24 здравословни идеи за веганска закуска

Съдържание

• 1. Масло от плодове и ядки
• 2. Гуакамоле и бисквити
• 3. Едамаме с морска сол
• 4. Trail Mix
• 5. Печен нахут
• 6. Плодова кожа
• 7. Оризови торти и авокадо
• 8. Хумус и зеленчуци
• 9. Плодови и зеленчукови смутита
• 10. Овесени ядки с плодове, ядки или семена
• 11. Салса и домашно приготвени тортила чипс
• 12. Пуканки с хранителна мая
• 13. Домашна гранола
• 14. Плодове и ядки
• 15. Дип от бял боб и домашен чипс от пита
• 16. Фъстъчено масло и ухапвания от банан
• 17. Сушен кокос и тъмен шоколад
• 18. Печени зеленчукови чипове
• 19. Подправени ядки
• 20. Морски водорасли чипс
• 21. Енергийни топки без печене
• 22. Мравки на дънер
• 23. Сушени фурми, пълнени с бадемово масло
• 24. Замразено грозде
• Долния ред

Измислянето на идеи за здравословни закуски, които отговарят на веганска диета, може да бъде предизвикателство.

Това е така, защото веганската диета включва само растителни храни и изключва всички животински продукти, ограничавайки избора на закуски.

За щастие безброй комбинации от растителни храни могат да съставят здравословни и задоволителни закуски - независимо дали ядете напълно веган или просто се интересувате от намаляване на животинските продукти във вашата диета.

Ето 24 здравословни вегански закуски, които са едновременно вкусни и питателни.

1. Масло от плодове и ядки

Маслото от плодове и ядки, направено от смесени ядки, е вкусна веган закуска с много хранителни ползи.

Плодовете осигуряват фибри, витамини и минерали, докато ореховите масла са богати на фибри и протеини, които могат да ви помогнат да се чувствате сити и заредени с енергия (1, 2,).

Популярните комбинации включват банани или ябълки с кашу, бадем или фъстъчено масло.

За най-много хранителни ползи, не забравяйте да изберете масло от ядки без добавена захар, масло или сол.

2. Гуакамоле и бисквити

Гуакамоле е веганско потапяне, обикновено приготвено от сок от авокадо, лук, чесън и лайм.

Той е много здравословен и съдържа много полезни хранителни вещества. Например, авокадото е отличен източник на мононенаситени мазнини, фибри и калий - всички те могат да насърчат здравето на сърцето (, 5).

Можете да си приготвите собствено гуакамоле или да закупите предварително направена версия без добавяне на сол или захар. Изберете 100% пълнозърнести крекери, за да ги сдвоите с гуакамоле за здравословна веган закуска.

3. Едамаме с морска сол

Едамаме е името на незрели соеви зърна в тяхната шушулка.

Те са отличен източник на висококачествен растителен протеин. Една чаша (155 грама) осигурява близо 17 грама протеин за по-малко от 200 калории (, 7).

Можете да приготвите едамаме, като сварите или запарите шушулките или като ги размразите във вашата микровълнова фурна. Поръсете топлите шушулки с малко морска сол или соев сос, преди да ги дъвчете внимателно, за да изядете зърната вътре.

4. Trail Mix

Trail mix е растителна закуска, която обикновено включва ядки, семена и сушени плодове. Някои сортове също имат шоколад, кокос, крекери или пълнозърнести храни.

В зависимост от съставките, пътеката може да бъде добър източник на протеини, здравословни мазнини и фибри (8).

Някои сортове обаче може да не са вегански или да съдържат добавена захар, сол и масло. За да избегнете тези съставки, можете лесно да направите своя собствена пътека, като комбинирате любимите си растителни съставки.

5. Печен нахут

Нахутът, известен още като фасул гарбанцо, е сферични и леко жълти бобови растения.

Една чаша (164 грама) нахут осигурява над 14 грама протеин и 71% от дневната стойност (DV) за фолиева киселина. Те също са богати на желязо, мед, манган, фосфор и магнезий (9).

Печеният нахут е вкусна веган закуска. Можете да си направите сами, като хвърляте консервиран нахут в зехтин и подправки, като ги разстилате върху тава за печене и ги печете 40 минути или докато станат хрупкави при 230 ° C

6. Плодова кожа

Плодовата кожа се прави от плодово пюре, което е тънко сплескано, изсушено и нарязано на филийки.

Той има подобни хранителни вещества като пресните плодове, от които е направен и обикновено е с високо съдържание на фибри, витамини и минерали. Някои пакетирани плодови кожи обаче са добавили захар или цвят и не са толкова хранителни, колкото домашните сортове (10).

За да направите свои собствени, пюре плодове по ваш избор и смесете с лимонов сок и кленов сироп, ако предпочитате. Разстелете пюрето на тънък слой върху лист за печене, застлан с пергаментна хартия, и го изсушете в дехидратор или във фурната си при 140 ° F (60 ° C) за около шест часа.

7. Оризови торти и авокадо

Оризовите сладкиши са закуска, подобна на бисквити. Те са направени от надут ориз, който е опакован заедно и оформен в кръгчета.

Най-питателните оризови сладки се правят от пълнозърнест кафяв ориз и съдържат малко други съставки. Две сладкиши с кафяв ориз осигуряват 14 грама въглехидрати за по-малко от 70 калории (11).

Оризовите торти, покрити с авокадо, е балансирана веган закуска както със здравословни мазнини, така и с фибри. Можете да поръсите оризовите сладки с препечен сусам за допълнителна хрупкавост и вкус.

8. Хумус и зеленчуци

Хумусът е веганско потапяне, приготвено от нахут, олио, лимонов сок, чесън и сусамова паста, наречена тахан.

Той е богат на фибри, здравословни мазнини, витамини от група В и витамин С. Домашно приготвените версии обикновено са по-хранителни от приготвения в търговската мрежа хумус, който може да е добавил растителни масла и консерванти (12, 13).

Можете да сдвоите домашно приготвен или закупен от магазина хумус с морков, целина, краставица, репички и други сурови зеленчуци за здравословна и хрупкава веган закуска.

9. Плодови и зеленчукови смутита

Смутитата са отлична закуска в движение за вегани.

Популярните смути съставки включват плодове и зеленчуци, които са богати на витамини и минерали. Можете лесно да си направите смути, като смесите мляко или вода на растителна основа с любимите си плодове и зеленчуци, включително банани, горски плодове, спанак и зеле.

Ако следвате веганска диета, помислете за добавяне на лъжичка ленено семе или семена от чиа, които осигуряват важни омега-3 мастни киселини, които липсват при някои вегански диети (14,).

10. Овесени ядки с плодове, ядки или семена

Овесените ядки се получават чрез нагряване на овес с течност. Обикновено се яде като храна за закуска, но може да се насладите по всяко време на деня за бърза и здравословна веган закуска.

Богато е на фибри, желязо, магнезий и няколко други витамини и минерали. Готвенето на овесени ядки с неподсладено бадемово мляко и добавяне на нарязани плодове и ядки или семена може да повиши съдържанието на хранителни вещества (16).

Най-здравословният начин за приготвяне на овесени ядки е да си направите сами или да изберете незабавни варианти без добавени захари или сол.

11. Салса и домашно приготвени тортила чипс

Салсата обикновено се прави от нарязани домати, лук, сок от лайм, сол и подправки.

Богат е на витамин С, калий и полезното растително съединение ликопен от доматите. Високият прием на ликопен е свързан с по-нисък риск от сърдечни заболявания (17,).

Салсата обикновено се яде с тортила чипс, но закупеният в магазина чипс често се прави с растително масло и излишна сол. За да направите своя собствена, просто нарежете няколко тортили, намажете ги със зехтин и печете в продължение на 15 минути при 350 ° F (175 ° C).

12. Пуканки с хранителна мая

Пуканките се приготвят чрез нагряване на сушени царевични зърна. Може да се приготви във въздушен попър, микровълнова печка или кана с масло на котлона.

Когато пуканките се правят във въздушен попър, това може да бъде силно питателна веган закуска. Порция от две чаши (16 грама) има близо 10% от DV за фибри при само 62 калории (19).

Добавянето на хранителна мая може да засили още повече храненето на пуканките. Тази люспеста жълта мая е висококачествен растителен протеин и обикновено е обогатен с цинк и витамини от група В. Има вкусен вкус, който някои хора сравняват със сиренето (20).

13. Домашна гранола

Има много видове гранола, но повечето съдържат овес, ядки или семена, сушени плодове, подправки и подсладител.

Много закупени в магазина граноли са натоварени с добавена захар и растително масло. От друга страна, домашните сортове могат да бъдат здравословна веган закуска, богата на фибри, протеини и здравословни мазнини (21).

За да направите своя гранола, комбинирайте старомоден овес, бадеми, тиквени семки, стафиди и канела с разтопено кокосово масло и кленов сироп. Разстелете сместа върху облицован лист за печене и печете 30–40 минути на слаб огън във фурната.

14. Плодове и ядки

Плодовете и ядките са лесна закуска в движение, която може да бъде много питателна.

Марките, които имат опции за вегански барове, включват LaraBars, GoMacro Bars и KIND Bars. LaraBar с кашу от кашу (48 грама) има пет грама протеин, 6% от DV за калий и 8% от DV за желязо (22).

Можете също така да си направите плодове от плодове и ядки, като комбинирате 1-2 чаши (125–250 грама) ядки, една чаша (175 грама) сушени плодове и 1/4 чаша (85 грама) сироп от клен или кафяв ориз.

Разстелете тази смес в намазнена 8-инчова (20-сантиметрова) тава за печене и печете за около 20 минути при 325 ° F (165 ° C).

15. Дип от бял боб и домашен чипс от пита

Потапянето на бял боб обикновено се прави чрез смесване на бял или канелини боб със зехтин, лимонов сок, чесън и пресни билки.

Белият фасул има впечатляващ хранителен профил, съдържащ приблизително пет грама протеин, над 10% от DV за желязо и четири грама фибри само в 1/4 чаша (50 грама) (23).

Сдвояването на чипс от пита с бял боб дава здравословна веганска закуска. Можете да приготвите домашно приготвени пита чипове, като нарязвате пълнозърнести пити, измивате ги със зехтин и ги печете в продължение на 10 минути при 400 ° F (205 ° C).

16. Фъстъчено масло и ухапвания от банан

Фъстъчено масло и банан е популярна и здравословна комбинация от закуски.

Бананите са заредени с калий и фибри, докато фъстъченото масло осигурява протеини и здравословни мазнини. Яденето им заедно може да ви накара да се чувствате сити и доволни (1, 24).

За да направите фъстъчено масло и ухапвания от банан, нарежете банан на тънки парчета и разпределете слой фъстъчено масло между две филийки. Тези вкусотии са особено вкусни, когато са замразени за поне 30 минути върху лист за печене, застлан с хартия за печене във вашия фризер.

17. Сушен кокос и тъмен шоколад

За здравословна веган закуска, която също ще задоволи сладките ви зъби, опитайте да ядете сух кокос с няколко квадрата черен шоколад.

Изсушеният кокос се прави от дехидратирани кокосови люспи или парчета. Неподсладените сортове са изключително хранителни, като опаковат 18% от DV за фибри само в една унция (28 грама) (25).

Като допълнителен бонус, тъмният шоколад, който е поне 65% какао, осигурява растителни съединения и може да има редица ползи за здравето. За да сте сигурни, че вашият тъмен шоколад е веган, потърсете марки, които не съдържат никакви животински продукти ().

18. Печени зеленчукови чипове

Печени вегетариански чипове, направени от нарязани зеленчуци, дехидратирани или печени при ниски температури, са вкусна веган закуска.

В зависимост от вида на зеленчука, печените вегетариански чипове осигуряват разнообразни хранителни вещества. Например, дехидратираните моркови са заредени с витамин А, докато чипсът от печено цвекло е богат на калий и фолиева киселина (27, 28).

Можете да направите свои собствени зеленчукови чипове, като печете тънко нарязани зеленчуци при 200–250 ° F (90–120 ° C) за 30–60 минути.

19. Подправени ядки

Популярните видове ядки включват бадеми, шам фъстък, кашу, орехи, ядки макадамия и пекани.

Всички ядки са невероятно питателна веганска закуска. Например, само една унция (23 грама) бадеми има шест грама протеин, над 12% от DV за фибри и няколко витамини и минерали (29).

Ядките са особено вкусни, когато са покрити с подправки. Можете да си купите подправени ядки в повечето хранителни магазини. За да направите домашно приготвени ядки, хвърлете предпочитания от вас сорт в зехтин и подправки, преди да изпечете сместа за 15–20 минути при 175 ° C (350 ° F).

20. Морски водорасли чипс

Морските водорасли се приготвят от листове водорасли, които са изпечени, нарязани на квадратчета и подправени със сол.

Те са веганска, нискокалорична закуска, заредена с фолат (витамин В9), фибри и витамини А и С. Водораслите също са отличен източник на йод, хранително вещество, което се среща естествено в морската вода и е жизненоважно за правилното функциониране на щитовидната жлеза ,,).

Когато купувате чипс от морски водорасли, търсете сортове с минимални съставки, като SeaSnax, който съдържа само водорасли, зехтин и сол.

21. Енергийни топки без печене

Енергийните топчета се отнасят до закуски с размер на хапка, които обикновено се приготвят от комбинация от овес, ядки, семена, ядково масло, сушени плодове, кленов сироп и от време на време шоколадови чипсове или други добавки.

В зависимост от техните съставки, те могат да бъдат много питателна веган закуска с протеини, фибри и здравословни мазнини, които насърчават енергията и ситостта (14, 24).

За да направите домашни енергийни топчета, можете да комбинирате една чаша (90 грама) старомоден овес, 1/2 чаша (125 грама) фъстъчено масло, 1/3 чаша (113 грама) кленов сироп, две супени лъжици конопени семена и две супени лъжици стафиди.

Разделете и разточете тестото на топки и съхранявайте в хладилника си.

22. Мравки на дънер

Мравки по дънер е името на популярна закуска, направена от пръчици целина, пълнени с фъстъчено масло и стафиди.

Това веганско лакомство е богато на фибри от целина, здравословни мазнини от фъстъчено масло и витамини и минерали от стафиди (33).

За да направите мравки на дънер, просто нарязайте няколко стръка целина на парчета, добавете фъстъчено масло и поръсете със стафиди.

23. Сушени фурми, пълнени с бадемово масло

Фурмите са дъвчащи, кафяви плодове, които растат на палми и имат сладък и орехов вкус.

Те съдържат естествени захари и фибри, които могат да ви дадат бърз прилив на енергия. Всъщност една дата съдържа приблизително 18 грама въглехидрати (34).

За здравословна веган закуска можете да премахнете костилките от фурми и да ги натъпчете с бадемово масло. Имайте предвид обаче, че те са с високо съдържание на калории, така че не забравяйте да следите размера на порцията си.

24. Замразено грозде

Гроздето е малки сферични плодове, които растат на лозя и се предлагат в лилаво, червено, зелено и черно.

Една чаша (151 грама) грозде съдържа 28% от DV за витамин К и 27% от DV за витамин С. Те също са богати на полифеноли, които са растителни съединения, които могат да предпазят от сърдечни заболявания и диабет тип 2 (35 ,).

Замразеното грозде е вкусна веган закуска. За освежаващо лакомство, дръжте гроздето в контейнер във фризера си и се насладете на шепа, когато настъпи глад.

Долния ред

Ако спазвате веганска диета - или се опитвате да намалите броя на животинските храни, които ядете - добра идея е да държите под ръка закуски на растителна основа.

Веганските закуски по-горе са чудесен начин за борба с глада между храненията.

Те са лесни за приготвяне и питателна опция за вегани и тези, които просто искат да ядат повече растителни храни.