5 по -интелигентни съвета за здравословно отслабване

Съдържание

• На пръв поглед внимателното хранене звучи твърде добре, за да е истина, но не е така. Открийте как можете да постигнете успех в отслабването, като присъствате в момента.
• Внимателната философия на хранене наистина може да доведе до дългосрочен успех при отслабване.
• За да започнете здравословната си загуба на тегло, започнете да се фокусирате върху внимателното хранене. Ето как.
• Внимателно хранене Ден 1: Яжте, докато се напълните с около 80 процента
• Контролен списък за внимателно хранене
• Съветите за отслабване за ден 2 на внимателното хранене включват налагане на 30-секундна пауза, преди да изберете закуска.
• Внимателно хранене, Ден 2: Пауза за 30 секунди
• Контролен списък за внимателно хранене
• Един от най-добрите инструменти за внимателно хранене – и здравословни стратегии за отслабване – е да използвате дневник за храна и да записвате какво ядете, плюс още. Четете нататък!
• Внимателно хранене, ден 3: Запишете го в дневник за храна
• Контролен списък за внимателно хранене
• Открийте как една жена е загубила 25 килограма, използвайки тази внимателна стратегия за хранене.
• Внимателно хранене Ден 4: Яжте една закуска без разсейване
• Ето още полезни съвети за отслабване, които да ви помогнат в тази практика.
• Контролен списък за внимателно хранене
• Внимателно хранене Ден 5: Вземете тези стъпки до пазара
• Контролен списък за внимателно хранене
• Преглед за

На пръв поглед внимателното хранене звучи твърде добре, за да е истина, но не е така. Открийте как можете да постигнете успех в отслабването, като присъствате в момента.

Искате да кажете, че мога да ям каквото си искам, никога да не правя диета, никога да не съм обсебен от храна, да губя килограми и да поддържам здравословно тегло за цял живот? Поставете цена на концепцията и нейният създател щеше да стане мултимилионер за една нощ. Но това не е диетичен трик. Това е древна концепция, достъпна за всички, и е абсолютно безплатна.

Внимателната философия на хранене наистина може да доведе до дългосрочен успех при отслабване.

Внимателността означава да си напълно осъзнат в настоящия момент. Когато практикувате внимателно хранене, обръщате внимание на фините и естествени сигнали на тялото си, по-специално тези, които казват „нахрани ме“ и „това е достатъчно“. Това е привлекателно, защото е мислене вместо план за хранене. За разлика от диетата, няма самоотричане, няма преброяване на грам протеин или въглехидрати, няма измерване или претегляне на храната.

Напоследък се пише много за по -досадните практики на внимателно хранене: щателно наблюдение на свойствата на вашата храна, бавно повдигане на вилицата към устата, дъвчене на всяка хапка старателно, визуализиране на нейното пътуване до стомаха ви и т.н. Но дори и да не го правите нямате време (или, честно казано, склонност) да се включите в този процес всеки път, когато седнете да хапнете или хапнете, все още е възможно да отслабнете, като използвате някои от методите, които правят подхода успешен. Знам от първа ръка, че работи, след като свалих 4 килограма за две седмици, просто като забелязах кога съм гладен, убих копнежа с три бисквитки (вместо с 10) и никога не ядох до точката на удовлетворение. Както при всяко друго нещо, колкото повече култивирате навика за внимателно хранене, толкова по-успешни ще бъдете. Запомнете: Концентрирайте се само върху една степен на промяна в даден момент. Малките, управляеми стъпки ще ви отведат там, където искате да отидете.

За да започнете здравословната си загуба на тегло, започнете да се фокусирате върху внимателното хранене. Ето как.

Внимателно хранене Ден 1: Яжте, докато се напълните с около 80 процента

Яжте нормално днес, но обърнете внимание на усещането за ситост. Помислете за думата доволен; наслаждавайте се на храната си, без задължението да почиствате чинията си. Мислете удобно, а не пълно.

Ривка Симънс, психотерапевт в Медфорд, Масачузетс, която създаде програма, наречена „Направи си тортата и я изяди също! Нежен подход към храната, тялото и себе си“ (която преподава в университетите в района на Бостън), предлага визуализиране измервател на глад, който работи като габарит на автомобила. По скала от нула до 10 (нулата е празна, 10 е пълна вечеря за Деня на благодарността), колко сте гладни, когато започнете да ядете? Регистрирайте се на редовни интервали и се опитайте да спрете, когато скалата ви е между 6 и 8.

Учените са установили, че на мозъка ви са необходими 20 минути, за да разпознае напълно храната във вашата система. Така че, ако ядете, докато не се наситите на 100 процента, е вероятно да ядете около 20 процента повече, отколкото имате нужда.

Контролен списък за внимателно хранене

1. Спряхте ли да ядете преди усещането за ситост? ДА НЕ
2. Ядохте ли по-малко храна, отколкото обикновено? ДА НЕ

Ако сте отговорили с „да“ и на двата въпроса за внимателното хранене, браво! Започвате да се концентрирате върху това, което ядете и върху нивото на удовлетвореност. Продължете с това, което сте научили тук, и преминете към ден 2.

Ако сте отговорили с „не“ на един или на двата въпроса за внимателно хранене, опитайте предложенията отново тук утре (и на следващия ден, и на следващия, ако е необходимо), докато не отговорите на двата въпроса с да. След това преминете към ден 2.

Открийте какви здравословни съвети за отслабване ще включите във втория ден.

[header = Здравословни съвети за отслабване, ден 2: използвайте 30-секундната пауза, започвайки от днес.]

Съветите за отслабване за ден 2 на внимателното хранене включват налагане на 30-секундна пауза, преди да изберете закуска.

Внимателно хранене, Ден 2: Пауза за 30 секунди

Освен че ще се съсредоточите върху нивото си на удовлетвореност, днес ще се запитате: „За какво наистина съм гладен?“ Признайте, че умереният глад е полезен, сигнал, че имате нужда от нещо. Но преди да вземете тази торба с чипс, бонбони или сладкиши, отделете малко време, за да се вслушате както в тялото си, така и в емоциите си. Стомахът ви гладен ли е или нещо друго се случва?

Наложете 30-секундна пауза, преди да скочите за лека закуска. Ако гладът е наистина физически, задайте си въпроса какво би засегнало мястото. Нещо солено, сладко, хрупкаво? Намерете храната, която най-много отговаря на това желание (може да е това, от което тялото ви се нуждае най-много) и яжте само докато не задоволите глада. Ако изберете сладкиши, изяжте само две бисквитки или две хапки от бонбона. След това се запитайте: "Наистина ли искам повече?"

Ако вашият "глад" не е физически, обърнете внимание на емоционалното си състояние. Скучно ли ти е? Депресиран? Сресиран? Това са често срещани причини за преяждане. "Твърде често смятаме, че храната е отговорът на всичко", казва Алис Росен, MSSE, L.M.H.C., психотерапевт в района на Бостън, специализиран в имиджа на тялото. „Трябва да се запитаме„ Какво ми трябва? “ „Ако сте гладни за компания или комфорт, вижте дали можете да намерите начини да нахраните тези нужди, които не включват хранене.

Контролен списък за внимателно хранене

1. Когато се появи импулсът за хранене, спряхте ли за 30 секунди, за да попитате: „Какво ми трябва?“ ДА НЕ
2. Установихте ли дали гладът наистина е физически? ДА НЕ

Ако сте отговорили с „да“ на двата въпроса за внимателно хранене, вие сте на път да разпознаете истинския глад, ценен навик както за вашето физическо, така и за емоционално благополучие.

Ако сте отговорили с „не“ на един или на двата въпроса за внимателно хранене, дайте си още един шанс. (Бъдете любезни към себе си; това изисква практика.) Когато можете да отговорите с „да“ на тези въпроси, преминете към ден 3.

Продължете да четете за съвети за отслабване от Форма за ден 3.

[header = Стратегия за здравословно отслабване, ден 3: използвайте хранителен дневник за множество цели.]

Един от най-добрите инструменти за внимателно хранене – и здравословни стратегии за отслабване – е да използвате дневник за храна и да записвате какво ядете, плюс още. Четете нататък!

Внимателно хранене, ден 3: Запишете го в дневник за храна

Един от най -добрите начини да следите как се справяте с този нов подход е да водите дневник на храните. Освен да запишете какво ядете, отбележете как сте се чувствали физически и емоционално преди и след хранене и дали сте спрели да ядете, когато сте доволни. Също така запишете времето през деня, в което сте яли, и всички разсейвания.

Записването на това, което ядете, ви помага да откриете емоциите, които ви карат да преяждате или да преяждате по време на хранене. Ако отбележите в дневника си за хранене, че сте преяли, запитайте се защо, без да осъждате. Практикувахте ли правилата за 80% пълно и 30 секунди от дни 1 и 2? Какви събития или емоции са предизвикали вашето хранене?

Вашият дневник ще ви даде представа за потенциалните клопки. След като разберете какви са задействащите фактори и кога може да се появи импулс за безразсъдно хранене (може би чакате твърде дълго между храненията), можете да бъдете подготвени да ги обезоръжите, когато се появят отново - и те ще го направят!

Контролен списък за внимателно хранене

1. Имало ли е определено време от деня, когато ви е било най-трудно да се храните внимателно? ДА НЕ
2. Открихте ли нещо ново за емоциите или ситуациите, които влияят върху приема на храна? ДА НЕ

Ако сте отговорили положително и на двата въпроса за внимателното хранене, вие сте на път да спечелите битката срещу безсмисленото хранене. Простото обръщане на внимание е най -добрата ви защита и писането на ефективно оръжие.

Ако сте отговорили не на един или и двата въпроса за внимателно хранене, може би защото днес си бил твърде зает. Опитайте отново утре, като отделите 15 минути в края на деня, за да запишете нещата.

Следващият ви здравословен съвет за отслабване ви насърчава да се насладите наистина на закуската си.

[header = Съвети за здравословно отслабване, ден 4: фокусирайте се върху една лека закуска, без разсейване.]

Открийте как една жена е загубила 25 килограма, използвайки тази внимателна стратегия за хранене.

Внимателно хранене Ден 4: Яжте една закуска без разсейване

Продължете с това, което сте научили досега: Спрете да ядете, когато сте сити на 80 процента, прегледайте гладния си импулс и запишете всичко. След това днес се съсредоточете върху това да хапнете една закуска или (ако сте амбициозни) едно хранене, като използвате техники за съзнание. Въпреки че не е практично да правите това през цялото време, практикуването редовно (започнете наведнъж на ден, за да го превърнете в навик) е ценно.

Ето още полезни съвети за отслабване, които да ви помогнат в тази практика.

Седнете сами и без никакви разсейвания (изключете този телевизор, приберете сметките си, затворете вестника) и фокусирайте вниманието си напълно в настоящия момент. Независимо дали сте избрали да ядете ябълка или една шоколадова целувка, съсредоточете се върху нейната форма, цвят и аромат.След това яжте бавно и се насладете на аромата му.

Когато се върнете в редовни ситуации на хранене, запомнете това упражнение. Това ще ви помогне да забавите темпото и да се насладите на храната си. Дори и да не можете да съсредоточите 100 процента от вниманието си върху всяка хапка, много е важно да се научите да избягвате разсейването.

37 -годишната Suzanne Wills, графичен дизайнер и майка на две деца от Naperville, Ill., Използва този подход и отслабна с 25 килограма за няколко месеца. Тя започна с изследване на хранителните си навици и откри, че често яде цяла торба чипс, докато чете или гледа телевизия, но едва си спомня да ги е опитала. Така тя си забрани да яде другаде, освен да седи на масата. „Това ми позволява да обърна внимание на това как се чувства тялото ми и аз се наслаждавам повече на храната си“, казва тя.

Контролен списък за внимателно хранене

1. Успяхте ли да задържите вниманието си върху храната, която консумирате? ДА НЕ
2. Премахнахте ли разсейванията? ДА НЕ

Ако сте отговорили положително и на двата въпроса за внимателното хранене, добра работа. Научавате се да мислите за храната от гледна точка на „качество“, а не на „количество“.

Ако сте отговорили не на един или и двата въпроса за внимателно хранене, дайте си глътка въздух и повторете тези упражнения за фокусиране утре, преди да продължите.

Добавете една последна внимателна практика за хранене към вашия списък със здравословни съвети за отслабване: предприемете тези стъпки на пазара.

[header = Стратегия за здравословно отслабване, ден 5: балансираните здравословни ястия са ключови.]

Внимателно хранене Ден 5: Вземете тези стъпки до пазара

Вече сте малко по -наясно с това колко храна ви кара да се чувствате сити, кои храни задоволяват желанието ви, дали сте наистина гладни или не, и стойността да запишете какво ядете и как сте се чувствали по това време .

Още една тайна е да се уверите, че имате под ръка разнообразни здравословни храни. Това изисква предварително мислене: закуска преди да отидете в супермаркета, за да не сте гладни (и така че няма да купувате всяка гъвкава закуска, която веднага привлича), и планиране на вашите балансирани здравословни ястия и закуски предварително и изброяването им всички на подробен списък за пазаруване.

Не забравяйте, че тази философия не работи, ако не ядете балансирани здравословни ястия, ако пропуснете храненията (по -късно ще станете гладни и ще преядете) или ако се лишите. Затова се запасете с много любими плодове, зеленчуци и здравословни закуски и се похарчете с нещо: купете тази пинта сладолед, вземете си порция и се насладете на всяка хапка без чувство за вина. На храната трябва да се насладите, а не безсмислено да се заглушават тайно. Почитайте правото си да бъдете гладни, да се наслаждавате на яденето и да се чувствате удовлетворени, без да се чувствате претъпкани!

Контролен списък за внимателно хранене

1. Планирахте ли менюто си за седмицата, включващо здравословни ястия и закуски? ДА НЕ
2. Уверихте ли се, че имате различни здравословни закуски под ръка? ДА НЕ
3. Позволихте ли си да се похапнете - без никаква вина? ДА НЕ

Ако сте отговорили положително и на двата въпроса за внимателното хранене, Честито! Учите се как да вземате решения за храна, които имат смисъл. Продължавайте да спазвате ежедневно всичките пет съзнателни предложения за хранене, изброени в тази статия. Колкото повече практикувате, толкова по -лесно ще бъде да интернализирате тези предложения, докато те станат редовни, здравословни навици в живота ви.

Ако сте отговорили с „не“ на един или и на двата въпроса за храненето за този ден, не се отказвайте! В този план няма "провал". Мислете за това като за положителна промяна в живота, която трябва да се подновява един ден, хранене или закуска наведнъж. Всеки ден предоставя нови възможности за здравословен избор и да се чувствате страхотно. Късмет!

Разчитам на Форма за информацията, от която се нуждаете за създаването на балансирани здравословни ястия и за съветите за здравословно отслабване, които наистина работят.

Преглед за