11 мита за гладуване и честота на хранене

Съдържание

• 1. Пропускането на закуска ви дебелее
• 2. Храненето често засилва метаболизма ви
• 3. Храненето често помага за намаляване на глада
• 4. Честото хранене може да ви помогне да отслабнете
• 5. Мозъкът ви се нуждае от редовно снабдяване с диетична глюкоза
• 6. Храненето често е полезно за вашето здраве
• 7. Постът поставя тялото ви в режим на глад
• 8. Вашето тяло може да използва само определено количество протеин на хранене
• 9. Постоянното гладуване ви кара да губите мускули
• 10. Постоянното гладуване е вредно за вашето здраве
• 11. Постоянното гладуване ви кара да преяждате
• Долния ред

Постенето става все по-често.

Всъщност периодичното гладуване, хранителен режим, който цикли между периодите на гладуване и хранене, често се популяризира като чудо диета.

И все пак не всичко, което сте чували за честотата на хранене и вашето здраве е вярно.

Ето 11 мита за гладуването и честотата на хранене.

1. Пропускането на закуска ви дебелее

Един продължаващ мит е, че закуската е най-важното хранене за деня.

Хората обикновено вярват, че пропускането на закуска води до прекомерен глад, желание и наддаване на тегло.

Едно 16-седмично проучване при 283 възрастни с наднормено тегло и затлъстяване не наблюдава разлика в теглото между тези, които са яли закуска, и тези, които не са правили (1).

Следователно закуската не влияе до голяма степен на теглото ви, въпреки че може да има някаква индивидуална променливост. Някои изследвания дори предполагат, че хората, които отслабват в дългосрочен план, са склонни да ядат закуска (2).

Нещо повече, децата и тийнейджърите, които закусват, са по-добри в училище (3).

Поради това е важно да обърнете внимание на вашите специфични нужди. Закуската е полезна за някои хора, докато други могат да я прескачат без отрицателни последици.

РЕЗЮМЕ Закуската може да бъде от полза за много хора, но това не е от съществено значение за вашето здраве. Контролираните изследвания не показват разлика в загубата на тегло между тези, които ядат закуска, и тези, които я пропускат.

2. Храненето често засилва метаболизма ви

Много хора вярват, че яденето на повече храна увеличава метаболизма ви, кара тялото ви да изгаря повече калории като цяло.

Вашето тяло наистина изразходва някои храносмилателни храни. Това се нарича термичен ефект на храната (TEF) (4).

Средно TEF използва около 10% от общия ви прием на калории.

Важното е обаче общият брой на консумираните калории - не колко ядеш.

Яденето на шест 500-калорични ястия има същия ефект като яденето на три хранения с 1000 калории. Като се има предвид средният TEF от 10%, ще изгорите 300 калории и в двата случая.

Многобройни проучвания показват, че увеличаването или намаляването на честотата на хранене не влияе върху общите изгорени калории (5).

РЕЗЮМЕ Противно на общоприетото схващане, яденето на по-малки ястия по-често не увеличава метаболизма ви.

3. Храненето често помага за намаляване на глада

Някои хора вярват, че периодичното хранене помага за предотвратяване на копнежа и прекомерния глад.

И все пак доказателствата са смесени.

Въпреки че някои изследвания предполагат, че яденето на по-често хранене води до намаляване на глада, други проучвания не откриват ефект или дори увеличават нивата на глад (6, 7, 8, 9).

Едно проучване, което сравнява яденето на три или шест високопротеинови хранения на ден, установи, че яденето на три хранения намалява глада по-ефективно (10).

Това каза, отговорите могат да зависят от конкретния човек. Ако честото хранене намалява желанието ви, вероятно е добра идея. Все пак няма доказателства, че похапването или яденето по-често намалява глада за всички.

РЕЗЮМЕ Няма последователни доказателства, че яденето по-често намалява общия глад или прием на калории. По-скоро някои изследвания показват, че по-малките, по-чести ястия увеличават глада.

4. Честото хранене може да ви помогне да отслабнете

Тъй като яденето по-често не засилва метаболизма ви, това също няма ефект върху загубата на тегло (11, 12).

В действителност, проучване при 16 възрастни със затлъстяване сравнява ефектите от яденето на 3 и 6 хранения на ден и не открива разлика в теглото, загубата на мазнини или апетита (13).

Някои хора твърдят, че храненето често затруднява спазването на здравословна диета. Ако обаче установите, че яденето по-често ви улеснява да ядете по-малко калории и по-малко нежелана храна, не се колебайте да се придържате към него.

РЕЗЮМЕ Няма доказателства, че промяната на честотата на хранене ви помага да отслабнете.

5. Мозъкът ви се нуждае от редовно снабдяване с диетична глюкоза

Някои хора твърдят, че ако не ядете въглехидрати на всеки няколко часа, мозъкът ви ще спре да функционира.

Това се основава на убеждението, че вашият мозък може да използва глюкоза само за гориво.

Въпреки това, тялото ви може лесно да произвежда нужната му глюкоза чрез процес, наречен глюконеогенеза (14).

Дори по време на продължително гладуване, гладуване или много диети с много ниско съдържание на въглехидрати, тялото ви може да произвежда кетонови тела от диетични мазнини (15).

Кетоновите тела могат да хранят части от мозъка ви, като намаляват значително нуждите му от глюкоза.

Някои хора обаче съобщават, че се чувстват уморени или разклатени, когато не ядат известно време. Ако това се отнася за вас, трябва да помислите да държите закуски под ръка или да ядете по-често.

РЕЗЮМЕ Вашето тяло може да произвежда глюкоза самостоятелно, за да захрани мозъка ви, което означава, че нямате нужда от постоянен хранителен прием на глюкоза.

6. Храненето често е полезно за вашето здраве

Някои хора вярват, че непрестанното хранене е от полза за вашето здраве.

Въпреки това, краткосрочното гладуване предизвиква клетъчен процес на възстановяване, наречен автофагия, при който клетките ви използват стари и дисфункционални протеини за енергия (16).

Автофагията може да помогне за предпазване от стареене, рак и състояния като болестта на Алцхаймер (17, 18).

По този начин, понякога гладно има различни ползи за вашето метаболитно здраве (19, 20, 21).

Някои проучвания дори предполагат, че закуската или яденето много често вредят на вашето здраве и повишават риска от заболяване.

Например едно проучване установи, че висококалоричната диета с многобройни хранения причинява значително увеличение на чернодробните мазнини, което показва по-висок риск от мастни чернодробни заболявания (22).

Освен това някои наблюдателни проучвания показват, че хората, които се хранят по-често, имат много по-висок риск от рак на дебелото черво (23, 24).

РЕЗЮМЕ Мит е, че лека закуска е полезна за вашето здраве. Вместо това гладуването от време на време носи големи ползи за здравето.

7. Постът поставя тялото ви в режим на глад

Един често срещан аргумент срещу периодичното гладуване е, че той поставя тялото ви в режим на глад, като по този начин спира вашия метаболизъм и ви предпазва от изгаряне на мазнини.

Въпреки че е вярно, че дългосрочната загуба на тегло може да намали броя на калориите, които изгаряте с течение на времето, това се случва, независимо какъв метод за отслабване използвате (25).

Няма доказателства, че периодичното гладуване води до по-голямо намаляване на изгорените калории в сравнение с други стратегии за отслабване.

Всъщност краткосрочните пости могат да повишат скоростта на метаболизма ви.

Това се дължи на драстично повишаване на нивата на норепинефрин в кръвта, което стимулира метаболизма ви и инструктира вашите мастни клетки да разграждат телесните мазнини (26, 27).

Проучванията показват, че гладуването до 48 часа може да засили метаболизма с 3,6–14%. Ако обаче постите много по-дълго, ефектите могат да се обърнат, намалявайки метаболизма ви (27, 28, 29).

Едно проучване показа, че гладуването всеки ден в продължение на 22 дни не води до намаляване на метаболизма, а до 4% загуба на мастна маса, средно (30).

РЕЗЮМЕ Краткосрочното гладуване не поставя тялото ви в режим на глад. Вместо това метаболизмът ви се увеличава по време на пости до 48 часа.

8. Вашето тяло може да използва само определено количество протеин на хранене

Някои хора твърдят, че можете да усвоявате само 30 грама протеин на хранене и че трябва да ядете на всеки 2-3 часа, за да увеличите максимално мускулната печалба.

Това обаче не се подкрепя от науката.

Проучванията показват, че консумацията на протеин в по-чести дози не влияе на мускулната маса (31, 32, 33).

Най-важният фактор за повечето хора е общото количество консумирани протеини - не броят на храненията, на които е разпределен.

РЕЗЮМЕ Вашето тяло може лесно да използва повече от 30 грама протеин на хранене. Излишно е да получавате протеин на всеки 2-3 часа.

9. Постоянното гладуване ви кара да губите мускули

Някои хора вярват, че когато постите, тялото ви започва да гори мускул за гориво.

Въпреки че това се случва с диетата като цяло, няма доказателства, че тя се проявява повече с периодично гладуване от други методи.

От друга страна, изследванията показват, че периодичното гладуване е по-добро за поддържане на мускулна маса.

В един преглед, периодичното гладуване предизвика подобно количество загуба на тегло като непрекъснато ограничаване на калории - но с много по-малко намаляване на мускулната маса (34).

Друго проучване показа скромно увеличаване на мускулната маса за хора, които консумираха всичките си калории по време на едно огромно хранене вечер (31).

По-специално, периодичното гладуване е популярно сред много културисти, които откриват, че помага за поддържане на мускулите, заедно с ниския процент на телесните мазнини.

РЕЗЮМЕ Няма доказателства, че гладуването причинява повече загуба на мускулна маса от обичайното ограничаване на калориите. Всъщност проучванията показват, че периодичното гладуване може да ви помогне да поддържате мускулна маса по време на диета.

10. Постоянното гладуване е вредно за вашето здраве

Въпреки че може би сте чували слухове, че периодичното гладуване вреди на вашето здраве, проучванията показват, че той има няколко впечатляващи ползи за здравето (19, 20, 21).

Например, тя променя вашата генна експресия, свързана с дълголетието и имунитета и е показано, че удължава живота при животни (35, 36, 37, 38, 39).

Освен това има големи ползи за здравето на метаболизма, като подобрена чувствителност към инсулин и намален оксидативен стрес, възпаление и риск от сърдечни заболявания (19, 21, 40, 41).

Той може също да засили здравето на мозъка, като повиши нивата на невротрофичен фактор, произведен от мозъка (BDNF), хормон, който може да предпази от депресия и различни други психични състояния (42, 43, 44).

РЕЗЮМЕ Въпреки че се носят слухове, че е вредно, краткосрочното гладуване има мощни ползи за тялото и мозъка ви.

11. Постоянното гладуване ви кара да преяждате

Някои хора твърдят, че периодичното гладуване ви кара да преяждате по време на периодите на хранене.

Въпреки че е вярно, че можете да компенсирате загубените калории по време на бързо, като автоматично ядете малко повече след това, това компенсация не е пълно.

Едно проучване показа, че хората, които постиха в продължение на 24 часа, само на следващия ден ядат около 500 допълнителни калории - далеч по-малко от 2400 калории, които са им липсвали по време на пости (45).

Тъй като намалява общия прием на храна и нивата на инсулин, като същевременно засилва метаболизма, нивата на норепинефрин и нивата на човешкия хормон на растежа (HGH), периодичното гладуване ви кара да губите мазнини - да не го наддавате (27, 46, 47, 48).

Според един преглед, гладуването в продължение на 3–24 седмици причинява средно тегло и загуба на мазнини в корема съответно 3–8% и 4–7% (49).

Като такова, периодичното гладуване може да бъде един от най-мощните инструменти за отслабване.

РЕЗЮМЕ Периодичното гладуване е ефективен метод за отслабване. Въпреки твърденията за противното, няма доказателства, че периодичното гладуване насърчава наддаването на тегло.

Долния ред

Многобройни митове се запазват за периодичното гладуване и честотата на хранене.

Много от тези слухове обаче не са верни.

Например, яденето на по-малки, по-чести ястия не засилва метаболизма ви или не ви помага да отслабнете. Нещо повече, периодичното гладуване далеч не е нездравословно - и може да предложи многобройни ползи.

Важно е да се консултирате с източници или да направите малко проучване, преди да пристъпите към заключения относно метаболизма и цялостното си здраве.