Какво да ям, когато работя през нощта?

Съдържание

• Какво да ядем преди лягане
• Какво да ядете, преди да започнете да работите
• Какво да ядем, докато работим
• Други хранителни препоръки

Работата на смени увеличава шансовете за развитие на проблеми като затлъстяване, диабет, сърдечно-съдови заболявания, храносмилателни проблеми и депресия, тъй като нередовното работно време може да компрометира правилното производство на хормони.

Тези, които работят на смени, също трябва да ядат 5 или 6 хранения на ден, без да пропускат каквото и да е хранене, и трябва да се адаптират към работното време на собственика. Освен това е необходимо да се избягва излишъкът от кофеин 3 часа преди лягане, за да не се нарушава сънят, освен яденето на леки ястия, за да може тялото да заспи и да си почине добре.

Научете как да подобрите съня на работниците на смени.

Какво да ядем преди лягане

Когато човекът е работил цяла нощ, преди да заспи е важно да закусите лека, но питателна закуска, така че червата да не са твърде активни и тялото да може да си почива по-добре.

В идеалния случай това хранене трябва да се яде около 1 час преди лягане, с ниско съдържание на мазнини, съдържащо протеини и с ниско съдържание на калории, с около 200 калории. Някои примери са:

• Обезмаслено кисело мляко с пълнозърнест хляб с нискомаслено бяло сирене;
• Обезмаслено мляко с бисквита Мария и плод;
• 2 варени или бъркани яйца с пълнозърнест хляб;
• Плодово смути с 2 цели препечени филийки с 1 десертна лъжица масло или фъстъчено масло.

Работниците, които спят през деня, трябва да изберат тихо и неясно място, за да може тялото да потъне в дълбок сън. Също така е важно да избягвате да пиете кафе 3 часа преди лягане, така че кофеинът да не причинява безсъние.

Какво да ядете, преди да започнете да работите

Преди започване на работа трябва да имате пълноценно хранене, което осигурява енергия и хранителни вещества за работния ден. По това време можете да пиете и кофеинови напитки, като кафе, за да поддържате тялото си активно. Примери за хранене преди работа според графика са:

• Закуска: 1 чаша мляко с неподсладено кафе + 1 пълнозърнест хляб сандвич с варено яйце и парче сирене + 1 банан;
• Обяд: 1 порция супа + 120 г пържола на скара + 3 супени лъжици кафяв ориз + 3 супени лъжици боб + 2 чаши сурова салата или 1 чаша варени зеленчуци + 1 десертен плод
• Вечеря: 130 г печена риба + варени картофи + задушена салата със зеленчуци и нахут + 1 десертен плод

Преди да започнете работа, можете също да изпиете кафе в края на храненето или през първите часове на работа. Тези, които се прибират у дома в ранния следобед, могат да изберат да обядват на работа или да закусят 2 сутринта и да обядват веднага щом се приберат, като е важно да не прекарват повече от 4 часа, без да ядат нищо.

Какво да ядем, докато работим

В допълнение към основното хранене, човек трябва да направи поне 1 или 2 закуски по време на работа, в зависимост от смяната, която приема, и трябва да включва храни като:

• 1 чаша обикновено кисело мляко + пълнозърнест хляб с масло, хумус, гуакамоле или фъстъчено масло;
• 1 чаша плодова салата от ленено семе;
• 1 порция протеин, като пилешко или пуешко, нискомаслено сирене, яйца или риба тон и сурова или варена зеленчукова салата;
• 1 чаша кафе с обезмаслено мляко + 4 цели препечени филийки;
• 1 чаша желатин;
• 1 шепа сушени плодове;
• 1 порция плодове;
• 1 или 2 средни палачинки (приготвени с банан, яйце, овес и канела) с фъстъчено масло или 1 филия бяло сирене.

Работниците на смяна трябва да се стремят да имат редовно време за хранене, сън и събуждане. Поддържането на рутина ще накара тялото да функционира добре, абсорбирайки правилно погълнатите хранителни вещества и поддържайки теглото. Вижте съвети как да овладеете желанието за ядене призори.

Ето няколко здравословни закуски, които можете да ядете през нощта:

Други хранителни препоръки

Други съвети, които също са важни за нощните работници или работниците на смени, са:

• Вземете кутия за обяд с храна и домашно хранене, това ще помогне да се изберат по-здравословни варианти, тъй като хранителната услуга или закусвалнята обикновено са ограничени по време на нощни смени, ще има по-малък риск от избор на нездравословни опции;
• Опитайте се да изберете подходящи порции, тъй като може да е интересно да се консумират малки порции, вместо по-пълноценно хранене през нощната смяна. Това ще помогне за предотвратяване на наддаване на тегло и предотвратяване на съня;
• Поддържайте редовна консумация на течност да остане хидратирана през работния ден;
• Избягвайте консумацията на безалкохолни напитки или напитки, които са типични за захарта, както и сладкиши и храни с високо съдържание на мазнини, тъй като те биха могли да накарат човека да се чувства по-уморен и да благоприятстват наддаването на тегло;
• В случай на затруднено хранене по време на работната смяна се препоръчва да носите лесни и практични ястия които можете да имате в ръката си, за да избегнете пропускане на хранене. По този начин може да е интересно да имате в торбата сушени плодове, ябълка или пакетче воден крекер и крекери от типа крекер.

В допълнение към храната също е важно да практикувате физическа активност поне 3 пъти седмично, тъй като това ще помогне да се поддържа подходящото тегло и да се предотврати заболяването.

В случай на съмнения, идеалното е да потърсите ръководството на диетолог, за да изготвите хранителен план, адаптиран към вашите нужди, като се вземат предвид работното време, хранителните навици и други параметри, които са важни за здравословното и балансирано хранене.