Най-добрите упражнения за прасеца и как да се правят

Съдържание

• 1. Стоящ прасец или вдигане на прасеца
• 2. Теле в стъпка
• 3. Изолирано теле
• 4. Седнало теле

Упражненията за прасеца са много важна част от тренировката на краката, тъй като позволяват на мускулите на прасеца да се работи, за да се осигури по-голяма стабилност за човека, повече сила и обем, като същевременно се насърчава по-естетичен контур за крака.

Телето се формира от две основни мускулни групи:

• Солеус, или единствен мускул: това е мускулът, който е отдолу, във вътрешната част на прасеца, но именно този придава по-голям обем. Това е най-късият мускул на прасеца и се предпочита от упражненията в седнало положение;
• Гастрокнемиален мускул: е най-повърхностният мускул, който е разделен на две части, които придават добре познатата форма на прасеца. Това е най-дългият мускул на прасеца и работи най-добре при изправяне.

За да имате добри резултати по отношение на прасеца, е необходимо да направите поне 2 упражнения за работа на двата вида мускули. Тъй като мускулите на прасеца са разположени по различен начин и се свързват на различни места, тяхното развитие ще зависи от различни упражнения, които се фокусират върху всяка група или които работят и двете по-малко интензивно. Освен това, тъй като прасецът е малък мускул, отнема по-малко време за възстановяване и може да се тренира до 3 пъти седмично.

За всяко от следващите упражнения е препоръчително да направите 3 тренировъчни комплекта с 12 до 20 движения и с 20 до 30 секунди почивка или според препоръките на специалиста по физическо възпитание според целта на човека:

1. Стоящ прасец или вдигане на прасеца

Това упражнение е най-изпълнявано, главно от начинаещи, тъй като е просто и обикновено се използва като начин за привикване на мускула към движение. При този тип упражнения просто се облегнете на стената или на пейка, застанете на крака и се върнете в изходна позиция, като правите тази последователност според препоръката на инструктора.

За да се засили мускулната работа, може да се препоръча да се сложат предпазители за пищяла, тъй като по този начин ще има по-голяма устойчивост на движение, увеличавайки интензивността на упражненията и благоприятствайки резултатите.

2. Теле в стъпка

Това упражнение е вариант на класическото упражнение за вдигане на прасци, но се прави с по-голяма интензивност, за да се развие прасец с по-голям обем и по-голяма сила, като работата е предимно на мускулатурата на стомаха. При този тип упражнения няма значение теглото, а обхватът на движение: колкото по-голям е обхватът, толкова по-голяма е работата на мускула на прасеца.

За да направите това упражнение, трябва:

1. Изкачи се стъпка или на стъпало;
2. Оставете само върха на краката прикрепен, като поддържате петата неподкрепена;
3. Изпънете прасеца, изтласквайки тялото си нагоре, като използвате възможно най-голяма сила, сякаш ще скочите, но без да сваляте краката си стъпка или стъпка;
4. Спуснете се отново, оставяйки петите ви да преминат малко под нивото на стъпка или стъпка, докато мускулът се разтяга.

Много е важно правилно да изпълнявате последната стъпка от упражнението, тъй като ви позволява да работите изцяло с мускулите. В този момент е важно също така да запазите позицията за поне 1 секунда, преди да се издигнете отново, за да сте сигурни, че енергията, натрупана върху сухожилието, има време да се разсее, задействайки само мускула.

3. Изолирано теле

Изолираното вдигане на прасеца е друга разновидност на класическото вдигане на прасеца, което се прави с един крак наведнъж. Това упражнение е добро, за да се осигури баланс в развитието на мускулите на всеки крак, като се предотврати поддържането на по-голямо тегло от един от краката.

За да направите това вдигане на прасеца, можете отново да използвате a стъпка или стъпка и:

1. Изкачи се стъпка или на стъпало;
2. Оставете само върха на единия крак прикрепен, като поддържате петата неподкрепена;
3. Оставете другия крак сгънат или изпънат, но без да почивате на стъпка, стъпка или на пода;
4. Изпънете прасеца, изтласквайки тялото нагоре, докато мускулът се свие напълно;
5. Спуснете се отново, оставяйки петата да премине малко под нивото на стъпка или стъпка.

Накрая трябва да смените крака си и да повторите упражнението.

За да улесните упражнението, можете да поставите стъпка пред стена, за да поддържате ръцете си и да избегнете дисбаланса. Това упражнение може да се прави и без стъпка, с два крака, отпуснати на пода, а другият окачен, и се усилват, когато държите с ръце дъмбел или шайба по време на изпълнението му.

4. Седнало теле

Правенето на повдигащо упражнение в изправено или седнало положение активира мускулите на прасеца по различен начин, така че това упражнение винаги трябва да бъде част от тренировката. Въпреки че има специфични машини за извършване на това упражнение във фитнеса, то може да се прави и с помощта само на гири или тежести. За да направите това, трябва:

1. Седнете на пейка, така че коленете ви да са свити под ъгъл 90º;
2. Поставете гира на всяко коляно, като държите краката си плоски на пода;
3. Повдигнете петата, като държите върха на крака на пода;
4. Задръжте позицията за 1 секунда и се върнете в изходна позиция с добре подпрени крака.

При това упражнение трябва да се обърне внимание на височината на пейката, тъй като бедрото не трябва да е по-високо или по-ниско от коляното, с риск от нараняване на ставата. Освен това теглото трябва постепенно да се увеличава, като идеалното е, че до 5-то повторение мускулът трябва да почувства леко изгаряне.

По отношение на машините е възможно да се изпълни упражнението на конкретна машина за тази цел, при което човекът настройва пейката, държи коленете и прави движението на упражнението, като обръща внимание на амплитудата на движението. Друго оборудване, което може да се използва, е машината за извършване на натискане на крака и 45 ° крак, като човек трябва да постави краката си в края на опорната плоча, така че петата да е навън, и да извърши движението. Важно е тези упражнения да бъдат посочени от инструктора според целта на човека.