20 естествени слабителни средства, които ще ви помогнат да сте редовни

Съдържание

• Какво представляват лаксативите и как работят?
• 1. Чиа семена
• 2. Бери
• 3. Бобови растения
• 4. Ленени семена
• 5. Кефир
• 6. рициново масло
• 7. Листни зелени
• 8. Сена
• 9. Ябълки
• 10. Зехтин
• 11. Ревен
• 12. Алое Вера
• 13. Овесени ядки
• 14. Сини сливи
• 15. Киви
• 16. Магнезиев цитрат
• 17. Кафе
• 18. Псилиум
• 19. Вода
• 20. Заместители на захарта
• Долния ред

Лаксативи могат да имат мощни ефекти върху вашето храносмилателно здраве.

Поради ефектите си в организма, слабителните могат да помогнат за облекчаване на запека и да насърчават редовното движение на червата.

Изненадващо, има много натурални слабителни средства, които могат да бъдат също толкова ефективни, колкото продуктите без рецепта при предотвратяване на запек.

Тази статия ще разгледа 20 естествени слабителни и как работят.

Какво представляват лаксативите и как работят?

Лаксативи са вещества, които или разхлабват изпражненията, или стимулират движението на червата.

Те могат също така да ускорят чревния транзит, което помага да се ускори движението на храносмилателния тракт, за да се подтикне движение на червата.

Лаксативи често се използват за лечение на запек, състояние, характеризиращо се с редки, трудни и понякога болезнени движения на червата.

Има няколко вида слабителни, които действат по различни начини. Основните класове лаксативи са (1):

• Обемно-образуващи слабителни: Те се движат през тялото неразградено, абсорбирайки вода и подуване, образувайки изпражнения.
• Омекотители за изпражнения: Те увеличават количеството вода, абсорбирано от изпражненията, за да го направят по-мек и лесен за преминаване.
• Смазващи слабителни: Те покриват повърхността на изпражненията и чревната лигавица, за да запазят влагата, което позволява по-меки изпражнения и по-лесно преминаване.
• Осмотични лаксативи: Те помагат на дебелото черво да задържа повече вода, увеличавайки честотата на движенията на червата.
• Солеви слабителни: Те изтеглят вода в тънките черва, за да насърчат движението на червата.
• Стимулиращи лаксативи: Те ускоряват движението на храносмилателната система, за да предизвикат движение на червата.

Въпреки че лаксативите без рецепта могат да бъдат много полезни за облекчаване на запека, използването им твърде често може да доведе до електролитни нарушения и промени в киселинно-алкалния баланс, което потенциално може да доведе до увреждане на сърцето и бъбреците в дългосрочен план (2).

Ако искате да постигнете редовност, опитайте да включите някои естествени слабителни средства в рутината си. Те могат да бъдат безопасна и евтина алтернатива на продуктите без рецепта, с минимални странични ефекти.

Ето 20 натурални слабителни, които може да искате да опитате.

1. Чиа семена

Фибрите са естествено лечение и една от първите линии на защита срещу запек.

Тя се движи през червата неразградена, добавяйки по-голямата част към изпражненията и насърчавайки регулярността (3, 4).

Проучванията показват, че увеличаването на приема на фибри може да увеличи честотата на изпражненията и да омекоти изпражненията, за да облекчи преминаването им (5, 6).

Чиа семената са особено богати на фибри, съдържат 11 грама само 1 унция (28 грама) (7).

Те съдържат главно неразтворими фибри, но около 3% от общото съдържание на фибри се състои от разтворими фибри (8).

Разтворимите фибри абсорбират вода, образувайки гел, който може да помогне за образуването на по-меки изпражнения, за да облекчи запека (9).

2. Бери

Повечето сортове плодове имат сравнително високо съдържание на фибри, което ги прави чудесен избор като леко естествено слабително.

Ягодите съдържат 3 грама фибри на чаша (152 грама), боровинките осигуряват 3,6 грама фибри на чаша (148 грама), а къпините се хвалят със 7,6 грама фибри на чаша (144 грама) (10, 11, 12).

Американската диетична асоциация препоръчва 25 грама фибри на ден за жени и 38 грама фибри за мъже за добавяне на насипно състояние към изпражненията и предотвратяване на хронични заболявания (13).

Плодовете съдържат два вида фибри: разтворими и неразтворими.

Разтворимите фибри, като тези в семената от чиа, абсорбират вода в червата и образуват гелообразно вещество, което спомага за омекотяване на изпражненията (14).

Неразтворимите фибри не абсорбират вода, а се движат през тялото непокътнати, увеличавайки по-голямата част от изпражненията за по-лесно преминаване (15).

Включването на няколко сорта плодове в диетата ви е един начин да увеличите приема на фибри и да се възползвате от техните естествени слабителни свойства.

3. Бобови растения

Бобовите растения са семейство ядливи растения, които включват боб, нахут, леща, грах и фъстъци.

Бобовите растения са с високо съдържание на фибри, което може да насърчи редовността.

Една чаша (198 грама) варена леща например съдържа 15,6 грама фибри, докато 1 чаша (164 грама) нахут осигурява 12,5 грама фибри (16, 17).

Яденето на бобови растения може да помогне за увеличаване на производството на вашето тяло на маслена киселина, вид късоверижна мастна киселина, която може да действа като естествено слабително.

Проучванията показват, че маслената киселина може да помогне при лечението на запек, като увеличи движението на храносмилателния тракт (18).

Той също действа като противовъзпалително средство за намаляване на чревните възпаления, които могат да бъдат свързани с някои храносмилателни разстройства, като болест на Крон или възпалително заболяване на червата (18).

4. Ленени семена

Със своето съдържание на омега-3 мастни киселини и голямо количество протеини, ленените семена са богати на много хранителни вещества, които ги правят здравословно допълнение към всяка диета (19, 20).

Не само това, но ленените семена имат и естествени слабителни свойства и са ефективно лечение както при запек, така и при диария.

Проучване за 2015 г. върху животни показа, че лененото масло увеличава честотата на изпражненията при морски свинчета. Освен това имаше антидиарен ефект и успя да намали диарията с до 84% (21).

Ленените семена съдържат добра смес от разтворими и неразтворими фибри, което спомага за намаляване на чревния транзитен период и добавяне на насипно състояние към изпражненията (22).

Една супена лъжица (10 грама) ленени семена осигурява 2 грама неразтворими фибри, плюс 1 грам разтворими фибри (20).

5. Кефир

Кефирът е ферментирал млечен продукт.

Съдържа пробиотици, вид полезни бактерии за червата с различни ползи за здравето, включително подобряване на имунната функция и укрепване на храносмилателното здраве (23).

Консумацията на пробиотици чрез храна или добавки може да увеличи редовността, като същевременно подобри консистенцията на изпражненията и ускори чревния транзит (24).

По-специално е доказано, че кефирът добавя влага и насипно състояние към изпражненията (25).

Проучване от 2014 г. разглежда ефектите на кефира върху 20 участници със запек.

След консумация на 17 унции (500 мл) на ден в продължение на четири седмици, участниците имат увеличение на честотата на изпражненията, подобряване на консистенцията и намаляване на употребата на слабително (26).

6. рициново масло

Произведено от рицинови зърна, рициновото масло има дълга история на употреба като естествено слабително.

След като се консумира рициново масло, той отделя рицинолова киселина, вид ненаситена мастна киселина, която е отговорна за слабителното му действие.

Рицинолевата киселина действа, като активира специфичен рецептор в храносмилателния тракт, който увеличава движението на чревните мускули, за да индуцира движение на червата (27).

Едно проучване показа, че рициновото масло е в състояние да облекчи симптомите на запек чрез омекотяване консистенцията на изпражненията, намаляване на напрежението по време на дефекация и намаляване на усещането за непълна евакуация (28).

Можете да намерите рициново масло в много магазини за здравословна храна и онлайн.

7. Листни зелени

Листните зелени като спанак, къдраво зеле и зеле действат по няколко различни начина за подобряване на редовността и предотвратяване на запек.

Първо, те са много гъсти с хранителни вещества, което означава, че осигуряват добро количество витамини, минерали и фибри със сравнително малко калории.

Всяка чаша (67 грама) зеле, например, осигурява 1,3 грама фибри, които спомагат за повишаване на редовността и имат само около 33 калории (29).

Листните зелени също са богати на магнезий. Това е основната съставка на много видове слабителни, тъй като помага да се изтегля вода в червата, за да се подпомогне преминаването на изпражненията (30).

Някои проучвания показват, че ниският прием на магнезий може да бъде свързан със запек, така че осигуряването на адекватен прием е от решаващо значение за поддържане на редовността (31).

8. Сена

Извлича се от растението Сена александрина, сенна е билка, която често се използва като естествено стимулиращо слабително.

Senna се среща в много разпространени продукти без рецепта, като Ex-Lax, Senna-Lax и Senokot.

Успокояващите запека ефекти на сенна се приписват на съдържанието на сеннозид в растението.

Сеннозидите са съединения, които действат като ускоряват движението на храносмилателната система, за да стимулират движението на червата. Те също увеличават абсорбцията на течности в дебелото черво, за да подпомогнат преминаването на изпражненията (32).

9. Ябълки

Ябълките са с високо съдържание на фибри, осигурявайки 3 грама фибри на чаша (125 грама) (33).

Плюс това, те са пълни с пектин, вид разтворими фибри, които могат да действат като слабително.

Едно проучване показа, че пектинът е в състояние да ускори транзитното време в дебелото черво. Той също така действа като пребиотик, като увеличава количеството на полезните бактерии в червата за укрепване на храносмилателното здраве (34).

Друго проучване дава на плъхове ябълкови влакна в продължение на две седмици, преди да се приложи морфин, за да предизвика запек. Те открили, че ябълковите влакна предотвратяват запека, като стимулират движението в храносмилателния тракт и увеличават честотата на изпражненията (35).

10. Зехтин

Някои изследвания установяват, че консумацията на зехтин може да бъде ефективен начин за облекчаване на запека.

Той функционира като смазващо слабително, осигурява покритие в ректума, което позволява по-лесно преминаване, като същевременно стимулира тънките черва да ускорят транзита (36).

В проучванията е показано, че зехтинът действа добре както при подвижни движения на червата, така и за подобряване на симптомите на запек (37).

В едно проучване изследователите комбинираха зехтина с традиционна формула за почистване на дебелото черво и установиха, че формулата е по-ефективна, когато е сдвоена със зехтин, отколкото с други слабителни средства, като магнезиев хидроксид (38).

11. Ревен

Ревенът съдържа съединение, известно като сеннозид А, което осигурява някои мощни слабителни свойства.

Сеннозид А намалява нивата на AQP3, вид протеин, който регулира съдържанието на вода в изпражненията.

Това води до слабително действие чрез увеличаване на абсорбцията на вода за омекотяване на изпражненията и облекчаване на движението на червата (39).

Rhubarb също съдържа добро количество фибри, които спомагат за насърчаване на редовността, с 2,2 грама фибри във всяка чаша (122 грама) (40).

12. Алое Вера

Алое вера латекс, гел, който идва от вътрешната лигавица на листата на растението алое, често се използва като лечение на запек.

Той получава слабителния си ефект от антрахиноновите гликозиди, съединения, които привличат вода в червата и стимулират движението на храносмилателния тракт (41).

Едно проучване потвърди ефективността на алое вера чрез създаване на препарат, използващ целандин, псилиум и алое вера. Те открили, че тази смес е в състояние ефективно да омекоти изпражненията и да увеличи честотата на движение на червата (42).

13. Овесени ядки

Произведени от външните слоеве на овесеното зърно, овесените трици са с високо съдържание на разтворими и неразтворими фибри, което го прави добър избор като естествено слабително.

Всъщност само 1 чаша (94 грама) опаковки от сурови овесени трици в огромните 14 грама фибри (43).

Проучване от 2009 г. оценява ефективността на овесените трици при лечението на запек, като го използват вместо лаксативи в гериатрична болница.

Те откриха, че участниците понасят добре овесените трици. Това им помогна да поддържат телесното си тегло и позволи на 59% от участниците да спрат да използват слабителни, което прави овесените трици добра алтернатива на продуктите без рецепта (44).

14. Сини сливи

Сините сливи са вероятно един от най-известните природни слабителни средства там.

Те осигуряват много фибри, с по 2 грама във всяка порция от 1 унция (28 грама). Те съдържат и вид захарен алкохол, известен като сорбитол (45, 46).

Сорбитолът се абсорбира слабо и действа като осмотично средство, като вкарва вода в червата, което спомага за предизвикване на дефекация (47).

Няколко проучвания са установили, че сини сливи могат да увеличат честотата на изпражненията и да подобрят консистенцията по-добре от другите естествени слабителни средства, включително псилиевите влакна (48, 49).

15. Киви

Доказано е, че кивито има слабителни свойства, което го прави удобен начин за облекчаване на запека.

Това се дължи най-вече на високото съдържание на фибри. Чаша (177 грама) киви съдържа 5,3 грама фибри, покриващи до 21% от препоръчителния дневен прием (50).

Кивито съдържа смес от неразтворими и разтворими фибри. Той съдържа и пектин, за който е доказано, че има естествен слабително действие (34, 51).

Той действа, като увеличава движението на храносмилателния тракт, за да стимулира движението на червата (52).

Едно четириседмично проучване разглежда ефектите на кивито върху запек и здрави участници. Той установява, че използването на киви като естествено слабително средство спомага за облекчаване на запека, като ускорява времето за преминаване в червата (53).

16. Магнезиев цитрат

Магнезиевият цитрат е мощно природно слабително.

Доказано е, че магнезиевият цитрат е по-биодостъпен и по-добре усвоен в организма от другите форми на магнезий, като магнезиевия оксид (54, 55).

Магнезиевият цитрат увеличава количеството вода в чревния тракт, което причинява движение на червата (1).

Когато се комбинира с други видове лаксативи, магнезиевият цитрат е толкова ефективен, колкото традиционните режими за пречистване на дебелото черво, използвани преди медицински процедури (56, 57).

Можете да намерите магнезиев цитрат в аптеките като добавка без рецепта или онлайн.

17. Кафе

За някои хора кафето може да засили желанието да използват банята. Той стимулира мускулите във вашето дебело черво, което може да доведе до естествен слабителен ефект (58, 59).

Това до голяма степен се дължи на въздействието на кафето върху гастрин, хормон, който се отделя след хранене. Гастринът е отговорен за секрецията на стомашна киселина, която помага за разграждането на храната в стомаха (60).

Показано е също, че Gastrin увеличава движението на чревните мускули, което може да помогне за ускоряване на чревния транзит и да предизвика движение на червата (61).

Едно проучване дава на участниците 3,4 унции (100 мл) кафе, след което измерва нивата им на гастрин.

В сравнение с контролната група нивата на гастрин са 1,7 пъти по-високи за участниците, които пият кафе без кофеин и 2,3 пъти по-високи за тези, които пият кафе с кофеин (62).

Всъщност други проучвания показват, че кафето с кофеин може да стимулира храносмилателния ви тракт колкото на храна, така и до 60% повече от водата (63).

18. Псилиум

Получава се от люспите и семената на растението Plantago ovata, псилиумът е вид фибри с слабителни свойства.

Въпреки че съдържа както разтворими, така и неразтворими фибри, неговото високо съдържание на разтворими фибри е това, което го прави особено ефективен при облекчаване на запека (64).

Разтворимите фибри действат, като абсорбират вода и образуват гел, който може да омекоти изпражненията и да улесни преминаването му (14).

Псилиумът дори е доказано по-ефективен от някои слабителни по лекарско предписание.

Едно проучване сравнява ефектите на псилиума с тези на докутат натрий, слабително лекарство, при лечението на 170 възрастни със запек.

Изследователите установили, че псилиумът има по-голям ефект при омекотяване на изпражненията и увеличаване на честотата на евакуация (65).

Можете да намерите псилиум в много магазини за здравословна храна и онлайн.

19. Вода

Водата е от съществено значение за поддържането на хидратирана, както и за поддържане на редовността и предотвратяване на запек.

Изследванията показват, че оставането на хидратиран може да помогне за облекчаване на запека, като подобри консистенцията на изпражненията, като улесни преминаването му (66).

Той може също да усили ефектите на други естествени слабителни средства, като фибри.

В едно проучване на 117 участници с хроничен запек е била назначена диета, състояща се от 25 грама фибри на ден. Освен увеличените фибри, половината от участниците бяха инструктирани да пият и 2 литра вода на ден.

След два месеца и двете групи имат увеличение на честотата на изпражненията и по-малка зависимост от лаксативи, но ефектът е още по-голям за групата, пиеща повече вода (67).

20. Заместители на захарта

Прекомерната консумация на някои видове заместители на захарта може да има слабително действие.

Това е така, защото те преминават през червата предимно неусвоявани, извличайки вода в червата и ускорявайки транзита в червата (68).

Този процес важи особено за захарните алкохоли, които се абсорбират слабо в храносмилателния тракт.

Лактитолът, вид захарен алкохол, получен от млечна захар, всъщност е изследван за потенциалната му употреба при лечението на хроничен запек (69).

Някои казуси дори свързват прекомерната консумация на дъвка без захар, съдържаща сорбитол, друг вид захарен алкохол, с диария (70).

Ксилитолът е друг общ захарен алкохол, който действа като слабително.

Обикновено се намира в малки количества в диетични напитки и венци без захар. Ако го консумирате в големи количества обаче, той може да изтече вода в червата, предизвиквайки движение на червата или дори да предизвика диария (71, 72).

Големите количества еритритол от захарен алкохол също биха могли да имат слабително действие по същия начин, като стимулират движението на червата, като внасят големи количества вода в червата (68).

Долния ред

Има много естествени слабителни средства, които могат да ви помогнат да поддържате редовно, като увеличавате честотата на изпражненията и подобрявате консистенцията на изпражненията.

В допълнение към използването на тези естествени слабителни, уверете се, че сте добре хидратирани, спазвайте здравословна диета и отделете време за редовна физическа активност.

Тези стъпки ще ви помогнат да предотвратите запек и да поддържате храносмилателната система здрава.