7-дневният диетичен план за отслабване от „Най-големият отслабен“

Съдържание

• 7-дневен диетичен план за отслабване
• Понеделник
• вторник
• сряда
• четвъртък
• петък
• събота
• Неделя
• Преглед за

Само в случай, че трябва да чуете това: Не е нужно да отслабвате. За да не сте щастливи. Да не се влюбиш. Не да получите работата на мечтите си. Ако искате да отслабнете, за да сте по -здрави? Страхотен. Просто знайте, че размерът на тялото не е краят, а определянето на вашето здраве. Да се ​​чувстваш добре и да се грижиш за тялото си е целта - и това може да изглежда като много различни неща.

Но ако искате да направите някои здравословни промени в диетата си или ако искате да загубите малко мазнини, ангажирането с диетичен план може наистина да помогне.

За да ви помогнем да започнете,Най-големият загубеняк диетологът Шерил Форбърг, R.D., разработи този седемдневен диетичен план за отслабване, който е точно като този, който помага на състезателите да отслабнат. С този лесен за следване план вие със сигурност ще се почувствате освежени и ще отслабнете (ако искате!) за нула време. (Искате по-дълъг план? Опитайте 30-дневното предизвикателство за чисто хранене.)

7-дневен диетичен план за отслабване

Това не е диета без лишения: ще ядете три хранения и две закуски дневно, плюс всяко ястие съдържа баланс от 45 процента въглехидрати, 30 процента протеин и 25 процента здравословни мазнини. (Повече за това тук: Всичко, което трябва да знаете за преброяването на вашите макроси) Що се отнася до напитките, Форберг препоръчва да се придържате към безалкохолни и нискокалорични съставки като кафе, чай и вода.

И за ускоряване на загубата на тегло и изграждане на здраво и силно тяло, Най-големият загубеняк Треньорът Боб Харпър предлага да правите 60 до 90 минути умерени упражнения четири пъти седмично. (Прочетете също: Как да изградите своя собствена рутинна тренировка за отслабване)

Понеделник

Закуска:

• 1/2 чаша яйчен белтък, бъркан с 1 чаена лъжичка зехтин, 1 чаена лъжичка нарязан босилек, 1 чаена лъжичка настърган пармезан и 1/2 чаша чери домати
• 1 филийка пълнозърнест препечен хляб
• 1/2 чаша боровинки
• 1 чаша обезмаслено мляко

Закуска:

• 1/2 чаша обезмаслено гръцко кисело мляко, гарнирано с 1/4 чаша нарязани ягоди

обяд:

• Салата, приготвена с: 3/4 чаша варен булгур, 4 унции нарязани пилешки гърди на скара, 1 супена лъжица настърган нискомаслен чедър, зеленчуци на скара нарязани на кубчета (2 супени лъжици лук, 1/4 чаша тиквички на кубчета, 1/2 чаша чушка), 1 чаена лъжичка нарязан кориандър и 1 супена лъжица нискомаслен винегрет (вижте и тези други рецепти за купа Буда.)

Закуска:

• 2 супени лъжици хумус и 6 бебешки моркови

Вечеря:

• 4 унции сьомга на скара
• 1 чаша див ориз с 1 супена лъжица нарязани препечени бадеми
• 1 чаша увехнал бебешки спанак с по 1 чаена лъжичка всеки зехтин, балсамов оцет и настърган пармезан
• 1/2 чаша пъпеш на кубчета, гарниран с
• 1/2 чаша пълноплодово малиново сорбе и 1 чаена лъжичка нарязани орехи

вторник

Закуска:

• 3/4 чаша овесена каша, нарязана на стомана или старомодна, приготвена с вода; разбъркайте 1/2 чаша обезмаслено мляко
• 2 връзки пуешка наденица в провинциален стил
• 1 чаша боровинки

Закуска:

• 1/2 чаша обезмаслено сирене рикота с 1/2 чаша малини и 1 супена лъжица нарязани пекани

Закуска:

• 1/2 чаша обезмаслено извара с 1/2 чаша салса

Вечеря:

• 1 пуешки бургер
• 3/4 чаша печен карфиол и цветчета броколи
• 3/4 чаша кафяв ориз
• 1 чаша спаначена салата с 1 супена лъжица лек балсамов винегрет

сряда

Закуска:

• Омлет, приготвен с 4 белтъка и 1 цяло яйце, 1/4 чаша нарязани броколи, по 2 супени лъжици обезмаслен пържен боб, нарязан на кубчета лук, нарязани на кубчета гъби и салса
• Кесадила, приготвена с 1/2 от една малка царевична тортила и 1 супена лъжица нискомаслено сирене джак
• 1/2 чаша нарязана на кубчета диня

Закуска:

• 1/2 чаша обезмаслено ванилово кисело мляко с 1 нарязана ябълка и 1 супена лъжица нарязани орехи

обяд:

• Салата, приготвена с 2 чаши нарязан ром, 4 унции пиле на скара, 1/2 чаша нарязана целина, 1/2 чаша гъби на кубчета, 2 супени лъжици настърган нискомаслен чедър и 1 супена лъжица нискомаслен дресинг Цезар
• 1 среден нектарин
• 1 чаша обезмаслено мляко

Закуска:

• 1 пръчка сирене без мазнина моцарела
• 1 среден портокал

Вечеря:

• 4 унции скариди, на скара или сотирани с 1 чаена лъжичка зехтин и 1 чаена лъжичка нарязан чесън
• 1 среден артишок, на пара
• 1/2 чаша пълнозърнест кус-кус с 2 супени лъжици нарязан на кубчета черен пипер, 1/4 чаша гарбанзо боб, 1 чаена лъжичка нарязан пресен кориандър и 1 супена лъжица обезмаслен меден горчичен дресинг

Планове за здравословно хранене – персонализирани!

Получавайте вкусен план за хранене всяка седмица въз основа на вашата цел за отслабване и храните, които обичате да ядете. С Cooking Light Diet ще се насладите на ястия с качество на ресторант и удобен инструмент за планиране с достъп до хиляди рецепти.

Започнете с готварската лека диета, спонсорирана от диетата с готварска светлина

четвъртък

Закуска:

• 1 лек пълнозърнест английски мъфин с 1 супена лъжица масло от ядки и 1 супена лъжица плодови намазки без захар
• 1 клин медена роса
• 1 чаша обезмаслено мляко
• 2 филийки канадски бекон

Закуска:

• Парфе с кисело мляко, приготвено с 1 чаша нискомаслено ванилово кисело мляко, 2 супени лъжици нарязани ягоди или малини и 2 супени лъжици нискомаслена гранола

обяд:

• Обвивка, направена с 4 унции тънко нарязано постно печено говеждо месо, 1 6-инчова пълнозърнеста тортила, 1/4 чаша настъргана маруля, 3 средни резена домати, 1 чаена лъжичка хрян и 1 чаена лъжичка дижонска горчица
• 1/2 чаша пинто боб или леща с 1 чаена лъжичка нарязан босилек и 1 супена лъжица лек дресинг Цезар

Закуска:

• 8 печени царевични чипса с 2 супени лъжици гуакамоле (опитайте една от тези рецепти за гуак)

Вечеря:

• 4 унции камбала на скара
• 1/2 чаша нарязани гъби, сотирани с 1 чаена лъжичка зехтин, 1/4 чаша нарязан жълт лук и 1 чаша зелен фасул
• Салата, приготвена с 1 чаша рукола, 1/2 чаша разполовени чери домати и 1 чаена лъжичка балсамов винегрет
• 1/2 чаша топъл неподсладен ябълков сос с 1/4 чаша обезмаслено ванилово кисело мляко,
• 1 супена лъжица нарязани орехи пекан и тире канела

петък

Закуска:

• Бурито, приготвено с: 1 средно пълнозърнеста тортила, 4 бъркани яйчни белтъка, 1 чаена лъжичка зехтин, 1/4 чаша обезмаслен пържен черен боб, 2 супени лъжици салса, 2 супени лъжици настърган нискомаслен чедър и 1 чаена лъжичка пресен кориандър
• 1 чаша смесен пъпеш

Закуска:

• 3 унции нарязана постна шунка
• 1 средна ябълка

обяд:

• Пуешки бургер (или един от тези вегетариански бургери)
• Салата, приготвена с: 1 чаша бейби спанак, 1/4 чаша разполовени чери домати, 1/2 чаша варена леща, 2 чаени лъжички настърган пармезан и 1 супена лъжица лек руски дресинг
• 1 чаша обезмаслено мляко

Закуска:

• 1 пръчка сирене без мазнина моцарела
• 1 чаша червено грозде

Вечеря:

• 5 унции дива сьомга на скара
• 1/2 чаша кафяв или див ориз
• 2 чаши смесени бебешки зеленчуци с 1 супена лъжица нискомаслен дресинг Цезар
• 1/2 чаша пълнозърнест ягодов сорбет с 1 нарязана круша

събота

Закуска:

• Фритата, приготвена с 3 големи белтъка, 2 супени лъжици нарязани на кубчета чушки, 2 чаени лъжици нарязан спанак, 2 супени лъжици частично обезмаслена настъргана моцарела и 2 супени лъжици песто 1/2 чаша пресни малини
• 1 малка мъфина с трици
• 1 чаша обезмаслено мляко

Закуска:

• 1/2 чаша нискомаслено ванилово кисело мляко с 1 супена лъжица смляно ленено семе и 1/2 чаша нарязана на кубчета круша

обяд:

• 4 унции нарязани пуешки гърди
• Салата от домати и краставици, направена с 5 резена домат, 1/4 чаша нарязана краставица, 1 чаена лъжичка прясно нарязана мащерка и 1 супена лъжица обезмаслен италиански дресинг
• 1 среден портокал

Закуска:

• Смути, приготвен с 3/4 чаша обезмаслено мляко, 1/2 банан, 1/2 чаша нискомаслено кисело мляко и 1/4 чаша нарязани ягоди (Psst: Ето още идеи за смути за отслабване.)

Вечеря:

• 4 унции червен снапер, изпечен с 1 чаена лъжичка зехтин, 1 чаена лъжичка лимонов сок и 1/2 чаена лъжичка безнатриева подправка
• 1 чаша тикви спагети с 1 чаена лъжичка зехтин и 2 чаени лъжички настърган пармезан
• 1 чаша задушен зелен фасул с 1 супена лъжица нарязани бадеми

Неделя

Закуска:

• 2 филийки канадски бекон
• 1 пълнозърнеста тостерна вафла с плодова намазка без захар
• 3/4 чаша горски плодове
• 1 чаша обезмаслено мляко

Закуска:

• 1/4 чаша обезмаслено извара с 1/4 чаша череши и 1 супена лъжица нарязани бадеми

обяд:

• Салата, приготвена с: 2 чаши бебешки спанак, 4 унции пиле на скара, 1 супена лъжица нарязани сушени боровинки, 3 филийки авокадо, 1 супена лъжица нарязани орехи и 2 супени лъжици нискомаслен винегрет
• 1 ябълка
• 1 чаша обезмаслено мляко

Закуска:

• 1/4 чаша обикновено гръцко кисело мляко без мазнини с 1 супена лъжица плодова намазка без захар и 1 супена лъжица смляно ленено семе
• 1/4 чаша боровинки

Вечеря:

• 4 унции постно свинско филе, запържено с лук, чесън, броколи и черен пипер
• 1/2 чаша кафяв ориз
• 5 средни резена домати с по 1 чаена лъжичка нарязан джинджифил, нарязан кориандър, лек соев сос и оризов винен оцет

Нещо се обърка. Възникна грешка и записът ви не беше изпратен. Моля, опитайте отново.

Преглед за

Реклама