осигуряват витамин С, витамин В6, манган и фибри.

Зрелите банани са с по-високо съдържание на захар и въглехидрати от повечето други плодове, така че може да не са подходящи за хора с диабет.

Голяма част от въглехидратите в незрелите банани обаче са устойчиви нишестета, които не се усвояват и усвояват.

Устойчивото нишесте може да понижи нивата на кръвната захар, да намали възпалението и да подобри здравето на червата (,).

Обобщение
Бананите са добър източник на няколко
хранителни вещества. Един голям банан има 9% от RDI за магнезий.

10. Листни зелени

Листните зеленчуци са изключително здравословни и много от тях са заредени с магнезий.

Зелените със значителни количества магнезий включват кейл, спанак, зеленчуци, ряпа и горчица.

Например, една чаша порция варен спанак съдържа 157 mg магнезий или 39% от RDI (44).

В допълнение, те са отличен източник на няколко хранителни вещества, включително желязо, манган и витамини А, С и К.

Листните зеленчуци също съдържат много полезни растителни съединения, които помагат да предпазите клетките си от увреждане и могат да намалят риска от рак (,,).

Обобщение
Листните зеленчуци са много добър източник за мнозина
хранителни вещества, включително магнезий. 1 чаша (180 грама) порция варен спанак
осигурява впечатляващите 39% от RDI.

Долния ред

Магнезият е важен минерал, който може да не получавате достатъчно.

За щастие много вкусни храни ще ви дадат целия магнезий, от който се нуждаете.

Не забравяйте да се храните балансирано и да увеличите приема на изброените по-горе храни, за да поддържате здравето си стабилно и тялото доволно.