Добре ли е да вдигате тежести по време на маратонска тренировка?

Съдържание

• Преглед за

Когато настъпват есенните месеци, известни още като състезателния сезон, бегачите навсякъде започват да засилват тренировките си в подготовка за полумаратони или пълни маратони. Докато голямото увеличение на пробега извежда издръжливостта ви на следващото ниво, много бегачи оплакват загубата на силови тренировки в редовната си рутина. Те се притесняват, че ако се съсредоточат върху изграждането на мускули, може да натрупат твърде много и да загубят някои от своите кардио пържоли, да се страхуват да не износят краката си или да се поколебаят да прекарат време в удряне на тежести, когато им се струва, че има толкова много мили за бягане. Но бегачите се радват: Не само правилните силови тренировки няма да навредят на вашите маратонски тренировки, но всъщност ще им помогнат драстично, според Елизабет Коркум, треньор по бягане в клуб Mile High Run в Ню Йорк.

Двете заедно ще ви направят по-пригодни във всички аспекти, ще подобрят мускулния ви капацитет и ще ви отведат една крачка по-близо до PR. „В идеалния случай бегачите вече ще разполагат с рутинни тренировки за сила, преди да увеличат пробега си за състезанието, така че да не е шок върху кардио и мускулния фронт наведнъж“, обяснява Коркум. Ако случаят е такъв, това ще бъде само лека модификация на редовния ви план, за да сте сигурни, че поддържа изискванията на маратонското обучение, казва тя. Така че, ако знаете, че имате състезание на палубата, но не сте започнали да тренирате, въведете няколко нови силови тренировки в седмичния си план сега. (Ето 6 упражнения за сила, които всеки бегач трябва да прави.)

Corkum посочва, че е от решаващо значение да се запазят силовите тренировки подкрепящ от вашия план за маратон, а не просто да се провежда заедно с него. Това означава две неща: Първо, вашите мили все още трябва да имат приоритет, като тренировките за сила се планират внимателно около тях. Второ, трябва да се насочите към правилните мускули, така че да засилите цялото натоварване от вашето кардио. „Работата в долната част на тялото е задължителна за ефективността и предотвратяването на наранявания, но няма да получите всичко, от което се нуждаете, ако бягате сами“, казва Коркум. „Бегачите обикновено прекаляват с четворните си мускули, така че дайте допълнителна любов на глутеусите и подколенните сухожилия с упражнения като мъртва тяга, клекове и напади с добавена тежест с дъмбели или гири.

Много бегачи също подценяват значението на силата на ядрото и горната част на тялото в тяхното представяне. Най-силните (и следователно най-бързите) бегачи са тези, които могат да поддържат ефективна форма през цялото състезание, според Коркум. Това не може да се случи, ако всеки мускул не може да задейства, за да засили крачката ви. За да запалите ядрото си, прости движения като вариации на дъски ще извайват и затягат ефективно. (Изпробвайте нашето 31-дневно предизвикателство за дъски за много идеи.) За горната част на тялото Corkum препоръчва неща като редове и преси за прелитане или гърди, тъй като те удрят мускули, които ще ви помогнат да поддържате гърдите си силни и изправени, дори когато сте уморени. (Тези 8 хода също са чудесни за бегачи.)

И накрая, времето е ключово. За да извлечете максимума от тренировките, опитайте се да подредите тренировките си така, че един ден да се уморите и в двата начина, а на следващия да си починете и да се възстановите, предлага Коркум. Професионалистите наричат ​​това двойно натоварване на тялото ви. на какво прилича това? Денят за крака трябва да бъде същият ден като по-трудните ви бягания, независимо дали става дума за интервали, темпови бягания, хълмове или бягане на разстояние за време. Ще бъдете изтощени, което ви подготвя за ден за възстановяване на леки мили или кръстосани тренировки, плюс работа на горната част на тялото. В идеалния случай трябва да получавате 2-3 дни от всеки седмично в зависимост от вашия тренировъчен план.

Последният съвет на Коркум: "Това ще бъде трудно! Тялото ви трябва да се възстанови, за да се уверите, че сънят и почивката не са компрометирани." Но не се притеснявайте прекалено: Има някои доста страхотни неща, които ви минават през главата в дните за почивка за маратонски тренировки.

Преглед за