10 Доказателни здравни ползи от периодичното гладуване

Съдържание

• 1. Интермитентното гладуване променя функцията на клетките, гените и хормоните
• 2. Постоянното гладуване може да ви помогне да отслабнете и да махнете корема
• 3. Постоянното гладуване може да намали инсулиновата резистентност, намалявайки риска от диабет тип 2
• 4. Периодичното гладуване може да намали оксидативния стрес и възпалението в тялото
• 5. Периодичното гладуване може да бъде полезно за здравето на сърцето
• 6. Постоянното гладуване предизвиква различни процеси на клетъчен ремонт
• 7. Постоянното гладуване може да помогне за предотвратяване на рак
• 8. Постоянното гладуване е полезно за мозъка ви
• 9. Постоянното гладуване може да помогне за предотвратяване на болестта на Алцхаймер
• 10. Постоянното гладуване може да удължи продължителността на живота ви, като ви помогне да живеете по-дълго

Периодичното гладуване е начин на хранене, при който циклирате между периодите на хранене и гладуването.

Има много различни видове периодично гладуване, като методите 16/8 или 5: 2.

Многобройни проучвания показват, че може да има мощни ползи за тялото и мозъка ви.

Ето 10 основани на факти ползи за здравето от периодичното гладуване.

1. Интермитентното гладуване променя функцията на клетките, гените и хормоните

Когато не ядете известно време, в тялото ви се случват няколко неща.

Например, тялото ви инициира важни процеси на клетъчно възстановяване и променя нивата на хормоните, за да направи съхраняваните телесни мазнини по-достъпни.

Ето някои от промените, които се случват в тялото ви по време на гладуване:

• Нива на инсулин: Нивата на инсулин в кръвта падат значително, което улеснява изгарянето на мазнините ().
• Човешки растежен хормон: Нивата на кръвен хормон на растежа могат да се увеличат до 5 пъти (,). По-високите нива на този хормон улесняват изгарянето на мазнини и увеличаването на мускулите и имат многобройни други предимства (,).
• Клетъчен ремонт: Тялото предизвиква важни клетъчни възстановителни процеси, като например отстраняване на отпадъчния материал от клетките ().
• Генната експресия: Има благоприятни промени в няколко гена и молекули, свързани с дълголетието и защитата срещу болести (,).

Много от предимствата на периодичното гладуване са свързани с тези промени в хормоните, генната експресия и функцията на клетките.

Когато постиш, нивата на инсулин падат и човешкият хормон на растежа се увеличава. Вашите клетки също инициират важни процеси на клетъчно възстановяване и променят кои гени изразяват.

2. Постоянното гладуване може да ви помогне да отслабнете и да махнете корема

Много от тези, които се опитват с периодично гладуване, го правят, за да отслабнат ().

Най-общо казано, периодичното гладуване ще ви накара да ядете по-малко ястия.

Освен ако не компенсирате, като ядете много повече по време на останалите хранения, в крайна сметка ще приемете по-малко калории.

Освен това, периодичното гладуване подобрява хормоналната функция, за да улесни загубата на тегло.

По-ниските нива на инсулин, по-високите нива на хормона на растежа и увеличените количества норепинефрин (норадреналин) увеличават разграждането на телесните мазнини и улесняват използването им за енергия.

По тази причина всъщност краткосрочно гладуване се увеличава скоростта на метаболизма ви с 3,6-14%, което ви помага да изгорите още повече калории (,).

С други думи, периодичното гладуване действа от двете страни на уравнението на калориите. Той повишава метаболизма Ви (увеличава калориите навън) и намалява количеството храна, което ядете (намалява калориите).

Според преглед на научната литература от 2014 г. периодичното гладуване може да доведе до загуба на тегло с 3-8% за 3-24 седмици (12). Това е огромна сума.

Хората също са загубили 4-7% от обиколката на талията си, което показва, че са загубили много коремни мазнини, вредните мазнини в коремната кухина, които причиняват заболявания.

Едно проучване за преглед също показа, че периодичното гладуване причинява по-малко загуба на мускулна маса, отколкото непрекъснатото ограничаване на калориите ().

Като се има предвид всичко, периодичното гладуване може да бъде невероятно мощен инструмент за отслабване. Повече подробности тук: Как периодичното гладуване може да ви помогне да отслабнете.

Периодичното гладуване ви помага да ядете по-малко калории, като същевременно засилвате леко метаболизма. Това е много ефективно средство за отслабване и мазнини по корема.

3. Постоянното гладуване може да намали инсулиновата резистентност, намалявайки риска от диабет тип 2

Диабетът тип 2 стана невероятно разпространен през последните десетилетия.

Основната му характеристика е високите нива на кръвната захар в контекста на инсулинова резистентност.

Всичко, което намалява инсулиновата резистентност, трябва да спомогне за понижаване нивата на кръвната захар и да предпази от диабет тип 2.

Интересното е, че периодичното гладуване е показало, че има големи ползи за инсулиновата резистентност и води до впечатляващо намаляване на нивата на кръвната захар (12).

В проучвания при хора с периодично гладуване кръвната захар на гладно е намалена с 3-6%, докато инсулинът на гладно е намален с 20-31% (12).

Едно проучване при диабетични плъхове също показва, че периодичното гладуване предпазва от увреждане на бъбреците, едно от най-тежките усложнения на диабета ().

Това предполага, че периодичното гладуване може да бъде силно защитно за хората, които са изложени на риск от развитие на диабет тип 2.

Възможно е обаче да има някои разлики между половете. Едно проучване при жени показва, че контролът на кръвната захар всъщност се е влошил след 22-дневен протокол с периодично гладуване ().

Периодичното гладуване може да намали инсулиновата резистентност и да понижи нивата на кръвната захар, поне при мъжете.

4. Периодичното гладуване може да намали оксидативния стрес и възпалението в тялото

Оксидативният стрес е една от стъпките към стареене и много хронични заболявания ().

Той включва нестабилни молекули, наречени свободни радикали, които реагират с други важни молекули (като протеин и ДНК) и ги увреждат (15).

Няколко проучвания показват, че периодичното гладуване може да повиши устойчивостта на организма към оксидативен стрес (16,).

Освен това проучванията показват, че периодичното гладуване може да помогне в борбата с възпалението, друг ключов двигател на всички видове често срещани заболявания (,,).

Проучванията показват, че периодичното гладуване може да намали окислителното увреждане и възпалението в тялото. Това трябва да има ползи срещу стареенето и развитието на множество заболявания.

5. Периодичното гладуване може да бъде полезно за здравето на сърцето

В момента сърдечните заболявания са най-големият убиец в света ().

Известно е, че различни здравни маркери (така наречените „рискови фактори“) са свързани или с повишен, или с намален риск от сърдечни заболявания.

Установено е, че периодичното гладуване подобрява множество различни рискови фактори, включително кръвно налягане, общ и LDL холестерол, кръвни триглицериди, възпалителни маркери и нива на кръвната захар (12,, 22, 23).

Много от тях обаче се основават на проучвания върху животни. Ефектите върху здравето на сърцето трябва да бъдат проучени много по-подробно при хората, преди да могат да се правят препоръки.

Проучванията показват, че периодичното гладуване може да подобри множество рискови фактори за сърдечни заболявания като кръвно налягане, нива на холестерол, триглицериди и възпалителни маркери.

6. Постоянното гладуване предизвиква различни процеси на клетъчен ремонт

Когато постим, клетките в тялото инициират клетъчен процес на „отстраняване на отпадъците“, наречен автофагия (,).

Това включва клетките, които се разграждат и метаболизират счупени и нефункционални протеини, които се натрупват вътре в клетките с течение на времето.

Повишената автофагия може да осигури защита срещу няколко заболявания, включително рак и болест на Алцхаймер (,).

Гладуването задейства метаболитен път, наречен автофагия, който премахва отпадъчния материал от клетките.

7. Постоянното гладуване може да помогне за предотвратяване на рак

Ракът е ужасно заболяване, характеризиращо се с неконтролиран растеж на клетките.

Доказано е, че гладуването има няколко благоприятни ефекти върху метаболизма, които могат да доведат до намален риск от рак.

Въпреки че са необходими изследвания върху хора, обещаващи доказателства от проучвания върху животни показват, че периодичното гладуване може да помогне за предотвратяване на рак (,,,).

Има и някои доказателства за пациенти с рак при хора, които показват, че гладуването намалява различни странични ефекти от химиотерапията ().

Доказано е, че периодичното гладуване помага за предотвратяване на рак при проучвания върху животни. Една книга при хора показа, че може да намали страничните ефекти, причинени от химиотерапията.

8. Постоянното гладуване е полезно за мозъка ви

Това, което е полезно за тялото, често е полезно и за мозъка.

Периодичното гладуване подобрява различни метаболитни характеристики, за които е известно, че са важни за здравето на мозъка.

Това включва намален оксидативен стрес, намалено възпаление и намаляване на нивата на кръвната захар и инсулиновата резистентност.

Няколко проучвания при плъхове показват, че периодичното гладуване може да увеличи растежа на новите нервни клетки, което би трябвало да има полза за мозъчната функция (, 33).

Той също така повишава нивата на мозъчен хормон, наречен мозъчно-получен невротрофичен фактор (BDNF) (,,), чийто дефицит е замесен в депресия и различни други мозъчни проблеми ().

Проучванията върху животни също показват, че периодичното гладуване предпазва от мозъчно увреждане поради инсулти ().

9. Постоянното гладуване може да помогне за предотвратяване на болестта на Алцхаймер

Болестта на Алцхаймер е най-често срещаното невродегенеративно заболяване в света.

Няма налично лечение за болестта на Алцхаймер, така че предотвратяването му да се появи на първо място е от решаващо значение.

Проучване при плъхове показва, че периодичното гладуване може да забави появата на болестта на Алцхаймер или да намали тежестта ѝ ().

В поредица от доклади, интервенция в начина на живот, включваща ежедневни краткосрочни гладувания, успя значително да подобри симптомите на Алцхаймер при 9 от 10 пациенти (39).

Проучванията върху животни също предполагат, че гладуването може да предпази от други невродегенеративни заболявания, включително болестта на Паркинсон и Хънтингтън (,).

Необходими са обаче повече изследвания върху хората.

Проучванията при животни предполагат, че периодичното гладуване може да бъде защитно срещу невродегенеративни заболявания като болестта на Алцхаймер.

10. Постоянното гладуване може да удължи продължителността на живота ви, като ви помогне да живеете по-дълго

Едно от най-вълнуващите приложения на периодичното гладуване може да бъде способността му да удължава живота.

Изследвания при плъхове показват, че периодичното гладуване удължава продължителността на живота по подобен начин като непрекъснатото ограничаване на калориите (42, 43).

В някои от тези проучвания ефектите бяха доста драматични. В един от тях плъховете, които гладуват през ден, са живели 83% по-дълго от плъховете, които не са гладували (44).

Въпреки че това далеч не е доказано при хората, периодичното гладуване стана много популярно сред тълпата против стареене.

Предвид известните ползи за метаболизма и всякакви здравни маркери, има смисъл, че периодичното гладуване може да ви помогне да живеете по-дълго и по-здравословно.

Можете да намерите повече информация за периодичното гладуване на тази страница: Intermittent Fasting 101 - The Ultimate Beginner’s Guide.