19 богати на вода храни, които ви помагат да останете хидратирани

Съдържание

• 1. Диня
• Как се реже: диня
• 2. Ягоди
• 3. Пъпеш
• 4. Праскови
• 5. Портокали
• 6. Обезмаслено мляко
• 7. Краставица
• 8. Маруля
• 9. Бульони и супи
• 10. Тиквички
• 11. Целина
• 12. Обикновено кисело мляко
• 13. Домати
• 14. Звънец чушки
• 15. Карфиол
• 16. Зеле
• 17. Грейпфрут
• 18. Кокосова вода
• 19. Извара
• Долния ред

Правилната хидратация е изключително важна за вашето здраве.

Всъщност, ако не пиете достатъчно вода, може да се стигне до дехидратация, която може да причини умора, главоболие, кожни проблеми, мускулни крампи, ниско кръвно налягане и ускорен пулс ().

Нещо повече, продължителната дехидратация може да доведе до сериозни усложнения като органна недостатъчност ().

Експертите обикновено препоръчват да пиете няколко чаши вода на ден, за да задоволите вашите нужди от хидратация.

Но докато пиенето на вода е много важно, можете да си я набавяте и от храни. Има много здравословни храни, които могат да допринесат с голямо количество вода към вашата диета.

Тази статия обсъжда 19 богати на вода храни, които ще ви помогнат да останете хидратирани.

1. Диня

Съдържание на вода: 92%

Динята е много здравословна и една от най-хидратиращите храни, които можете да ядете.

Порция от 1 чаша (154 грама) съдържа над половин чаша (118 мл) вода, в допълнение към някои фибри и няколко важни хранителни вещества, включително витамин С, витамин А и магнезий. Освен това е с доста ниско съдържание на калории, като осигурява само 46 калории на чаша (2).

Поради високото си съдържание на вода, дините имат много ниска калорийна плътност. Това означава, че относително голяма част от динята съдържа много малко калории.

Доказано е, че храни с ниска калорийна плътност помагат при отслабване, като насърчават пълнотата и намаляват апетита (,).

Освен това динята е богата на мощни антиоксиданти, включително ликопен.

Това съединение е проучено заради способността му да намалява окислителното увреждане на клетките, което е свързано със заболявания като сърдечни заболявания и диабет ().

Можете да добавите диня към вашата диета, като я консумирате като освежаваща закуска или гарнитура. Също така често се използва за приготвяне на салати.

Резюме:

Динята е хидратиращ, гъст с хранителни вещества плод, който може да осигури няколко ползи за здравето, включително намален риск от хронични заболявания.

Как се реже: диня

2. Ягоди

Съдържание на вода: 91%

Ягодите имат високо съдържание на вода, което ги прави много хидратираща храна.

Тъй като около 91% от теглото на ягодите идва от вода, яденето им ще допринесе за дневния ви прием на вода.

Освен това ягодите осигуряват много фибри, антиоксиданти за борба с болестите и витамини и минерали, включително витамин С, фолиева киселина и манган (6,,).

Доказано е, че редовното ядене на ягоди намалява възпалението, което може да помогне за предпазване от сърдечни заболявания, диабет, Алцхаймер и различни видове рак (,).

Лесно е да включите ягоди в диетата си, като ги смесите в смутита или ги включите в салати.Те също така правят уникално допълнение към сандвичи и обвивки.

Резюме:

Ягодите са много здравословни и съдържат много вода. Освен това хранителните вещества, които те осигуряват, могат да донесат редица ползи за здравето.

3. Пъпеш

Съдържание на вода: 90%

Cantaloupe е пъпеш, който е изключително хранителен и може да укрепи здравето ви по няколко начина.

Една чаша (177 грама) пъпеш се състои от около 90% вода и доставя повече от половин чаша (118 мл) вода на порция (11).

Една чаша пъпеш съдържа също 2 грама фибри, които работят заедно с вода, за да насърчат пълнотата и да намалят апетита ви (11,,,).

Освен това пъпешът е богат на витамин А, като осигурява 120% от ежедневните ви нужди в порция от 1 чаша (177 грама). Проучванията показват, че витамин А може да засили имунното здраве, като предпазва от инфекция (11,).

Можете да консумирате обикновена пъпеш или да я добавяте към салати, смутита, кисело мляко или салса. Също така прави страхотна страна на закуска.

Резюме:

Cantaloupe е здравословен плод, който осигурява значително количество вода и много здравословни витамини и минерали.

4. Праскови

Съдържание на вода: 89%

Прасковите са много хранителен и хидратиращ плод.

Близо до 90% от теглото им е вода. Те също така осигуряват няколко важни витамини и минерали, като витамин А, витамин С, витамини от група В и калий (16).

Освен това, яденето на праскови с кожата може също да допринесе за диетата ви за борба с болестите антиоксиданти като хлорогенова киселина ().

Съдържанието на вода и фибри в прасковите е причината те да са толкова засищащи и нискокалорични, като само в една праскова има само 60 калории (16).

Лесно е да добавите праскови към вашата диета. Те обикновено се комбинират със смутита и салати и също така са чудесно допълнение към изварата и киселото мляко.

Резюме:

Прасковите са богати на вода, фибри и антиоксиданти, в допълнение към няколко витамини и минерали, които могат да насърчат хидратацията и да осигурят много други ползи за здравето.

5. Портокали

Съдържание на вода: 88%

Портокалите са невероятно здравословни и могат да осигурят редица ползи за здравето.

В един портокал има почти половин чаша (118 мл) вода, заедно с фибри и няколко хранителни вещества (18).

Те включват витамин С и калий, които могат да повишат имунната ви функция и здравето на сърцето (,).

Портокалите също са богати на антиоксиданти за борба с болестите, включително флавоноиди, които могат да предотвратят увреждането на клетките, като намаляват възпалението (,).

Водата и фибрите в портокалите могат да стимулират усещането за ситост, което е полезно за поддържане на апетита ви под контрол (,,).

Освен това редовното ядене на цитрусови плодове като портокали може да предпази от камъни в бъбреците. Това е така, защото съдържащата се в тях лимонена киселина може да се свърже с образуващ камък калциев оксалат, като помага за изхвърлянето му от тялото ().

Правилната хидратация е друг важен фактор за предотвратяване на камъни в бъбреците, което високото съдържание на вода в портокалите може да спомогне за насърчаването ().

Резюме:

Портокалите са чудесен източник на вода, фибри, антиоксиданти и няколко хранителни вещества и могат да помогнат за предотвратяване на камъни в бъбреците и няколко заболявания.

6. Обезмаслено мляко

Съдържание на вода: 91%

Обезмасленото мляко е много хранително.

Състои се предимно от вода и осигурява значително количество витамини и минерали, включително витамин А, калций, рибофлавин, витамин В12, фосфор и калий (25).

Млякото не само помага за цялостната хидратация, но може да ви помогне и да се рехидратирате след тежки упражнения ().

Няколко проучвания показват, че нискомасленото мляко помага на хората да останат хидратирани след тренировка, в сравнение със спортните напитки или обикновената вода (,).

Това отчасти се дължи на съдържанието на електролити и протеини в млякото, които могат да помогнат за заместване на загубите на телесна течност ().

Тъй като млякото е широко достъпно и доста евтино, то е лесно да се включи във вашата диета.

Резюме:

Млякото е богато на вода, витамини и минерали и е доказано, че помага на хората да поддържат правилна хидратация, особено след тренировка.

7. Краставица

Съдържание на вода: 95%

Краставиците са друга здравословна и хидратираща храна, която да включите във вашата диета.

Те се състоят почти изцяло от вода и също така осигуряват малко количество някои хранителни вещества, като витамин К, калий и магнезий (28).

В сравнение с други богати на вода зеленчуци, краставиците са едни от най-ниските калории. В порция от половин чаша (52 грама) има само 8 калории, а съдържанието на вода ги прави много освежаващи (28).

Можете да ядете относително голяма част от краставиците, без да добавяте значителен брой калории към вашата диета, което е полезно за поддържане на теглото ви ().

Лесно е да включите краставиците във вашата диета. Те обикновено се добавят към салати и сандвичи, но могат да бъдат включени и в готвени ястия като пържени картофи и супи.

Резюме:

Краставиците са с високо съдържание на вода, но много нискокалорични. Тази комбинация е полезна за няколко аспекта на вашето здраве, включително хидратация.

8. Маруля

Съдържание на вода: 96%

Марулята има няколко свойства за укрепване на здравето.

Една чаша (72 грама) маруля осигурява повече от една четвърт чаша (59 мл) вода, в допълнение към 1 грам фибри. Той също така осигурява 5% от дневните ви нужди от фолиева киселина (29).

Фолатът е важен за бременните жени, тъй като може да помогне за предотвратяване на вродени дефекти на нервната тръба ().

Освен това, марулята е с високо съдържание на витамини К и А, и двете от които са проучени за ролята им в поддържането на здрави кости и имунна система (,,

Освен това комбинацията от вода и фибри в марулята я прави много засищаща за нисък брой калории. В порция от 1 чаша (72 грама) има само 10 калории (29).

Можете лесно да добавите маруля към вашата диета, като я използвате за приготвяне на салати. Освен това можете да го използвате като „кок“ за бургери или обвивка вместо тортила, за да заместите по-малко хидратиращите зърна.

Резюме:

Марулята предлага няколко важни хранителни вещества и фибри, както и голямо количество вода, което може да ви помогне да сте хидратирани.

9. Бульони и супи

Съдържание на вода: 92%

Бульоните и супите обикновено са на водна основа и имат потенциала да бъдат много хидратиращи и хранителни.

Например, 1 чаша (240 грама) пилешки бульон е направена почти изцяло от вода, което допринася прилично за ежедневните ви нужди от хидратация (33).

Редовното консумиране на богати на вода храни като бульони и супи също може да насърчи загуба на тегло поради ниското им съдържание на калории.

Много проучвания са установили, че тези, които консумират супа преди основното хранене, ядат по-малко калории и следователно получават по-нисък дневен прием на калории ().

В едно проучване участниците, които ядат по две порции нискокалорични супи на ден, в крайна сметка губят с 50% повече тегло от тези, които консумират същия брой калории от закуски ().

Можете значително да увеличите хранителното съдържание на бульони и супи, като добавите много зеленчуци, като броколи, моркови, лук, гъби и домати.

Резюме: Бульоните и супите са богати на вода и следователно отлични храни, които да включите във вашата диета за насърчаване на хидратацията.

10. Тиквички

Съдържание на вода: 94%

Тиквичките са хранителен зеленчук, който може да осигури няколко ползи за здравето.

Порция от 1 чаша (124 грама) нарязани тиквички съдържа повече от 90% вода и осигурява 1 грам фибри. И двата компонента са чудесни за поддържане на пълнотата (36).

И в резултат на високото си съдържание на вода, тиквичките са сравнително нискокалорични по обем, само с 20 калории в 1 чаша (124 грама) (36).

Яденето на тиквички ще допринесе за вашата диета няколко хранителни вещества, особено витамин С, тъй като 1 чаша (124 грама) от нея съдържа 35% от ежедневните ви нужди (36).

Витамин С е от съществено значение за здравата имунна система и може да помогне за защита срещу редица заболявания ().

За да включите тиквичките в диетата си, яжте ги самостоятелно като гарнитура или ги добавяйте към супи, салати и пържени картофи. Можете също да го нарежете на ленти, за да създадете „юфка“, която можете да използвате като алтернатива на обикновените тестени изделия.

Резюме: Консумирането на тиквички ще допринесе значително количество вода и хранителни вещества към вашата диета. Това ще ви помогне да сте хидратирани и е полезно за цялостното ви здраве.

11. Целина

Съдържание на вода: 95%

Целината е много здравословна и хидратираща храна, която да включите във вашата диета.

Направен е предимно от вода, като осигурява близо половин чаша (118 мл) от него в порция от 1 чаша.

Това допринася за ниското съдържание на калории от само 16 калории на чаша (38).

Подобно на други богати на вода зеленчуци, целината може да бъде полезна храна за отслабване поради високото си съдържание на вода и ниския брой калории ().

Освен това целината съдържа малко фибри и много важни хранителни вещества.

Той е особено богат на витамин К и калий, който може да предпази от сърдечни заболявания, някои видове рак и свързани с костите заболявания като остеопороза (38,,).

Съвсем просто е да включите целината във вашата диета, тъй като тя може да се яде сурова или варена. Можете да го добавяте към супи и салати или да ядете пръчици целина, заедно със здравословно потапяне като хумус или гръцко кисело мляко.

Резюме: Целината е с ниско съдържание на калории и отличен източник на вода и хранителни вещества. Тези свойства могат да насърчат няколко аспекта на вашето здраве, включително правилната хидратация.

12. Обикновено кисело мляко

Съдържание на вода: 88%

Обикновеното кисело мляко съдържа много вода и хранителни вещества, които могат да засилят няколко аспекта на вашето здраве.

Порция от 1 чаша (245 грама) обикновено кисело мляко се състои от повече от 75% вода. Той също така осигурява няколко витамини и минерали, като калций, фосфор и калий, за които е известно, че спомагат за укрепването на здравето на костите (, 41,,).

Киселото мляко също е чудесен източник на протеини, като осигурява повече от 8 грама и около 17% от дневните ви нужди в порция от 1 чаша (245 грама) (41).

Редовното ядене на кисело мляко е доказано, че насърчава загубата на тегло, ефект, който до голяма степен се дължи на намаляващия апетита ефект от високото съдържание на вода и протеини (,,).

За да се възползвате от всички предимства на киселото мляко, яжте обикновени, а не ароматизирани сортове кисело мляко.

Това е така, защото ароматизираното кисело мляко обикновено е с високо съдържание на нездравословна добавена захар, която трябва да бъде ограничена във вашата диета поради ролята му за насърчаване на заболявания като затлъстяване, сърдечни заболявания и диабет (,,).

Например, 1 чаша (245 грама) кисело мляко с плодов аромат съдържа 47 грама захар, което е повече от четири пъти количеството, открито в същия размер на обикновеното кисело мляко (41, 50).

Резюме: Обикновеното кисело мляко е чудесен източник на вода, протеини и някои важни витамини и минерали. Той може да осигури хидратиращи ефекти, заедно с много други ползи за здравето.

13. Домати

Съдържание на вода: 94%

Доматите имат впечатляващ хранителен профил и могат да осигурят много ползи за здравето.

Само един среден домат осигурява около половин чаша (118 ml) вода.

Той също така осигурява значително количество витамини и минерали, включително стимулиращи имунитета витамини А и С (51).

Високото количество вода в доматите допринася за ниското им съдържание на калории, като само 32 калории в порция от 1 чаша (149 грама) (51).

Освен това доматите са богати на фибри и някои антиоксиданти за борба с болестите, включително ликопен.

Ликопенът е проучен за неговия потенциал да намали риска от сърдечни заболявания и може да помогне за предотвратяване на развитието на рак на простатата (,,).

Можете да се насладите на домати, приготвени със супи, сосове и няколко други ястия. Те също често се добавят към салати и се използват за приготвяне на салса.

Резюме: Доматите осигуряват много вода, хранителни вещества и антиоксиданти, които са полезни за хидратацията и предпазват от няколко заболявания.

14. Звънец чушки

Съдържание на вода: 92%

Чушките са друг невероятно здравословен зеленчук с разнообразни здравословни ефекти.

Повече от 90% от теглото на чушките идва от водата.

Те са богати на фибри, витамини и минерали, като витамини от група В и калий. Чушките също съдържат каротеноидни антиоксиданти, които могат да намалят риска от някои видове рак и очни заболявания (55,).

Нещо повече, чушките съдържат най-голямо количество витамин С в сравнение с други плодове и зеленчуци, като осигуряват 317% от ежедневните ви нужди само в една чаша (149 грама) (55).

Витамин С не само е от полза за имунната ви система, но също така помага на тялото ви да усвоява желязото по-ефективно, насърчава здравето на костите и предпазва клетките ви от вредното въздействие на свободните радикали (,).

Поради високото си съдържание на вода, чушките са много нискокалорични и осигуряват 46 калории на чаша (149 грама). Това означава, че можете да ядете големи порции от тях, без да чувствате, че сте прекалили (55).

Има няколко начина да включите чушките в диетата си. Те могат да се консумират сурови в салати, включени в сосове или добавени към пържени картофи.

Резюме: Звънецът може да осигури редица ползи за здравето поради високите количества вода и хранителни вещества, които съдържат, особено витамин С.

15. Карфиол

Съдържание на вода: 92%

Карфиолът е отличен зеленчук за включване във вашата диета, тъй като е много хранителен и хидратиращ.

Една чаша (100 грама) карфиол осигурява повече от една чаша (59 мл) вода, както и 3 грама фибри за намаляване на апетита.

Високото му съдържание на вода допринася за ниския брой калории, като само 25 калории на чаша (58).

Освен това карфиолът се състои от повече от 15 различни витамини и минерали, включително холин, който не се съдържа в много храни. Холинът е основно хранително вещество за подпомагане здравето на мозъка и метаболизма (58,).

Можете да използвате карфиол като заместител на по-малко хидратиращите зърна, като го нарязвате на ситно на „ориз“ или го използвате, за да направите кора от пица на основата на карфиол.

Резюме: Карфиолът осигурява значително количество вода, фибри и хранителни вещества и е добър заместител на зърната, които са по-малко хидратиращи.

16. Зеле

Съдържание на вода: 92%

Зелето е впечатляващо здравословен зеленчук от кръстоцветни (60).

Той е доста нискокалоричен, но с високо съдържание на фибри и хранителни вещества. Той също така е богат на витамин С, витамин К, фолиева киселина и няколко микроелемента, които могат да имат различни здравословни ефекти (, 60).

Например, витамин С е добре известен със своята роля за намаляване на възпалението и е доказано, че намалява риска от хронични заболявания като диабет и сърдечни заболявания ().

В допълнение, зелето осигурява глюкозинолати, които са антиоксиданти, за които се смята, че помагат за защита срещу някои видове рак, като рак на белия дроб (,).

Освен това зелето обикновено се ферментира в кисело зеле, което също е богато на вода и може да е от полза за храносмилателното здраве (, 64).

Резюме: Яденето на зеле може да помогне за няколко аспекта на вашето здраве, включително хидратация. Това се дължи на съдържанието на вода, хранителни вещества и антиоксиданти.

17. Грейпфрут

Съдържание на вода: 88%

Грейпфрутът е изключително здравословен цитрусов плод с много ползи за здравето.

В половин грейпфрут (123 грама) има близо половин чаша (118 грама) вода, което допринася прилично количество вода за ежедневните ви нужди от хидратация (65).

Освен това грейпфрутът е богат на фибри, антиоксиданти и няколко витамини и минерали, включително витамин А, калий и фолиева киселина.

Той е особено богат на витамин С, стимулиращ имунитета, като осигурява 120% от дневните ви нужди в половин грейпфрут (123 грама) (65).

Няколко проучвания показват, че включването на грейпфрут във вашата диета може да помогне за увеличаване на загубата на тегло, както и за намаляване на холестерола, кръвното налягане и нивата на кръвната захар (,,).

Можете лесно да включите грейпфрут във вашата диета, като го ядете обикновен, смесвате го със смутита или го добавяте към салати.

Резюме: Грейпфрутът може да стимулира хидратацията поради високото си съдържание на вода. Освен това е богат на хранителни вещества и антиоксиданти, които могат да имат редица ползи за здравето.

18. Кокосова вода

Съдържание на вода: 95%

Кокосовата вода е супер здравословна напитка, която ще ви поддържа хидратирана.

Освен че има много високо съдържание на вода, той е богат и на електролити, включително калий, натрий и хлорид (69).

Проучванията показват, че кокосовата вода може да бъде полезна за рехидратиране. И се смята, че е полезно за възстановяване на упражненията поради съдържанието на електролит (,).

Пиенето на кокосова вода след тренировка е много по-здравословен вариант от пиенето на произведена спортна напитка, тъй като много спортни напитки са заредени с добавена захар и други нездравословни съставки.

Например, една чаша (237 ml) порция Gatorade осигурява 13 грама захар, което е с 50% повече, отколкото в същото количество кокосова вода (69, 72).

Резюме: Пиенето на кокосова вода е особено полезно за хидратация, защото е богато на вода и електролити.

19. Извара

Съдържание на вода: 80%

Изварата е друг здравословен и хранителен млечен продукт с хидратиращи свойства.

Около 80% от теглото на изварата идва от водата.

Той също така съдържа 25 грама протеин на 1 чаша (225 грама) порция, което е 50% от дневните ви нужди (73).

Високото съдържание на вода и протеини са основна причина, поради която това е толкова пълнеща храна, която може да помогне за намаляване на апетита (,).

Освен това изварата има впечатляващ хранителен профил, осигуряващ 36% от дневните ви нужди от фосфор, 19% от калций и 31% от селен само в 1 чаша (225 грама) (73).

Освен това изварата е чудесен източник на витамини от група В, включително рибофлавин и витамин В12, които са необходими за здравето на мозъка, метаболизма и поддържането на здрави кости (,,).

Лесно е да включите извара във вашата диета. Можете да го смесвате с плодове, да го използвате като намазка, да го добавяте към салати или да го ядете с омлет.

Резюме: Изварата съдържа много вода и протеини, в допълнение към витамини и минерали, които могат да осигурят ползи за здравето.

Долния ред

Поддържането на хидратация е изключително важно за цялостното ви здраве.

Здравните експерти често препоръчват да пиете няколко чаши вода на ден, за да задоволите нуждите си от хидратация, но съдържанието на вода в храните често се пренебрегва.

Въпреки че пиенето на вода е важно, можете да консумирате значително количество вода, като включите в диетата си разнообразни плодове, зеленчуци и млечни продукти, богати на вода.

Ето защо повечето хора не е задължително да пият много вода.

Докато ядете много богати на вода храни и пиете вода, когато почувствате жажда, няма да имате проблем да останете хидратирани.