9 Научно обосновани ползи за здравето от бадемово мляко

Съдържание

• 1. Ниско съдържание на калории
• 2. Ниско съдържание на захар
• 3. С високо съдържание на витамин Е
• 4. Добър източник на калций
• 5. Често обогатен с витамин D
• 6. Естествено без лактоза
• 7. Без млечни продукти и веган
• 8. Ниско съдържание на фосфор, с умерено количество калий
• 9. Много лесно за добавяне към вашата диета
• Долния ред

Бадемовото мляко е питателна, нискокалорична напитка, която стана много популярна.

Той се прави чрез смилане на бадеми, смесването им с вода и след това филтриране на сместа, за да се получи продукт, който много прилича на мляко и има вкус на ядки.

Обикновено към него се добавят допълнителни хранителни вещества като калций, рибофлавин, витамин Е и витамин D, за да се повиши хранителното му съдържание.

Предлагат се много търговски сортове, а някои хора си правят сами у дома.

Чудесно е за тези, които не могат или не решат да пият краве мляко, както и за хора, които просто харесват вкуса.

Тази статия разглежда отблизо 9-те най-важни ползи за здравето от бадемово мляко.

1. Ниско съдържание на калории

Бадемовото мляко е много по-нискокалорично от кравето мляко.

Някои хора намират това за объркващо, тъй като е известно, че бадемите са с високо съдържание на калории и мазнини. Въпреки това, поради начина на обработка на бадемовото мляко, в крайния продукт присъства само много малка част от бадемите.

Това е чудесно за хора, които искат да намалят калориите и да отслабнат.

Една чаша (240 ml) неподсладено бадемово мляко съдържа около 30-50 калории, докато същото количество пълномаслено мляко съдържа 146 калории. Това означава, че бадемовото мляко съдържа 65–80% по-малко калории (1, 2, 3).

Ограничаването на приема на калории е ефективен начин за отслабване, особено в комбинация с упражнения. Дори умерената загуба на тегло от 5–10% от телесното ви тегло може да помогне за предотвратяване и управление на състояния като диабет (,).

Ако се опитвате да отслабнете, простото заместване на две или три дневни порции млечни продукти с бадемово мляко би довело до дневно намаляване на калориите до 348 калории.

Тъй като повечето стратегии за умерено отслабване препоръчват да ядете приблизително 500 калории по-малко на ден, пиенето на бадемово мляко може да бъде лесен начин да ви помогне да отслабнете.

Имайте предвид, че подсладените търговски сортове могат да бъдат много по-калорични, тъй като съдържат добавени захари. Освен това, нефилтрираните домашно приготвени варианти могат да имат по-голямо количество бадеми в себе си, така че те също могат да бъдат по-калорични.

Неподсладеното бадемово мляко съдържа до 80% по-малко калории от обикновеното млечно мляко. Използването му като заместител на кравето мляко може да бъде ефективна стратегия за отслабване.

2. Ниско съдържание на захар

Неподсладените сортове бадемово мляко са с много ниско съдържание на захар.

Една чаша (240 ml) бадемово мляко съдържа само 1-2 грама въглехидрати, повечето от които са диетични фибри. За сравнение, 1 чаша (240 ml) млечно мляко съдържа 13 грама въглехидрати, повечето от които е захар (1, 2, 3).

Важно е да се отбележи, че много търговски сортове бадемово мляко са подсладени и ароматизирани с добавени захари. Тези сортове могат да съдържат около 5–17 грама захар на чаша (240 ml) (6, 7).

Поради това е важно винаги да проверявате етикета за хранителни стойности и списъка на съставките за добавени захари.

Неподсладеното бадемово мляко обаче може да помогне на тези, които се опитват да ограничат приема на захар.

Например, хората с диабет често трябва да ограничат ежедневния си прием на въглехидрати. Замяната на млечно мляко с бадемово мляко може да е добър начин да постигнете това ().

Неподсладеното бадемово мляко е естествено с ниско съдържание на захар, което го прави подходящо за тези, които ограничават приема на захар, като хора с диабет. Въпреки това, много сортове са подсладени, така че все още е важно да проверите етикета на хранителната стойност.

3. С високо съдържание на витамин Е

Бадемите са естествено с високо съдържание на витамин Е, като осигуряват 37% от дневната нужда от витамин Е само за 1 унция (28 грама) (9).

Следователно бадемовото мляко също е естествен източник на витамин Е, въпреки че повечето търговски сортове също добавят допълнително витамин Е по време на обработката ().

Една чаша бадемово мляко (240 ml) осигурява 20-50% от дневните ви нужди от витамин Е, в зависимост от марката. За сравнение млечното мляко изобщо не съдържа витамин Е (1, 3, 11).

Витамин Е е мощен антиоксидант, който се бори с възпалението и стреса в тялото (,).

Той помага за защита срещу сърдечни заболявания и рак, а също така може да има благоприятни ефекти върху здравето на костите и очите (,,,).

Нещо повече, установено е, че витамин Е значително облагодетелства здравето на мозъка. Проучванията са установили, че подобрява умственото представяне. Изглежда, че намалява риска от болестта на Алцхаймер и може да забави прогресията му ().

Една чаша (240 ml) бадемово мляко може да осигури 20-50% от дневната ви нужда от витамин Е. Витамин Е е мощен антиоксидант, който може да намали възпалението, стреса и риска от заболяване.

4. Добър източник на калций

Млякото и други млечни продукти са ключови източници на калций в диетата на много хора. Една чаша (240 ml) пълномаслено мляко осигурява 28% от препоръчителния дневен прием (3).

За сравнение, бадемите съдържат само малко количество калций, само 7% от дневната нужда в 1 унция (28 грама) (19).

Тъй като бадемовото мляко най-често се използва като заместител на млечното мляко, производителите го обогатяват с калций, за да гарантират, че хората не пропускат ().

Калцият е важен минерал за развитието и здравето на костите. Също така помага за намаляване на риска от фрактури и остеопороза ().

Освен това калцият е необходим за правилното функциониране на сърцето, нервите и мускулите.

Една чаша бадемово мляко (240 ml) осигурява 20–45% от препоръчителния дневен прием на калций (1, 11).

Някои марки използват тип калций, наречен трикалциев фосфат, а не калциев карбонат. Трикалциевият фосфат обаче не се усвоява толкова добре. За да видите какъв тип калций се използва във вашето бадемово мляко, проверете етикета на съставките ().

Ако правите бадемово мляко сами у дома, може да се наложи да намерите други източници на калций, които да допълнят вашата диета, като сирене, кисело мляко, риба, семена, бобови растения и листни зеленчуци.

Бадемовото мляко е обогатено с калций, за да осигури 20–45% от дневните ви нужди на порция. Калцият е особено важен за здравето на костите, включително за предотвратяване на фрактури и остеопороза.

5. Често обогатен с витамин D

Витамин D е важно хранително вещество за много аспекти на доброто здраве, включително сърдечната функция, здравето на костите и имунната функция (,).

Тялото ви може да го произведе, когато кожата ви е изложена на слънчева светлина. Въпреки това, 30–50% от хората не получават достатъчно витамин D поради цвета на кожата си, начина на живот, дългото работно време или просто живеят в район, където има ограничена слънчева светлина ().

Недостигът на витамин D е свързан с повишен риск от рак, сърдечни заболявания, високо кръвно налягане, остеопороза, мускулна слабост, проблеми с плодовитостта, автоимунни заболявания и инфекциозни заболявания (,,,).

Много малко храни естествено съдържат витамин D, така че производителите могат да обогатяват храни с него. Продуктите, които често са обогатени с витамин D, включват мляко, сокове, зърнени храни, сирене, маргарин и кисело мляко (,).

Повечето бадемови млека са обогатени с витамин D2, известен още като ергокалциферол. Средно 1 чаша (240 ml) подсилено бадемово мляко осигурява 25% от препоръчителния дневен прием на витамин D (1, 11).

Домашното бадемово мляко няма да съдържа витамин D, така че ще трябва да потърсите други хранителни източници, ако не получавате достатъчно витамин D от слънчева светлина.

Витамин D е хранително вещество от съществено значение за доброто здраве, въпреки че 30-50% от хората са с дефицит. Бадемовото мляко е обогатено с витамин D и осигурява около една четвърт от препоръчителния дневен прием в порция от 1 чаша (240 ml).

6. Естествено без лактоза

Непоносимостта към лактоза е състояние, при което хората не са в състояние да усвоят лактозата, захарта в млякото.

Причинява се от дефицит на лактаза, ензимът, който е отговорен за разграждането на лактозата в по-смилаема форма. Този дефицит може да бъде причинен от генетика, стареене или определени медицински състояния ().

Непоносимостта може да причини различни дискомфортни симптоми, включително болки в стомаха, подуване на корема и газове (,).

Смята се, че непоносимостта към лактоза засяга до 75% от хората по света. Най-рядко се среща при бели хора от европейски произход, засягащи 5–17% от населението. Въпреки това, в Южна Америка, Африка и Азия, процентите са до 50–100% (,).

Тъй като бадемовото мляко е естествено без лактоза, то е подходяща алтернатива за хора, които имат непоносимост към лактоза.

До 75% от населението на света е с непоносимост към лактоза. Бадемовото мляко е естествено без лактоза, което го прави добра алтернатива на млечните продукти.

7. Без млечни продукти и веган

Някои хора избират да избягват млечното мляко като религиозен, здравен, екологичен или начин на живот, като веганството ().

Тъй като бадемовото мляко е изцяло на растителна основа, то е подходящо за всички тези групи и може да се използва вместо млечно мляко самостоятелно или по всякаква рецепта.

Освен това бадемовото мляко не съдържа протеини, които причиняват млечна алергия при до 0,5% от възрастните (,,).

Докато соевото мляко е традиционна алтернатива на млечното мляко за възрастни, до 14% от хората, които са алергични към млечно мляко, също са алергични към соево мляко. Следователно бадемовото мляко осигурява добра алтернатива (34).

Като се има предвид обаче, че бадемовото мляко е с много ниско съдържание на смилаем протеин в сравнение с млечното мляко, то не е подходящо като заместител на кърмачета или малки деца с алергии към млякото. Вместо това те могат да изискват специализирани формули (34).

Бадемовото мляко е изцяло на растителна основа, което го прави подходящо за вегани и други хора, които избягват млечните продукти. Подходящ е и за хора, които имат алергия към млечни продукти. Тъй като е с ниско съдържание на протеини, той не е подходящ като пълен заместител на млечните продукти при малки деца.

8. Ниско съдържание на фосфор, с умерено количество калий

Хората с хронични бъбречни заболявания често избягват млякото поради високите нива на фосфор и калий (35, 36).

Тъй като бъбреците им не са в състояние да изчистят правилно тези хранителни вещества, съществува риск от натрупване в кръвта.

Твърде много фосфор в кръвта увеличава риска от сърдечни заболявания, хиперпаратиреоидизъм и костни заболявания. Междувременно твърде много калий увеличава риска от неправилен сърдечен ритъм, инфаркт и смърт (35, 36).

Млечното мляко съдържа 233 mg фосфор и 366 mg калий на чаша (240 ml), докато същото количество бадемово мляко съдържа само 20 mg фосфор и 160 mg калий (35).

Сумите обаче могат да варират в зависимост от марка, така че може да се наложи да се консултирате с производителя.

Ако имате бъбречно заболяване, вашите индивидуални изисквания и граници могат да варират в зависимост от вашия стадий на заболяването и настоящите нива на калий и фосфор в кръвта (37).

Бадемовото мляко обаче може да бъде подходяща алтернатива за хора, които се опитват да намалят приема на калий и фосфор поради бъбречно заболяване.

Хората с хронично бъбречно заболяване често избягват млечните продукти поради високите нива на калий и фосфор. Бадемовото мляко има много по-ниски нива на тези хранителни вещества и може да бъде подходяща алтернатива.

9. Много лесно за добавяне към вашата диета

Бадемовото мляко може да се използва по всякакъв начин, както и обикновеното млечно мляко.

По-долу има няколко идеи за това как да го включите в диетата си:

• Като питателна, освежаваща напитка
• В зърнени храни, мюсли или овес на закуска
• Във вашия чай, кафе или горещ шоколад
• В смутита
• При готвене и печене, като рецепти за кифли и палачинки
• В супи, сосове или дресинги
• В собствения си домашен сладолед
• В домашно бадемово кисело мляко

За да направите 1 чаша (240 ml) бадемово мляко у дома, смесете половин чаша напоени бадеми без кожа с 1 чаша (240 ml) вода. След това използвайте торба с ядки, за да прецедите твърдите вещества от сместа.

Можете да го направите по-дебел или по-тънък, като регулирате количеството вода. Млякото може да се съхранява до два дни в хладилник.

Можете да пиете бадемово мляко самостоятелно, добавено към зърнени храни и кафе или използвано в различни рецепти за готвене и печене. Можете да го направите у дома, като смесите напоените бадеми с вода, след което прецедите сместа.

Долния ред

Бадемовото мляко е вкусна, питателна млечна алтернатива, която има много важни ползи за здравето.

Той е с ниско съдържание на калории и захар и с високо съдържание на калций, витамин Е и витамин D.

Освен това е подходящ за хора с непоносимост към лактоза, алергия към млечни продукти или бъбречно заболяване, както и за вегетарианци или избягващи млечни продукти по някаква друга причина.

Можете да използвате бадемово мляко по начин, по който бихте използвали обикновеното млечно мляко.

Опитайте да го добавите към зърнени храни или кафе, смесете го в смутита и го използвайте в рецепти за сладолед, супи или сосове.