5 мита за най-доброто време за ядене на плодове (и истината)

Съдържание

• Мит 1: Винаги яжте плодове на празен стомах
• Мит 2: Яденето на плодове преди или след хранене намалява хранителната му стойност
• Мит 3: Ако имате диабет, трябва да ядете плод 1-2 часа преди или след хранене
• Мит 4: Най-доброто време на деня за ядене на плодове е следобедът
• Мит 5: Не трябва да ядете плодове след 2:00 следобед
• Така че има ли най-добро време да ядете плодове?
• Ако искате да отслабнете
• Ако имате диабет тип 2
• Ако имате гестационен диабет
• Вземете домашно съобщение

За съжаление, има много дезинформация относно храненето, циркулиращо в интернет.

Една често срещана тема е най-подходящото време за ядене на плодове.

Има твърдения за това кога и как трябва да консумирате плодове, както и кой трябва да го избягва напълно.

Ето първите пет мита за най-доброто време за ядене на плодове, заедно с истината.

Мит 1: Винаги яжте плодове на празен стомах

Това е един от най-разпространените митове относно това кога да се яде плод.

Той е популяризиран чрез уебсайтове и електронни имена и изглежда е произлязъл от готвач в Сингапур.

Митът твърди, че яденето на плодове с храна забавя храносмилането и причинява храната да седи в стомаха ви и да ферментира или гние. Този мит също твърди, че яденето на плодове с храна е това, което причинява газове, дискомфорт и редица други несвързани симптоми.

Въпреки че е вярно, че фибрите в плодовете могат да забавят освобождаването на храната от стомаха ви, останалите тези твърдения са неверни.

Въпреки че плодът може да накара стомаха ви да се изпразни по-бавно, това не кара храната да седи в стомаха ви за неопределено време.

Едно проучване установи, че при здрави хора фибрите забавят времето, необходимо на стомаха да изпразни половината от съдържанието му от средно 72 минути до 86 минути (1).

Въпреки че тази промяна в скоростта е значителна, в никакъв случай не се забавя храносмилането достатъчно, за да може храната да се развали в стомаха.

Освен това забавянето на изпразването на стомаха ви е добро нещо. Това може да ви помогне да се чувствате пълноценни за по-дълго, което може да ви помогне да ядете по-малко калории в дългосрочен план (2).

Но дори и плодовете да са причинили храната да седи в стомаха ви значително по-дълго от обичайното, стомахът ви е специално създаден да предотвратява растежа на бактерии, което е причината за ферментацията и гниенето (3).

Когато храната стигне до стомаха, тя се смесва със стомашната киселина, която има много ниско рН около едно или две. Съдържанието на стомаха ви става толкова кисело, че повечето микроорганизми не могат да растат (3).

Тази част от храносмилането се появява отчасти, за да помогне да се убият бактериите в храната ви и да се предотврати растежа на микробите.

Що се отнася до останалите тези твърдения, казва, че яденето на плодове с храна е причина за подуване на корема, диария и дискомфорт е еднакво подвеждащо.

Не съществува и научна подкрепа зад идеята, че яденето на плодове на празен стомах може да повлияе на дълголетието, умората или тъмните кръгове под очите.

Долна линия: Яденето на плодове с храна може да забави изпразването на стомаха ви, но само с малко количество. Това всъщност е добро нещо, тъй като може да ви помогне да се почувствате по-пълни и да намалите калориите.

Мит 2: Яденето на плодове преди или след хранене намалява хранителната му стойност

Този мит изглежда е продължение на мит номер 1. Той твърди, че трябва да ядете плодове на празен стомах, за да извлечете всички хранителни ползи.

Твърди, че ако ядете плодове непосредствено преди или след хранене, хранителните вещества по някакъв начин ще бъдат загубени.

Това обаче изобщо не е вярно. Човешкото тяло се е развило с течение на времето, за да бъде възможно най-ефективно, когато става дума за извличане на хранителни вещества от храната.

Когато ядете храна, стомахът действа като резервоар, отделяйки само малки количества наведнъж, така че червата ви лесно да го усвояват (4).

Също така тънките черва са проектирани да абсорбират възможно най-много хранителни вещества.

Дължина е до 20 фута (шест метра), с над 320 квадратни фута (30 квадратни метра) абсорбираща площ (5).

Всъщност, проучванията показват, че червата ви имат способността да абсорбират два пъти повече хранителни вещества, отколкото обикновеният човек консумира за един ден (6).

Тази огромна абсорбираща зона означава, че получаването на хранителни вещества от плодове (и останалото хранене) е лесна работа за храносмилателната ви система, независимо дали ядете плод на празен стомах или с храна.

Долна линия: Храносмилателната ви система е повече от подготвена да усвоява и усвоява хранителните вещества от плодовете, независимо дали се яде на празен стомах или с храна.

Мит 3: Ако имате диабет, трябва да ядете плод 1-2 часа преди или след хранене

Идеята е, че хората с диабет често имат храносмилателни проблеми, а яденето на плодове отделно от храненето по някакъв начин подобрява храносмилането.

За съжаление, това е доста лош съвет за повечето хора, които имат диабет.

Няма научни доказателства в подкрепа на идеята, че консумацията на плодове отделно от хранене подобрява храносмилането.

Единствената разлика, която би могла да направи, е, че захарта, съдържаща се в плодовете, може да навлезе по-бързо в кръвта, което е точно това, което човек с диабет трябва да се опита да избегне.

Вместо да ядете плодове отделно, консумацията му с храна или като закуска в двойка с храна с високо съдържание на протеини, фибри или мазнини е много по-добър избор за човек с диабет.

Това е така, защото протеинът, фибрите и мазнините могат да причинят на стомаха ви да освобождава храната в тънките черва по-бавно (7, 8).

Ползата от това за човек с диабет е, че в даден момент се абсорбира по-малко количество захар, което води до по-малко покачване на нивата на кръвната захар като цяло.

Например, проучванията показват, че само 7,5 грама разтворими фибри - които се намират в плодовете - могат да намалят покачването на кръвната захар след хранене с 25% (1).

Вярно е обаче, че някои хора с диабет развиват храносмилателни проблеми.

Най-често срещаният проблем се нарича гастропареза. Случва се, когато стомахът се изпразва по-бавно от нормалното или изобщо не.

Въпреки че промените в диетата могат да помогнат при гастропареза, яденето на плодове на празен стомах не е една от тях.

Долна линия: За по-голямата част от диабетиците яденето на плодове на празен стомах не е чудесен съвет. Сдвояването на плодове с храна или закуска обикновено е по-добър избор.

Мит 4: Най-доброто време на деня за ядене на плодове е следобедът

За тази идея няма реална логика и няма доказателства, които да я подкрепят.

Твърди се, че метаболизмът ви се забавя следобед и консумацията на храна с високо съдържание на захар, например плодове, повишава нивата на кръвната ви захар и „събужда“ храносмилателната ви система.

Истината е, че всяка храна, съдържаща въглехидрати, временно ще повиши кръвната ви захар, докато глюкозата се усвоява, независимо от времето на деня (9).

Въпреки това, освен да осигурите на тялото си енергия и други хранителни вещества, това няма особена полза.

Не е необходимо да "събуждате" храносмилателната си система, тъй като тя винаги е готова да скочи в действие в момента, в който храната докосне езика ви, независимо от времето на деня.

И докато яденето на храна с високо съдържание на въглехидрати може временно да накара тялото ви да използва въглехидрати като гориво, това не променя общата скорост на метаболизма ви (9).

Истината е, че няма зло в това да ядете плод сутрин. Плодовете са здравословни по всяко време на деня.

Долна линия: Няма доказателства или логика зад идеята, че плодовете за предпочитане трябва да се ядат следобед. Плодовете са здравословни, независимо колко е часът.

Мит 5: Не трябва да ядете плодове след 2:00 следобед

Интересното е, че митът номер пет пряко противоречи на мита номер 4, твърдейки, че трябва да се избегне плод след 14 ч.

Изглежда, че това правило възниква като част от „17-дневната диета“.

Теорията е, че яденето на плодове (или всякакви въглехидрати) след 14 ч. повишава кръвната ви захар, която тялото ви няма време да се стабилизира преди лягане, което води до наддаване на тегло.

Въпреки това няма причина да се страхуваме, че плодовете ще предизвикат висока кръвна захар следобед.

Както бе споменато по-горе, всяка храна, съдържаща въглехидрати, ще повиши кръвната ви захар, тъй като глюкозата се усвоява. Но няма доказателства, че кръвната ви захар ще се повиши повече след 14:00. от всяко друго време на деня (10).

И въпреки че вашата поносимост към въглехидрати може да се колебае през целия ден, тези промени са незначителни и не променят общата ви метаболитна скорост (9, 10).

Също така няма причина да се страхувате, че яденето на плодове следобед ще доведе до наддаване на тегло.

Вашето тяло не преминава просто от изгаряне на калории към съхраняването им като мазнини, когато спите. Вашият метаболизъм има тенденция да намалява, докато заспите, но все пак изгаряте много калории, за да поддържате тялото си работещо (11, 12).

Много различни фактори определят дали калориите се изгарят за енергия или се съхраняват като мазнини, но избягването на плодове след определено време на деня не е един от тях.

Няма и доказателства, че избягването на плодове следобед влияе на теглото.

Но има огромни доказателства, че хората, които ядат много плодове и зеленчуци през целия ден, са склонни да тежат по-малко и е по-малко вероятно да наддават на тегло (13, 14).

Например, един преглед на 17 проучвания установи, че хората, които имат най-голям прием на плодове, имат до 17% намаление на риска от затлъстяване (14).

Що се отнася до отслабването, яденето на много плодове и зеленчуци е едно от най-добрите неща, които можете да направите. Това е чудесен начин да получите необходимите ви хранителни вещества, докато пълните със здравословни нискокалорични храни.

Освен това, ако избягвате плодове следобед и преди лягане, елиминирате здравословна, пълноценна храна за закуска или десерт.

Долна линия: Елиминиране на плодове след 14 ч. няма ползи и не се отразява на теглото ви. Яденето на плодове е добра идея по всяко време на деня.

Така че има ли най-добро време да ядете плодове?

Истината е, че всяко време на деня е чудесно време за ядене на плодове.

Няма доказателства, че трябва да избягвате плодове следобед или около хранене.

Плодовете са здравословни, питателни и храни за отслабване, които могат да се консумират през целия ден.

Като се има предвид, има няколко случая, когато времето на приема на плодове може да доведе до промяна.

Ако искате да отслабнете

Благодарение на фибрите в плодовете, яденето му може да ви помогне да се чувствате пълноценни за по-дълго. Това може да ви накара да ядете по-малко калории и дори да ви помогне да отслабнете (15).

Въпреки това, яденето на плодове със или непосредствено преди хранене може да увеличи този ефект. Може да ви накара да ядете по-малко от друга, по-висококалорична храна в чинията си.

Ако имате диабет тип 2

Както бе споменато по-горе, яденето на плодове с друга храна може да доведе до значение за човек с диабет.

Сдвояването на плодове с друга храна или храна с високо съдържание на протеини, мазнини или фибри може да доведе до по-бавно навлизане на захарта от плодовете в тънките черва (1).

Това може да доведе до по-малко покачване на кръвната захар в сравнение с консумацията на плодове само.

Ако имате гестационен диабет

Гестационният диабет е, когато една жена развие диабет по време на бременност.При тези жени промяната на хормоните по време на бременност предизвиква непоносимост към въглехидрати.

Подобно на тези с диабет тип 2, яденето на плодове с храна вероятно е добър избор.

Ако обаче имате проблеми с контрола на кръвната захар, избягването на плодовете сутрин може да помогне.

Това е когато хормоните на бременността са най-високи и проучванията показват, че това често се случва, когато непоносимостта към въглехидрати е най-тежка при гестационен диабет (16).

Долна линия: За повечето хора яденето на плодове по всяко време на деня е чудесно. Времето обаче може да има значение за диабетици или хора, които искат да отслабнат.

Вземете домашно съобщение

Плодовете са богати на хранителни вещества и важна част от здравословната диета.

Митовете, които твърдят, че има най-добро или най-лошо време за ядене на плодове, са неоснователни и неверни. В интерес на истината тези съставени правила разпространяват само объркване и дезинформация.

Независимо от времето на деня, яденето на плодове е сладък, вкусен и приятелски начин за отслабване, за да получите много здравословни хранителни вещества за тялото си.