Хип упражнения за изграждане на сила на адуктор и предотвратяване на нараняване

Съдържание

• 6 упражнения за тазобедрената става, които можете да правите у дома
• 1. Повдигане на страничен крак
• 2. Миди
• 3. Изправени странични повдигания на крака
• 4. Широк клек на крака
• 5. Нисък удар
• 6. Пожарни кранове
• Как да предотвратим напрежение на адуктор
• За вкъщи

Хид адукторите са мускулите във вътрешната част на бедрото, които поддържат баланса и подравняването. Тези стабилизиращи мускули се използват за адукция на ханша и бедрата или придвижването им към средната линия на тялото ви.

За да подобрите спортните постижения и да предотвратите нараняване, е важно да тонизирате, укрепите и разтегнете всичките си тазобедрени мускули, включително адукторите на тазобедрената става.

Ето шест упражнения за тазобедрената става, които можете да правите у дома, за да увеличите гъвкавостта, да изградите сила и да предотвратите нараняване. Адукторите са основните двигатели във всяко от тези упражнения.

6 упражнения за тазобедрената става, които можете да правите у дома

1. Повдигане на страничен крак

Това упражнение е подходящо за всички нива. Той работи на бедрата, глутеусите и краката.

Инструкции:

1. Легнете на дясната страна с изправени крака.
2. Използвайте дясната си ръка или възглавница, за да поддържате главата си.
3. Бавно повдигнете левия си крак възможно най-високо.
4. Задръжте тази позиция за няколко секунди, преди да спуснете крака си надолу.
5. Направете 2 до 3 серии от 8 до 16 повторения от всяка страна.

2. Миди

Това упражнение за вътрешна част на бедрото може да се прави и докато седите на стол. Можете да направите това с резистентна лента около долната част на бедрата за още по-добро разтягане.

Инструкции:

1. Легнете на дясната страна със свити колене.
2. Бавно отворете левия си крак, доколкото можете.
3. Задръжте тази позиция за няколко секунди и след това се спуснете обратно до изходната позиция.
4. Направете 2 до 3 серии от 8 до 16 повторения от всяка страна.

3. Изправени странични повдигания на крака

Това упражнение изгражда сила и гъвкавост в седалищните мускули, адукторите и подколенните сухожилия. Увеличете трудността, като използвате тежести за глезена или съпротивителна лента.

Инструкции:

1. Застанете на десния крак с леко повдигнат ляв крак.
2. Поставете ръцете си на стена или стол за опора и ангажирайте сърцевината си.
3. Дръжте бедрата си квадратни, докато ангажирате вътрешните бедра, за да повдигнете левия си крак възможно най-високо.
4. Пауза тук за няколко минути, преди бавно да върнете крака си надолу.
5. Направете 2 до 3 серии от 8 до 14 повторения от всяка страна.

4. Широк клек на крака

Тези клекове са насочени към вашите адуктори, квадрицепси и глутеуси. Използвайте съпротивителна лента около бедрата си, за да увеличите съпротивлението и да поддържате тялото си подравнено.

Инструкции:

1. Застанете с крака по-широки от бедрата.
2. Бавно спуснете бедрата надолу, доколкото можете.
3. Направете пауза в това положение, ангажирайки вътрешната част на бедрата.
4. Върнете се в изходна позиция.
5. Направете 2 до 3 серии от 8 до 12 повторения.

5. Нисък удар

Тази поза е насочена към глутеусите, адукторите и краката. Фокусирайте се върху удължаването на гръбначния стълб, докато потъвате в бедрата.

Инструкции:

1. От позиция на масата пристъпете десния крак напред и поставете глезена под коляното.
2. Леко изпънете лявото коляно назад и натиснете равномерно в двете ръце.
3. Задръжте тази позиция до 1 минута.
4. След това направете противоположната страна.

6. Пожарни кранове

Намалете болката в гърба и работете с ядрото, бедрените флексори и глутеусите с това упражнение.

Инструкции:

1. От позиция на масата разпределете тежестта си равномерно върху ръцете и дясното коляно.
2. Бавно повдигнете левия си крак от тялото, като държите коляното сгънато.
3. Пауза тук, преди да се върнете в изходна позиция.
4. Направете 2 до 3 серии от 8 до 12 повторения от всяка страна.

Как да предотвратим напрежение на адуктор

Упражненията със стегнати адуктори, които не са правилно загряти, са често срещана причина за нараняване при спортистите.

За да предотвратите напрежение от адуктор, загрейте за 5 до 10 минути, преди да започнете тренировката си. Включете нежни разтягания, скачащи крикове и бързо ходене. Направете бавно, когато започнете нова програма за упражнения и спрете да правите каквато и да е дейност, която причинява болка.

Незабавно заледете засегнатата област, ако почувствате болка. Можете също така да се самомасажирате с помощта на мускулни разтривки, етерични масла или вана с пяна. Разбира се, уговорката за среща със специалист по спортен масаж или акупунктурист също е от полза.

За вкъщи

Погрижете се за тялото си, особено в тази чувствителна зона. Можете да изпълнявате тези упражнения, за да изградите сила, да подобрите гъвкавостта и да предотвратите нараняване.

Особено важно е да правите тези упражнения, ако сте изложени на риск от напрежение на адуктора поради предишна травма, опасения за подреждане или атлетично участие.

Постепенно увеличавайте интензивността на всяка нова физическа активност и слушайте тялото си, за да избегнете изтласкването отвъд вашите граници. Говорете с Вашия лекар, ако имате някакви медицински проблеми, които изискват повишено внимание при извършване на тези упражнения.