13 храни за ядене, когато сте бременна

Съдържание

• 1. Млечни продукти
• 2. Бобови растения
• 3. Сладки картофи
• 4. Сьомга
• 5. Яйца
• 6. Броколи и тъмни, листни зелени
• 7. постно месо
• 8. Рибено чернодробно масло
• 9. Бери
• 10. Пълнозърнести храни
• 11. Авокадо
• 12. Сушен плод
• 13. Вода
• Долния ред

Поддържането на здравословна диета по време на бременност е много важно.

През това време тялото ви се нуждае от допълнителни хранителни вещества, витамини и минерали (1).

Всъщност може да се нуждаете от 350–500 допълнителни калории всеки ден през втория и третия триместър (2).

Диета, лишена от ключови хранителни вещества, може да повлияе негативно на развитието на бебето (3, 4, 5).

Лошите хранителни навици и натрупването на наднормено тегло също могат да увеличат риска от гестационен диабет и усложнения от бременност или раждане (6).

Казано по-просто, изборът на здравословни, питателни храни ще помогне да се гарантира здравето на вас и вашето бебе.

Освен това ще бъде много по-лесно да отслабнете бременността, след като сте родили.

Ето 13 високо питателни храни, които трябва да ядете, когато сте бременна.

1. Млечни продукти

По време на бременността трябва да консумирате допълнително протеин и калций, за да задоволите нуждите на растящия плод (7, 8).

Млечните продукти съдържат два вида висококачествен протеин: казеин и суроватка. Млечните продукти са най-добрият хранителен източник на калций и осигурява високо количество фосфор, различни витамини от група В, магнезий и цинк.

Киселото мляко, особено гръцкото кисело мляко, е особено полезно за бременни жени (9).

Той съдържа повече калций от повечето други млечни продукти. Някои сортове съдържат и пробиотични бактерии, които поддържат храносмилателното здраве (10, 11, 12).

Хората, които имат непоносимост към лактоза, също могат да понасят кисело мляко, особено пробиотично кисело мляко (13).

Приемът на пробиотични добавки по време на бременност може да намали риска от усложнения като прееклампсия, гестационен диабет, вагинални инфекции и алергии (14).

резюме Млечните продукти, особено киселото мляко, са чудесен избор за бременни жени. Те ви помагат да посрещнете повишените нужди от протеини и калций. Пробиотиците също могат да помогнат за намаляване на риска от усложнения.

2. Бобови растения

Тази група храни включва леща, грах, боб, нахут, соя и фъстъци.

Бобовите растения са отлични растителни източници на фибри, протеини, желязо, фолати (B9) и калций - всички от които тялото ви се нуждае повече от по време на бременност.

Фолатът е един от витамините от групата B (B9). Това е много важно за здравето на майката и плода, особено през първия триместър.

Въпреки това, повечето бременни жени не консумират почти достатъчно фолат (15, 16).

Това е свързано с повишен риск от дефекти на невралната тръба и ниско тегло при раждане. Недостатъчният прием на фолати също може да накара детето ви да стане по-податливо на инфекции и болести по-късно в живота си (17, 18).

Бобовите растения съдържат големи количества фолат. Една чаша леща, нахут или черен боб може да осигури от 65–90% от RDA (19).

Освен това бобовите растения като цяло са с много високо съдържание на фибри. Някои сортове също са с високо съдържание на желязо, магнезий и калий.

резюме Бобовите растения са чудесни източници на фолати, фибри и много други хранителни вещества. Фолатът е много важно хранително вещество по време на бременност и може да намали риска от някои вродени дефекти и заболявания.

3. Сладки картофи

Сладките картофи са много богати на бета-каротин, растително съединение, което се превръща във витамин А в тялото ви.

Витамин А е от съществено значение за растежа и диференциацията на повечето клетки и тъкани. Това е много важно за здравословното развитие на плода (20).

Обикновено бременните жени се съветват да увеличат приема на витамин А с 10–40% (21, 22, 23).

Въпреки това се препоръчва да се избягват много големи количества животински източници на витамин А, които могат да причинят токсичност, когато се ядат в излишък (24).

Следователно, бета-каротинът е много важен източник на витамин А за бременни жени.

Сладките картофи са отличен източник на бета-каротин. Около 3,5–5,3 унции (100–150 грама) варен сладък картоф отговаря на целия референтен дневен прием (RDI) (25).

Освен това сладките картофи съдържат фибри, които могат да увеличат пълнотата, да намалят шиповете на кръвната захар и да подобрят храносмилателното здраве и подвижност (26, 27).

резюме Сладките картофи са отличен източник на бета-каротин, който тялото ви трансформира във витамин А. Витамин А е важен за растежа и диференциацията на клетките във вашия растящ плод.

4. Сьомга

Сьомгата е много богата на есенциални омега-3 мастни киселини.

Повечето хора, включително бременните, не получават почти достатъчно омега-3 чрез диетата си (28, 29).

Омега-3 мастните киселини са от съществено значение по време на бременност, особено дълговерижните омега-3 мастни киселини DHA и EPA.

Те се намират в големи количества в морските дарове и спомагат за изграждането на мозъка и очите на вашия плод (30).

И все пак, бременните жени обикновено се препоръчват да ограничат приема на морски дарове до два пъти седмично поради живак и други замърсители, открити в тлъстата риба (31).

Това накара някои жени да избягват напълно морските дарове, като по този начин ограничи приема на есенциални омега-3 мастни киселини.

Въпреки това, проучванията показват, че бременните жени, които ядат 2–3 хранения на тлъста риба на седмица, постигат препоръчителния прием на омега-3 и повишават нивата на EPA и DHA в кръвта (32, 33).

Нещо повече, сьомгата е един от малкото природни източници на витамин D, който често липсва в диетата. Това е много важно за много процеси в тялото ви, включително здравето на костите и имунната функция (34, 35).

резюме Сьомгата съдържа есенциалните омега-3 мастни киселини EPA и DHA, които са важни за развитието на мозъка и очите при вашето растящо бебе. Освен това е естествен източник на витамин D.

5. Яйца

Яйцата са най-добрата здравословна храна, тъй като съдържат малко от почти всяко хранително вещество, от което се нуждаете.

Голямото яйце съдържа 77 калории, както и висококачествени протеини и мазнини. Освен това той опакова много витамини и минерали.

Яйцата са чудесен източник на холин. Холинът е от съществено значение за много процеси във вашето тяло, включително развитие и здраве на мозъка (36).

Диетично проучване в САЩ показа, че над 90% от хората консумират по-малко от препоръчителното количество холин (37).

Ниският прием на холин по време на бременност може да увеличи риска от дефекти на невралната тръба и евентуално да доведе до намаляване на мозъчната функция в плода (38, 39).

Едно цяло яйце съдържа приблизително 113 mg холин, което е около 25% от RDI за бременни жени (450 mg) (40).

резюме Целите яйца са невероятно питателни и чудесен начин да увеличите общия си прием на хранителни вещества. Те също съдържат холин, важно хранително вещество за здравето и развитието на мозъка.

6. Броколи и тъмни, листни зелени

Броколи и тъмни, зелени зеленчуци, като зеле и спанак, съдържат много от хранителните вещества, от които се нуждаят бременните жени.

Те включват фибри, витамин С, витамин К, витамин А, калций, желязо, фолат и калий.

Освен това броколите и листните зелени са богати на антиоксиданти. Те също съдържат растителни съединения, които облагодетелстват имунната система и храносмилането (41).

Поради високото си съдържание на фибри, тези зеленчуци могат също да помогнат за предотвратяване на запек, което е много често срещан проблем сред бременните жени (42).

Консумацията на зелени листни зеленчуци също е свързана с намален риск от ниско тегло при раждане (43, 44).

резюме Броколи и листни зелени съдържат повечето от хранителните вещества, от които се нуждаят бременните жени. Те също са богати на фибри, което може да помогне за предотвратяване или лечение на запек.

7. постно месо

Говеждото, свинското и пилешкото месо са отлични източници на висококачествен протеин.

Освен това говеждото и свинското месо също са богати на желязо, холин и други витамини от група В - всички те са необходими в по-големи количества по време на бременност.

Желязото е основен минерал, който се използва от червените кръвни клетки като част от хемоглобина. Той е важен за доставката на кислород до всички клетки в тялото ви.

Бременните жени се нуждаят от повече желязо, тъй като обемът им в кръвта се увеличава. Това е особено важно през третия триместър.

Ниските нива на желязо по време на ранна и средна бременност могат да причинят анемия с дефицит на желязо, което удвоява риска от преждевременно раждане и ниско тегло при раждане (45).

Може да е трудно да се покрият нуждите от желязо само с диета, особено след като много бременни жени развиват отвращение към месото (46, 47).

Въпреки това, за тези, които могат, яденето на червено месо може да помогне за увеличаване на количеството желязо, придобито от диетата.

Яденето на храни, богати на витамин С, като портокали или чушки, също може да помогне за увеличаване на усвояването на желязо от храненето.

резюме Постното месо е добър източник на висококачествен протеин. Говеждото и свинското месо също са богати на желязо, холин и витамини от група В, всички те са важни хранителни вещества по време на бременност.

8. Рибено чернодробно масло

Маслото от рибен черен дроб се произвежда от мазния черен дроб на риба, най-често треска.

Маслото е много богато на омега-3 мастни киселини EPA и DHA, които са от съществено значение за развитието на мозъка и очите на плода (30).

Рибеното чернодробно масло също е с високо съдържание на витамин D, от който много хора не получават достатъчно. Може да е много полезно за тези, които не ядат редовно морски дарове или добавки с омега-3 или витамин D.

Ниският прием на витамин D е свързан с повишен риск от прееклампсия. Това потенциално опасно усложнение се характеризира с високо кръвно налягане, подуване на ръцете и краката и протеин в урината (48, 49).

Консумирането на масло от черен дроб на треска по време на ранна бременност е свързано с по-голямо тегло при раждане и по-нисък риск от заболяване по-късно в живота на бебето (50).

Еднократна порция (една супена лъжица или 15 мл) масло от рибен черен дроб осигурява повече от препоръчителния дневен прием на омега-3, витамин D и витамин А.

Въпреки това не се препоръчва да консумирате повече от една порция на ден, тъй като твърде много предварително приготвен витамин А може да бъде опасен за вашия плод. Високите нива на омега-3 също могат да имат ефекти за разреждане на кръвта (51).

резюме Една единична порция (една супена лъжица или 15 мл) рибено чернодробно масло осигурява повече от необходимото количество омега-3 мастни киселини, витамин D и витамин А. Рибеното чернодробно масло може да е особено важно за жени, които не ядат морски дарове.

9. Бери

Плодовете са пълни с вода, здравословни въглехидрати, витамин С, фибри и антиоксиданти.

Те обикновено съдържат големи количества витамин С, който помага на тялото ви да абсорбира желязо.

Витамин С е важен и за здравето на кожата и имунната функция (52, 53).

Плодовете имат сравнително ниска стойност на гликемичния индекс, така че не трябва да причиняват големи скокове в кръвната захар.

Плодовете също са чудесна закуска, тъй като съдържат както вода, така и фибри. Те осигуряват много вкус и хранене, но със сравнително малко калории.

резюме Плодовете съдържат вода, въглехидрати, витамин С, фибри, витамини, антиоксиданти и растителни съединения. Те могат да помогнат на бременните да увеличат приема на хранителни вещества и вода.

10. Пълнозърнести храни

Яденето на пълнозърнести храни може да помогне на бременните да отговорят на повишените си калорични изисквания, особено през втория и третия триместър.

За разлика от рафинираните зърнени храни, пълнозърнестите храни са пълни с фибри, витамини и растителни съединения.

Овесът и киноа също съдържат доста голямо количество протеини, което е важно по време на бременност.

Освен това пълнозърнестите храни обикновено са богати на витамини от група В, фибри и магнезий. Всичко това често липсва в диетите на бременни жени (54, 55).

резюме Пълнозърнестите храни са пълни с фибри, витамини и растителни съединения. Те също са богати на витамини от група В, фибри и магнезий - от които се нуждаят бременни жени.

11. Авокадо

Авокадото е необичаен плод, защото съдържа много мононенаситени мастни киселини.

Те също са с високо съдържание на фибри, витамини от група В (особено фолат), витамин К, калий, мед, витамин Е и витамин С.

Поради високото си съдържание на здравословни мазнини, фолати и калий, авокадото е чудесен избор за бременни жени.

Здравословните мазнини помагат за изграждането на кожата, мозъка и тъканите на вашия плод, а фолатът може да помогне за предотвратяване на дефекти на невралната тръба (56).

Калият може да помогне за облекчаване на крампи в краката, страничен ефект от бременността за някои жени. Всъщност авокадото съдържа повече калий от бананите (57).

резюме Авокадото съдържа големи количества мононенаситени мастни киселини, фибри, фолати и калий. Те могат да помогнат за подобряване на здравето на плода и облекчаване на крампи на краката, които са често срещани при бременни жени.

12. Сушен плод

Сушените плодове като цяло са с високо съдържание на калории, фибри и различни витамини и минерали.

Едно парче сушени плодове съдържа същото количество хранителни вещества като пресни плодове, само без цялата вода и в много по-малка форма.

Следователно една порция сушени плодове може да осигури голям процент от препоръчителния прием на много витамини и минерали, включително фолат, желязо и калий.

Сините сливи са богати на фибри, калий, витамин К и сорбитол. Те са естествени лаксативи и може да са много полезни за облекчаване на запека.

Фурмите са с високо съдържание на фибри, калий, желязо и растителни съединения. Редовната консумация на дата през третия триместър може да помогне за улесняване на шийката на шията и да намали нуждата от предизвикване на раждане (58, 59).

Сушените плодове обаче съдържат и големи количества естествена захар. Уверете се, че избягвате захаросаните сортове, които съдържат още повече захар.

Въпреки че сушените плодове могат да помогнат за увеличаване на приема на калории и хранителни вещества, обикновено не се препоръчва да се консумират повече от една порция наведнъж.

резюме Сушените плодове могат да бъдат изключително полезни за бременни жени, тъй като са малки и хранителни. Просто не забравяйте да ограничите порциите си и да избягвате захаросаните сортове, за да предотвратите излишния прием на захар.

13. Вода

По време на бременността обемът на кръвта се увеличава с до 1,5 литра или около 50 унции. Ето защо е важно да останете правилно хидратирани (60).

Вашият плод обикновено получава всичко необходимо, но ако не гледате приема на вода, може да се обезводни.

Симптомите на лека дехидратация включват главоболие, тревожност, умора, лошо настроение и намалена памет (61, 62, 63).

Освен това, увеличаването на приема на вода може да помогне за облекчаване на запека и да намали риска от инфекции на пикочните пътища, които са често срещани по време на бременност (64, 65).

Общите указания препоръчват да се пие около 68 унции или 2 литра вода на ден, но количеството, от което наистина се нуждаете, варира според отделните хора.

Като приблизителна оценка, трябва да пиете около 34-68 унции (1-2 литра) всеки ден. Само имайте предвид, че получавате и вода от други храни и напитки, като например плодове, зеленчуци, кафе и чай.

По правило винаги трябва да пиете вода, когато сте жадни и да пиете, докато не утолите жаждата си.

резюме Пиенето на вода е важно, тъй като обемът на кръвта ви се увеличава по време на бременност. Адекватната хидратация може също да помогне за предотвратяване на запек и инфекции на пикочните пътища.

Долния ред

Това, което ядете по време на бременност, се отразява на вашата енергия и благополучие.

Може също така да повлияе пряко върху здравето и развитието на вашето бебе.

Тъй като потребностите от калории и хранителни вещества са увеличени, е много важно да изберете здравословни храни, плътни за хранителни вещества.

Наддаването на тегло по време на бременност е нормално, но е важно да го натрупате по здравословен начин. Това е от полза за вас, вашето бебе и вашето здраве след бременността.

Този списък трябва да бъде добро начало към здравословна, добре подхранена бременност.