6-те най-добри протеинови прахове за мъже

Съдържание

• 1. Суроватъчен протеин
• 2. Казеинов протеин
• 3. Суроватъчна казеинова смес
• 4. Соев протеин
• 5. Грахов протеин
• 6. Оризов протеин
• Долния ред

Протеиновите прахове отдавна са удобен и често вкусен начин за хората да увеличат приема на протеини.

Изследванията показват, че настоящата препоръчителна дневна доза (RDA) за протеин е недостатъчна за оптимизиране на изграждането на мускули и загубата на мазнини (1,2).

Не всички протеинови прахове обаче поддържат тези цели еднакво.

Ето 6-те най-добри протеинови прахове за мъже.

1. Суроватъчен протеин

Суроватъчният протеин е един от най-популярните протеинови продукти на пазара.

Това е протеин на млечна основа, който се усвоява бързо и лесно се усвоява от тялото ви, което го прави идеалният избор около тренировките ви.

Суроватъчният протеин се счита за пълноценен протеин, тъй като съдържа всички девет основни аминокиселини, необходими за оптимално здраве.

Това е особено високо в аминокиселината левцин, която включва процеси в тялото ви, участващи в изграждането на мускули (3).

Благодарение на високото си съдържание на левцин и бързо храносмилане, суроватъчният протеин увеличава синтеза на мускулни протеини - процесът, чрез който мускулите ви растат - повече от други видове протеин, по-специално казеин и соя (4).

Няколко метаанализа показват, че суроватъчните протеинови добавки значително увеличават размера и силата на мускулите, когато се комбинират с тренировки за резистентност (5, 6, 7, 8).

Суроватъчният протеин също насърчава чувството за пълнота, което може да ви помогне да загубите мазнини, като ядете по-малко през целия ден (8, 9, 10).

Освен това, суроватъчният протеин спестява загубата на чиста мускулна маса по време на ограничаване на калории, особено когато се комбинира с упражнения (10, 11).

Това е важно, защото тялото ви е склонно да губи постна мускулна маса заедно с телесните мазнини, когато диета (12, 13).

Dymatize Nutrition прави страхотен продукт, който опакова 25 грама висококачествен суроватъчен протеин на лъжичка.

резюме Суроватъчният протеин се усвоява бързо и лесно се усвоява от тялото ви, което го прави идеален източник на протеини за вашите тренировки. Освен това подпомага загубата на мазнини, като насърчава чувството за пълнота и намалява загубата на чиста мускулна маса при диета.

2. Казеинов протеин

Подобно на суроватката, казеинът е млечен протеин, който съдържа всички основни аминокиселини, от които тялото ви се нуждае. Въпреки това, тялото ви усвоява казеиновия протеин много по-бавно от бързо усвоявания суроватъчен протеин.

Това е така, защото казеинът образува извара в стомаха ви, веднъж изложена на стомашна киселина. Тези извари не се разпадат лесно и отнемат тялото ви много по-дълго, за да се усвои и усвои.

Но тъй като тялото ви абсорбира казеиновите протеини с по-бавна скорост, то осигурява на мускулите ви постоянен запас от аминокиселини за по-дълъг период - обикновено между пет и седем часа (14).

Докато казеиновият протеин не повишава синтеза на мускулен протеин в същата степен като суроватката, непрекъснатото снабдяване с аминокиселини помага да се предотврати разпадането на мускулите и поддържа синтеза на мускулни протеини по-дълго (15).

Това прави казеиновия протеин особено полезен за насърчаване на растежа на мускулите по време на гладуване, например преди сън или между храненията.

Проучвания при мъже показват, че консумацията на 20-30 грама казеинов протеин преди лягане намалява разграждането на мускулния протеин и подпомага изграждането на мускулите (16, 17, 18, 19).

И тъй като остаряването е свързано със загуба на мускулна маса, по-възрастните мъже могат да се възползват особено от мускулно-запазващите ефекти на казеиновия протеин (19).

Ето качествен казеинов прах от Optimum Nutrition, който също осигурява 60% от дневните ви нужди от калций.

резюме Казеинът е пълноценен протеин, който идва от млякото. Тялото ви отнема много повече време, за да усвои и усвои казеин, отколкото суроватката. Това прави казеина полезен за подпомагане на мускулния растеж по време на периоди на гладуване.

3. Суроватъчна казеинова смес

Суроватъчно-казеиновите протеинови смеси съчетават бързо и бавно усвоимите свойства на суроватъчен и казеинов протеинов прах.

С помощта на суроватково-казеинова смес получавате най-доброто от двата свята: скок в синтеза на мускулни протеини от бързо абсорбираната суроватка и продължително намаляване на мускулния разпад от бавно абсорбирания казеин (20).

В едно проучване 16 мъже в покой са изпили 20 грама смес от суроватъчен протеин или 20 грама смес от суроватъчен казеин (21).

Изследователите взели мускулни проби от мъжете два часа преди и няколко часа след консумацията и не открили разлика между двете групи в синтеза на мускулни протеини, предполагайки, че сместа е също толкова ефективна, колкото суроватъчният протеин, когато почивате.

Не е ясно обаче дали протеиновите смеси са толкова ефективни, колкото суроватъчният протеин за увеличаване на синтеза на мускулни протеини около упражненията.

В десетседмично проучване 68 мъже са получили суроватково-казеинова протеинова смес или еднакво количество казеинов протеин, докато са преминали обучение за резистентност на долната част на тялото (22).

Резултатите показват, че тези, които консумират суроватъчно-казеиновата смес, изпитват по-малка мускулна умора в сравнение с групата на казеин. Все пак не са установени разлики в размера на мускулите или силата между двете групи.

Процентът протеин от суроватка и казеин варира в зависимост от продуктите на пазара. По-често, отколкото не, суроватково-казеиновите смеси съдържат повече суроватка, отколкото казеин.

Например, тази суроватково-казеинова смес от Dymatize Nutrition има 75% суроватъчен и 25% казеинов протеин на лъжичка, докато този продукт от EAS Sports Nutrition не посочва процента.

резюме Суроватъчно-казеиновите протеинови смеси съдържат суроватка и казеин. Изследванията показват, че те предлагат същите свойства за изграждане на мускули като суроватъчен или казеинов протеин.

4. Соев протеин

Соевият протеин е един от най-разпространените протеинови прахове на растителна основа на пазара.

Въпреки че е пълноценен протеин, той е с ниско съдържание на няколко ключови аминокиселини, необходими за изграждането на мускулите.

Няколко проучвания при мъже сравняват ефектите на соевия протеин с суроватката или казеина за повишаване синтеза на мускулни протеини.

Въпреки че суроватката и казеинът царят превъзходно, соята все още може да стимулира синтеза на мускулни протеини, което я прави добра растителна алтернатива за мъже, които спазват веганска диета или които не консумират млечни продукти (23, 24, 25, 26).

Соевият протеин обаче съдържа съединения, наречени фитоестрогени.

Смята се, че тези съединения понижават нивата на тестостерон, което кара много мъже да избягват соевия протеин от страх, че това ще компрометира упоритата им работа във фитнес залата.

Въпреки това, по-голямата част от доказателствата предполагат, че мъжете могат спокойно да консумират соев протеин умерено, без да намаляват нивата на тестостерона си (27, 28).

Този продукт от NOW Sports съдържа 25 грама соев протеин с аромат на ванилия на лъжичка. GNC прави неовкусен соев протеинов продукт идеален за печене или добавяне към коктейли.

резюме Соевият протеин е добра алтернатива на растителна основа на млечните протеини за повишаване синтеза на мускулни протеини. В умерени количества соевият протеин изглежда не намалява нивата на тестостерон при мъжете.

5. Грахов протеин

Подобно на млечните протеини, граховият протеин съдържа всички незаменими аминокиселини, което го прави пълноценен протеин.

Млечните протеини обаче имат много по-добър аминокиселинен профил за увеличаване на мускулния размер и сила в сравнение с граховия протеин (29).

Въпреки това, граховият протеин на прах е една от най-добрите алтернативи на растителна основа за мъже, които са вегански или имат непоносимост или чувствителност към млечните протеини.

Едно 12-седмично проучване при 161 мъже, преминали тренировки за съпротива на горната част на тялото три пъти седмично с почивен ден между всяка сесия, установи, че граховият протеин води до подобни печалби в мускулния размер и сила като суроватъчния протеин (29).

Тези резултати предполагат, че граховият протеин е добра алтернатива на растителна основа на млечните протеини за изграждане на мускулен размер и сила.

Naked Nutrition и Now Sports предлагат високо протеин, нисковъглехидратен прах от грах.

резюме За мъже, които спазват веганска диета или не понасят млечни протеини, граховият протеин е добра алтернатива за увеличаване на мускулния размер и сила.

6. Оризов протеин

Оризният протеин е друга алтернатива на растителна основа на протеина на млечна основа.

Въпреки че е с ниско съдържание на няколко основни аминокиселини, оризовият протеин все още може да ви помогне да изградите мускули.

В проучване на 24 мъже изследователите изследвали влиянието на оризовия протеин или суроватъчния протеин върху възстановяването на мускулите и състава на тялото (30).

Мъжете завършиха тренировка с цяло тяло три пъти седмично в продължение на осем седмици. След всяка тренировка мъжете веднага консумирали или ориз, или суроватъчна протеинова напитка.

В края на изследването мъжете, които консумирали суроватъчния протеинов напиток, натрупали 7,04 паунда (3,2 кг) постна телесна маса, докато мъжете, които пили оризов протеин, натрупали 5,5 паунда (2,5 кг).

Групата на суроватъчен протеин също повиши силата си повече от оризовата протеинова група.

Въпреки че това проучване не е имало плацебо група, то все пак предполага, че макар и да не превъзхожда суроватъчния протеин, оризовият протеин все още може да ви помогне да получите мускулен размер и сила.

Подобно на граховия протеин на прах, Naked Nutrition и NOW Sports правят висококачествен оризов протеин.

резюме Оризовият протеин е с ниско съдържание на някои от основните аминокиселини, но все пак може да ви помогне да спечелите мускулен размер и сила.

Долния ред

С изобилието от протеинови прахове на пазара може би се чудите кой е най-подходящ за вас.

Ако можете да понасяте млечни, суроватъчни, казеинови и суроватково-казеинови смеси са най-добрите варианти за загуба на мазнини и натрупване на мускули.

Ако обаче не можете да понасяте млечни продукти или ако спазвате веганска диета, растителни протеини като соя, грах и ориз са най-добрите източници на протеини.

За най-добри резултати, уверете се, че консумирате достатъчно протеин през целия ден и спортувайте поне три пъти седмично.