10 храни с високо съдържание на мазнини, които всъщност са супер здравословни

Съдържание

• 1. Авокадо
• Как да изберете перфектното авокадо
• 2. Сирене
• 3. Тъмен шоколад
• 4. Цели яйца
• 5. Мазни риби
• 6. Ядки
• 7. Чиа семена
• 8. Екстра върджинско зехтин
• 9. Кокосови орехи и кокосово масло
• 10. Пълномаслено кисело мляко

Откакто мазнините бяха демонизирани, хората вместо това започнаха да ядат повече захар, рафинирани въглехидрати и преработени храни.

В резултат на това целият свят стана по-дебел и болен.

Времената обаче се променят. Сега проучванията показват, че мазнините, включително наситените мазнини, не са дяволът, за който са го направили (1,).

Всички видове здравословни храни, които случайно съдържат мазнини, сега се върнаха на сцената на „суперхрана“.

Ето 10 храни с високо съдържание на мазнини, които всъщност са невероятно здравословни и питателни.

1. Авокадо

Авокадото се различава от повечето други плодове.

Докато повечето плодове съдържат предимно въглехидрати, авокадото е заредено с мазнини.

В действителност, авокадото е около 77% мазнини, по калории, което ги прави дори по-богати на мазнини, отколкото повечето животински храни (3).

Основната мастна киселина е мононенаситена мазнина, наречена олеинова киселина. Това е и преобладаващата мастна киселина в зехтина, свързана с различни ползи за здравето (4,).

Авокадото е сред най-добрите източници на калий в диетата, дори съдържа 40% повече калий от бананите, типична храна с високо съдържание на калий.

Те също са чудесен източник на фибри и проучванията показват, че те могат да понижат LDL холестерола и триглицеридите, като същевременно повишават HDL („добрия“) холестерол (,,).

Въпреки че те са с високо съдържание на мазнини и калории, едно проучване показва, че хората, които ядат авокадо, обикновено тежат по-малко и имат по-малко мазнини по корема от тези, които не го правят ().

Авокадото е плод, с мазнини 77% от калориите. Те са отличен източник на калий и фибри и е доказано, че имат големи ползи за сърдечно-съдовото здраве.

Как да изберете перфектното авокадо

2. Сирене

Сиренето е невероятно хранително.

Това има смисъл, като се има предвид, че цял чаша мляко се използва за получаване на една дебела филия сирене.

Той е чудесен източник на калций, витамин В12, фосфор и селен и съдържа всякакви други хранителни вещества (10).

Освен това е много богато на протеини, с една дебела филия сирене, съдържаща 6,7 грама протеин, същото като чаша мляко.

Сиренето, подобно на други млечни продукти с високо съдържание на мазнини, също съдържа мощни мастни киселини, които са свързани с всички видове ползи, включително намален риск от диабет тип 2 ().

Сиренето е невероятно хранително и една филия съдържа подобно количество хранителни вещества като чаша мляко. Той е чудесен източник на витамини, минерали, качествени протеини и здравословни мазнини.

3. Тъмен шоколад

Тъмният шоколад е една от онези редки здравословни храни, които всъщност имат невероятен вкус.

Той е много богат на мазнини, с мазнини около 65% от калориите.

Тъмният шоколад е 11% фибри и съдържа над 50% от RDA за желязо, магнезий, мед и манган (12).

Освен това е заредена с антиоксиданти, толкова много, че е една от най-добре оценяваните храни, дори надминавайки боровинките (13).

Някои от антиоксидантите в него имат мощна биологична активност и могат да понижат кръвното налягане и да предпазят LDL холестерола в кръвта от окисляване (14,).

Изследванията също така показват, че хората, които ядат тъмен шоколад 5 или повече пъти седмично, са по-малко наполовина по-склонни да умрат от сърдечни заболявания, в сравнение с хората, които не ядат черен шоколад (,).

Има и някои изследвания, които показват, че тъмният шоколад може да подобри мозъчната функция и да предпази кожата ви от увреждане, когато е изложена на слънце (18,).

Просто не забравяйте да изберете качествен тъмен шоколад, с поне 70% какао.

Тъмният шоколад има високо съдържание на мазнини, но е натоварен с хранителни вещества и антиоксиданти. Той е много ефективен за подобряване на сърдечно-съдовото здраве.

4. Цели яйца

Цели яйца се смятаха за нездравословни, тъй като жълтъците са богати на холестерол и мазнини.

Всъщност едно яйце съдържа 212 mg холестерол, което е 71% от препоръчителния дневен прием. Освен това 62% от калориите в цели яйца са от мазнини (20).

Нови проучвания обаче показват, че холестеролът в яйцата не влияе на холестерола в кръвта, поне не при повечето хора ().

Това, което ни остава, е една от хранителните храни с най-много хранителни вещества на планетата.

Целите яйца всъщност са зареден с витамини и минерали. Те съдържат малко от почти всяко едно хранително вещество, от което се нуждаем.

Те дори съдържат мощни антиоксиданти, които предпазват очите, и много холин, мозъчно хранително вещество, от което 90% от хората не получават достатъчно (, 23).

Яйцата също са приятелска храна за отслабване. Те са много пълноценни и с високо съдържание на протеини, най-важното хранително вещество за отслабване ().

Въпреки че са с високо съдържание на мазнини, хората, които заместват закуската на зърнена основа с яйца, в крайна сметка ядат по-малко калории и отслабват (,).

Най-добрите яйца са обогатени с омега-3 или паша. Просто не изхвърляйте жълтъка, там се намират почти всички хранителни вещества.

Пълните яйца са сред храните с най-много хранителни вещества на планетата. Въпреки високото съдържание на мазнини и холестерол, те са изключително хранителни и здрави.

5. Мазни риби

Един от малкото животински продукти, за който повечето хора са съгласни, че е здравословна, е тлъстата риба.

Това включва риба като сьомга, пъстърва, скумрия, сардини и херинга.

Тези риби са заредени със здравословни за сърцето омега-3 мастни киселини, висококачествени протеини и всякакви важни хранителни вещества.

Проучванията показват, че хората, които ядат риба, са много по-здрави, с по-нисък риск от сърдечни заболявания, депресия, деменция и всякакви често срещани заболявания (, 28,).

Ако не можете (или не искате) да ядете риба, тогава приемането на добавка от рибено масло може да бъде полезно. Маслото от черен дроб на треска е най-доброто, то съдържа всички омега-3, от които се нуждаете, както и много витамин D.

Мазна риба като сьомга е заредена с важни хранителни вещества, особено омега-3 мастни киселини. Яденето на мазни риби е свързано с подобряване на здравето и намален риск от всякакви заболявания.

6. Ядки

Ядките са невероятно здрави.

Те са богати на здравословни мазнини и фибри и са добър растителен източник на протеини.

Ядките също са с високо съдържание на витамин Е и заредени с магнезий, минерал, който повечето хора не получават достатъчно.

Проучванията показват, че хората, които ядат ядки, са по-здрави и имат по-малък риск от различни заболявания. Това включва затлъстяване, сърдечни заболявания и диабет тип 2 (,, 32).

Здравословните ядки включват бадеми, орехи, ядки макадамия и много други.

Ядките са заредени със здравословни мазнини, протеини, витамин Е и магнезий и са сред най-добрите източници на растителен протеин. Проучванията показват, че ядките имат много ползи за здравето.

7. Чиа семена

Семената от чиа обикновено не се възприемат като „мазна“ храна.

Въпреки това, една унция (28 грама) семена от чиа всъщност съдържа 9 грама мазнини.

Като се има предвид, че почти всички въглехидрати в семената от чиа са фибри, по-голямата част от калориите в тях всъщност идват от мазнини.

Всъщност, по калории семената от чиа са около 80% мазнини. Това ги прави отлична растителна храна с високо съдържание на мазнини.

Това не са просто никакви мазнини, по-голямата част от мазнините в семената от чиа се състоят от здравословната за сърцето омега-3 мастна киселина, наречена ALA.

Семената от чиа също могат да имат многобройни ползи за здравето, като понижаване на кръвното налягане и имат противовъзпалителни ефекти (,).

Те също са невероятно хранителни. Освен че са заредени с фибри и омега-3, семената от чиа също са пълни с минерали.

Чиа семената са с много високо съдържание на здравословни мазнини, особено омега-3 мастна киселина, наречена ALA. Те също са заредени с фибри и минерали и имат многобройни ползи за здравето.

8. Екстра върджинско зехтин

Друга мазна храна, за която почти всички са съгласни, че е здравословна, е зехтинът екстра върджин.

Тази мазнина е основен компонент на средиземноморската диета, за която е доказано, че има многобройни ползи за здравето (35,).

Екстра върджин зехтинът съдържа витамини Е и К и е зареден с мощни антиоксиданти.

Някои от тези антиоксиданти могат да се борят с възпалението и да помогнат за защита на LDL частиците в кръвта от окисляване (,).

Доказано е също така, че понижава кръвното налягане, подобрява маркерите на холестерола и има всякакви ползи, свързани със риска от сърдечни заболявания (39).

От всички здравословни мазнини и масла в диетата, екстра върджин зехтинът е царят.

Екстра върджин зехтинът има много мощни ползи за здравето и е изключително ефективен за подобряване на сърдечно-съдовото здраве.

9. Кокосови орехи и кокосово масло

Кокосовите орехи и кокосовото масло са най-богатите източници на наситени мазнини на планетата.

Всъщност около 90% от мастните киселини в тях са наситени.

Въпреки това популациите, които консумират големи количества кокосов орех, нямат високи нива на сърдечни заболявания и са в отлично здраве (,).

Кокосовите мазнини всъщност се различават от повечето други мазнини и се състоят предимно от мастни киселини със средна верига.

Тези мастни киселини се метаболизират по различен начин, отивайки направо в черния дроб, където могат да се превърнат в кетонни тела ().

Проучванията показват, че мазнините със средна верига потискат апетита, помагат на хората да ядат по-малко калории и могат да засилят метаболизма с до 120 калории на ден (,).

Много проучвания показват, че тези видове мазнини могат да имат полза за хората с Алцхаймер, а също така е доказано, че ви помагат да загубите мазнини по корема (,).

Кокосовите орехи имат много високо съдържание на мастни киселини със средна верига, които се метаболизират по различен начин от другите мазнини. Те могат да намалят апетита, да увеличат изгарянето на мазнини и да осигурят многобройни ползи за здравето.

10. Пълномаслено кисело мляко

Истинското, пълномаслено кисело мляко е невероятно здравословно.

Той има същите важни хранителни вещества като другите млечни продукти с високо съдържание на мазнини.

Но той също е зареден със здравословни, пробиотични бактерии, които могат да имат мощни ефекти върху вашето здраве.

Проучванията показват, че киселото мляко може да доведе до значителни подобрения в здравето на храносмилането и дори може да помогне в борбата със сърдечните заболявания и затлъстяването (,,).

Просто не забравяйте да изберете истинско, пълномаслено кисело мляко и прочетете етикета.

За съжаление, много от киселите млека, намерени по рафтовете на магазините, са с ниско съдържание на мазнини, но вместо това са заредени с добавена захар.

Най-добре е да избягвате такива като чумата.

Повече за мазнините и свързани теми:

• Здравословни масла за готвене - най-доброто ръководство
• Какво е най-здравословното масло за пържене? Хрупкава истина
• 20 вкусни храни с високо съдържание на протеини