Победете Binge

Съдържание

• Преглед за

Понякога всеки ден жената преживява крах на храненето. За някои хора гладът настъпва в късния следобед, предизвиквайки пътуване до автомата, за да хапне нещо - всичко. Други усещат, че атака с лека закуска идва преди обяд и започват да крадат от чантите си за обяд, но по -късно отново стават ненаситни. Това, което може да започне като копнеж, може бързо да прерасне в преяждане.

Често емоциите ни карат да ядем повече. Стресът, скуката и безпокойството често се тълкуват погрешно като глад. Смятаме, че имаме нужда от гориво, когато наистина искаме комфорт. Проблемът е, че удобните храни (бисквитки, чипс, сладкиши и др.) обикновено са преработени въглехидрати с високо съдържание на захар, мазнини и сол. Експертите казват, че жадуваме за въглехидрати, защото те стимулират производството на серотонин (мозъчен химикал, който регулира настроението и сънливостта и изглежда успокоява тревожността и предизвиква релаксация). Хранителният дневник е отличен начин за борба с това. Записването кога и какво ядете може да разкрие изумителни модели: пица преди голямо представяне или картофен чипс в мързелив следобед.

Експертите също са съгласни, че сме толкова заети с това да не ядем, че това е всичко, за което мислим. Лишаването се превръща в мания. Факт е, че когато премахнете любима храна от диетата си, вие само я пожелавате повече. Решението? Яжте малки количества такива храни и няма да се чувствате лишени. Или намерете версии с намалено съдържание на мазнини и калории.

Балансиран хранителен план, богат на хранителни вещества (богат на сложни въглехидрати, постно месо, домашни птици и риба, нискомаслени млечни продукти, ядки, семена и пресни плодове и зеленчуци) ще отклони всяка болка, която слиза по магистралата на глада, и оставете място за няколко индулгенции. Когато планирате хранене, изберете добър баланс на сложни въглехидрати и протеини и добавете много пресни продукти. Простите въглехидрати, като захар и мед, могат да ви дадат енергичен удар, тъй като се метаболизират бързо, но скоро ще ви изпратят набързо до автомата за повече гориво. Разграждането на сложните въглехидрати (бобови растения, пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци) отнема повече време, осигурявайки трайна енергия. Те също така добавят доза фибри, които абсорбират вода по пътя си през храносмилателния тракт, което ви кара да се чувствате по -сити. Освен това отнема повече време за дъвчене на повечето фиброзни храни, което забавя процеса на хранене и дава на мозъка ви шанс да разпознае признаците на ситост. Добавете малко протеин към въглехидратната храна и горивото, което получавате, може да е достатъчно за борба с хапването между храненията (ако не, не се притеснявайте – имаме страхотни идеи за закуски).

С малко планиране можете да изградите ден на здравословно, питателно хранене от събуждане до лягане, така че да се почувствате доволни-и да целунете запоя сбогом.

Ден на чудесно хранене

Закуска По принцип има два вида хора - закусващи и капитани на закуски. Сред хората, които ядат закуска, са „запъхващи понички“ и „грабващи зърно“. Очевидно последното е за предпочитане. Проучванията показват, че хората, които получават здравословна закуска, ядат по -малко обща хранителна мазнина и имат по -малко импулсивни пристъпи на лека закуска от тези, които не я правят. Яжте нещо и се стремете към въглехидрати (те предлагат бърза енергия). Добавете малко протеин, който отнема повече време, за да се разгради, така че енергията ви за закуска да продължи по -дълго. Някои идеи: франзела с една супена лъжица леко крема сирене, препечен хляб с една супена лъжица фъстъчено масло, зърнени храни с обезмаслено мляко, плодове с обезмаслено кисело мляко или английски мъфин с три белтъка. Ако просто не можете да си представите да сготвите нещо преди 10 сутринта, опитайте „закуска за начинаещи“: плодово смути (пюре от обезмаслено мляко, ягоди и банан), пълнозърнести бисквити с нискомаслено фъстъчено масло или шепа високо -зърнени храни от влакна и чаша портокалов сок.

Обяд Много избори на храна имат повече общо с навика, отколкото с глада. Вземете например обяд. Отнема 10 минути, за да направите здравословен обяд у дома. Отнема много повече от това, за да отидете пеша до кафене или деликатес, да поръчате храна, да чакате на опашка и да раздвоите пари в брой. Казваш, че "нямаш време", но имаш. Планирайте предварително и направете здравословни обеди на миг (като същевременно избягвате изкушенията за хранене). Насладете се на остатъците от вечери с ниско съдържание на мазнини на следващия ден. Ако имат нужда от подправка, добавете пълни с аромат съставки като обезмаслен дресинг, салса, балсамов оцет, печени червени чушки, пресни билки и люти чушки. Направете салати предишната вечер и добавете дресинг точно преди ядене. Открийте отново стандартната купа с маруля: добавете нарязани на кубчета ябълки, бадеми, тиквени семки, боб, стафиди и сирене фета. Направете ядене, като хвърлите половин консерва риба тон, чаша боб гарбанзо или остатъчно пиле на скара.

В деликатеса вземете пуешко или печено на скара или пиле (без кожа и сос), сирена с намалено съдържание на мазнини, супи на бульон (без сметана), обилен хляб и пресни плодове и зеленчуци. Cajun и почернените храни често са заредени с аромат - не мазнини.

Вечеря Силният глад може да саботира най -добрите ви намерения за вечеря. Ако хранителните храни не са лесно достъпни, вие сте длъжни да вземете нещо бързо и нездравословно.Ако трябваше да направите пица от нулата, все пак бихте ли я избрали? Запасете фризера с пълнозърнест хляб, пълнозърнести тортили, замразени зеленчуци, здравословни замразени ястия и нискомаслени остатъци. Заредете хладилника с млечни и обезмаслени млечни продукти, доматени сосове, лютни, салси, дресинги за салата и пресни плодове и зеленчуци. Препълнете шкафовете с пълнозърнести храни (булгур, кускус, киноа, кафяв ориз), паста, консервиран боб, нискомаслени супи, сушени домати, сушени диви гъби и буркани с печени червени чушки. Страхотна вечеря от макаронени изделия, боб и манатарки – затоплена с пресни броколи – може да бъде готова за 20 минути, включително времето, необходимо за завиране на водата.

Вие срещу автомата

Проучване в Мичиганския държавен университет установи, че от 133 -те различни закуски, предлагани в неохладителни вендинг машини, само четири се считат за „богати на хранителни вещества“ (богати на хранителни вещества спрямо калоричното съдържание). И все пак, когато изследователите добавиха по-питателни храни към машините, продажбите на вендинг паднаха. Реалността е, че хората обикновено избират най-малко питателната храна в машината.

Бъдете подготвени-носете свои собствени закуски (плодове, зеленчуци, кисело мляко, ядки и семена или дори порция нискомаслени или обезмаслени бисквити или сладкиш с ангелска храна). За дни, когато вендинг машината е единствената ви опция, изберете вашето лакомство разумно. Мазнините, захарта и солта се въртят зад стъклото; дори без мазнините и с ниско съдържание на мазнини (бисквити, сладкиши, бонбони) са с изключително високо съдържание на захар (и практически лишени от витамини и минерали). Но имайте ги, ако наистина ги искате. Просто ограничете честотата си и редувайте с други възможности за избор. Вижте нашия списък за най-добрите бутони за натискане (и продължавайте да молите работодателите си да складират пресни плодове, кисело мляко и сандвичи).

Защо трябва да похапвате

Почти невъзможно е да се включат всичките повече от 40 хранителни вещества, от които тялото ни се нуждае, в няколко хранения. Тук идва закуската. Увеличете приема на хранителни вещества с леки закуски с високо съдържание на фибри, калций, фолат, бета каротин и витамин Е (нискомаслените млечни продукти, плодове, зеленчуци, ядки и семена са чудесен избор). Уверете се, че те удовлетворяват - не носете моркови и целина на работа, ако не ви харесват. Ето няколко идеи за сладки снаксове и солници.

Закуски за сладки зъби

* Смесени сушени плодове -- кайсии, сини сливи, стафиди, ябълки

* Пресни или сушени смокини с козе сирене

* Сладък картоф с кленов сироп

* Неподсладено ябълково пюре с джинджифил

* Обезмаслено или нискомаслено кисело мляко с пресни малини

* Ангелска торта с киви, ягоди или изцяло плодови намазки

* Една порция сладко или обезмаслено сладкиш

* Бисквитки без мазнини или с ниско съдържание на мазнини без прекалено много захар: бисквити от животни, крекери от Греъм, смокини и други плодови плочи, бисквити с ванилия и лимон

* Желатин с пресни нарязани праскови

* Пудинг (направен с обезмаслено мляко) и нарязани банани

Закуски за глад за сол

* Сурови зеленчуци (чушки, броколи, моркови, тиквички) с дресинг от ранчо без мазнини

* 1/2 печен картоф с обезмаслена заквасена сметана

* Печени пълнозърнести бисквити с намалено сирене

* Коктейл от скариди

* Бланширани бадеми

* Слънчогледово/тиквено семе

* Печен царевичен чипс със салса

* Пълнозърнести гевреци с пикантна горчица

* Пуканки без мазнини или "леки".

* Оризови сладкиши с манго чатни

* Ry-Krisp и подправени крекери с плосък хляб със супа на бульон

* Маца и сода бисквити с обезмаслена извара (добавете подправка Old Bay за вкус)

* Домати и извара

Приятелска продажба

Вместо: Бисквитки

Избирам: Барове с ниско съдържание на мазнини от гранола. Просто знайте, че са с високо съдържание на захар.

Вместо: Картофени чипове, царевичен чипс или тортила чипс от начо-сирене

Избирам: Печен картофен чипс. Страхотно с лука без мазнини (носете паста за зъби, ако имате следобедна среща).

Вместо: Сирене бутерчета или къдрици

Избирам: Печен чипс от франзела. Отличен гарниран с крема сирене без мазнини и печени червени чушки.

Вместо: Маслено изпечени фъстъци

Избирам: Гевреци Пълнозърнестите и овесените трици са най-добри; изберете твърди гевреци, гевреци и тънки усуквания и дръжте пикантната горчица на бюрото си. Избягвайте гевреци със сладки или мастни покрития (като медена горчица).

Вместо: Повечето шоколадови бонбони

Избирам: Tootsie Roll, баничка с мента или 3 мускетари. Ако трябва да имате шоколад, това е по-нискомасленият начин.

Вместо: Кексчета или закуски с глазура

Избирам: Червен или черен женско биле или спасители на живота

Преглед за