10 разтягания при болки в гърба и врата

Съдържание

• Как да се разтегнете правилно
• 1. Наведете тялото напред
• 2. Изпънете крака
• 3. Вземете се на земята
• 4. Изпънете врата си
• 5. Наклонете главата си назад
• 6. Наклонете главата си надолу
• 7. Седнете на пети
• 8. Поставете ръцете си по гръб
• 9. Извийте гърба си
• 10. Пирамида с ръка на пода

Тази поредица от 10 упражнения за разтягане при болки в гърба помага за облекчаване на болката и увеличаване на обхвата на движенията, като осигурява облекчаване на болката и мускулна релаксация.

Те могат да се изпълняват сутрин, при събуждане, на работа или когато е необходимо. За да подобрите ефекта от разтягане, това, което можете да направите, е първо да вземете гореща вана, защото това спомага за отпускане на мускулите, увеличавайки ефективността на упражненията.

Как да се разтегнете правилно

Упражненията за разтягане на мускулите трябва да се правят преди и след физическа активност и също да служат като форма на лечение, когато е показано от физиотерапевта, защото подобряват гъвкавостта на мускулите, предотвратяват и лекуват мускулни и ставни болки.

По време на разтягане е нормално да усещате как мускулите се разтягат, но е важно да не натискате твърде силно, за да не повредите гръбначния стълб. Задръжте всяка позиция за 20-30 секунди, повторете движението 3 пъти или задръжте всяка позиция за 1 минута, последвано.

Ако усетите някаква болка или изтръпване, консултирайте се с физиотерапевт, така че той да посочи по-подходящо лечение.

1. Наведете тялото напред

Разтягане 1

Със събрани крака, наведете тялото си напред, както е показано на изображението, като държите коленете изправени.

2. Изпънете крака

Разтягане 2

Седнете на пода и сгънете единия крак, докато кракът е близо до интимните части, а другият крак е добре изпънат. Наведете тялото си напред, опитвайки се да подпрете ръката си на крака, както е показано на изображението, като държите коляното изправено. Ако не е възможно да стигнете до стъпалото, стигнете до средата на крака или глезена. След това го направете с другия крак.

3. Вземете се на земята

Разтягане 3

Това е подобно на първото упражнение, но може да се прави с по-голяма интензивност. Трябва да опитате да сложите ръцете си на пода, без да сгъвате колене.

4. Изпънете врата си

Разтягане 4

Наведете главата си настрани и дръжте едната си ръка, придържайки главата, принуждавайки разтягането. Другата ръка може да бъде подпряна на рамото или висяща над тялото.

5. Наклонете главата си назад

Разтягане 5

Дръжте раменете си изправени и погледнете нагоре, накланяйки главата назад. Можете да поставите ръка на тила за по-голямо удобство или не.

6. Наклонете главата си надолу

Разтягане 6

С двете ръце, насложени на тила, трябва да наведете главата си напред, усещайки как гърбът ви се разтяга.

7. Седнете на пети

Застанете на колене на пода, след това наведете задните си части над петите и приближете торса си до пода, като държите ръцете си изпънати отпред, както е показано на изображението.

8. Поставете ръцете си по гръб

Седнете със свити крака, в позиция на пеперуда и с изправен гръб, опитайте се да съберете дланите си, както е показано на изображението.

9. Извийте гърба си

Седнете на пода, подпрете едната ръка близо до дупето и облегнете торса си назад. За да запазите това положение, можете да огънете единия крак и да го използвате като подлакътник, както е показано на изображението. След това повторете за другата страна.

10. Пирамида с ръка на пода

С раздалечени крака, разтворете хоризонтално ръцете и наведете тялото си напред. Подпрете едната ръка на пода, в центъра, и обърнете тялото настрани, като държите другата ръка опъната високо. След това повторете за другата страна.