9 от най -трудните и най -добрите упражнения от истински треньори

Съдържание

• Преглед за

Без значение колко си фитнес плъх, има само няколко движения омраза правя. Помислете: варианти на клякане, които изгарят повече, отколкото някога сте мислили, че са възможни, движения на трицепс, които карат ръцете ви да се чувстват сякаш ще паднат, или упражнения за спринт, които наистина смятате, че ще ви накарат да припаднете. И никой не познава това чувство по -добре от хората, които лаят по теб, за да изхвърлят още едно.

Обучителите знаят по -добре от всеки друг, че болката ще си струва да се отплати. (Доказателство: Топ 50-те най-горещи треньори в Америка.) Затова попитахме някои от любимите ни треньори какво се движи дори те обичам да мразя. И макар това да прави този списък със сериозно тежки ходове, това е и списък с упражнения, които гарантират сериозни резултати. Така че стиснете зъби и се вкопчете в тези 9 движения, които предизвикват дори най -силните.

Затворник получава Ups

Това упражнение запалва цялото ви ядро, като същевременно активира цялата мускулна верига на гърба ви-особено долната част на гърба. И това е всичко, докато работите върху баланса и пъргавината си.

Как да го направим: Легнете на гърба си с ръце, поставени зад главата, с лакти навън. Коленете докосват пода с кръстосани крака, като в седнало положение с кръстосани крака. Използвайки мускулите на долната част на корема, изведете торса напред, докато петите на краката са близо до задника ви. С ръце зад главата си, пазете в бедрата си, за да станете от пода и да се изправите изправени с едно бързо движение, без да използвате ръцете си-само краката си. (Имате нужда от модификация? Поставете ръцете си на земята, за да помогнете при повдигане от пода.)

-Шан Робърт Дженкинс, старши треньор в Tone House в Ню Йорк

Бодисау

Това е страхотен ход за насочване към всички мускули на торса и, в зависимост от позицията ви, и раменете. Започнете с краката си в TRX или на вальслидс (или дори с краката си над пяна валяк!) и преминете към топка за стабилност за по-голямо предизвикателство.

Как да го направим: С крака в каишки TRX или върху слайдове, влезте в дъската на предмишницата, лактите под раменете. Ангажирайте сърцевината и, поддържайки предмишниците напълно неподвижни, започнете да движите бедрата назад. Раменете се отдалечават от китките, а лактите са пред тялото, като същевременно се поддържа права линия от ушите до глезените. Не се връщайте толкова далеч назад, че да усетите как долната част на гърба ви рита.

-Тристан Райс, специалист по ефективност в учебното заведение за човешки постижения EXOS във Финикс, Аризона

Двигател за дъмбел

Това е страхотно, експлозивно движение със стабилизация на сърцевината, за да предизвика цялото ви тяло. Помага за подобряване на гъвкавостта на раменете и бедрата, стимулира кръвообращението и изгражда сила. (Искате повече гъвкавост? Опитайте тази йога за хора, които не могат да докоснат пръстите на краката си.)

Как да го направим: Задръжте чифт гири в горната част на бицепс (сгънати лакти, тежести точно пред лицето). Клякайте на пълна дълбочина. Докато се изкачвате, натиснете гири отгоре, така че в горната част на движението да стоите високи, ръцете напълно изпънати през раменете, стискайки четириноги, седалищни мускули и корем. Спуснете се обратно до пълен клек, като едновременно спускате гири назад, така че в долната част на вашия клек дъмбелите да се върнат в изходна позиция.

-Albert Matheny, R.D., съосновател и обучител в Soho Strength Lab в Ню Йорк

Страничен удар с дъмбели

Нападите обикновено означават работа поради тяхната динамична природа, набиране на най -мощните мускули (седалищни мускули, сърцевина и цял крак) и предизвикателство за стабилност с техните асиметрични изисквания. Промяната на ориентацията на този удар встрани ангажира другите мускули в седалището ви повече, отколкото би го направил типичният клек или напред, помагайки за по -доброто оформяне на задника и подобряване на подвижността и стабилността на бедрата.(Искате ли да го направите по -трудно? Добавете гира, за да ангажирате допълнително ядрото и да направите това предимно упражнение за долната част на тялото в цялостно движение на тялото.)

Как да го направим: Стоейки изправени, стъпете надясно с десния крак, като държите пръстите напред и стъпалата равни. Клякайте през дясното бедро, като държите левия крак изправен. Клякайте възможно най -ниско, задръжте това положение за 2 секунди. Върнете се в изходна позиция и повторете на противоположната страна.

-Морин Кий, специалист по ефективност в учебното заведение за човешки постижения EXOS във Филаделфия

Приземи с пистолет

Това упражнение е насочено към вашите квадрицепси. Той също така активира вашето ядро ​​и почти всеки друг мускул в долната част на тялото, включително седалищните мускули, бедрата и прасците.

Как да го направим: Баланс на левия крак. Дръжте десния крак отпред, така че петата да е точно от пода. Използвайки силата и баланса на краката, започнете да се спускате в клек, като държите дясната пета точно над пода през цялото време. Дръжте ръцете си пред тялото, за да улесните баланса. Клякайте, докато подколенното сухожилие докосне прасеца ви, след което освободете дупето на пода. Легнете плоско на гърба със сгънато ляво коляно и изправен десен крак. Наклонете се напред с известна инерция, като използвате ръце, за да помогнете за избутване обратно в клек с пистолет, след което застанете изправени. Сменете краката и повторете.

-Шан Робърт Дженкинс, старши треньор в Tone House в Ню Йорк

Странични стъпки с медицинска топка

Основното предимство на тази динамична, силова тренировка и изпомпване на сърцето на стъпките е, че се извършва в естествено движение, което ви помага да избегнете наранявания. Непрекъснатото придвижване нагоре и надолу означава, че са ангажирани редица мускули на долната част на тялото: квадрицепс, подколенните сухожилия, прасците, седалищните мускули, мускулите на корема и мускулите на долната част на гърба, както и бицепсите от задържане на медицинска топка или тежести за ръце. Искате ли да го направите по-трудно? Повишете височината на стъпалото или тежестта, която носите. (Използвайте този инструмент повече! Тренировка с медицинска топка: 9 движения в тон на всеки инч.)

Как да го направим: Застанете от лявата страна на пейката, успоредно на нея, като държите медицинска топка или ръчни тежести близо до гърдите си. Наведете се леко напред и повдигнете десния крак на пейката. Повдигнете левия крак нагоре, за да срещнете десния и веднага преместете десния крак на пода от другата страна. Не забравяйте да изпънете крака за кацане колкото е възможно по-далеч от пейката, за да усетите изгарянето в четирите и седалищните мускули. С левия крак все още на пейката, преместете десния крак нагоре, за да го срещнете. Сега левият крак се премества на пода, а десният остава на пейката.

-Джими Минарди, основател на Minardi Training

Преса за гири с една ръка

Това движение изисква напълно да активирате бедрата, торса и раменете. Той интегрира стабилността в цялото ядро ​​с подвижност на раменете, тъй като работи чрез пълен обхват на движение на тези мускули. Когато се направи правилно, ще почувствате това почти повече в торса си, отколкото в рамото си, което ще доведе до голямо вторично изгаряне на корема. Тя може да бъде много лесно прогресирана или регресирана чрез просто промяна на теглото. (Ако нямате гири, можете да опитате това с гира.) (Искате ли още гири? Вижте тази 20-минутна тренировка за изгаряне на мазнини с гири.)

Как да го направим: Поставете краката си на ширината на раменете и застанете с гира пред десния крак. Избутайте бедрата си назад и хванете гиря с рискова ръка, така че дланите ви да са обърнати към тялото ви. Дръжте дупето си надолу и ръцете си напълно изпънати. Поддържайки сърцевината си стегната, карайте през петите си, за да повдигнете гирята, като същевременно поддържате гърдите си високи. След като тежестта премине коленете ви, експлозивно разтегнете глезените, коленете и бедрата. Докато кегелът се издига, свийте рамене и продължете да вдигате тежестта, като я държите възможно най -близо до тялото си. Донесете гирята към дясното си рамо, като десният лакът е насочен директно към пода, като въртите китката си, докато го правите, така че дланта да е обърната навътре. Това е почистване с kettlebell. Погледнете гирката и я натиснете нагоре и навън, докато се заключи отгоре, завъртайки ръката си, така че китката ви да гледа далеч от тялото ви. Уверете се, че торсът ви остава изправен, докато натискате гири над главата, ограничавайки всяко разгъване на торса назад. Спуснете гирата обратно до рамото си под контрол и повторете.

-Тристан Райс, специалист по ефективност в учебното заведение за човешки постижения EXOS във Финикс, Аризона

Скокове със скокове + задържане на удар от изправено положение

Трудно? Да! Ефективно? Да! Тази комбинация за долната част на тялото ще накара глутеите ви да се стрелят, а долната част на тялото да усети изгарянето!

Как да го направим: Започнете в разделена стойка със спуснати ръце, изправен торс и сгънато на 90 градуса коляно на гърба. Предното коляно е подравнено с предната пета. Експлозивно изтласкайте предния крак, като извадите долната част на тялото от земята. Докато сте във въздуха, сменете позиционирането на краката. Оставете задното коляно да се огъне, докато качвате меко с противоположния крак сега напред. След 20, кацнете меко в разделена стойка. С ръце на бедрата и изправен торс, долни бедрата чрез огъване на коляното до ъгъл от 90 градуса. Предното коляно трябва да остане подравнено с предната пета, което позволява по -голямата част от тежестта да спадне през петата на стъпалото, което е напред. Задръжте тази позиция за 30 секунди, след това и задръжте тази позиция за 30 секунди. Сменете краката и задръжте наклона за още 30 секунди, след което завършете с още един набор от скокове на скок.

- Джесика Уилсън, собственик на Wilson Fitness Studios в Чикаго

Мъртва тяга

Едно от упражненията, които намирам за най -трудни, са мъртвите повдигания, защото те предизвикват тялото ви повече от почти всяко друго упражнение, което от своя страна дава най -добри резултати. Това не само е ход, който се случва във всекидневния живот (например да вземете децата си), но също така помага за подобряване на мускулната плътност и сила-и ускорява метаболизма ви за отслабване. (Това е чудесен ход за хора с проблеми с коляното. Вижте повече с 10 подходящи за коленете тонери за долната част на тялото.)

Как да го направим: Застанете с крака на ширината на бедрата. Панти в бедрата и долната част на гърдите към земята, хващайки щангата, поставена пред пищялите. Избухнете, като натиснете петите в земята, докато избутвате бедрата напред. Поддържайте плосък гръб и стегнато ядро, докато изпълнявате упражнението, за да избегнете нараняване на долната част на гърба. Направете пауза отгоре, след това спуснете щангата обратно на земята и повторете.

-Евън Клайнман, личен треньор на Equinox от ниво 3

Преглед за