6 стъпки за отслабване

Съдържание

• Преглед за

Стъпка 1: Погледнете голямата картина

Преместете да виждате проблема си с теглото в личен план и вместо това го гледайте като част от по-широка система, която включва вашите семейни нужди, социален живот, работно време и каквото и да е друго, което влияе върху вашите навици за упражнения и хранене, включително всякакви предпочитания за етническа храна и натиск от връстници.

След като откриете колко външни фактори влияят на вашия здравословен хранителен план и упражнения, ще разберете, че отслабването само със сила на волята е почти невъзможно. „Използването на воля за самоусъвършенстване е като прилагане на груба сила“, казва д-р Фарох Алеми, доцент по здравен мениджмънт в Университетското училище по медицински сестри в Джордж Мейсън, Маклайн, Вирджиния. „Използването на системен подход е прилагане на интелигентност . "

Стъпка 2: Дефинирайте проблема

Преди да излезете с решения, трябва да идентифицирате истинския проблем, казва Линда Норман, M.S.N., R.N., помощник-декан в Училището по медицински сестри в университета Вандербилт в Нешвил, Теннеси, и един от колегите на Алеми изследователи.

Кажете, че любимите ви дънки са твърде тесни. Вместо да си казвате, че трябва да отслабнете, Норман ви предлага да си зададете поредица от въпроси, като например „Какво е свързано с увеличаването на теглото, което направи джинсите ми тесни?“ (може би основният проблем е скуката на работното място или болката от лоша връзка) и „Какво допринася за наддаването на тегло?“ (може би не отделяте време за упражнения или ядете в отговор на стрес и трябва да научите други техники за управление на стреса, за да можете успешно да следвате план за здравословна диета). "Колкото повече въпроси задавате", казва Норман, "толкова по -близо ще се доближите до корена на проблема."

„Също така помага да се„ постави рамката “на проблема положително“, добавя Алеми. „Например, може да гледате на увеличаването на теглото като на възможност да влезете във форма. И накрая, важно е да дефинирате проблема по начин, който ви позволява да наблюдавате напредъка си и да измервате резултата от това колко добре се справяте с тригерите, които причиняват наддаване на тегло.

Стъпка 3: Решения за мозъчна атака

Ясното дефиниране на проблема, който ви пречи да постигнете здравословна загуба на тегло, ще ви доведе до решението. Ако сте заявили неясно проблема - „трябва да ям по -малко“ - вие сте се отклонили към диета като решение. Но ако сте конкретни – „Трябва да сменя работата си или да намаля стреса си, за да защитя здравето си“ – вероятно ще измислите няколко добри отговора на проблема си, като например да посетите кариерен съветник или да започнете нова програма за упражнения.

Запишете всяко решение, което ви хрумне, след това подредете списъка според приоритета, като започнете с тези, които допринасят най -много за проблема или ще окажат най -голямо влияние върху резултата.

Стъпка 4: Следете напредъка си

Направете първия елемент от списъка си първия експеримент. „Кажете, че проблемът е, че сте заседнали и първото ви решение е да работите с приятел след работа“, казва д -р Дънкан Нойхаузер, професор по здравен мениджмънт в Медицинското училище на университета Case Western Reserve в Кливланд и друг от колегите изследователи на Алеми. „Може да експериментирате с използването на обедния си час, за да направите„ дати “на упражненията. "

След няколко седмици добавете броя тренировки. Ако първото ви решение не работи, опитайте вечерен клас по упражнения или намерете парк, където хората се разхождат или тичат след работа. Печелете или губите, водете си бележки. „Измервайте напредъка си всеки ден“, казва Нойхаузер, „и поставете резултатите във форма на диаграма или графика. Визуалните средства са полезни.“

Данните, които събирате, също ще ви осведомят за вашите нормални вариации. Може да сте по -активни в определени дни от менструалния си цикъл, например, или винаги да наддавате 2 килограма, когато прекарвате уикендите с определени приятели. "Събирането на данни не е само проследяване на теглото ви", казва Норман. "Става въпрос за проследяване на процеса, който влияе върху теглото ви."

Стъпка 5: Идентифицирайте бариерите

„Ще има кризи, външни влияния, времена, в които трябва да ядете бисквитките на баба“, казва Нойхаузер. Ще имате дни, в които не можете да спортувате, и дни, в които ще бъдете изкушени от празничните ястия и тъй като проследявате напредъка си, ще можете да откриете кои събития всъщност причиняват наддаване на тегло.

"Преобладаващите доказателства от много области, включително изследванията за злоупотреба с вещества, показват, че ситуациите предизвикват рецидиви", казва Алеми. "Трябва да разберете кои ситуации ви карат да се върнете към старите навици." След като осъзнаете, че работата до късно ви прави твърде уморени за упражнения, например, можете да тествате стратегии за напускане на работа навреме. Ако пренебрегнете балансираната си здравословна диета, защото вечеряте навън с приятели, които винаги поръчват твърде много, опитайте да организирате храна за вкъщи вкъщи и се уверете, че поръчвате здравословни храни.

Стъпка 6: Създайте екип за поддръжка

Някои хора отслабват с помощта на приятел на диета, но за най -добрия шанс за успех се нуждаете от подкрепата на хора, чиито решения ще повлияят на вашите усилия.

„Когато правите промени в цялата система, вашите действия засягат много хора“, казва Алеми. "Ако планирате да отслабнете, като промените вашите навици за пазаруване на храна, готвене и стратегия за балансирана здравословна диета, тогава всички у дома ще бъдат засегнати. По-добре е да ги ангажирате от самото начало."

Започнете с образоването на тези приятели и членове на семейството относно загубата на тегло като цяло (включително какви промени в начина на живот са необходими) и вашите цели по-специално по отношение на здравословна загуба на тегло, след което ги включете в ежедневните си експерименти. „Цялата група трябва да се съгласи да разчита на данните“, казва Алеми. Когато постъпят резултатите от вашите промени, включително нови, по-здравословни навици, споделете ги с групата.

В крайна сметка, когато най-накрая решите проблема си с теглото, тези хора са тези, които ще ви помогнат да отпразнувате успеха си. Те дори могат да ви благодарят, че им помагате.

Преглед за