Наистина ли са полезни 5-минутните ежедневни тренировки?

Съдържание

• Помагат ли 5-минутните тренировки?
• Какво казва науката
• Вписване на упражнения във вашата рутина
• Съвети за намиране на време
• Кратки тренировки, които да опитате
• За вкъщи: Раздвижете се

Ако ви свършва времето за упражнения днес, вероятно трябва просто да го пропуснете, нали? Грешно! Можете да се възползвате от предимствата на тренировките с потни сесии само за пет минути. Правилно сте прочели: пет минути. Все още скептичен? Продължавайте да четете, за да научите повече за това как микро тренировките могат да укрепят вашето здраве и да укрепят тялото ви.

Помагат ли 5-минутните тренировки?

Възможно е никога да не сте обмисляли тренировка само за пет минути. Не звучи като достатъчно време, за да се промени. В края на краищата Службата за превенция на заболяванията и насърчаване на здравето казва, че аеробната активност, която продължава по-дълго, отколкото е по продължителност, се отчита за енергичните аеробни упражнения, които трябва да се стремите всяка седмица. Но това не означава, че по-кратките упражнения с висока интензивност не могат да помогнат.

Предимствата на редовните упражнения включват всичко - от отслабване до по-добър сън до повишаване на енергийните нива. Поддържането на форма също може да помогне изключително много за вашето самочувствие. И така, не би ли трябвало нищо да се брои за тази цел? Е, изследователите откриват, че дори упражненията от минута може да ви помогнат да поддържате форма и активност.

Какво казва науката

Проучване от Университета в Юта показва, че всички тези малки парченца упражнения, които правите през деня, могат да добавят към нещо голямо. Всъщност дори една „бърза“ минута на движение може да има осезаемо въздействие.

Жените, които включиха кратки изблици на дейности с висока интензивност в ежедневието, имаха малък спад в индекса на телесна маса (ИТМ) в сравнение с контролните субекти. Мъжете имаха подобни резултати. Изгарянето на калории по време на тази кратка, но интензивна тренировка позволява на жените да тежат около 1/2 килограма по-малко от неактивните си колеги. Шансовете за затлъстяване също намаляват както при мъжете, така и при жените, които са правили тези бързи тренировки. Ключът е да увеличите нивото на интензивност на каквото и да правите, вместо да се фокусирате единствено върху продължителността на времето.

Друго проучване, публикувано в „Затлъстяване“, разкрива, че разделянето на упражненията на кратки парчета има някакъв смисъл, когато става въпрос за контрол на апетита. Един набор от затлъстели участници правеха по един час упражнения всеки ден, докато друг набор прави 12 сесии от петминутни тренировки. В крайна сметка и двете групи имали сходни количества протеин, който контролира апетита в кръвта им.

Групата, която направи кратките тренировки, обаче заяви, че се чувства средно 32 процента по-пълна през деня. С други думи, тяхната ситост се бе увеличила, като правеше периодични тренировки с продължителност само пет минути.

Може също да сте чували за нещо, наречено обучение по Табата. Тренировка Tabata всъщност е четириминутна интервална тренировка с висока интензивност, която се състои от 20 секунди усилие и 10 секунди почивка, повторена осем пъти. Името идва от автора на изследване за интервални тренировки, публикувано през 1996 г. Резултатите от това проучване показват, че кратките интервални сесии значително подобряват анаеробните и аеробните системи на тялото.

Вписване на упражнения във вашата рутина

Всичко това звучи добре, но може да се почувствате като че не можете да намерите дори пет минути за упражнения с натоварения си график. Или може би, когато най-накрая получите малко време, просто искате да си починете. Никой не казва, че поддържането на форма е лесно, но не е задължително и това да е невъзможно.

Съвети за намиране на време

• Използвайте телевизионни паузи в своя полза. Можете да станете и да направите скачащи крикове или да слезете и да направите лицеви опори, преди телевизионното ви шоу да се възобнови.
• Опитайте метода нано тренировка, като правите упражнения, докато правите ежедневни задачи като миене на зъбите. Вместо просто да стоите там, направете няколко повишения на прасеца.
• Задайте напомняне на телефона си, за да ви мотивира да спортувате през целия ден. Можете да затворите вратата на офиса си, за да правите йога или да направите кратка разходка като работна почивка.
• Вървете, за да изпълнявате поръчки, вместо да шофирате. Вземете стълбите вместо асансьора. Паркирайте по-далеч от магазина.

Поддържайте го последователно за най-добри резултати. След известно време можете да промените рутината си достатъчно, за да може повече движение естествено да се впише в деня ви.

Кратки тренировки, които да опитате

Не е нужно и членство във фитнес зала, за да се поизпотите. Всъщност логистиката да стигнете до фитнеса, да се промените и накрая да тренирате може да убие времето и вашата мотивация. Когато се почувствате вдъхновени да се движите, опитайте да потърсите бързи тренировки, които можете да намерите безплатно в YouTube.

Няколко примера:

• Работете ядрото си с 5-минутната рутина на XHIT. Ще изпълните поредица от пет упражнения, които са с по една минута. Подгответе се да станете експерт по дъски с прави ръбове, изтласквания на бедрата, наклонени хрускания, странични дъски и пълни места.
• Работете с любимия си актив с тази 5-минутна тренировка за дупе и бедро от Fitness Blender. Ще правите различни клякания, като използвате модела от 40 секунди с пет секунди почивка. Тези движения ще помогнат за повдигане, тонизиране и укрепване на долната половина, така че да изглеждате по-добре в дънките си и да имате повече сила за ежедневните си дейности.
• POPSUGAR Fitness споделя този 5-минутен видеозапис за тренировка с телесно тегло с мазнини за тези от вас, които се нуждаят от цялостно изгаряне. Ще започнете със скачащи крикове и спринтови интервали. След това ще преминете към скокове на щука, ножици и скокове.
• Тази 4-минутна тренировка за Табата от Ребека Боруки е гледана над 2 милиона пъти. Това е част от поредицата й, озаглавена „Имаш четири минути“ - и е убийствена. Всяко упражнение в тренировката се изпълнява два пъти, всяко за 20 секунди, последвано от 10 секунди почивка. Тя предлага да го направите като загряване на по-дълга рутина или като начало на вашата сутрин.

Не сте близо до компютър? Настройте часовника или телефона си за петминутна аларма и опитайте да правите колкото се може повече упражнения с телесно тегло. Можете да правите лицеви опори, ситупи, дъски, клякания, скокове, нападания, джогинг на място или каквото и да е друго. Просто се придържайте към него и се опитайте да достигнете до възможно най-високото ниво на интензивност. И не забравяйте да пиете много вода, когато сте готови!

За вкъщи: Раздвижете се

Да. Само пет минути упражнения наведнъж могат да бъдат полезни за вашето здраве в много отношения. Ако все още не сте сигурни, че е достатъчно, опитайте да направите една от тренировките в горния раздел. Когато най-накрая си поемете дъх, попитайте се отново дали пет минути могат да ви накарат сърцето. И наистина, да правиш нещо обикновено е по-добре, отколкото да не правиш нищо, така че се движи!