Практическото 12-стъпково ръководство за раздяла със захарта

Съдържание

• 1. Започнете деня си силно
• 2. Кажете сбогом на вашата напитка java (не на бариста)
• 3. Хидратирайте по правилния начин
• 4. Бъдете (добросъвестен) кафяв торбач
• 5. Опаковайте протеина
• 6. Избягайте от тренировката със захар
• 7. Избягвайте захарен сандвич
• 8. Вечеряйте с по-добър сос за паста
• 9. Подправете без захар
• 10. Закусете пътя си към здравето
• 11. Поддържайте го интересно
• 12. Не позволявайте на емоциите ви да извлекат най-доброто от вас
• Растения като лекарство: Направи си сам билков чай ​​за ограничаване на желанието за захар

Съвети от реалния живот от специалист по хранене, майка и регистриран диетолог Кери Гласман.

Познавате ли приятеля, който изяжда черешката от всички тарталети? Същият, който няма срам да нарече студена вечеря? Е, това бях аз. Ако сте привърженик на захарта или дори от време на време се забърквате, знаете, че любовната афера със захарта е съсипваща червата.

Но като диетолог разбирам и здравословните последици от прекаляването - наддаване на тегло, диабет и сърдечни заболявания, само за да назовем само няколко.

Захарта е носталгична. Любимите ни лакомства могат да ни напомнят за специални спомени, като ходене до баба и ядене на баница с лимонов безе. Захарта също води до пристрастяване. За много от нас сладките лакомства са част от нашето ежедневно поведение, като привидно безобидна целувка на Hershey’s след обяд, която води до още десет.

Това, което го затруднява, е дебнещата захар в нашите храни, която изобщо не смятаме за сладка. От сутрешното ви кафе и чаша кисело мляко, до салатата, която имате за обяд, и енергийната лента, която вземете, преди да ударите фитнеса, това здрави вашата диета всъщност е конфитюр опакован със захар. Много и много захар.

Но никога не се страхувайте: покрих ви. Ето 12 съвета, които ще ви помогнат да се разделите - и под раздяла, имам предвид развод завинаги - онази сладка, подла захар.

1. Започнете деня си силно

Има голям шанс гранолата, която добавяте към киселото си мляко, или зърнената култура с високо съдържание на фибри, която се насилвате да ядете, да има много добавена захар - колкото на порция. Вместо това може да се храните на закуска. Не забравяйте да проверите за съставки като царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, сироп от изпарен тръстика, сироп от кафяв ориз или сироп от рожков. Много от тях са просто измамни имена на захар.

Моята тактика да избягвам изцяло захарта по време на закуска е да избера сутрешно хранене с нишесте и без нишесте. Това може да бъде парче тост Ezekiel (покълнало зърно), покрито с разбито авокадо и нарязано твърдо яйце, или купа обикновена овесена каша със супена лъжица нарязани ядки и тире канела. Протеинът в която и да е от тези опции ще ви помогне да останете доволни и да намалите апетита към захар по-късно през деня.

2. Кажете сбогом на вашата напитка java (не на бариста)

Тази сутрин ванилова лате? Може да ви струва до 30 грама захар или 5 грама на помпа. Добрата новина е, че не трябва да се отказвате от кофеина. Просто пропуснете сиропите, гурме замразените напитки и, разбира се, допълнителните пакети захар. Вместо това отидете на кафе или чай с мляко или неподсладена алтернатива и поръсете отгоре индийско орехче или канела отгоре, за да регулирате кръвната си захар.

Ако сте наркоман със захар или изкуствен подсладител, добре е да го приемате бавно. Намалете приема на захар наполовина за една седмица, след това отново през следващата седмица и продължете, докато не забравите напълно за рутинната си работа.

3. Хидратирайте по правилния начин

Потупвайки се по гърба, за да получите тези зеленчуци чрез сокоизстискване? Добра работа. Е, нещо като. Зелената напитка, която грабвате от сок Jamba, може да бъде заредена с повече плодове и захар, отколкото действителните зелени! Прочетете внимателно тези етикети. Ако съзнателно консумирате плодовете за ползите от самия плод, имайте предвид, че едно парче плод може да съдържа захар. Така че, ако в това здравословно сутрешно смути има няколко цели плода, смесени заедно, вече сте далеч от препоръчания прием за деня.

Предлагам да носите бутилка с вода от 32 унции. Напълнете го два пъти на ден и сте постигнали всички, ако не повече или близо до вашите нужди от хидратация. Ако обикновената вода не ви вълнува, направете си собствена спа вода, като добавите пресни мента и резенчета лимон. Ако ви е трудно да се борите със содовия навик, потърсете мехурчета, просто ги направете без химикали и калории. Можете също така да опитате да добавите замразени или пресни плодове към обикновена сода за клуб за освежаваща алтернатива.

4. Бъдете (добросъвестен) кафяв торбач

Преди да посегнете към дресинга с ниско съдържание на мазнини, който да излеете върху обедната си салата, помислете отново. Вашият „здравословен“ салата може да е пълна захарна бомба. Когато производителите правят продукти с ниско съдържание на мазнини, те често заместват захарта с мазнини. И познай какво? Всъщност мазнините са много по-добри за вас. Помага ви да усвоите страхотните хранителни вещества в салатата и ви поддържа по-дълго време.

Вместо да избирате дресинги, закупени в магазина, направете сами: Комбинирайте ½ чаша зехтин екстра върджин, ¼ чаша лимонов сок, ½ чаена лъжичка сол и ¼ чаена лъжичка напукан пипер заедно в запечатан буркан. Това прави шест порции и можете да съхранявате това, което не използвате, в хладилника. Не само ще спестите калории и захар, но най-вероятно ще спестите малко пари, като направите и сами.

5. Опаковайте протеина

Обядът, напълнен с постни протеини и зеленчуци, ще ви държи по-дълго доволни, което ще ви направи по-малко вероятно да се гмурнете първо с кексчета за рождения ден, които се подават из офиса. Тази салата с пилешки ябълки от The Gracious Pantry е проста опция за обяд в делничен ден. Протеинът ви кара да бъдете доволни, като намалите грелина, този досаден хормон на глада, който ви дава фалшивото усещане, че може да загубите, ако не посегнете бързо към шепа бонбони. Студената истина за ограничителната диета? Когато не се захранвате правилно с достатъчно количество калории, първото нещо, за което жадувате, е захарта. Върви фигура.

Моите протеинови закуски са:

• смесени ядки, като пекани, кашу, орехи и бадеми
• Гръцко кисело мляко, покрито с конопено семе
• две филийки прясна пуйка

6. Избягайте от тренировката със захар

Премахването на гориво преди тренировка е полезно за вашите фитнес цели. Но изборът на захарно кисело мляко, опакован енергиен бар или машинно смути може да добави много повече към талията, отколкото работите. Отново прочетете внимателно тези етикети и изберете съответно.

7. Избягвайте захарен сандвич

Средно парче многозърнест хляб има около захар и приготвянето на цял сандвич бързо удвоява това количество. Този таен източник на захар може да не изглежда много, но можете да го избегнете напълно, като прочетете съставките.

Високо фруктозен царевичен сироп обикновено се добавя към хлебните продукти за допълнителен вкус. Направете проучване и изберете марка, съдържаща 0 грама захар - обещавам, няма да я пропуснете. Хлябът Езекил винаги е победител в моята книга, защото не съдържа добавена захар.

8. Вечеряйте с по-добър сос за паста

Помислете по-малко за самата паста, а повече за това, което поставяте върху нея. Само ½ чаша традиционен доматен сос може да съдържа толкова, колкото захар. Не забравяйте да си купите сос за паста, закупен в магазина, който има нула захар в списъка на съставките.

Или за наистина по-здравословен вариант вместо това направете супер просто прясно песто! Смесете 2 чаши босилек, 1 скилидка чесън, 2 супени лъжици кедрови ядки, сол и черен пипер в кухненски робот с ½ чаша зехтин за идеално ароматен, автентичен сос.

9. Подправете без захар

Когато потапяте, размазвате или мариновате, обмислете внимателно възможностите си. Сосът за барбекю и кетчупът са заредени със захар. Само 2 супени лъжици сос за барбекю могат да имат повече от - и никой не яде изваден сандвич със свинско месо само с две супени лъжици!

Билките и подправките придават вкус и се гордеят с редица ползи за здравето, като антимикробни и антиоксидантни свойства. Освен това те практически не съдържат калории и, разбира се, без захар. Подсилете играта си с подправки с кайен, чесън, риган, розмарин или куркума. И вижте тази рецепта за безглутенов сос за барбекю от естествено разумни рецепти.

10. Закусете пътя си към здравето

Някои закуски като фъстъчено масло и крекери или пътека смес могат да бъдат чудесни опции в движение. Или могат да бъдат захарни бомби. Подобно на дресинга за салати с ниско съдържание на мазнини, фъстъченото масло с намалено съдържание на мазнини може да съдържа добавена захар, за да компенсира ароматната мазнина, която е извадена. Продължавайте да четете внимателно тези опаковки и направете всичко възможно, за да се насладите на естествените вкусове и сладост на храните без добавена захар.

Ето някои от любимите ми закуски с ниско съдържание на захар:

• нарязана ябълка + 2 чаени лъжички бадемово масло + тире канела
• 6 маслини + пръчици червен пипер
• 10 кашу + 6 унции Гръцко кисело мляко + капка ванилия
• 2 супени лъжици гуакамоле + ендивия
• 1 чаша смесени плодове + 1 супена лъжица настърган кокос

11. Поддържайте го интересно

Диета, пълна с едни и същи храни ден след ден, е почти гарантирана, че ще ви остави неудовлетворени и жадни за захар. Избягвайте OD на бонбонени царевици, като увеличите разнообразието от храни и напитки във вашата диета.

Купете някои сезонни продукти и ги използвайте добре. Обичам патладжана в края на лятото и началото на есенните месеци заради неговата гъвкавост и супер хранителни вещества.Хвърлям го на скара, пека го или го използвам за приготвяне на баба гануш и го слагам на всичко, от пълнозърнести бисквити до маруля за супер бърза и вкусна салата. Ако се чувствате малко приключенски, опитайте тази пица с ниско съдържание на въглехидрати от патладжан от Diet Doctor.

12. Не позволявайте на емоциите ви да извлекат най-доброто от вас

Хормоните, емоциите и спомените могат да създадат подобен на Павлов отговор на сладки комфортни храни - сензорна реплика, която ни кара да жадуваме. Ето защо дори ароматът на бисквитките може да предизвика желание за захар. Признайте тези моменти за това какви са те, когато се случат, и продължете напред. От друга страна, добре е да се отдадете от време на време. Просто не позволявайте на жаждата и снизхождението да ви контролират.

Известно ми е, че влизам в офиса, държайки шоколадова бисквитка или лакомство с ориз Krispy и казвам: „Изложение A: Това моите приятели се хранят емоционално. Но аз съм наясно и ще се радвам и ще го призная и все пак ще хапна моята сьомга и аспержи на скара за вечеря. " Истинска история. Случва се.

Ето го: 12 прости, макар и не непременно лесни за изпълнение стъпки, които да ви помогнат да се разделите със захарта. Успешното прекъсване на захарта трябва да бъде фокусирано върху умереността и вниманието върху това, което наистина искате. Не мога да обещая, че процесът ще бъде лесен. Но мога да обещая, че следвайки тези стъпки, можете драстично да намалите количеството захар във вашата диета. И с това вероятно ще увеличите енергията си, ще подобрите блясъка на кожата си, ще намалите подуването, ще спите по-добре, ще мислите по-ясно и може би ще подобрите и имунната си система.

Вижте защо е време да #BreakUpWithSugar

Растения като лекарство: Направи си сам билков чай ​​за ограничаване на желанието за захар