4-седмичен план за тренировки с тежести за жени

Съдържание

• 4-седмична програма за силово обучение за жени
• Седмица 1
• Седмица 2
• Седмица 3
• Седмица 4
• Силова тренировка за жени Тренировка 1
• Силова тренировка за жени Тренировка 2
• Преглед за

Сърдечно ли се карате до смърт? Да, бягането, колоезденето и религиозното удряне на елипса може абсолютно да ви помогне да постигнете целите си, особено ако искате да отслабнете. Но в един момент ще достигнете плато, казва Холи Пъркинс, C.S.C.S., основател на Нация за сила на жените и автор на Повдигнете, за да сте постни.

За да го преодолеете, се нуждаете от силови тренировки в живота си. Защо? Вдигането на тежести помага за ускоряване на метаболизма ви дълго след края на времето за фитнес, тъй като колкото повече мускули имате, толкова повече калории изгаряте, когато тренирате и докато седи напълно неподвижно. Да не говорим, силовите тренировки са чудесен начин за жените (и, добре, всички) да се пазят от нараняване; колкото по -силни са мускулите, заобикалящи и поддържащи ставите ви, толкова повече ще можете да поддържате добра форма и да се предпазите от наранявания. И, разбира се, вдигането на тежести може - и прави - да ви направи силен автофокус (без да ви кара да "натрупвате"). (Свързани: 11 основни ползи за здравето и фитнеса от вдигането на тежести)

Ако сте нов в тренировките с тежести, не се притеснявайте. Пъркинс създаде тази четириседмична силова тренировка за начинаещи за жени, за да ви помогне да изградите солидна основа на силови тренировки и да преместите тялото си на ново място след цялото това кардио. Наистина страхотната новина? Трябва да правите тази рутина само два пъти седмично. Всяка седмица движенията ще останат същите, но рутината ще става по -трудна благодарение на промяната на програмните променливи (т.е. почивка, сетове, повторения или зареждане).

Поставете поне два дни почивка между дните на силовите тренировки, но вие мога правете кардио в тези почивни дни (за да бъде ясно: кардиото не е лошо, просто не е най-добрият метод за дългосрочно отслабване или поддържане на теглото, или просто да поддържате форма).

Сега, нека разбием седмичните тренировки във фитнеса, за да започнете да вдигате тежести като професионалист за нула време.

4-седмична програма за силово обучение за жени

Седмица 1

Завършете упражненията във всяка тренировка като прави сетове. Например, ще направите един набор от натискане на краката, почивка за 30 секунди, направете втори комплект, почивка, направете третия набор. След това преминете към следващото упражнение. По този начин ще завършите всички движения и в двете силови тренировки за жени.

Извършете 12 повторения на всички движения за 3 серии всеки и си почивайте за 30 секунди между всяка серия. Изберете натоварване с тегло, при което последните две повторения от всеки набор са изключително трудни, където няма да можете да направите тринадесетото повторение. Може да откриете, че увеличавате натоварването с тежести за всяка серия, като запазвате 12-те повторения и за трите серии. (Ново за вдигане на тежести? Вижте тази тренировка за сила за жени, която също е идеална за начинаещи.)

Седмица 2

Тази седмица ще продължите с правилния формат и за двете силови тренировки. Но сега ще извършите 15 повторения на всички движения за 3 серии и ще почивате само 15 секунди между всеки сет. Следователно тази седмица ще свършите повече работа за по -малко време. Това е чудесен стимул да изведете вашата фитнес на следващо ниво.

Седмица 3

Време е да го смесим тази седмица. Вместо прави серии, вие ще завършите тренировката си за силова тренировка за жени в кръгов стил.

Тази седмица ще завършите 1 набор от всяко упражнение за 15 повторения, след което веднага ще преминете към следващото движение без почивка между тях. Например, в деня 1 тренировка, вие ще изпълните първия си набор от преси за крака за 15 повторения, след това веднага ще преминете към клякане с бокал и ще изпълните 15 повторения и след това ще продължите към следващото упражнение без почивка между тях движения. В края на тези четири движения ще си починете една минута, след което ще завършите веригата още два пъти.

Седмица 4

Тази седмица ще продължите с комплектите в стил верига; този път ще изпълнявате само 12 повторения на всяко движение, но има две (трудни!) промени: Ще завършите общо 4 пълни вериги (това са четири комплекта от всяко упражнение за двете тренировки) и няма да има почивка между всяка верига. Тази седмица е свързана с това да се движите. След като завършите последното движение на някоя от тренировките, веднага ще се върнете към първото движение и ще започнете нова верига.

Схванах го? Относно силовите тренировки за жени: По -долу вижте демонстрациите на четирите упражнения за вдигане на тежести, които съставляват тренировка 1, и петте движения, които съставляват тренировка 2. Гледайте и се научете, след което маркирайте календара си - след четири седмици вие няма да повярвате колко силно ще се почувствате.

Силова тренировка за жени Тренировка 1

лег преса

Чаша клек

Седнал кабелен ред

Къса къдрава с гири

Силова тренировка за жени Тренировка 2

лег преса

Ходещи напади

Странично повдигане на сгъната ръка с дъмбели

Лежаща дъмбела на гърдите Fly

Права лента Трицепс Натискане надолу

Преглед за