Как да изберем най-доброто кисело мляко за вашето здраве

Съдържание

• Винаги четете етикета
• Списък на съставките
• Хранителна информация
• Избягвайте добавянето на захар
• Нискомаслено срещу пълномаслено
• Потърсете живи култури
• Кой тип е по-добър?
• Гръцко, не млечно или редовно кисело мляко?
• Био или не?
• Няколко кисели млека, които да опитате
• Stonyfield Organic
• Данън Изцяло естествено
• Обща равнина на Fage
• Когато избирате здравословно кисело мляко, по-малкото е повече

Киселото мляко често се предлага на пазара като здравословна храна.

Въпреки това, захарта и ароматите, добавени към много кисели млека, могат да ги направят по-скоро като нездравословна храна.

Поради тази причина навигацията по пътеката с кисело мляко на вашия хранителен магазин може да обърка.

Следвайте това ръководство, за да разберете какво да търсите и какво да избягвате, когато пазарувате здравословно кисело мляко.

Винаги четете етикета

Четенето на етикета винаги трябва да бъде първата ви стъпка, когато решавате каква храна да купите.

Това е така, защото четенето на етикета е от съществено значение, за да знаете какво наистина има във вашата храна.

Отвън може да изглежда, че всички кисели млека са еднакви. Ако обаче знаете какво да търсите, етикетът на всяко кисело мляко може да разкаже различна история.

Списък на съставките

Въпреки че всички кисели млека започват като обикновено кисело мляко, те често съдържат различни добавени съставки, като захар, изкуствени аромати, багрила, стабилизатори и консерванти.

Когато е възможно, изберете кисело мляко без големи количества добавени съставки. Вместо това се опитайте да изберете кисело мляко с малко съставки.

Те трябва да включват мляко, бактериалните култури, използвани за превръщане на млякото в кисело мляко и не много други.

Съставките са изброени по тегло, така че избягвайте киселите млека, които имат захар, посочен в горната част.

Още по-добре, просто избягвайте всички кисели млека, които имат какъвто и да е вид добавена захар в списъка на съставките.

Захарта може да бъде изброена под редица различни имена, включително захароза, царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, плодов сок, тръстикова захар и нектар от агаве.

Хранителна информация

Хранителните факти на етикета могат да ви дадат някои от най-конкретната информация.

Размерът на порцията и калориите на порция са изброени в горната част. Хранителните факти също могат да ви кажат колко въглехидрати, мазнини, протеини и захар има във всяка порция.

Имайте предвид, че може да има повече от една порция на контейнер, което означава, че има и повече калории.

В момента етикетът за хранителните стойности не разграничава добавената захар от естествената захар, което може да затрудни да се каже колко захар е добавена.

Указанията за етикетиране обаче са така, че грамовете добавена захар на порция също ще бъдат изброени на етикетите в бъдеще.

Информацията за храненето ще ви каже също колко калций и витамин D съдържа всяка порция кисело мляко.

В идеалния случай вашето кисело мляко ще съдържа витамин D и значителна част от ежедневните ви нужди от калций. Това ще бъде посочено като процент от дневната стойност (% DV) на етикета.

За повече информация как да четете етикетите на храните, вижте тази статия.

Четенето на етикета е първото нещо, което трябва да направите, когато избирате кисело мляко. Хранителните факти и списъкът на съставките могат да ви разкажат много за това какво има във вашето кисело мляко.

Избягвайте добавянето на захар

Основният виновник, който превръща киселото мляко от здравословна храна в нездравословна, е добавената захар.

Средният прием на добавена захар в Америка се е увеличил от 20 lbs (9 kg) захар годишно през 1850 г. до над 160 lbs (73 kg) годишно в началото на 2000-те ().

Смята се, че подсладените със захар напитки са отговорни за 40% от това увеличение. Преработените храни с добавена захар, включително подсладени кисели млека, помагат да допринесат за това ().

Яденето на твърде много захар може да навреди много на здравето. Изследванията го свързват с развитието на затлъстяване, сърдечни заболявания, метаболитна дисфункция, чернодробни заболявания и диабет тип 2, наред с други проблеми (,,).

Въпреки че киселото мляко вече съдържа малко естествена захар под формата на лактоза (млечна захар), хранителните компании често добавят големи количества прости захари, за да направят киселото мляко по-сладко.

Обикновеното кисело мляко обикновено съдържа около 10-15 грама въглехидрати на чаша (245 грама), но ароматизираните или подсладените кисели млека могат лесно да съдържат повече от 30 грама на порция (4).

За да изберете здравословно кисело мляко, изберете марките с най-малко захар на порция. Това означава възможно най-малко над 10-15 грама на чаша (245 грама), които вече се съдържат от лактоза.

Обикновено най-здравословният избор е обикновено, без аромати кисело мляко. Но ако не харесвате обикновено кисело мляко, вместо това можете да направите няколко неща.

Единият вариант е да го подсладите сами с любимите си пресни плодове.

Можете също така да направите свое собствено кисело мляко от семена от чиа, за да направите обикновеното кисело мляко по-малко тръпчиво. И като бонус ще получите допълнителни протеини, фибри и здравословни мазнини със семената от чиа.

Лесно е да смесите 2 чаши (473 мл) кисело мляко с 1,5–2 супени лъжици (22–30 мл) семена от чиа и да го оставите да престои една нощ в хладилника.

Добавената захар може да превърне здравословната храна в нездравословна храна. Изберете обикновено кисело мляко, когато е възможно и винаги четете етикета, за да разберете дали е добавена захар.

Нискомаслено срещу пълномаслено

Киселото мляко може да бъде направено от пълномаслено мляко с ниско съдържание на мазнини или без мазнини.

Здравните експерти често препоръчват млечни продукти с ниско съдържание на мазнини, тъй като повечето хора вече ядат повече калории, отколкото им е необходимо.

В резултат на това повечето кисели млека се произвеждат от мляко с ниско съдържание на мазнини или без мазнини.

Въпреки това киселите млека с намалено съдържание на мазнини обикновено съдържат най-много захар, която се добавя, за да компенсира загубата на вкус от мазнините. Така че, ако изберете кисело мляко с ниско съдържание на мазнини, не забравяйте да потърсите такова без добавена захар.

Предлага се и пълномаслено кисело мляко. Въпреки че съдържа повече калории от обикновеното кисело мляко с ниско съдържание на мазнини, това не го прави непременно по-малко здравословен избор.

Всъщност мазнините, открити в пълномаслените млечни продукти, може да са от полза.

Млечните продукти съдържат някои естествени транс-мазнини, които са за разлика от вредните транс-мазнини, открити в някои преработени храни.

Тези мазнини, а именно конюгирана линолова киселина (CLA), не се считат за вредни и дори могат да имат някои ползи за здравето.

Те могат да помогнат за намаляване на телесните мазнини и възпаления, да намалят риска от сърдечни заболявания, да подобрят контрола на кръвната захар и да се борят с раковите клетки в епруветките (,,).

Както обикновените неподсладени, така и пълномаслените кисели млека могат да бъдат здравословни. Решете кой тип да ядете въз основа на вашите хранителни навици, хранителни предпочитания и калорични цели.

Киселото мляко може да бъде направено от мляко с намалено съдържание на мазнини или пълномаслено. Киселото мляко с намалено съдържание на мазнини е само с по-ниско съдържание на калории, ако няма добавена захар. И двете могат да бъдат здравословен избор.

Потърсете живи култури

За производството на кисело мляко се използват здравословни пробиотични бактерии. Те превръщат млечната захар (лактоза) в млечна киселина, което кара киселото мляко да има кисел вкус.

Тези пробиотични бактерии, често наричани в киселото мляко „живи култури“, могат да предложат голям брой ползи за здравето.

Въпреки че изследванията върху пробиотиците са все още в зародиш, проучванията показват, че те могат:

• Подобряване на симптомите на непоносимост към лактоза ().
• Стимулирайте имунната система ().
• Намаляват значително симптомите на депресия ().
• Намалете риска от диария, свързана с антибиотици, при деца и възрастни (,).
• Подобряване на симптомите на синдром на раздразнените черва (,).

Други проучвания установяват, че пробиотичното кисело мляко може да помогне за понижаване на холестерола, телесното тегло и дори маркерите за възпаление ().

Ядене на кисело мляко с пробиотика Bifidobacterium е доказано също така, че подобрява редовността на червата при деца и жени (, 17).

Всички кисели млека първоначално съдържат тези живи култури, тъй като те са съставката, която превръща млякото в кисело мляко.

Съдържанието на пробиотици в киселото мляко обаче може да варира значително в зависимост от редица фактори, включително методите на опаковане и условията на съхранение.

За да получите най-много ползи от вашето кисело мляко, изберете такова с най-много пробиотици. За съжаление няма лесен начин да разберете колко съдържа всяко кисело мляко.

Националната асоциация за кисело мляко предлага печат „Живи и активни култури“ за кисели млека, които съдържат 100 милиона култури (бактерии) на грам по време на тестването. Печатът изглежда така: Източник на изображението: Fage.

Получаването на печата обаче е скъпо. Много марки избират да отидат без него, дори ако отговарят на изискванията за 100 милиона култури на грам.

Всъщност един доклад за независимо тествани кисели млека установява, че много марки без печат съдържат над 100 милиона култури на грам (18).

Най-важното е да се избягват киселите млека, които са били термично обработени или пастьоризирани след добавяне на пробиотиците. Пастьоризацията убива бактериите, които трябва да са живи, за да ви бъдат от полза.

Това е лесно да се установи, тъй като на етикетите на тези кисели млека трябва да пише „термично обработени след култивиране“ (19).

Пробиотиците са приятелските бактерии, които превръщат млякото в кисело мляко. Потърсете кисело мляко с печата „Живи и активни култури“ и избягвайте кисели млека, които са пастьоризирани след производството.

Кой тип е по-добър?

Налични са много различни видове кисело мляко и ето как се сравняват различните сортове.

Гръцко, не млечно или редовно кисело мляко?

Гръцкото кисело мляко е най-голямата тенденция в киселото мляко в момента. Различава се от традиционното кисело мляко, защото се прецежда повече пъти, като премахва част от суроватката и лактозата.

Това дава на гръцкото кисело мляко около два пъти повече протеини от традиционното кисело мляко и около половината въглехидрати. Това е чудесна възможност като пълнеща закуска и за тези, които са с непоносимост към лактоза (20).

Това обаче означава, че гръцкото кисело мляко също обикновено е с по-високо съдържание на калории и мазнини и съдържа по-малко калций от традиционното кисело мляко.

Много марки също са пълни с добавена захар.

Без млечни кисели млека, като соево или кокосово кисело мляко, също са станали популярни. Тъй като са на растителна основа, те са с много по-ниско съдържание на мазнини от традиционното кисело мляко и не съдържат лактоза.

Това са идеален избор за вегани и хора с непоносимост към лактоза. Те обаче естествено не съдържат много калций, така че не забравяйте да проверите етикета за марка с добавени калций и витамин D.

Гръцкото кисело мляко, не-млечното и обикновеното кисело мляко могат да бъдат здравословни варианти, но нито едно не е непременно по-здравословно от останалите.

Био или не?

За да носи биологичния тюлен на USDA, млякото трябва да бъде от крави, хранени с органични, не-ГМО фуражи и да не се третират с антибиотици или хормони на растежа.

Дали обаче биологичните храни са по-добри или не е силно обсъждано, а използването на ГМО и хормони на растежа в млечното животновъдство остава изключително противоречиво.

Хранителното съдържание на биологичните и конвенционалните храни също е противоречиво, въпреки че изглежда има разлики по отношение на биологичните млечни продукти.

Например, проучвания са установили, че органичното мляко има по-добър профил на мастните киселини и по-високо съдържание на бета-каротин, витамин Е и желязо от конвенционалното мляко (21,).

Изглежда обаче, че органичното мляко е с по-ниско съдържание на минералите селен и йод ().

Интересното е, че тези разлики най-вероятно се дължат на различия в диетата на кравите. Те не зависят непременно от това дали земеделските практики са органични или конвенционални (,).

Факт е, че е трудно да се каже дали биологичното наистина е по-добро от конвенционалното, що се отнася до хранителни и здравословни ползи.

Гръцкото кисело мляко има повече протеини и по-малко въглехидрати, докато киселото мляко без млечни продукти има по-малко мазнини и без лактоза. Био киселото мляко може да е по-богато на определени хранителни вещества, но по-ниско на други.

Няколко кисели млека, които да опитате

Въпреки че този списък по никакъв начин не е изчерпателен, ето няколко вида кисело мляко, които са здравословен избор.

Stonyfield Organic

Stonyfield Organic е добра марка, която да изберете, ако искате да купувате био. Всичките им кисели млека са биологични и имат много различни продукти за избор.

Те предлагат пълномаслено кисело мляко, хранено с трева, гръцко кисело мляко и Smooth & Creamy линия.

Ако предпочитате ароматизирано кисело мляко, гръцките им кисели млека с плодов аромат са чудесен избор.

Повечето от други кисели млека с вкус на плодове обаче съдържат добавена захар.

Данън Изцяло естествено

Линията кисели млека на Dannon’s All Natural е добър пример за здравословно кисело мляко.

Той има само две съставки: мляко с ниско съдържание на мазнини или без мазнини и пектин, който е естествен сгъстител. Той също така носи печата „Живи и активни култури“.

За съжаление, в това кисело мляко няма добавен витамин D.

Въпреки това, без добавена захар, 8 грама протеин на порция и 30% от дневните ви нужди от калций, той все още е добър избор.

Останалите кисели млека на Данън, макар и популярни, съдържат много добавена захар и следователно не са най-здравословният избор на кисело мляко.

Обща равнина на Fage

Fage е чудесен избор за тези, които се наслаждават на гръцко кисело мляко.

Линията кисело мляко Fage Total Plain съдържа само мляко и разнообразие от живи култури. Предлага се и в пълномаслени, 2% и 0% сортове.

Тъй като обаче става дума за гръцко кисело мляко, съдържанието на калций е по-ниско, отколкото би било обикновеното кисело мляко, около 20% от дневните ви нужди. Също така не съдържа добавен витамин D.

И все пак това е здравословен избор.

Но, както и другите марки, се придържайте към обикновените сортове. Ароматизираните или добавени плодове кисели млека на марката съдържат много добавена захар.

Има много марки здравословно кисело мляко, което можете да опитате. Изберете сортове с ниска или никаква добавена захар и кратък списък на съставките.

Когато избирате здравословно кисело мляко, по-малкото е повече

Що се отнася до киселото мляко, поддържането му здравословно означава да го поддържате просто.

Опитайте се да изберете кисело мляко, което има малко съставки и възможно най-малко добавена захар. Обикновеното и неподсладено кисело мляко е най-доброто.

Освен това повечето избори зависят от личните предпочитания.

Докато следвате тези съвети, можете да се чувствате уверени, че киселото мляко, което изберете, е здравословен и хранителен избор.