Трябва ли да избягвате напълно нездравословната храна?

Съдържание

• Нежелана храна 101
• Прикрита нежелана храна
• Пристрастяващи качества
• Свързано със затлъстяването и други хронични заболявания
• Затлъстяване
• Сърдечно заболяване
• Диабет тип 2
• Вредите от диетата
• Всичко в умереност?
• Как да ядем по-малко нездравословна храна
• Долния ред

Нежелана храна се намира почти навсякъде.

Продава се в супермаркети, магазини, работни места, училища и в автомати.

Наличността и удобството на нездравословната храна затрудняват ограничаването или избягването.

Може би сте се чудили дали трябва да се пазите от него на всяка цена или да следвате мантрата, за да се насладите на всичко умерено.

Тази статия ви разказва всичко, което трябва да знаете за нездравословната храна и дали пълното въздържание е по-добро от случаен лакомство.

Нежелана храна 101

Въпреки че определението за нездравословна храна на всеки може да се различава, повечето хора се съгласяват, че това не е най-здравословното нещо за вас.

Тези силно обработени закуски съдържат изобилие от калории - особено под формата на мазнини и захар - и малко или почти никакви витамини, минерали или фибри ().

Примерите включват:

• Газирани напитки
• чипс
• бонбони
• бисквитки
• понички
• торта
• сладкиши

Въпреки че тези елементи обикновено идват на ум, когато мислите за нездравословна храна, други не са толкова лесно разпознаваеми.

Прикрита нежелана храна

Много храни, за които се смята, че са здравословни, наистина са маскирани боклуци.

Например плодовите напитки осигуряват витамини и минерали, но могат да съдържат същото количество захар и калории като содата.

Производителите предлагат на пазара мюсли и барове за закуска като без съдържание на фруктозен царевичен сироп и пълни със здравословни за сърцето пълнозърнести храни.

И все пак тези барове могат да съдържат толкова добавена захар - ако не и повече - от бонбони.

По същия начин производителите предлагат на пазара продукти без глутен - като бисквитки, смес от сладкиши и чипс - като по-здравословни варианти от техните аналози, съдържащи глутен, въпреки че и двете храни могат да имат сходни хранителни профили.

Дори естествено безглутенови продукти като някои сокове, шоколадови блокчета и хот-дог са етикетирани като „без глутен“, за да изглеждат по-здрави.

Глутенът се съдържа предимно в пшеницата, ръжта и ечемика и само малък процент от световното население трябва да избягва глутена по медицински причини ().

Лесно разпознаваемите примери за нездравословна храна включват чипс, понички, бонбони и бисквитки. Но някои продукти - като спортни напитки или барове за закуска - също отговарят на класификацията, тъй като са с високо съдържание на захар и калории, но с ниско съдържание на хранителни вещества.

Пристрастяващи качества

Смята се, че нежеланата храна води до пристрастяване.

Тези пристрастяващи качества са съсредоточени около захарта и мазнините ().

Захарта може да стимулира същите пътища за възнаграждение на мозъка като лекарства като кокаин (,,).

Независимо, не е доказано, че захарта постоянно води до пристрастяване при хората, но когато се комбинира с мазнини, на комбинацията може да бъде трудно да устоим (,,).

Проучванията показват, че комбинацията от захар и мазнини е по-често свързана със симптоми на пристрастяване - като отнемане или загуба на контрол върху консумацията - отколкото със захарта самостоятелно (,).

Преглед на 52 проучвания установи, че храните, които са най-свързани със симптоми на пристрастяване, са силно преработени и съдържат големи количества мазнини и рафинирани въглехидрати, като захар ().

Въпреки това, редовната или дори периодична консумация на силно преработена храна има потенциала да стимулира центъра за възнаграждение и формиране на навици в мозъка ви, който увеличава апетита ().

Това може да доведе до прекомерна консумация на нездравословна храна и с течение на времето наддаване на тегло.

Все още има какво да се научи за пристрастяването към храна, което е по-разпространено сред хората с наднормено тегло или затлъстяване (,).

Независимо, не е доказано, че захарта и мазнините притежават пристрастяващи качества, но заедно могат да стимулират центъра за възнаграждение в мозъка ви, който увеличава апетита за нездравословна храна.

Свързано със затлъстяването и други хронични заболявания

Затлъстяването е сложно и многофакторно заболяване - без нито една причина (,).

Въпреки това, се смята, че лекотата на достъп, висока вкусовост и ниска цена на нездравословна храна допринасят наред с други заболявания като сърдечни заболявания и диабет тип 2 (,,).

Затлъстяване

Нежеланата храна има ниска стойност на ситост, което означава, че не е много засищаща.

Течните калории - сода, спортни напитки и специални кафета - са едни от най-лошите нарушители, тъй като те могат да доставят стотици калории, без да засягат апетита ви.

Преглед на 32 проучвания установи, че за всяка порция консумирана захар подсладена напитка хората са наддавали 0,25–0,5 паунда (0,12–0,22 кг) за една година ().

Макар и на пръв поглед да е незначително, това може да съответства на няколко килограма в рамките на няколко години.

Други прегледи отбелязват подобни резултати, които предполагат, че нездравословната храна - особено подсладените със захар напитки - са значително свързани с увеличаване на теглото както при деца, така и при възрастни (,,,).

Сърдечно заболяване

Сърдечните заболявания са водещата причина за смърт в световен мащаб.

Приемът на захар е един от няколкото рискови фактора за това заболяване.

Доказано е, че добавените захари повишават специфичен вид мазнини в кръвта - наречени триглицериди - и повишават кръвното налягане, като и двете са основни рискови фактори за сърдечни заболявания (,).

Установено е също, че редовното хранене с бърза храна повишава триглицеридите и намалява HDL (добрия) холестерол - друг рисков фактор за сърдечни заболявания ().

Диабет тип 2

Диабет тип 2 се появява, когато тялото ви стане нечувствително към ефектите на инсулина, хормона, който понижава кръвната захар.

Излишните телесни мазнини, високо кръвно налягане, нисък HDL (добър) холестерол и анамнеза за сърдечни заболявания или инсулт са водещите рискови фактори за диабет тип 2 ().

Консумацията на нежелана храна се свързва с излишните телесни мазнини, високото кръвно налягане и ниския HDL холестерол - всичко това увеличава риска от диабет тип 2 (,,,).

Въпреки че не може да се установи никой от причините за нарастващите нива на затлъстяване и хронични заболявания, лесен достъп до тях, както и ниска цена и висока вкусови качества на нездравословната храна са основен фактор.

Вредите от диетата

Въпреки че е важно да знаете кои храни могат да допринесат за влошено здраве и наддаване на тегло, постоянното обсебване върху храната е нездравословно.

Класифицирането на храните като чисти или мръсни, или добри или лоши, може да ви накара да създадете нездравословна връзка с храната.

Едно проучване установи, че следването на стриктен подход „всичко или нищо“ към диетата е свързано с преяждане и наддаване на тегло ().

С други думи, хората, които се ограничават, по-трудно поддържат здравословно тегло в сравнение с тези, които са по-гъвкави при избора на храна.

Друго проучване отбелязва, че стриктното спазване на диета е свързано със симптомите на нарушено хранене, безпокойство и депресия ().

Нещо повече, хората, които са диетили по-строго през почивните дни, са имали по-голяма вероятност да увеличат теглото си за една година, отколкото тези, които са диетирали по-строго през почивните дни ().

Тези проучвания предполагат, че прекалено строгите диети, които напълно премахват случайното лечение, не само възпрепятстват усилията за отслабване, но и влияят негативно на здравето.

Въпреки това много хора все по-често възприемат по-гъвкав подход към диетата.

Използвайки този подход, 80–90% от калориите ви трябва да идват от цели и минимално преработени храни. Останалите 10–20% трябва да идват от каквото ви харесва - било то сладолед, торта или шоколадово блокче.

Този подход също ви позволява да се наслаждавате на празници, специални събития или социални излети, без да се налага да се вманиачавате дали ще можете да ядете наличната храна ().

Постоянното обсебване на храната - често свързано със строги диети - е контрапродуктивно за отслабване и може да доведе до нездравословна връзка с храната.

Всичко в умереност?

Всичко в умерени количества е типичният съвет, когато става въпрос за нездравословна храна.

Яденето на любимите ви лакомства умерено може да ви помогне да се придържате към диетата си (особено дългосрочно), да се наслаждавате на празници и други специални събития и да избягвате нездравословни занимания с храна.

Освен това напълно въздържането от нездравословна храна не е устойчиво, приятно или полезно за вашето здраве.

Но не всички храни могат да се ползват умерено от всички хора.

Някои имат склонност към прекомерна консумация на храни, докато се почувстват дискомфортно сити. Това е това, което е известно като преяждане.

Преяждането често е последвано от чувство на загуба на контрол, заедно с неприятни чувства и емоции ().

Известно е, че различни емоционални или биологични задействания - като депресия, тревожност или глад - предизвикват епизоди на преяждане, но някои храни също могат да действат като спусък (,,).

Някои доказателства сочат, че някои храни - например пица, сладолед или бисквитки - могат да предизвикат този отговор, което да доведе до епизод на хапване. Липсват обаче изследвания в тази област (,).

Въпреки това, ако имате разстройство с преяждане, може да е най-добре първо да говорите с вашия медицински специалист или съветник, за да решите дали е най-добре да избягвате напълно храните, които предизвикват, вместо да ги използвате умерено.

Ако имате нарушение на преяждането, говорете с Вашия лекар или друг медицински специалист, за да решите най-добрия начин да избегнете причинителите на нездравословна храна.

Как да ядем по-малко нездравословна храна

Ето няколко начина, по които можете да намалите консумацията на нездравословна храна.

Първо, опитайте да го оставите на рафта на магазина. Липсата му в къщата ви изцяло отнема изкушението.

Второ, избягвайте да ядете чипс или други закуски директно от чантата. Вместо това разпределете малко количество в купа и се насладете.

Освен това заменете вашата нездравословна храна с по-здравословен избор. Попълнете на:

• Плодове: ябълки, банани, портокали и плодове
• Зеленчуци: листни зеленчуци, чушки, броколи и карфиол
• Пълнозърнести храни и нишесте: овес, кафяв ориз, киноа и сладки картофи
• Семена и ядки: бадеми, орехи и слънчогледови семки
• Бобови растения: боб, грах и леща
• Здравословни източници на протеини: риба, миди, тофу, пържола и птици
• Млечни продукти: Гръцко кисело мляко, сирене и ферментирали млечни продукти като кефир
• Здравословни мазнини: зехтин, ядково масло, авокадо и кокос
• Здравословни напитки: вода, газирана вода, зелен чай и билкови чайове

Не забравяйте, че е най-добре да приложите малки промени с течение на времето, за да осигурите трайни резултати.

Можете да намалите консумацията на нездравословна храна, като я оставите на рафта, практикувате контрол на порциите и добавите повече здравословни храни към вашата диета.

Долния ред

Нежеланите храни са богати на калории, захар и мазнини, но им липсват важни хранителни вещества като фибри, витамини и минерали.

Смята се, че те са ключов компонент в епидемията от затлъстяване и движещ фактор за развитието на някои хронични заболявания.

Комбинацията от мазнини и захар прави нежеланите храни пристрастяващи и лесни за прекомерна консумация.

И все пак напълно избягването им може да не е от полза. Да се ​​наслаждавате на любимото си лакомство понякога е по-здравословен и устойчив подход за повечето хора.

Ако се притеснявате от задействащите храни, говорете със здравен специалист.