Колко калории приемате * наистина *?

Съдържание

• Колко калории имате нужда?
• 4 лични фактора, които оказват влияние върху вашите калорични нужди
• Единствените 3 правила за диета, които трябва да знаете
• Научете колко калории са в любимите ви закуски
• Най -добрите храни за ядене ...
• Преглед за

Опитвате се да се храните правилно, но числото на скалата продължава да се прокрадва. Звучи ли ви познато? Според проучване на фондацията на Международния информационен съвет по храните, американците ядат много повече, отколкото трябва. От 1000 анкетирани - около половината от тях жени - 43 процента дори не могат да предположат отговора на въпросите: „Колко калории ям?“ или „Колко калории трябва да ям?“

„Толкова много жени се хранят на бягане“, казва д-р Барбара Дж. Ролс, професор по хранене в Щатския университет на Пенсилвания и автор на Планът за хранене Volumetrics. (Вижте: Какво представлява обемният диетичен план и как работи?) Много хора не обръщат внимание на свръхголемите порции в ресторантите и след това се чудят. 'колко калории ям?'

Щастливата новина е, че вашата диета не изисква цялостен ремонт. Вместо да броите храни, просто разберете колко калории трябва да ядете на ден. (Свързано: Какво е по -добро за отслабване: диета или упражнения?)

Прочетете за още незаменими решения за стройност и окончателния отговор на колко калории ям?

Колко калории имате нужда?

1. Изчислете основната си метаболитна скорост (BMR), количеството енергия, която тялото ви изгаря, изпълнявайки такива основни функции като дишане и циркулираща кръв.

• Ако сте на възраст под 30 години: (0,0621 x теглото ви/2,2 + 2,0357) x 240 = BMR
• Ако сте над 30 години: (0,0342 x вашето тегло/2,2 + 3,5377) x 240 = BMR

2. Определете нивото на активност.

• Вие рядко тренирате: 1.3
• Получавате упражнения всеки ден, но като цяло са леки, като ходене или игра на голф: 1.5
• Правите тренировки с висока интензивност като въртене, игра на тенис и ски почти всеки ден: 1.7

3. Умножете нивото на активност с BMR. Общата сума е вашата дневна нужда от калории. За да поддържате теглото си, придържайте се възможно най -близо до това число.

4 лични фактора, които оказват влияние върху вашите калорични нужди

Определяне „колко калории ям?“ и балансирането на това с това колко изгаряте чрез упражнения е по-скоро изкуство, отколкото наука, когато сте в стремеж да загубите LB. Има много променливи, които могат да повлияят на уравнението на калориите в сравнение с калориите, включително:

1. Видът упражнение, което правите. Съпротивлението и интервалната тренировка ще изгорят повече калории, след като спрете да тренирате в сравнение с традиционните аеробни тренировки. (Свързано: Колко калории изгаря плуването?)
2. Видът диета, която приемате. Диетите с високо съдържание на протеини изгарят повече калории, тъй като протеинът отнема повече усилия, за да усвои и метаболизира тялото ви.
3. Колко тегло трябва да отслабнете. За простота, вие използвате общото си телесно тегло, за да изчислите BMR вместо чистата си телесна маса (която е общото ви телесно тегло минус телесните ви мазнини). Поради това предположение, ако трябва да отслабнете 25 килограма или повече, за да постигнете целта си, тогава общите ви калорични нужди, които изчислихме по -горе, вероятно са твърде високи. Това е така, защото ние лекувахме нуждите от калории на телесните мазнини също като чистата тъкан (мускули, кости и органи), но в действителност телесните ви мазнини имат много по -ниски калорични нужди (близо до нула). Научете как да коригирате това по -долу.
4. Вашият индивидуален метаболизъм. Всяко уравнение, което оценява вашите нужди от калории, е точно това: приблизителна оценка. Всички те се основават на средни стойности и както каза мама, вие не сте средни. Не приемайте числата, които генерирате, след като прочетете тази статия, като евангелие, а ги използвайте като отправна точка за определяне колко калории ям - и трябва ли да ям? поставете ги на тест и коригирайте от там. (Свързано: 8 начина да ускорите метаболизма си)

Най -важното, имайте предвид, че мащабът не е всичко. Един от най-добрите начини да продължите здравната трансформация е да цените и победите без мащаб. Вашите нови здравословни навици ви дават повече енергия или по -добро храносмилане? Спите ли по -здраво? Дрехите ви стоят по-добре и чувствате ли се по-уверени? Тези предимства ще ви помогнат да се мотивирате да продължите да се храните добре и да останете активни в дългосрочен план, което означава, че няма да отслабнете само, но и ще го запазите.

Единствените 3 правила за диета, които трябва да знаете

1. Яжте повече...

• Плодове и зеленчуци: Продуктът е естествено нискокалоричен и с високо съдържание на вода и фибри, така че ви зарежда.
• Нискомаслени млечни продукти: Изследванията показват, че калцият в обезмасленото мляко, сиренето и киселото мляко може да помогне на тялото ви да изгаря мазнините.
• Пълнозърнести храни: Те са богати на фибри и са по -насищащи от рафинираните зърна. Опитайте овесена каша или пълнозърнест хляб с поне два грама фибри на филия.
• Постен протеин: Бавно се усвоява, така че остава в стомаха ви по-дълго. Добър избор: свинско филе, печена тихоокеанска камбала, пиле без кожа и пуешки гърди.
• Салати и супи на базата на бульон: Започнете храненията си с нискокалорична храна с голям обем, като зеленчукова супа и като цяло ще ядете по-малко. (Psst ... тези пет рецепти ще променят начина, по който приготвяте супа!)
• Фасул и бобови растения: Хвърлете малко черен боб или нахут в салатата си на обяд. Те могат да се похвалят с уникална комбинация от фибри, които да ви засищат, и протеини, за да сте доволни.

2. Яжте по -малко ...

• Подсладени зърнени храни и кисело мляко: Типичният контейнер от кисело мляко с 6 унции с плодове на дъното съдържа повече от две супени лъжици захар-повече от 100 калории.
• Бели въглехидрати като хляб, тестени изделия и ориз: Те съдържат празни калории и малко фибри.
• „Фалшиви храни“ като оризови сладкиши: Толкова им липсва вкус, че в крайна сметка ги преяждате, защото никога не се чувствате удовлетворени. (Свързани: 6 ултрапреработени храни, които вероятно имате в къщата си в момента)
• Солени или пържени закуски: Не само, че са заредени с наситени мазнини, запушващи сърцето, тези храни също канят безразсъдно дъвчене.

3. Яжте много по -рядко ...

• Подсладени напитки като сода и студен чай: Пиенето само на една кутия сода на ден се равнява на около 150 калории - и 15 излишни килограма годишно. (Опитайте тази здравословна газирана напитка, за да нарушите навика си за газирани напитки.)
• Гевреци, мъфини, торти и бисквитки: Средният деликатесен геврек е толкова огромен, че се брои за четири порции хляб.
• Подправки, заредени с калории: Маслото и майонезата съдържат повече от 100 калории на супена лъжица. Преминете към лека майонеза (или вместо това използвайте горчица) и използвайте тези намазки пестеливо.

Научете колко калории са в любимите ви закуски

100 калории:

• 18 печени фъстъци
• 4 целувки на Хърши
• Стъклен портокалов сок от 6 унции
• 18 гевречета Rold Gold Tiny Twist
• 3 чаши пуканки с въздух
• 1 унция нишко сирене

250 калории:

• 6 унции печен картоф с 3 супени лъжици заквасена сметана и 1 супена лъжица нарязан лук
• 1 малки пържени картофи на McDonald's (Още: Най-здравословните поръчки за бърза закуска)
• 1 чаша Cheerios и 1 чаша нарязани ягоди в 8 унции обезмаслено или неподсладено соево мляко
• 1/2 чаша хумус и 12 бебешки моркова
• 1 филийка Pizza Hut средно ръчно хвърлена пица пеперони
• 1 чаша Haagen-Dazs Orchard Прасковен сорбет

400 калории

• 1 Тако Бел Beef Chalupa Supreme
• 1 порция (9 унции) макарони и сирене на Ейми
• 1 Пилешка салата Цезар на Wendy's с крутони и дресинг Цезар
• 1 Subway 6-инчов сандвич с пуешки гърди на пшенично руло с пуйка, швейцарско сирене, маруля, домат, лук и 1 супена лъжица лека майонеза
• 3 палачинки с 2 супени лъжици кленов сироп и 1/2 чаша пресни боровинки (Като палачинки? След това опитайте тази рецепта, опакована с протеини!)
• 1 Starbucks Grande Mocha Frappuccino (без бита сметана)
• 1 чаша спагети с 1/2 чаша сос маринара
• 4-унция парче чийзкейк с 3 супени лъжици бита сметана

Най -добрите храни за ядене ...

...когато умираш от глад

Тези храни, богати на фибри, ви удовлетворяват и засищат:

• Табули (5 г фибри, 160 калории на 1/2 чаша)
• Броколи (5,1 g фибри, 55 калории на 1 чаша, варени)
• Малини (8 г фибри, 64 калории на чаша)
• Артишок (6,5 г фибри, 60 калории на артишок)

... за излекуване на въглехидратите, мазнините и сладкото желание

• Ангелска хранителна торта (0,15 г мазнини, 128 калории на филия) с прясно нарязано манго
• Кускус (0,25 г мазнини, 176 калории на чаша, варени)
• Вегетариански бургери (3,5 g мазнини, 90 до 100 калории на Boca или Gardenburger)
• Средно изпечен сладък картоф (0,15 г мазнини, 103 калории)

...преди вечеря

Започнете с тях и ще ядете по -малко ястие - но се чувствайте също толкова сити:

• Ягоди (46 калории на чаша)
• Гаспачо (46 калории на чаша)
• Бебешка спаначена салата с 2 чаши бебешки спанак и 2 супени лъжици лек дресинг (36 калории)
• 5 до 10 бебешки моркова с 2 супени лъжици дип с гръцко кисело мляко (109 калории)

Източници:

• Keith-Thomas Ayoob, R.D., асистент по хранене в Медицинския колеж на Алберт Айнщайн в Ню Йорк и автор на Диетата на чичо Сам
• Д -р Джоан Л. Славин, професор по хранене в Университета на Минесота в Минеаполис
• Lisa R. Young, Ph.D., R.D., автор на Предавателят на порции

Преглед за