Трябва да правите тези три вида кардио

Съдържание

• Основи на метаболитните пътища
• Фосфагеновият път = спринтове
• Гликолитичен път = по-дълги интервали
• Окислителен път = работа за издръжливост
• Защо метаболитните пътища имат значение
• Как да включите метаболитни тренировки във вашите тренировки
• Преглед за

Когато мислите за ползите от упражненията, вероятно мислите за печалбите, които можете да видите, почувствате и измерите-Бицепсите ми са по-големи! Вдигането на това нещо беше по-лесно! Просто бягах, без да искам да умра!

Но мислили ли сте някога как, по дяволите, тялото ви получава енергия да кляка тежко, да тича дълги пътеки или да взема HIIT клас и какво точно се случва, за да улесни следващото обикаляне? Отговорът се свежда до трите основни енергийни системи на тялото (наричани още метаболитни пътища), които подхранват всяко нещо, което правите. (Свързано: Основите на вашите аеробни и анаеробни енергийни системи)

Разбирането на метаболитните пътища може да ви помогне да тренирате с повече намерение, не само за фитнес представяне, но и за цял живот.

Основи на метаболитните пътища

Преди да влезете в мръсните метаболитни пътища, трябва да разберете, че тялото ви използва храна за енергия, като я превръща в АТФ (аденозин трифосфат). „АТФ е молекула, съхранявана в мускулите ни и е директният източник на енергия за мускулно свиване в живота и упражненията“, обяснява Наташа Буян, доктор по медицина, един медицински доставчик. По принцип АТФ прави с тялото ви това, което горивото прави с колата: поддържа я да работи.

Тъй като тялото ви не може да съхранява много АТФ, вие непрекъснато правите повече. Човешкото тяло има три различни системи (метаболитни пътища), които може да използва за производство на АТФ: фосфагенен път, гликолитичен път и окислителен път, обяснява Дейв Липсън CrossFit трето ниво 4 и основател на Thundr Bro, образователна фитнес платформа. "И трите работят постоянно заедно, но те ще се редуват като доминиращ двигател, в зависимост от това какво упражнение правите, колко дълго го правите и интензивността."

Фосфагеновият път = спринтове

Фосфагенният път (наричан още фосфокреатинов път) използва молекулата креатин фосфат, за да произвежда АТФ много бързо. Като, премигни и ще пропуснеш.

В мускулите не се съхранява много креатин фосфат, така че има ограничено количество енергия. "Можете да изразите много сила, като използвате този път, но не за дълго", казва Липсън. Всъщност това трае само около 10 секунди. И така, кога използвате този двигател? Винаги, когато изразявате 100 процента от силата или интензивността си. Мисля:

• 100-метров спринт
• Плуване на 25 ярда
• 1 повторение макс. Мъртва тяга

Мда. „Дори 1 повторение на всеки 3 минути за 15 минути попада в тази категория“, казва Липсън. (Свързано: Какво трябва да знаете за тренировките с вашия 1 макс повторение)

„Обучението на тази система ще подобри вашата експлозивна скорост, сила и мощ, така че ще можете да скачате по -високо, да спринтирате по -бързо и да хвърляте по -силно“, казва Дейвид Греунер, д -р от NYC Surgical Associates.

Гликолитичен път = по-дълги интервали

Може да мислите за гликолитичния път като „среден“ двигател. Когато използвате този път, тялото ви разгражда предимно гликоген-който идва от източници на въглехидрати-до АТФ, обяснява Мелоди Шонфелд, C.S.C.S., основател на Flawless Fitness в Пасадена, Калифорния. Това прави тялото невероятно ефективно при използване на гликоген за енергия чрез процес, наречен гликолиза. (Ето защо, ако сте на кето диета, може да ви е трудно да тренирате интензивно, защото запасите ви от гликоген са толкова ниски.)

„Този ​​път осигурява бърз източник на енергия за упражнения с продължителност до около 90 секунди“, обяснява Шонфелд. Това може да включва неща като:

• 400 м спринт
• Вдигане на тежести за кратки периоди
• Спортове, изискващи бързи изблици на скорост, като баскетбол,
• Интервални програми с висока интензивност

Един важен момент: „Не общата продължителност на вашата тренировка определя по какъв път сте“, обяснява Липсън. "Ако работите 30 до 60 секунди, а след това почивате 30 секунди, преди да повторите, все още сте в гликолитичния път." (Свързано: Трябва ли да правите HIIT, за да сте във форма?)

Ако някога сте правили дистанционно предизвикателна тренировка, вероятно сте запознати с нараняващото толкова добро усещане за парене на млечна киселина, натрупваща се в мускулите ви. Това е така, защото млечната киселина е отпадъчен страничен продукт от гликолитичния път. „Млечната киселина се натрупва в мускулите, причинявайки болка и умора, което затруднява поддържането на интензивност“, обяснява д -р Буян. (Това е известно като вашият лактален праг).

Добра новина: Колкото повече тренирате по гликолитичния път, толкова по -ефективни ставате при създаването на АТФ, така че създавате по -малко отпадъци, казва д -р Буян. В крайна сметка това означава, че можете да тренирате с тази интензивност за по-дълго. „Тук получавате голям взрив за парите си“, добавя Липсън. Например изгарянето на мазнини и ускоряването на метаболизма ви са само две от предимствата на HIIT.

Окислителен път = работа за издръжливост

Основният източник на гориво на окислителния път е мазнината. Нарича се окислителен път, защото се нуждае от кислород, за да произведе АТФ, обяснява д -р Греунер. Така че фосфагенните и гликолитичните системи са анаеробни и недей изискват кислород; Окислителният път е аеробен, което означава, че го прави. За разлика от фосфагенната и гликолитичната система, аеробната система може да осигурява много енергия за дълго време, казва Шонфелд. (Свързано: Трябва ли да работя в зоната за изгаряне на мазнини?)

„Много хора тренират само по този път“, казва д -р Буян. Ако сте маратонец или живеете и дишате с бавно-и-напред (или LISS) кардио, това вероятно е вярно за вас. Окислителният път е това, което се използва по време на тренировка, което традиционно се категоризира като "кардио".

• Ежедневни дейности
• 30-минутно бягане
• 40 минути на елипсовидната
• Колоене 20 мили

Да, това влиза в игра, когато тренирате, но също така ни кара да тананикаме в живота - независимо дали гледаме Ергенът, приготвяне на храна или душ.

Въпреки че окислителният път е винаги активен, окислителният процес на превръщане на мазнините в енергия отнема много повече време от анаеробните процеси, обяснява тя. "Ето защо се счита за най -бавната форма на създаване на енергия." След като стартирате, системата е тази, която ви кара да се занимавате с дейности за издръжливост като планинско колоездене, маратонско бягане и дълги плувания.

Окислителният път е силно адаптивен, казва Sanjiv Patel, MD, кардиолог в MemorialCare Heart & Vascular Institute в Orange Coast Medical Center във Fountain Valley, CA. Това означава, че колкото повече го използвате, толкова по -добре работи. Всеки, който някога е правил диван до 5K, знае, че това явление е истина. "Окислителният път (или аеробното) обучение може да има отлични ползи за сърцето и загубата на мазнини", казва той. (Вижте: Не е нужно да правите кардио, за да отслабнете - но има уловка)

Защо метаболитните пътища имат значение

Много хора се специализират в един от тези метаболитни пътища, като пренебрегват дейности, които обучават другите две. Но наистина е важно да тренирате и трите, така че тялото ви да стане по-ефективно при използване на енергия във всички сценарии, казва д-р Буян.

И трите системи всъщност не се изключват взаимно: Правенето на спринтове Tabata ще ви направи по-добър бегач на дълги разстояния, точно както обучението за маратон може да подобри колко бързо можете да се възстановите от клас HIIT.

„Работата и на трите ще ви направи по-добре развит спортист“, добавя Липсън. (Ето защо отговорът на вековния въпрос: „Кое е по-добре: бягане по-бързо или по-дълго?“ Е и двете.)

Как да включите метаболитни тренировки във вашите тренировки

И така, как да развиете капацитет и по трите метаболитни пътя? „Обучението с разнообразие е от ключово значение за по -интелигентната работа, а не по -трудно“, казва д -р Буян. Превключете тренировките си през седмицата, за да включите упражнения, които тренират всяка система. (Свързано: Ето как изглежда една перфектно балансирана седмица от тренировки)

Това може да изглежда като седмица с:

• Интервални тренировки за бягане, 5K или темпово време и дълго бягане
• Две тренировки за вдигане на тежки тежести, гребане на 10K и клас CrossFit WOD или HIIT
• Клас по колоездене, дълго/бавно каране на колело и тренировъчна тренировка за нападение

ICYWW: Можете ли да комбинирате два пътя в една тренировка? Например, тествайте максимум 1 или 3 повторения (фосфагенен път) и след това направете тази TRX HIIT тренировка (гликолитичен път). Липсън казва да. "Но ако трябва да вместите и двете в една и съща сесия, може да загубите силата на тренировката, защото отнема много време, за да се затоплите до максимум от едно повторение. Винаги има риск и двете да бъдат пожертвани." (Свързано: Има ли значение *Поръчката*, която изпълнявате вашите упражнения?)

Ако всичко това е наистина преобладаващо, поемете дъх: „За общото население просто искам да видя повече хора, които спортуват-казва д-р Пател. Така че, ако сте нов в тренировките, предложението му е да се придържате към това, което ви харесва.

Но ако сте достигнали плато или искате да станете възможно най -годни? Програма за обучение, която използва и трите метаболитни пътя, може да ви помогне да повишите ниво.

Преглед за